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Ricette dolci e salate a basso indice glicemico: quali sono gli alimenti da prediligere
Come comporre un pasto a basso carico glicemico che ci appaghi e, al tempo stesso, ci mantenga sazi ed efficienti più a lungo? Ci spiega tutto la dietista e docente Arianna Rossoni.
Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso, come sempre, la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna. "L'indice glicemico – ci spiega la dottoressa – indica la velocità con cui gli zuccheri contenuti in un certo alimento si riversano nel sangue".
Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:
- alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine);
- alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte;
- alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.
Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio".
Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo – puntualizza Rossoni – tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta". Andrebbe stabilito di volta in volta, "ma è anche poco utile fare un calcolo matematico stretto poiché rischia di diventare confondente e irrigidire troppo l'alimentazione".
E quindi quale strategia è più giusto attuare? A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.
L'indice insulinemico: di cosa si tratta
Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). "L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati".
Riuscire ad avere una curva dell'insulina "dolce" dopo i pasti è correlato a un miglioramento dei valori legati alla salute cardiovascolare, metabolica ed endocrina: per questa ragione è importante che tale parametro sia il più stabile possibile.
"La curva non è ‘dolce' – prosegue Arianna – quando si mangiano troppi carboidrati, di qualsiasi indice o carico glicemico, o parecchi latticini, sia in termini di porzioni sia di frequenza". Come modulare l'indice insulinemico? Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali.
"Non è una regola tassativa quella di preferire sempre l'integrale perché dipende dalla porzione di ciò che si mangia e dall'alimentazione nel suo complesso". La scelta del prodotto integrale, più che per il discorso relativo a insulina e glicemia, è importante perché apporta fibre e altri micronutrienti utili a livello intestinale e all'organismo in generale, ma è stato visto che, in merito a questo aspetto, non produce un vantaggio così decisivo.
Trucchi e consigli per abbassare il carico glicemico di un alimento
Di seguito qualche trucchetto che ci consente di ridurre il carico glicemico di un determinato alimento oppure del pasto nel suo complesso:
- aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete";
- costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni;
- aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure;
- utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica;
- esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili;
- per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
- un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire;
- quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova;
- lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo;
- per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.
Come comporre pasti a basso indice glicemico
Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Secondo questa metodologia, messa a punto da un gruppo di esperti in nutrizione dell'università di Harvard, ogni pasto deve essere composto da una buona percentuale di vegetali e in particolare di verdure, circa la metà del volume visivo; della metà restante, un quarto è riservato alle fonti di carboidrati e un quarto a quelle proteiche.
Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno.
Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore. "Il latte è un alimento che fa crescere (un bambino, un vitello, un agnello…) – chiarisce Arianna – e l'insulina è quell'ormone che è responsabile, in dialogo con altri ormoni, di indurre appunto la crescita; nell'uomo può essere quindi controproducente in termini di salute generale".
Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine. Per una colazione completa e che ci aiuti ad affrontare al meglio la giornata, è bene inserire tutti e tre i macronutrienti.
Qualche esempio? Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque; puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.
E come spuntini? Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile: un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.
A pranzo puoi optare per un cereale a basso-medio carico glicemico, come la quinoa, il riso, l'avena o il farro, da abbinare a verdure e proteine: puoi preparare un risotto con carciofi e gamberi, una zuppa di farro e fagioli borlotti o ancora una quinoa con pomodorini, rucola e uova sode; a cena, invece, puoi preparare un secondo di carne, di pesce, una frittata di uova o dei formaggi completati con un'insalatona mista e qualche fettina di pane tostato (o delle patate al forno).
Ricette dolci e salate a basso indice glicemico
Dalla prima colazione fino alla cena, ecco delle proposte semplici, gustose e molto appaganti per comporre un menu a basso indice glicemico.
Ricette a basso indice glicemico per la colazione
Ricette a basso indice glicemico per il pranzo
Ricette a basso indice glicemico per la cena
