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27 Febbraio 2023
11:00

Ricette dolci e salate a basso indice glicemico: quali sono gli alimenti da prediligere

Come comporre un pasto a basso carico glicemico che ci appaghi e, al tempo stesso, ci mantenga sazi ed efficienti più a lungo? Ci spiega tutto la dietista e docente Arianna Rossoni.

A cura di Emanuela Bianconi
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Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso, come sempre, la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna. "L'indice glicemico – ci spiega la dottoressa – indica la velocità con cui gli zuccheri contenuti in un certo alimento si riversano nel sangue".

Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:

  • alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine);
  • alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte;
  • alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio".

Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo – puntualizza Rossoni – tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta". Andrebbe stabilito di volta in volta, "ma è anche poco utile fare un calcolo matematico stretto poiché rischia di diventare confondente e irrigidire troppo l'alimentazione".

E quindi quale strategia è più giusto attuare? A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

L'indice insulinemico: di cosa si tratta

Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno).  "L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati".

Riuscire ad avere una curva dell'insulina "dolce" dopo i pasti è correlato a un miglioramento dei valori legati alla salute cardiovascolare, metabolica ed endocrina: per questa ragione è importante che tale parametro sia il più stabile possibile.

"La curva non è ‘dolce' – prosegue Arianna – quando si mangiano troppi carboidrati, di qualsiasi indice o carico glicemico, o parecchi latticini, sia in termini di porzioni sia di frequenza". Come modulare l'indice insulinemico? Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali.

"Non è una regola tassativa quella di preferire sempre l'integrale perché dipende dalla porzione di ciò che si mangia e dall'alimentazione nel suo complesso". La scelta del prodotto integrale, più che per il discorso relativo a insulina e glicemia, è importante perché apporta fibre e altri micronutrienti utili a livello intestinale e all'organismo in generale, ma è stato visto che, in merito a questo aspetto, non produce un vantaggio così decisivo.

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Trucchi e consigli per abbassare il carico glicemico di un alimento

Di seguito qualche trucchetto che ci consente di ridurre il carico glicemico di un determinato alimento oppure del pasto nel suo complesso:

  • aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete";
  • costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni;
  • aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure;
  • utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica;
  • esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili;
  • per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
  • un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire;
  • quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova;
  • lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo;
  • per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.
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Come comporre pasti a basso indice glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Secondo questa metodologia, messa a punto da un gruppo di esperti in nutrizione dell'università di Harvard, ogni pasto deve essere composto da una buona percentuale di vegetali e in particolare di verdure, circa la metà del volume visivo; della metà restante, un quarto è riservato alle fonti di carboidrati e un quarto a quelle proteiche.

Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno.

Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore. "Il latte è un alimento che fa crescere (un bambino, un vitello, un agnello…) – chiarisce Arianna – e l'insulina è quell'ormone che è responsabile, in dialogo con altri ormoni, di indurre appunto la crescita; nell'uomo può essere quindi controproducente in termini di salute generale".

Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine. Per una colazione completa e che ci aiuti ad affrontare al meglio la giornata, è bene inserire tutti e tre i macronutrienti.

Qualche esempio? Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque; puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.

E come spuntini? Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile: un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.

A pranzo puoi optare per un cereale a basso-medio carico glicemico, come la quinoa, il riso, l'avena o il farro, da abbinare a verdure e proteine: puoi preparare un risotto con carciofi e gamberi, una zuppa di farro e fagioli borlotti o ancora una quinoa con pomodorini, rucola e uova sode; a cena, invece, puoi preparare un secondo di carne, di pesce, una frittata di uova o dei formaggi completati con un'insalatona mista e qualche fettina di pane tostato (o delle patate al forno).

Ricette dolci e salate a basso indice glicemico

Dalla prima colazione fino alla cena, ecco delle proposte semplici, gustose e molto appaganti per comporre un menu a basso indice glicemico.

Ricette a basso indice glicemico per la colazione

1. Porridge al cioccolato: la ricetta della colazione nutriente e golosa
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Il porridge al cioccolato è la variante super golosa del classico porridge all'inglese. Si tratta di una preparazione molto semplice e veloce: vi basterà mescolare i fiocchi di avena con latte, cacao e un pizzico di zucchero, quindi cuocere il tutto a fuoco dolce per pochi minuti, finché non avrete ottenuto una zuppa deliziosa e dalla consistenza cremosa. Potete gustarla calda o a temperatura ambiente, soprattutto durante le giornate estive, e guarnirla secondo i vostri gusti ed esigenze: aggiungete cioccolato a tocchetti e frutti di bosco, come nella nostra versione, ma anche semi oleosi, cocco in scaglie, burro di frutta secca e altra frutta fresca di stagione. Potete aromatizzare il porridge anche con un pizzico di cannella, vaniglia o cardamomo in polvere, per renderlo ancora più avvolgente, e sostituire il latte vaccino anche con una bevanda vegetale. È perfetto per una colazione sana e genuina, ma anche come merenda o spuntino pre-nanna, quando siete assaliti dal desiderio di qualcosa di dolce. Scoprite come realizzarlo seguendo passo passo procedimento e consigli.

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2. Overnight oatmeal: la ricetta per una colazione golosa e nutriente
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L'overnight oatmeal è una preparazione sana ma ugualmente molto golosa, a base di fiocchi di avena, semi oleosi, frutta fresca e secca, tipica dei paesi anglosassoni. Perfetto per una colazione nutriente e bilanciata, grazie al giusto apporto nutritivo, può essere consumato anche a merenda, soprattutto prima di un allenamento sportivo, o come spuntino pre-nanna. Si tratta della variante senza cottura del classico porridge inglese: si prepara la sera precedente, per consentire ai fiocchi di gonfiarsi e assorbire i liquidi, e si consuma comodamente la mattina seguente. Il riposo in frigorifero consentirà alla "zuppetta" di assumere una consistenza cremosa e simile a un budinetto, grazie anche all'aggiunta dei semi di chia che, in ammollo nel latte, rilasceranno un gel dalle caratteristiche addensanti. Se desiderate gustarlo tiepido, vi basterà scaldarlo per qualche secondo in forno a microonde.

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3. Pancakes proteici: la ricetta delle frittelle fit gustose e nutrienti
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I pancakes proteici sono un dolce goloso e nutriente perfetto per iniziare la giornata in modo sano ed equilibrato. A base di farina di avena e 00, albumi, yogurt, latte, zucchero, bicarbonato e un pizzico di lievito, sono la variante fit della ricetta tradizionale. Per prepararli bisognerà per prima cosa miscelare insieme le polveri, con il latte e lo yogurt, quindi montare gli albumi a neve ben ferma e incorporarli al composto ottenuto: il risultato sarà una pastella omogenea ma grossolana da versare, un mestolino alla volta, in un padellino antiaderente ben caldo e con cui realizzare deliziose frittelle.

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4. Kheer: la ricetta del rice pudding indiano semplice e delizioso
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Il kheer è un dolce al cucchiaio tipico della tradizione indiana che ha molto in comune con il classico pudding inglese. Si tratta di una sorta di budino a base di riso basmati e latte, profumato con acqua di rose e cardamomo, quindi decorato con pistacchi non salati o mandorle tritate.

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5. Açai bowl: la ricetta ideale per una colazione sana e completa
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L'açai bowl è la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food: è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.

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6. Biscotti con farina di ceci e mandorle: la ricetta dei dolcetti golosi e gluten-free
Biscotti con farina di ceci veg

I biscotti con farina di ceci e mandorle sono dei dolcetti secchi friabili e golosi, perfetti al mattino o all'ora del tè insieme a un infuso speziato caldo. Il loro impasto è privo di glutine e si realizza senza uova e burro per un risultato completamente vegetale, adatto a chi segue un regime alimentare di tipo vegano. L'utilizzo della farina di ceci e di quella di cocco, naturalmente gluten-free, li rende perfetti per celiaci e intolleranti al glutine. La presenza di mandorle, cannella e cacao amaro in polvere ci consente di ottenere dei biscottini piacevolmente aromatici, con un gusto meno insolito di quanto ci si aspetti, che ricorda il ripieno di alcuni fagottini dolci tradizionali che si realizzano in diverse zone d'Italia durante le festività.

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Ricette a basso indice glicemico per il pranzo

7. Avocado toast: la ricetta perfetta per un brunch estivo
avocado-toast

L’avocado toast è un piatto unico fresco, appagante e velocissimo da preparare. Tipico della cucina americana e australiana, è ormai amato e diffuso in ogni parte del mondo. Il pane viene tostato e poi farcito con l'avocado, ridotto in purea (o semplicemente tagliato a fettine) e condito con succo di limone, olio extravergine di oliva, sale, pepe e spezie a piacere. Per renderlo completo e saziante, è possibile aggiungere una o più fonti proteiche a scelta: salmone affumicato, uova, ricotta, mozzarella, feta, gamberi, prosciutto crudo, ceci o tofu per delle varianti vegane adatte proprio a tutti.

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8. Insalata di quinoa: la ricetta del piatto leggero e gustoso
insalata di quinoa e verdure estive

L'insalata di quinoa è un piatto unico fresco e nutriente, perfetto per la stagione estiva come alternativa alla più classica insalata di riso. Dal sapore caratteristico e lievemente terroso, la quinoa è uno degli pseudocereali più conosciuti e versatili: priva di glutine e ricca di proteine vegetali, fosforo, potassio e ferro, è ideale per celiaci, intolleranti al glutine e vegetariani. Qui viene cotta in acqua per assorbimento e poi condita con verdurine coloranti e croccanti e formaggio feta, per un risultato finale gustoso e bilanciato. Una ricetta semplice e veloce, che può essere consumata anche al mare, durante una gita fuori porta o ancora in ufficio. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo indicazioni e consigli.

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9. Burger di quinoa: la ricetta del piatto vegano e gluten-free
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I burger di quinoa sono una gustosa variante vegana dei classici hamburger di carne. Facili e veloci da preparare, sono perfetti per qualunque pranzo o cena di famiglia, talmente gustosi che li apprezzeranno anche i più piccoli di casa. Inoltre la quinoa non contiene glutine, quindi se sei celiaca o intollerante fa proprio al caso tuo. Per la nostra ricetta abbiamo utilizzato zucchine, carote, patate e cipolla che, una volta lessate, vengono amalgamate alla quinoa cotta. Si formano i burger con un coppapasta e poi si procede alla cottura in padella con un filo di olio. Leggeri e nutrienti, possono essere completati con un contorno di stagione o utilizzati per farcire un panino, guarniti con una cremosa maionese o un'altra salsa a piacere.

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10. Riso venere con gamberi e pomodorini: la ricetta del piatto unico fresco e gustoso
Riso venere con gamberi e pomodorini

Il riso venere con gamberi e pomodorini è un piatto unico fresco, leggero e assolutamente perfetto per la stagione estiva. Protagonista è questa particolare varietà di riso color ebano che, nata da un incrocio tra un riso bianco della zona padana e uno nero di origine asiatica, si caratterizza per un gusto e un aroma straordinari e davvero unici. Qui viene condito con gamberi e pomodorini pachino e dà origine a un'insalata raffinata e molto golosa, perfetta per essere gustata in spiaggia o in ufficio sia tiepida sia fredda.

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11. Vellutata di lenticchie: la ricetta della crema gustosa e leggera
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La vellutata di lenticchie (crema di lenticchie) è un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale. Si tratta di una preparazione molto facile, a base di pochi e semplici ingredienti: lenticchie secche, ovviamente, carota, sedano, pomodorini, aglio, olio extravergine di oliva e aromi a piacere.

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12. Zuppa di legumi: la ricetta del comfort food gustoso e nutriente
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La zuppa di legumi è un primo piatto gustoso e nutriente, una minestra da gustare calda nelle rigide giornate invernali, o tiepida durante tutto l'anno. Puoi consumarla anche come piatto unico, completandola con una generosa spolverizzata di parmigiano grattugiato, dello speck a listerelle e qualche fettina di pane casereccio tostato. Nella nostra versione abbiamo utilizzato cannellini, borlotti e lenticchie secchi che, una volta ammollati in acqua per circa 12 ore, vengono stufati in pentola con un leggero soffritto di sedano, carota e cipolla. Vengono infine aggiunti i piselli e le lenticchie rosse decorticate, per un risultato finale dolce e super avvolgente.

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Ricette a basso indice glicemico per la cena

13. Seppie e fagioli: la ricetta del piatto semplice e saporito
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Seppie e fagioli è un piatto semplice e al tempo stesso molto gustoso, l'alternativa fresca e sfiziosa della classica ricetta laziale, le seppie con piselli. Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, creando un mix di gusto e profumi irresistibili. Può essere servito come antipasto o secondo di un pranzo (o un buffet) a base di pesce, ma anche come piatto unico in occasione di una cena più informale: vi basterà accompagnarlo con qualche fettina di pane casereccio tostato e il pasto è completato. È eccezionale consumato sia caldo sia a temperatura ambiente, dunque perfetto tanto per la stagione invernale quanto per quella estiva. Veloce e facilissimo, scoprite come realizzarlo seguendo passo passo la nostra ricetta.

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14. Pollo e fagioli: la ricetta del piatto semplice e saporito
Pollo e fagioli

Pollo e fagioli è un secondo piatto robusto e saporito, perfetto per tutta la famiglia. Si prepara in modo facile, veloce e con ingredienti semplici ed economici. Per questa ricetta abbiamo scelto di utilizzare le sovracosce di pollo, la parte superiore delle cosce, nonché uno dei tagli più versatili e gustosi. Queste vengono infarinate e poi rosolate in una casseruola con un fondo di cipolla e carote, quindi unite ai fagioli lessi e portate a cottura con del brodo caldo.

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15. Merluzzo con piselli: la ricetta del piatto semplice e adatto ai bimbi
merluzzo con piselli

Il merluzzo con i piselli è un secondo di pesce gustoso e leggero, perfetto da proporre a grandi e piccini in occasione di qualunque cena infrasettimanale. Teneri e delicati, i filetti di merluzzo, tra le specie ittiche più amate dai bambini poiché privi di spine, vengono infarinati leggermente, quindi cotti in padella con pomodorini, pisellini freschi e un goccino di brodo vegetale. Semplice e veloce, potete anche realizzare la pietanza in anticipo e scaldarla una volta rientrati a casa dal lavoro: vi basterà accompagnarla con qualche fettina di pane tostato e avrete un piatto unico completo e appagante. Scoprite come realizzarlo seguendo passo passo la nostra ricetta.

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16. Polpette con farina di ceci: la ricetta del piatto vegetariano leggero e gustoso
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Le polpette con farina di ceci sono un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa. Ottime per un pranzo o una cena in famiglia, da completare con un'insalata mista o un contorno di verdure cotte, puoi proporle anche finger food per un aperitivo tra amici: intinte in una salsina golosa o una maionese fatta in casa, andranno letteralmente a ruba. Facili da realizzare, sono a base di farina di ceci, patate lesse, parmigiano e prezzemolo; una volta mescolato il composto, si formano delle polpettine con le mani, si condiscono con un filo di olio e poi si cuociono in forno per una ventina di minuti: il risultato sono delle crocchette dorate, fragranti e tenere al cuore.

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17. Zuppa di ceci e zucca: la ricetta del piatto caldo e cremoso
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La zuppa di ceci e zucca è un primo piatto semplice, genuino e cremoso, perfetto per la stagione autunnale e quella invernale. Proprio in questo periodo la zucca diventa protagonista indiscussa delle nostre ricette: primi, secondi, contorni e naturalmente zuppe. Oggi abbiamo provato una nuova coppia e abbiamo scoperto che i ceci, saporiti e carnosi, si sposano perfettamente con la delicatezza della zucca. La sua dolcezza viene infatti equilibrata dal gusto di questi meravigliosi legumi e il risultato è un piatto colorato, vegano e che profuma di autunno.

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18. Pollo al curry: la ricetta per farlo cremoso
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Il pollo al curry è una ricetta originale indiana a base di carne di pollo e curry  (o masala in hindi): una miscela molto aromatica di spezie abbrustolite, e ridotte in polvere con un mortaio, dal colore giallo scuro donato dalla presenza della curcuma e della senape. Si prepara con il petto o le sovracosce di pollo, tagliati a bocconcini, e si accompagna al riso basmati e al naan, un pane lievitato tipico della cucina indiana. Particolarmente saporito e gustoso, è un secondo piatto che nasce in India ma che si è diffuso, negli anni, in tutto il mondo. Ci sono molti modi per prepararlo, ma la ricetta che vi proponiamo è semplice e veloce, e il risultato imperdibile.

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19. Burger di lupini: la ricetta del burger vegano semplice, originale e adatto a tutti
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I burger di lupini sono un secondo piatto vegano facile e originale: si tratta di una preparazione veloce a base di lupini, patate, cipolla e basilico, una ricetta davvero leggera e gustosa da preparare in poche mosse. I lupini sono un legume davvero nutriente: oltre ad avere un miglior rapporto proteine – carboidrati rispetto agli altri legumi, sono anche ricchi di acidi grassi "buoni", omega -3 e omega -6, sali minerali, in particolare potassio e fosforo, e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B.

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A cura di
Emanuela Bianconi
Giornalista professionista dal 2013, sono una grande appassionata di tematiche legate al benessere e promotrice di un'alimentazione sana, naturale e "consapevole". Al punto che ne ho fatto un mestiere. Datemi una vellutata di zucca - ma anche un'ottima pizza napoletana - e mi renderete una donna felice.
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