Carotenoidi: cosa sono, perché fanno bene e in quali alimenti possiamo trovarli

Volete un corpo sano e in forma smagliante? Allora dovete fare il pieno di carotenoidi. Si tratta di pigmenti che appartengono alla grande famiglia dei terpeni e sono delle molecole organiche molto importanti; questo grazie alla loro struttura chimica, che li rende dei potenti antiossidanti in grado di neutralizzare efficacemente i tanto famigerati radicali liberi e svolgere una funzione di prevenzione nei confronti di alcune tipologie di tumore e malattie cardiovascolari e degenerative (in particolare degli occhi e della pelle). Vi abbiamo convinto? Allora cerchiamo di capire quali sono i principali carotenoidi e in quali alimenti è possibile trovarli.

I principali carotenoidi

I carotenoidi sono dei pigmenti vegetali di natura lipidica responsabili della colorazione – che dal rosso sfuma fino al violetto – di molte piante, ma anche di alghe e batteri. Sono degli agenti fotoprotettivi e difendono il nostro organismo dalla luce in eccesso. Si dividono in caroteni e xantofille: la differenza sostanziale risiede nella presenza, nella molecola delle xantofille, di atomi di ossigeno (tra le xantofille troviamo la luteina e l'astaxantina). Di caroteni, invece, ne esistono oltre 600 tipi in natura, ma solo 50 di questi possono essere assunti tramite l'alimentazione e dunque assorbiti a livello intestinale.

Tra i carotenoidi più importanti troviamo:

• il betacarotene che, lo dice il nome stesso, è contenuto principalmente nelle carote (il primo pigmento isolato, il carotene, fu ritrovato proprio in questo ortaggio), ma anche in albicocche, zucche, prugne, mango… ; precursore della vitamina A, vanta notevoli proprietà antiossidanti e svolge una decisiva azione antitumorale;
• il licopene: dalle straordinarie proprietà benefiche, agisce in qualità di vero e proprio spazzino delle cellule, prevenendo lo stress ossidativo e la conseguente formazione di tumori di natura maligna (in particolare alla prostata, al pancreas e ai polmoni); è responsabile del caratteristico colore rosso dei pomodori, alimento di cui è ricchissimo, ma possiamo trovarlo anche nelle albicocche, nell'anguria, nel melone e nel pompelmo rosa;
• la luteina: presente in molti vegetali, come il mango, le zucche, i kiwi e i broccoli, e anche nel tuorlo dell'uovo, svolge un'efficacissima azione antiossidante e protegge la salute degli occhi e della pelle;
• l'alfacarotene: vero elisir di lunga vita, presenta una struttura chimica simile al betacarotene (lo troviamo nelle carote, nei piselli, nei broccoli, nelle zucche…) ed è, rispetto a quest'ultimo, ancora più efficace nel contrastare l'azione nociva dei radicali liberi e nel frenare la crescita di alcune cellule tumorali;
• la zeaxantina: la ritroviamo soprattutto nei vegetali a foglia verde (broccoli, spinaci, cavoli e cavoletti di Bruxelles) e, proprio come la luteina, svolge un ruolo protettivo nei confronti della pelle e degli occhi, preservandoli dalle possibili degenerazioni legate all'età (come la cataratta e la maculopatia).

Perché fanno bene

Veri elisir di lunga vita, i carotenoidi sono degli efficacissimi antiossidanti naturali. La caratteristica fondamentale di alcuni di essi, e in modo particolare del betacarotene, è di fungere da precursore della vitamina A (o retinolo); oltre alla funzione provitaminica, svolgono un'azione protettiva nei confronti di moltissime patologie. Il loro consumo, il cui assorbimento aumenta in presenza di una fonte di grassi buoni, rafforza il sistema immunitario e migliora la salute della pelle, degli occhi e dell'organismo in generale. È ormai provato da numerosissimi studi che questi svolgano una decisiva attività antiossidante, contrastando l'azione dei radicali liberi, quelle molecole che si formano in risposta a eventi stressogeni come fumo, radiazioni, inquinamento, virus, e proteggendo cellule e Dna.

Secondo numerosi e recenti studi sembra che il licopene possegga delle straordinarie proprietà antitumorali e antiossidanti (addirittura due volte superiori rispetto al betacarotene) e che la luteina si sia dimostrata particolarmente efficace nel prevenire la maculopatia, una malattia retinica degenerativa che può addirittura portare alla cecità. Le diete ricche di questi preziosi pigmenti, soprattutto quelli derivanti da frutta e verdura, sono statisticamente associate a un minore rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, diabete e tumori. Una loro carenza sembra, invece, associata a un maggiore pericolo di sviluppare una patologia di natura infiammatoria, come per esempio l'artrite reumatoide. Inoltre, una dieta ricca di questi preziosi pigmenti contribuisce a proteggere la pelle dalle radiazioni solari e a regalare un aspetto più sano e raggiante.

Ma qual è il fabbisogno giornaliero di un soggetto adulto? Sei milligrammi al giorno per i carotenoidi con attività vitaminica (provitamina A); li troviamo in molti vegetali di colore rosso-arancione, come le carote, le zucche, il melone, le albicocche, l'anguria, i peperoni, ma anche in diversi vegetali a foglia verde, come gli spinaci, i cavoli e il prezzemolo. E, al fine di preservarne l'assunzione ed evitare una loro eventuale perdita, aggiungete sempre un filo di buon olio extravergine di oliva (senza eccedere nelle quantità) oppure qualche fettina di avocado maturo.

In quali alimenti li troviamo

Possiamo trovare i carotenoidi praticamente in tutti i vegetali. Frutta e verdure di colore arancione, come carote, albicocche, mango, patate americane e zucca, ma anche vegetali a foglie verdi, sono fonti eccellenti di alfa, beta e gamma-caroteni. Più intenso è il loro colore, maggiore è il livello di caroteni.

• Gli ortaggi che vanno dai toni del rosso a quelli del viola, invece, come pomodori, cavolo rosso, bacche e prugne, contengono grandi quantità di caroteni non precursori della vitamina A, ma dalla fortissima azione antiossidante, come il licopene;
• buona fonte di carotenoidi sono anche i cereali, i semi, i legumi, le alghe, come la spirulina, e alcune specie di batteri;
• fra gli alimenti di origine animale li troviamo nel salmone, nella carne di pollo, nel latte e nel tuorlo dell'uovo.

Qual è il modo più giusto e corretto per fare il pieno di queste preziosissimi pigmenti? Avere un'alimentazione il più possibile varia, sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura di diverse tipologie (e colori), prediligendo i vegetali provenienti da agricoltura biologica o biodinamica, non trattati chimicamente e possibilmente a chilometro zero. Per fare il pieno di vitamine e sali minerali.