Quanti legumi puoi mangiare a settimana? Quantità e consigli

Stanno diventando sempre di più le star della tavola: piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave compaiono ormai in tantissime ricette che non solo riprendono la tradizione povera della gastronomia regionale italiana, tra zuppe e minestre, ma anche in variazioni creative a tema burger, polpette e insalate, essendo una buona fonte di proteine e di fibre, alleate dell’organismo. I benefici dei legumi, infatti, sono molteplici: controllano la glicemia, riducono il colesterolo, combattono l’anemia, favoriscono il transito intestinale e saziano, solo per citarne alcuni. Come tutti gli alimenti, però, non sono miracolosi di per sé e vanno consumati nelle giuste quantità e in abbinamenti preferenziali, per non incorrere in comuni controindicazioni, una su tutte quel fastidioso gonfiore di stomaco che porta a sentirsi appesantiti dopo averli consumati. Abbiamo consultato il dottor Daniele Giacalone, biologo nutrizionista, per farci dare qualche consiglio su come sfruttare al meglio i legumi nella dieta.

Quanti legumi mangiare a settimana?

A farci da bussola, come spiega il dottor Giacalone, sono le linee guida del Crea, ovvero il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria. Cosa ci dicono a proposito dei legumi? “Le porzioni sono di almeno 3 volte a settimana, a pranzo o a cena non fa differenza”. A cambiare, invece, è la quantità per porzione: “50 grammi per i legumi secchi e 150 grammi per quelli freschi, visto che contengono più acqua. Vanno bene sia per gli adulti sia per i bambini”.

Mangiare legumi tutti i giorni fa male?

La risposta è no. “Ci sono studi che dimostrano che dei legumi se ne può fare un’assunzione quotidiana. Le linee guida del Crea ci parlano di 3 porzioni a settimana in quanto inserite all’interno di una rotazione degli alimenti dov’è prevista l’introduzione di cibi differenti, tra cui anche pesce e carne (in particolare bianca) in modo equilibrato. Chi segue una dieta vegana o vegetariana, quindi priva di proteine animali, consuma giornalmente i legumi. Il mio consiglio, in generale, è di variare tra le diverse tipologie e di inserire la soia, che è quella con un maggior contenuto di proteine con aminoacidi essenziali se si assumono solo quelle vegetali”.

Come mangiare i legumi al meglio?

“Consumare i legumi sempre più spesso è una scelta saggia” conferma Giacalone, “freschi, secchi o surgelati, li abbiamo a disposizione tutto l’anno”. C’è un modo migliore per mangiarli? “Sì, ed è in combinazione con i cereali, in quanto l’accoppiata permette di fornire quelle che si chiamano proteine ad alto valore biologico, le stesse che troviamo nei prodotti di derivazione animale”. Una zuppa di legumi accompagnata con dei crostini di pane o insieme alla pasta, tipo quella con le lenticchie o i ceci sono modalità ottimali per trarre tutti i vantaggi, comprese le vitamine e i sali minerali. Attenzione però alla quantità di questo abbinamento, perché è importante sapere che nei legumi è presente una percentuale notevole di carboidrati. Vietato, quindi, esagerare: “Per esempio, sappiamo che una porzione di pasta è di 80 grammi e quella di legumi di 50: abbinandoli, i due alimenti vanno calibrati, tipo abbassando quella di pasta a 40 gr e arrivando a un totale di 80/100 gr del piatto grazie ai legumi”.

Nei legumi, poi, in particolare nella buccia (detta tegumento) sono presenti i cosiddetti “antinutrienti”, come gli oligosaccaridi, responsabili del fastidioso gonfiore addominale: “Chi soffre di gas nello stomaco e flatulenza sa già che le leguminose possono portare a questi disturbi, che possono colpire comunque tutti quanti. Per questo, bisogna rispettare le porzioni indicate, introdurli poco a poco nel menu se non si è abituati e usare tecniche, come l’ammollo dei legumi secchi, che contribuiscono a eliminare le sostanze che li rendono poco digeribili”.