7 Settembre 2022 15:00

Potassio: a cosa serve e quali sono gli alimenti che ne contengono di più

Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di potassio: perché questo minerale è così importante per la nostra salute e in quali cibi trovarlo.

A cura di Rossella Croce
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Il potassio è un minerale presente naturalmente nel nostro corpo, un macro-elemento fondamentale per l'equilibrio del nostro organismo. Si tratta del sale minerale maggiormente presente nelle nostre cellule, muscolari e cardiache, oltre che nei liquidi extracellulari: tra i suoi numerosi compiti, il potassio incide sulla salute delle ossa, regola il battito cardiaco e la pressione arteriosa, attiva gli enzimi responsabili della digestione del metabolismo energetico e, insieme al sodio, partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella cardiaca.

Il fabbisogno medio di potassio per una persona adulta oscilla tra i 3900 mg e i 4700 mg al giorno, è importante quindi inserire nella propria alimentazione alcuni ingredienti che, più di altri, ci permettono di assumere il giusto apporto di questo minerale, la cui carenza può provocare stanchezza muscolare, sonnolenza, nausea e nei casi più gravi aritmie cardiache.

Quali sono i cibi più ricchi di potassio? Qual è il frutto più ricco di potassio? Quali verdure contengono potassio? Cosa mangiare in caso di carenza di potassio? Ecco un elenco gli alimenti più ricchi di potassio, con qualche idea per gustarli in ricette sfiziose.

1. Banane

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Quando si pensa al potassio, il pensiero corre subito ai giocatori di tennis che, tra un set e un altro, gustano una banana a bordo campo e guardando il profilo nutrizionale di questo frutto, è facile intuire il perché di questa scelta, tutt'altro che casuale. Nel colorato mondo della frutta infatti, le banane spiccano per apporto di potassio, fondamentale per chi pratica sport e vuole reintegrare i sali minerali perduti con lo sforzo fisico. Semplicemente per uno spuntino salutare o in una ricca macedonia fresca, una banana al giorno garantisce circa 350 mg ogni 100 grammi di polpa.

2. Avocado

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L'avocado è considerato un vero e proprio super food e il suo profilo nutrizionale ce lo conferma: privo di colesterolo e ricco di grassi "buoni", l'avocado è un'ottima fonte di sali minerali tra cui spiccano in particolare magnesio, zinco e, naturalmente, potassio. Consumare 100 grammi di avocado ci permette di assorbire circa 500 mg di questo prezioso minerale, pari al 10% del fabbisogno giornaliero.

3. Legumi secchi

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Ceci, lenticchie, fagioli (in particolare quelli rossi) ma anche fave e cicerchie: i legumi secchi sono fonti inesauribili di potassio, che troviamo sopratutto nelle bucce. Consumare regolarmente i legumi secchi vuol dire fare il carico di proteine, fibre, carboidrati e tanti sali minerali tra cui proprio il potassio: il nostro consiglio, per assorbirne la maggiore quantità possibile, è cucinarli e gustarli con il loro liquido di cottura.

4.  Cereali integrali

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Riso, farro, orzo, segale, mais e avena: nella versione integrale, i cereali sono dei veri e propri concentrati di gusto e salute. Facili da digerire, ricchi di fibre e incredibilmente versatili, sono anche un'ottima fonte di sali minerali, in particolare di ferro, magnesio, zinco e potassio. Qualunque ricetta tu abbia in mente, fa attenzione a cuocere i cereali per assorbimento, cioè senza bollirli, in modo che assorbano tutta l'acqua di cottura: così eviterai di disperdere e sprecare parte della componente nutritiva.

5. Spinaci

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Siamo abituati a pensare che gli spinaci siano un' incredibile fonte di ferro, legati indissolubilmente nella nostra memoria al celebre personaggio di Braccio di ferro che nelle sue avventure non poteva proprio farne a meno. Forse non tutti però sanno che gli spinaci sono anche ricchissimi di potassio: consumati crudi o appena sbollentati, 100 grammi di queste brillanti foglioline verdi apportano ben 570 mg di potassio.

6. Cavolini di Bruxelles

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Saranno anche piccoli ma in quanto a sapore, nutrienti e proprietà benefiche i cavoletti di Bruxelles non hanno nulla da invidiare ad altri alimenti. Composti per lo più da acqua, questi "cavoli in miniatura" sono una fonte apparentemente inesauribile di sostanze antiossidanti, ricchi di fibre, vitamine e sali minerali tra i quali c'è anche un ottimo livello di potassio. Nei mesi invernali, quando abbondano sui banchi di frutta e verdura, non dovrebbero mancare nei nostri piatti e nelle nostre ricette. Quanto potassio contengono i cavoletti di Bruxelles? Ben 450 mg ogni 100 grammi, abbastanza per rientrare nella lista degli alimenti più ricchi di questo prezioso minerale.

7. Carciofi

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Diuretici e depurativi, i carciofi sono ricchi di fibre e sali minerali, in particolare magnesio, fosforo, sodio, calcio e, naturalmente, potassio. Una porzione di carciofi ci permette di assumere circa 360 mg di potassio, motivo per cui non dovrebbero assolutamente mancare nella nostra alimentazione, sopratutto se vogliamo fare il carico di questo minerale fondamentale per l'equilibrio e la salute del nostro corpo. Come gustarli? Una volta puliti nel modo giusto, i carciofi possono essere impiegati in ogni tipo di ricetta, in primi piatti gustosi e preparazioni al forno, hai solo l'imbarazzo della scelta.

8. Frutta secca

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Tra gli alimenti maggiormente ricchi di potassio troviamo la frutta secca. Nocciole, noci, pinoli, mandorle, pistacchi e mandorle sono un'ottima fonte di questo minerale e possono essere consumati in ogni momento della giornata, come semplice snack o in ricette più elaborate. La frutta secca è una componente importante nella dieta mediterranea ma è occorre fare attenzione a non esagerare con le dosi che non dovrebbero superare la soglia giornaliera dei 30 grammi.

9. Ketchup

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Potrà sembrare strano e anche un po' curioso ma possiamo dire con certezza che una porzione di 100 grammi di ketchup (decisamente meglio se fatto in casa) apporta quasi 6000 mg di potassio, una quantità a dir poco notevole. Se vuoi fare il carico di questo minerale, la salsa a base di pomodoro, aceto e zucchero può davvero venirti in aiuto (tralasciando il fatto che è anche semplicemente buonissima).

10. Farina di soia

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Polvere sottilissima ottenuta dalla macinazione dei semi essiccati, la farina di soia è utilizzata sopratutto nella cultura gastronomica orientale ma, grazie al sua invidiabile composizione nutritiva, inizia a spopolare anche nelle cucine nostrane. Il merito? Gluten free e quindi adatta a tutti, ricca di proteine e fibre e vero e proprio concentrato di sali minerali tra cui spicca il potassio: una porzione di farina di soia ne contiene circa 1600 mg. Come usarla? Ottima per impasti e lievitati dolci o salati, può anche semplicemente essere aggiunta e lavorata in piccole dosi ad altre farine.

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