Legumi: 11 motivi per mangiarli in modo regolare

Lenticchie, fagioli, ceci, fave, piselli e cicerchie non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione: lo sostiene da sempre la nonna e lo dimostra ampiamente la scienza. I legumi sono nutrienti poveri di grassi e ricchi di proteine e fibre; la loro coltivazione non danneggia l‘ambiente (anzi, lo protegge) e sono indiscutibilmente buoni oltre che facili da cucinare. Ingredienti così indispensabili da meritare una giornata internazionale, celebrata il 10 febbraio: nel 2018 venne infatti istituita dalla Fao proprio per sensibilizzare l'opinione pubblica e porre l'accento sull'importanza che questi alimenti hanno nella piramide alimentare oltre che sui numerosi benefici che apportano alla salute e al pianeta. Perché consumare regolarmente i legumi? Come prepararli e con cosa abbinarli per sfruttarne al massimo tutti i benefici? Conosciamo nel dettaglio tutte le proprietà di questi piccoli ingredienti, certi che non potrete più farne a meno.

I benefici dei legumi

• Controllano la glicemia: grazie all'elevata presenza di fibre, i legumi stimolano  la naturale regolarità intestinale e permettono un lento assorbimento dei carboidrati, così da evitare picchi glicemici e tenere sotto controllo la percentuale di zuccheri presente nel sangue.
• Stimolano la produzione cellulare: i legumi contengono proteine e carboidrati, forniscono energia a lento rilascio e stimolano la produzione e costruzione delle nostre strutture cellulari.
• Aiutano a prevenire il diabete: tenere sotto controllo il livello di glicemia significa intervenire positivamente sul rischio di diabete, in particolare diabete di tipo 2.
• Un alleato contro la stitichezza: le fibre stimolano il transito e la naturale regolarità intestinale, motivo per cui i legumi che ne sono ricchi, si dimostrano ottimi alleati contro stipsi, costipazione e stitichezza.
• Colesterolo sotto controllo: i legumi sono particolarmente indicati per chi soffre di colesterolo alto perché sono un'ottima fonte di lecitina e saponine, sostanze in grado di ridurre il colesterolo e con esso i rischi di malattie cardiovascolari.
• Prevengono l'ipertensione: tra gli alimenti maggiormente ricchi di potassio, i legumi ci permettono di tenere sotto controllo la pressione sanguigna, evitando così forme d'ipertensione.
• Stimolano e proteggono i muscoli: i legumi sono un'ottima fonte di calcio e sono ricchissimi di proteine, i mattoncini necessari per lo sviluppo e la buona salute dei nostri muscoli. Per facilitare l'assorbimento delle proteine, i legumi andranno abbinati ai cereali, meglio se integrali, in questo modo possono sostituire totalmente le proteine di origine animale.
• Combattono l'anemia: ceci, fagioli e lenticchie (più di altri) sono un'ottima fonte di ferro, una sostanza che ci permette di trasportare l'ossigeno nel sangue. Una carenza di ferro può causare anemia, debolezza e stanchezza e il consumo di legumi ci permette di combatterla ed evitarla in modo del tutto naturale.
• Effetto detox: i legumi contengono particolari amminoacidi in grado di ridurre l'assorbimento e stimolare l'espulsione dei liquidi, garantendo un effetto drenante e disintossicante.
• Effetto anti-age: la buona presenza di sostanze antiossidanti permette di contrastare l'azione dei radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.
• Amici dell'ambiente: la coltivazione dei legumi non necessita di fertilizzanti azotati; questo significa che la produzione non implica emissioni di gas serra, responsabili del surriscaldamento globale e del cambiamento climatico. I legumi sono veri amici dell'ambiente.

Frequenza di consumo

Quante volte a settimana si dovrebbero consumare i legumi per potere beneficiare delle loro innumerevoli proprietà? Almeno 2-3 volte. Per renderli più digeribili, si consiglia di prediligere le varietà decorticate o in fiocchi, da aggiungere a zuppe, vellutate e minestre. Se si parte da quelli secchi, invece, è bene lasciarli in ammollo per almeno 24 ore con un pezzetto di alga kombu, sciacquarli accuratamente e poi lessarli in acqua non salata, ma con l'aggiunta di un pizzico di bicarbonato o di un altro pezzetto di alga kombu.