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18 Aprile 2023 12:10

Primi piatti light: 20 ricette gustose e leggere da sperimentare

È possibile rimanere leggeri senza rinunciare al gusto e all'abitudine di un primo piatto? Non ci crederai, ma la risposta è sì ed è anche più semplice di quanto tu possa pensare. Ecco 20 ricette per primi piatti light e da leccarsi i baffi.

A cura di Rossella Croce
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Se stai seguendo una dieta ipocalorica, se hai bisogno di un periodo detox a base di ricette light ma gustose o se sei semplicemente in cerca di idee sfiziose per assaporare un buon primo piatto senza preoccuparti delle calorie e variare la tua alimentazione, possiamo rassicurarti: sei decisamente nel posto giusto.

Tra i tanti "pilastri" della tradizione culinaria italiana troviamo senza dubbio i primi piatti: caldi, freddi, in padella o al forno, a base di pasta o riso, non c'è pranzo che non preveda un primo piatto, molto più di una semplice pietanza, una vera e propria coccola per i nostri palati che ci contraddistingue in tutto il mondo.
Molto spesso, erroneamente, pensiamo che "primo piatto" e "light" non possano andare insieme, eppure la cucina riesce sempre a stupirci, basta un pizzico di fantasia e un po' di voglia di sperimentare e provare gusti e accostamenti nuovi. Per oggi niente carbonare, lasagne o ragù: la sfida è coniugare sapore e leggerezza e magari convincere anche le nonne più scettiche, affezionata alla pasta al forno della domenica. Qualche idea?

Una pasta fredda con ingredienti di stagione, un risotto cremoso e profumato o una curiosa variante light di grandi classici delle cucine regionali, non solo pasta o riso, di primi piatti semplici e leggeri se ne possono preparare davvero tantissimi, con un occhio al sapore e uno alla bilancia, per stare in forma e mangiare con gusto. Per chi non vuole rinunciare a un piatto al forno, c'è la lasagna vegana, colorata, ricca di gusto ma povera di grassi e semplicissima da preparare; e se vuoi scoprire ingredienti nuovi, abbiamo una ricca selezione di ricette a base di farro, orzo, quinoa e riso nero. Cosa aspetti? Affila i coltelli e inizia a far bollire l'acqua, ecco tante idee per primi piatti leggeri, sfiziosi, nutrienti e golosi.

1. Insalata di pasta: la ricetta del primo piatto freddo estivo
insalata di pasta

L'insalata di pasta è un tipico primo piatto estivo da servire freddo, condito con ingredienti mediterranei freschi e colorati. Nella nostra ricetta abbiamo utilizzato mozzarella, pomodorini, pesto al basilico, tonno e olive, per un risultato squisito e tipicamente mediterraneo. Proprio come le altre ricette di insalata di pasta, si tratta di un piatto unico completo e veloce da realizzare, ideale per i mesi caldi quando non si ha troppa voglia di stare ai fornelli.

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2. Spaghetti di zucchine: la ricetta per farli in casa a regola d’arte
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Gli spaghetti di zucchine sono un piatto fresco ed estivo facilissimo da preparare. Conosciuti anche come zoodles (termine nato dalla fusione di due parole inglesi, zucchini e noodles), sono un’idea furba e originale da portare in tavola durante la bella stagione, quando si ha voglia di qualcosa di leggero e appagante senza stare troppo ai fornelli.

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3. Risotto con i piselli: la ricetta del primo piatto primaverile cremoso e delicato
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Il risotto con i piselli è un primo piatto cremoso e delicato: perfetto per la primavera, quando si trovano i piselli freschi di stagione, può essere preparato tutto l'anno se si scelgono quelli surgelati o in scatola. Una ricetta vegetariana semplice e genuina che ha per protagonisti i piselli, legumi piccoli e teneri che donano al piatto un gusto leggermente dolce, ben bilanciato dalla sapidità dei formaggi utilizzati in fase di mantecatura.

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4. Cous cous alle verdure: la ricetta semplice e colorata
couscous alle verdure

Il cous cous di verdure è un primo piatto gustoso e colorato, perfetto da servire sia freddo sia a temperatura ambiente per un pranzo in famiglia, una cena con gli amici o un buffet di festa. Il cous cous, o cuscus, è una preparazione tipica della cucina maghrebina, oggi conosciuto e amato in tutta Europa. Si ottiene dalla lavorazione della semola di grano duro e viene tradizionalmente condito con ortaggi fragranti o con pietanze a base di carne e di pesce.

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5. Vellutata di zucca senza patate: la ricetta della crema light e saporita
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La vellutata di zucca senza patate è un primo piatto autunnale, cremoso, saporito e dal gusto delicato: una variante della classica vellutata di zucca, con poche calorie e ideale anche per chi segue un'alimentazione sana.

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6. Lasagne vegane: la ricetta del grande classico rivisitato in chiave vegan
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Le lasagne vegane sono la rivisitazione in chiave vegan del grande classico della tradizione italiana, le lasagne alla bolognese. Le sottili sfoglie di pane carasau, che sostituiscono la pasta fresca all'uovo, si intervallano a strati di erbette spadellate e a una cremosa besciamella vegetale preparata con latte di soia e olio extravergine di oliva. Saporite e leggere, queste lasagne sono perfette per chi segue un'alimentazione priva di derivati animali e per gli intolleranti a uova o lattosio, ma sono talmente gustose che conquisteranno anche l'ospite onnivoro più esigente.

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7. Pasta fredda con salmone e pomodorini: la ricetta del primo leggero e sfizioso
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La pasta fredda con salmone e pomodorini è un primo leggero e appetitoso, ideale per le calde giornate estive. Nella nostra versione la pasta viene arricchita con salmone affumicato tagliato a pezzetti, pomodorini a spicchi e una manciata generosa di rucola, e irrorata con una citronette delicata, senza aggiunta di pepe, a base di succo di limone e olio extravergine di oliva. Il risultato sarà un piatto gustoso e colorato, perfetto per un pasto veloce o da portare con sé al mare o durante un picnic fuori porta.

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8. Riso venere con gamberi e pomodorini: la ricetta del piatto unico fresco e gustoso
Riso venere con gamberi e pomodorini

Il riso venere con gamberi e pomodorini è un piatto unico fresco, leggero e assolutamente perfetto per la stagione estiva. Protagonista è questa particolare varietà di riso color ebano che, nata da un incrocio tra un riso bianco della zona padana e uno nero di origine asiatica, si caratterizza per un gusto e un aroma straordinari e davvero unici. Qui viene condito con gamberi e pomodorini pachino e dà origine a un'insalata raffinata e molto golosa, perfetta per essere gustata in spiaggia o in ufficio sia tiepida sia fredda.

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9. Insalata di farro: la ricetta con verdure e 8 varianti fresche e gustose
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L'insalata di farro è un primo gustoso e perfetto per l'estate: si tratta di un'alternativa all'insalata di riso, ideale per un pranzo leggero, un picnic al parco o una giornata al mare. Veloce da realizzare e pronto in pochi minuti, è un piatto completo ed equilibrato a base di fagiolini, cimette di broccolo, pomodorini e provola a dadini.

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10. Pasta alla Norma light: la ricetta della variante leggera senza frittura
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La pasta alla Norma light è una variante leggera della classica pasta alla Norma, un primo piatto di origine siciliana tra i più apprezzati della cucina italiana: melanzane, pomodoro, pasta, ricotta salata e basilico. In questa ricetta gli ingredienti classici vengono in parte rivisitati: le melanzane, invece di essere fritte, vengono grigliate, i pomodorini ciliegino si sostituiscono alla salsa di pomodoro e il primo sale alla ricotta salata. Quello che non cambia è il risultato finale: fresca e gustosa, è perfetta per un pranzo estivo adatto a tutta la famiglia.

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11. Pasta e zucchine: la ricetta del primo piatto leggero e gustoso
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La pasta e zucchine è un primo piatto vegetariano semplice e veloce da realizzare, adatto per qualunque pranzo o cena di famiglia. Si tratta di una ricetta in linea con la stagione primaverile e perfetta per quando siete di corsa e avete i minuti contati: la cottura della pasta, infatti, avviene all'interno della stessa pentola delle zucchine, per un risultato molto appetitoso.

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12. Pomodori ripieni: la ricetta base con il riso e 8 varianti gustose da provare
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I pomodori ripieni di riso sono un grande classico della cucina romana. Vero e proprio must dell’estate, quando il pomodoro dà il suo meglio, sono perfetti da preparare in anticipo e portare con sé al mare o durante una gita fuori porta. La preparazione prevede che i pomodori, svuotati internamente, vengano farciti con il riso, ammollato nella polpa dei pomodori frullata, e insaporito con un trito aromatico, l'olio e un pizzico di sale e di pepe. La cottura in forno farà il resto, regalando golosi scrigni ripieni con una leggera crosticina dorata in superficie.

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13. Quinoa con gamberetti: la ricetta del primo piatto leggero e gustoso
Quinoa con gamberetti

La quinoa con gamberetti è un primo leggero ed equilibrato a base di quinoa, uno pseudocereale privo di glutine e dal buon apporto proteico, ideale da utilizzare per preparare fresche insalatone estive o come ingrediente principale di polpette e burger vegani.

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14. Pasta alla crudaiola: la ricetta del primo piatto fresco facile e veloce
pasta alla crudaiola

La pasta alla crudaiola è un primo piatto estivo facile e veloce, una variante della classica pasta fredda il cui condimento, come suggerisce il nome, viene realizzato a crudo, senza bisogno di accendere i fornelli. È dunque una ricetta perfetta quando fa molto caldo, la voglia di cucinare scarseggia e si desiderano piatti freschi e saporiti che siano pronti in pochi minuti. Ottima da gustare tiepida o fredda, può essere preparata per una cena informale con gli amici oppure portata con sé in spiaggia, al parco o anche in ufficio, per una pausa pranzo light ma gustosa.

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15. Fusilli al pesto di zucchine e salmone: la ricetta del primo delicato e saporito
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I fusilli al pesto di zucchine e salmone sono un primo piatto fresco e delicato, una ricetta adatta a ogni occasione, che conquisterà anche i commensali più esigenti. La cremosità del pesto di zucchine avvolgerà la pasta cotta al dente, mentre il salmone fresco, tagliato a tocchetti e scottato in padella, regalerà al piatto un tocco sapido e piacevolmente croccante. Facili e veloci da preparare, sono perfetti per un pranzo di famiglia o una cena speciale con gli amici.

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16. Cous cous piselli e gamberetti: la ricetta del primo piatto completo e gustoso
Cous cous piselli e gamberetti

Il cous cous piselli e gamberetti è un primo piatto estivo dai profumi tipicamente mediterranei, appetitoso e facilissimo da realizzare. Ottimo da preparare in anticipo e gustare freddo in spiaggia o in ufficio, presentato in graziosi bicchierini monoporzione si trasforma in un mini finger perfetto per un aperitivo o un pranzo a buffet. Nella ricetta qui proposta il cous cous viene condito con un sughetto fresco fatto con pomodorini frullati e basilico, e insaporito in padella insieme ai piselli e ai gamberi già sbollentati. Se preferisci puoi aggiungere un mix di verdure estive gratinate, come peperoni e zucchine, che si sposano perfettamente con il sapore dolce dei gamberi, oppure qualche oliva taggiasca e un pizzico di peperoncino per una nota più intensa e piccante. A piacere, puoi sostituire il basilico con qualche fogliolina di menta fresca, o dargli un tocco di colore in più unendo una spolverizzata di curry o di curcuma in polvere. Piccolo suggerimento: prima di versare l’acqua bollente sul cous cous per farlo rinvenire, condiscilo con un cucchiaio di olio extravergine di oliva. In questo modo avrai chicchi ben sgranati ed eviterai uno sgradevole effetto colloso.

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17. Risotto alla rucola: la ricetta del piatto cremoso e fragrante
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Il risotto alla rucola è un primo piatto semplice e gustoso, perfetto per un pranzo di famiglia o una cena informale tra amici. Il gusto erbaceo e pungente della rucola si sposa perfettamente con la dolcezza del riso e la freschezza delle zeste di limone, per un risultato finale equilibrato e molto aromatico. Di facile esecuzione, è ottimo sia caldo sia a temperatura ambiente, per un pasto fresco e leggero da consumare in ufficio, al parco o in spiaggia.

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18. Pasta fredda con limone, olive e tonno: la ricetta del piatto gustoso e leggero
Pasta fredda con limone, olive e tonno

La pasta fredda con limone, olive e tonno è una piatto unico fresco e fragrante, perfetto per l'estate. In questa stagione le insalate di cereali sono un vero e proprio must: non possono mai mancare sulla tavola, per un pranzo in spiaggia o nel cestino del picnic. Nella nostra versione la pasta viene condita con tonno a filetti, olive verdi, pomodorini e un'emulsione a base di succo di limone e olio extravergine di oliva, che si sostituisce alla classica maionese, per un risultato ugualmente gustoso ma più leggero e digeribile. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo la ricetta semplice e veloce.

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19. Insalata di riso vegetariana: la ricetta del primo piatto leggero e colorato
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L'insalata di riso vegetariana è un primo piatto leggero, colorato e sfizioso: una variante della classica insalata di riso, realizzata con olive, mais, pomodorini e verdure croccanti, tagliate a cubetti e saltate in padella. Vero e proprio must della stagione, puoi gustarla in ufficio, in spiaggia o al parco, per un pranzo adatto proprio a tutti, vegani compresi.

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Quello che i piatti non dicono
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