Quante uova è possibile mangiare a settimana?

Le uova? Massimo due a settimana. Questa è sempre stata l'indicazione delle linee guida del ministero della salute per una sana alimentazione, nonché di nutrizionisti ed esperti del settore. Fortunatamente, grazie anche a numerosi studi scientifici a supporto, le cose stanno cambiando: ingiustamente accusate di essere la causa dell'innalzamento di colesterolo e trigliceridi, le uova sono uno degli alimenti più benefici a nostra disposizione.

Queste contengono proteine dall'alto valore biologico, complete degli aminoacidi essenziali, e di altissima qualità; il tuorlo, spesso scartato dai più attenti alla linea nel tentativo di avere a disposizione un alimento proteico e quasi privo di grassi, è sì ricco di lipidi, per lo più mono e polinsaturi, ma anche vitamine, in particolare la vitamina K, la B12 e la D, sali minerali, in particolare ferro, fosforo, zinco e selenio, e antiossidanti.

La presenza degli acidi grassi contribuisce alla regolazione metabolica e garantisce elasticità e tonicità dei tessuti; sono anche un alimento importantissimo a supporto della fertilità femminile, grazie a zinco, vitamina A, dall'azione antiossidante, e acido folico, che migliora la qualità ovocitaria.

Perché non dobbiamo temere le uova? Perché il colesterolo, di cui queste sono infarcite, è un grasso fondamentale alla vita: promuove la sintesi proteica, permette la secrezione di alcuni ormoni, svolge un ruolo essenziale nell'assorbimento della vitamina D ed è importante per il mantenimento di un buon equilibrio endocrino e metabolico.

Scagionate definitivamente le uova, quali sono allora i responsabili dell'aumento del colesterolo ematico e delle conseguenti patologie cardiache? I carboidrati raffinati e gli zuccheri semplici, di cui sono ricchi gli alimenti ultra-processati; studi scientifici hanno ormai dimostrato che l'enzima che nel nostro corpo produce il colesterolo viene stimolato dagli zuccheri e inibito dal colesterolo alimentare.

Per paradosso le uova contribuirebbero addirittura a diminuirne il valore. Incredibile, ma vero.

Quante uova è possibile consumare a settimana?

La verità è che non esiste un numero ben definito: questo dipende ovviamente anche dal resto dell'alimentazione, prendendo in considerazione anche il loro consumo indiretto – e quindi quegli alimenti in cui le uova sono presenti come ingrediente di altre preparazioni, tipo pasta fresca, pancakes, biscottini – dal fabbisogno energetico e dal proprio stile di vita.

Tendenzialmente se ne possono consumare circa sei o sette a settimana, fino ad arrivare anche a due al giorno; decisiva è la qualità del prodotto: le uova devono essere biologiche e provenienti da galline "felici", libere di razzolare (no allevamenti intensivi) e non trattate con antibiotici. Se abbiamo un contadino di fiducia, acquistiamole direttamente da lui.

Altro aspetto da non sottovalutare è la loro modalità di cottura: stracotte o fritte hanno tempi digestivi troppo lunghi e laboriosi, e perdono la gran parte dei loro preziosissimi micro e macronutrienti. Per preservarli ed evitare che il colesterolo si ossidi, è preferibile optare per quelle cotture in cui il tuorlo resti morbido e fondente (le uova devono essere freschissime), tipo alla coque, in camicia, all'occhio di bue o bollite a partire da acqua fredda per circa 4-5 minuti massimo.

Quindi via libera alle uova, anche una o due al giorno, fatta eccezione per chi soffre di un'allergia specifica o problematiche alla cistifellea.

Cosa succede al corpo se incrementiamo il consumo di uova?

Come abbiamo visto, le uova vantano innumerevoli proprietà; per questo non vanno temute, ma inserite nel giusto contesto – perfette a colazione, per esempio, per confezionare crêpes, tortini e pancakes – e nelle dosi più opportune. Vediamo insieme cosa accade al nostro organismo se ne aumentiamo il loro consumo.

Ci mantengono sazi più a lungo

Le uova contengono proteine nobili dall'alto valore biologico, complete di tutti gli aminoacidi essenziali, e grassi per lo più mono e polinsaturi, con una buona percentuale di acido oleico; sono un alimento che regala una sazietà prolungata, senza appesantire i processi digestivi, e che mantiene stabili i livelli di glicemia nel sangue.

Per beneficiare appieno delle sue virtù, si consiglia di consumarle a colazione, magari con qualche fettina di avocado e una macedonia di frutta fresca; se non si è amanti del salato, almeno appena svegli, è possibile preparare un'omelette dolce sbattendo delle uova con un goccino di latte di mandorla, cannella e mela a dadini, cuocendola poi in padella con un cucchiaino di ghee o di olio extravergine di cocco.

Ci rendono più energici e concentrati

Per chi soffre di disturbi della concentrazione, ipotiroidismo e stanchezza cronica le uova sono un vero e proprio "farmaco" naturale: questo grazie alla presenza di vitamine, sali minerali e antiossidanti preziosi, in particolare luteina e zeaxantina.

L'ottimo contenuto di ferro – basti pensare che un uovo ne contiene il quantitativo presente in 100 grammi di filetto – vitamina D e carotenoidi le rendono un valido alleato per soggetti convalescenti, anziani e sportivi.

Ci aiutano a dimagrire

Oltre a donare un'ottima sazietà, soprattutto se consumate al mattino, osservando le giuste combinazioni di alimenti e un ordine ben preciso di consumo (prima le fibre, poi le proteine e i grassi, e solo all'ultimo i carboidrati), le uova sono anche amiche del giro vita: diversi studi scientifici hanno infatti dimostrato che mangiate a colazione incrementino e facilitino la perdita di peso.

Il colesterolo diminuisce

Gli studi mostrano inoltre che il consumo regolare di uova migliora il profilo lipidico del sangue, aumentando i valori di HDL, il colesterolo cosiddetto "buono", e modificando la dimensione delle LDL, le lipoproteine a bassa densità; anche definito colesterolo "cattivo", di fatto svolge un ruolo cruciale all'interno del nostro organismo.

Le LDL possono diventare pericolose solo quando si ossidano; a provocarne l'ossidazione sono gli alti livelli di glucosio e la presenza di una condizione nota come insulino-resistenza. Cosa possiamo fare per evitare tale problematica? Gestire correttamente i livelli di glucosio ed evitare il più possibile che si verifichino picchi glicemici e insulinemici grazie a un'alimentazione antinfiammatoria ricca di prodotti freschi e naturali.