Fagioli: proprietà, benefici e usi in cucina

Tra i legumi più amati e conosciuti al mondo, i fagioli sono alimenti di antichissime origini.  Eccellente fonte di proteine vegetali a basso indice glicemico, ricchi di sali minerali e amidi e particolarmente nutrienti, i fagioli sono i frutti della Phaseolus vulgaris L., pianta erbacea annua appartenente alla famiglia delle leguminose originaria dell'America centrale. Simbolo di biodiversità, di fagioli ne esistono centinaia di varietà: secchi o precotti, possono essere protagonisti di ogni tipo di ricetta e sono base indiscussa di numerose tradizioni culinarie. Amici del cuore e dell'intestino, energetici e antiossidanti: scopriamo meglio i fagioli, a cosa fanno bene e come usarli in cucina.

Proprietà dei fagioli

Da un punto di vista nutrizionale, i fagioli sono ingredienti molto interessanti e completi: più o meno ricchi di fibre in base alla varietà, ma poveri di grassi, garantiscono un ottimo quantitativo di proteine vegetali dall'elevato valore biologico a fronte di un buon contenuto calorico (circa 300 kcal per 100 grammi).

I fagioli contengono sali minerali, in particolare ferro, potassio, fosforo e magnesio mentre sono del tutto privi di colesterolo. Il principale carboidrato presente nei fagioli è l'amido, maggiore responsabile del buon valore nutritivo di questi legumi in cui non mancano inoltre vitamina C, vitamina B e acido folico.

Benefici dei fagioli

Fibre, vitamine, proteine e sali minerali rendono i fagioli ingredienti ricchi di benefici e grandi alleati della nostra salute. In particolare, se consumati regolarmente, i fagioli possono:

• Aiutarci a perdere peso perché stimolano il metabolismo, riducono il senso di fame e l'assorbimento dei grassi;
• abbassare il colesterolo: ricchi di lecitina, i fagioli favoriscono l'emulsione dei grassi impedendone l'assorbimento nel sangue e quindi riducendo quindi i livelli di colesterolo;
• aiutarci a prevenire e contrastare forme di diabete, nonostante siano composti per lo più da carboidrati;
• sostenere e regolare le funzionalità intestinali perché ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale e migliorano e regolarizzano lo svuotamento intestinale;
• buona fonte di folati (vitamina B9), i fagioli sono consigliati in gravidanza perché in grado di prevenire anemie e malformazioni del feto;
• sono utili in caso di costipazione e stipsi;
• i polifenoli contenuti nei fagioli ci aiutano a ridurre la pressione sanguigna con un effetto antiossidante e cardioprotettivo;
• energetici e ricostituenti grazie alla buona quantità di vitamina C e vitamina B;
• i fagioli hanno un effetto antiossidante, contrastano i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare grazie a flavonoidi e acidi fenolici.

Usi in cucina

I fagioli sono ingredienti particolarmente versatili in cucina tanto che, una volta scelta la varietà più adatta, possiamo preparare praticamente ogni tipo di piatto, caldo o freddo che sia. Da una semplice ma golosa e nutriente zuppa a una ricca insalata fredda, i fagioli sono anche protagonisti di tantissime ricette tradizionali: in Campania tutti adorano la pasta e fagioli, nel lontano Messico il chili di fagioli rossi è un contorno immancabile sulle tavole, amabilmente piccante e profumatissimo. Vogliamo parlare del barese riso, fagioli e cozze? Un piatto semplicemente perfetto, per le grandi occasioni ma anche per dedicarsi una coccola culinaria che non fa mai male.

È meglio usare i fagioli secchi o in scatola?Come sempre quando si parla di legumi, il nostro consiglio è di prediligere i secchi, che andranno però lasciati in ammollo in acqua fredda per 12 ore, cambiando l'acqua due o tre volte prima di impiegarli nei vostri piatti. Se avete poco tempo, i fagioli in scatola possono comunque venire in vostro soccorso: preferite quelli in vetro a quelli in latta, e fate attenzione a scolarli e sciacquarli bene, perché presentano un alto quantitativo di sodio.