Soia: benefici, controindicazioni e usi in cucina del legume asiatico amato dai vegani

Originaria dell'Asia orientale, la soia è un legume che appartiene alla stessa famiglia dei piselli e dei fagioli. Per secoli utilizzata nella cucina asiatica, negli ultimi anni il suo consumo in Italia è aumentato notevolmente. Oggi è disponibile in molte forme, tra cui il tofu, il tempeh, la farina e, ovviamente, il latte. Approfondendo benefici, controindicazioni e usi in cucina, ecco tutto quello che c’è da sapere sulla soia, l'ingrediente tanto amato dai vegani.

C’è soia e soia: quanti tipi ne esistono

La soia è un alimento molto versatile e nutriente che sta guadagnando sempre più popolarità nella cucina moderna, perché offre diverse possibilità di utilizzo nelle ricette, dai germogli tipici della cucina cinese, al latte molto amato in particolare da chi segue una dieta vegana o da chi, semplicemente, è intollerante al lattosio. Ne esistono tre tipologie:

1. La soia gialla: è la più comune e la più usata per produrre derivati come il latte di soia, il tofu, il tempeh, la salsa di soia e la lecitina. Ha un sapore delicato e si presta a molte preparazioni, sia dolci sia salate.
2. La soia verde o fagiolo mungo: è un legume originario dell'India che produce i famosi germogli di soia. Ha un sapore dolce e croccante e si usa per insalate, zuppe, piatti orientali e dessert.
3. La soia nera: è una varietà rara e pregiata che si coltiva soprattutto in Cina e Giappone. Ha un sapore intenso e aromatico e si usa per preparare il miso nero, il natto e il douchi, piatti tipici della cucina asiatica.

Benefici e proprietà nutrizionali della soia

Grazie alla sua composizione nutrizionale, la soia offre numerosi benefici per la salute e può essere utilizzata come sostituto della carne in molte ricette. Sembra infatti che contribuisca a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, può aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare la salute delle ossa e fornire un supporto per il sistema immunitario. La soia è anche molto utile per le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana, poiché è un'ottima fonte di proteine, oltre che di fibre, vitamine e minerali. Ha anche un buon contenuto di sali minerali come il magnesio, il fosforo, il ferro e il potassio, che la rendono particolarmente utile per gli sportivi.

Controindicazioni

La soia è controindicata per le donne che soffrono di squilibri ormonali o non hanno un ciclo regolare, ma anche per chi ha alterazioni della tiroide: in questi casi è opportuno chiedere il parere di uno specialista prima di utilizzarla, poiché i fitoestrogeni e gli isoflavoni contenuti potrebbero favorire una disfunzione della tiroide. Inoltre, quando si acquista bisogna essere certi che sia di origine biologica, perché molta della soia che si trova in commercio è ricca di Ogm che la rendono molto dannosa per l’organismo.

L’impatto ambientale

Abbiamo già avuto modo di trattare il contraltare della soia, la cui coltivazione intensiva sta minacciando le grandi foreste. Proprio per evitare il rischio di una deforestazione e un uso eccessivo di pesticidi e fertilizzanti, è importante scegliere fonti sostenibili e responsabili per la produzione di soia.

Dove acquistare la soia

Ormai ampiamente diffusa in molte forme, la soia è disponibile nei supermercati e negozi specializzati in alimenti naturali e vegani, ma anche on line. Puoi acquistarla in molte forme diverse, come il tofu, il tempeh, la farina, i fagioli e il latte. Il prezzo della soia si aggira intorno ai 4,50 euro al chilo, mentre per i derivate cambia in base al prodotto. Quando la compri controlla sempre l'etichetta per assicurarti che non ci siano additivi o conservanti indesiderati.

Come utilizzare la soia in cucina

La soia può essere utilizzata in molti modi diversi in cucina. Dalla soia infatti si possono ricavare vari alimenti:

• Tra i tanti, il tofu è un alimento molto popolare, spesso utilizzato come sostituto della carne: puoi provarlo fritto, alla pizzaiola o facendo delle crocchette.
• Il tempeh, che può essere utilizzato in molte ricette vegetariane e vegane. I germogli di soia, che si ricavano dalla pianta appena nata e sono consumati come verdure all’insalata.
• Il miso è una salsa vegetale densa e scura, ampiamente utilizzata in Giappone. Viene ottenuto facendo fermentare una pasta di semi di soia, riso, acqua e sale attraverso l'utilizzo di un fungo noto come "Aspergillus oryzae". La salsa esiste sia in versione salata che dolce ed è generalmente impiegata per conferire sapore a zuppe e minestre.
• Non molto conosciuto in Italia, il natto è un'altra salsa molto simile al miso. Anche in questo caso, viene prodotta attraverso la fermentazione di una pasta di semi di soia utilizzando un altro tipo di fungo, il "Bacillus natto". Questo processo conferisce alla salsa una consistenza molto viscosa, e per questo il natto è utilizzato principalmente per aromatizzare zuppe e minestre.

Con la farina puoi preparare pane di soia, biscotti e altre preparazioni da forno. Puoi gustare gli Edamame, i fagioli di soia, per arricchire piatti come zuppe e stufati. Il latte di soia può essere utilizzato come sostituto del latte vaccino e può essere utilizzato puro oppure per preparare bevande e dessert. È infine di recente invenzione, infine, un vino alla soia creato a Singapore con gli scarti del tofu.