9 Settembre 2019 11:00

Cibi ricchi di proteine vegetali: quali sono e come cucinarli

I cibi ricchi di proteine vegetali sono importanti per sostituire i nutrienti che provengono dalla carne. Ecco gli alimenti che ne contengono di più e le ricette per cucinarli.

A cura di Rossella Croce
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Carboidrati, vitamine e proteine: sono gli elementi che, ben bilanciati, non devono mai mancare nella nostra alimentazione per stare in forma e non rinunciare ai piaceri del palato. Tutti pensano che le proteine si trovino in maggiore concentrazione negli alimenti di origine animale ma non stupitevi se vi diciamo che non è così! Se seguite un'alimentazione vegetariana o semplicemente volete ampliare la vostra lista degli alimenti ricchi di proteine, siete nel posto giusto: legumi, cereali, formaggi, semi e frutta secca sono solo alcuni degli ingredienti che garantiscono un'altissimo apporto proteico e che si possono cucinare in mille ricette! Le proteine vegetali vengono definite proteine semplici in quanto, a differenza di quelle animali, non contendono tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno il nostro corpo ed è per questo che vengono sempre associati ad altri alimenti al fine di ottenere una dieta nutriente e bilanciata. Oggi vi spieghiamo per filo e per segno quali sono, come cucinarli e perchè non avete sempre bisogno di una bistecca!

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine vegetali?

Legumi

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I legumi sono senza dubbio gli ingredienti con il maggior contenuto di proteine vegetali, sono semplicissimi da trovare sui nostri banchi, sia secchi che cotti e possono essere utilizzati in infinite ricette: dalle zuppe agli hamburger veg. Il miglior modo per utilizzare i legumi è accompagnandoli a cereali come farro o orzo: in questo modo in un solo piatto avrete concentrato tutti gli elementi per una dieta equilibrata e sopperito alla mancanza di aminoacidi. Il contenuto di proteine vegetali presente all'interno dei legumi è davvero insuperabile: pensate ad esempio che 100g di lenticchie o 100 g di fagioli contengono circa 23 grammi di proteine mentre per quanto riguarda i ceci e la farina che ne deriva arriviamo a contare anche 35 g di proteine ogni 100g di prodotto. I legumi sono tantissimi e il consiglio che possiamo darvi è quello di provarli tutti, mescolarli tra loro e non farli mai mancare nelle vostre dispense: dalle fave alle piselli passando per i lupini (si avete letto bene, sono legumi!), dalle cicerchie ai fagiolini, chi più ne ha più ne metta!

Soia e derivati

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Sempre più conosciuta e amata come alternativa alla carne, la soia è un derivato dei fagioli bianchi (sì, avete letto bene!) e per questo motivo è un alimento molto proteico e un ingrediente molto versatile in cucina. Dalla lavorazione della soia deriva ad esempio il tofu, ottimo per insaporire le vostre zuppe di miso o le vostre insalatone proteiche. La soia viene utilizzata anche per la produzione di latte e yogurt, rigorosamente vegetali!

Frutta secca

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Mandorle, anacardi, noci, pinoli, arachidi e pistacchi: la frutta secca è ricchissima di proteine e può essere un ottimo snack salutare per spezzare la fame tra un pasto e l'altro. Insieme alla frutta, la frutta secca è perfetta come merenda energizzante dopo un allenamento in palestra o in periodi di forte stress: questo perché oltre a contenere un'altissima quantità di proteine (ad esempio 100 g di pinoli contengono circa 30g di proteine!), contiene zuccheri e grassi considerati "buoni" cioè facilmente smaltibili dal nostro corpo che lo trasforma in energia. Come usarli in cucina? Come nota croccante nelle vostre insalate e nei vostri piatti freddi ma anche il pollo alle mandorle non vi deluderà!

Alghe

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Utilizzate come integratore da chi segue diete ipocaloriche o vegane, le alghe in realtà fanno bene proprio a tutti! L'alga spirulina, che troviamo facilmente in erboristeria in capsule o in polvere, è ricca di proteine ma anche di ferro e vitamina B, favorisce la concentrazione e contrasta l'invecchiamento. Altre alghe che fanno bene al nostro corpo e che possiamo utilizzare nelle nostre ricette sono ad esempio l'alga nori che, se amate preparare il sushi in casa, avrete sicuramente in dispensa!

Semi

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Ottimi per insaporire le vostre insalatone o come semplice snack per spezzare la fame tra un pasto e l'altro, i semi sono ormai semplicissimi da trovare e sono davvero ricchi di proteine. I semi che contengono più proteine sono: i semi di zucca, di girasole e di canapa.

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Quello che i piatti non dicono
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