13 Marzo 2023 11:00

Come fare una colazione sana dolce e salata: le idee e i consigli della nutrizionista

Una colazione sana e bilanciata, che sia dolce oppure salata, deve prevedere le giuste quantità di tutti e tre i macronutrienti. Ecco come fare grazie ai consigli e le idee della dietista Arianna Rossoni.

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A cura di Emanuela Bianconi
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La colazione è il pasto più importante della giornata: questo il consiglio salutistico che negli ultimi anni abbiamo fatto nostro. Chi più e chi meno. Se fate parte del team "al mattino solo un caffè al volo", sappiate che state commettendo un errore: il nostro organismo, infatti, interpreta il digiuno notturno come uno stato di privazione e per questa ragione è importante rifornirlo a dovere.

Questo concetto, tuttavia, si traduce spesso in pasti mattutini sbilanciati dal punto di vista nutritivo, composti da prodotti da forno, cereali e merendine ricchi di zuccheri, farine raffinate e grassi idrogenati, prodotti tutt'altro che benefici. La responsabilità è da addebitare soprattutto all'industria alimentare che, con i suoi ingannevoli messaggi pubblicitari, negli anni ci ha fatto credere che una tazza di latte e una piccola porzione di cornflakes fossero la scelta ottimale.

Comporla in maniera squilibrata o non mangiare a sufficienza ci espone a diversi rischi. Se troppo ricca di zuccheri semplici o carboidrati raffinati, come frollini, creme spalmabili, confetture, fette biscottate o gallette, per esempio, la glicemia subirà un innalzamento improvviso; a ogni picco glicemico ne corrisponde una discesa altrettanto repentina ed ecco perché – a distanza di un paio di ore dal pasto – sentiremo la classica voragine allo stomaco.

"Se solo aggiungessimo alle classiche fette biscottate con marmellata un velo di burro, una crema di frutta secca o una manciata di semi oleosi – ci spiega Arianna Rossoni, dietista e responsabile del progetto Equilibrio Donna -, sarebbe già una colazione meno sbilanciata e più corretta".

Nonostante la sua indiscussa importanza, è anche vero che non esiste una regola valida per tutti. La chiave è sicuramente ascoltarsi e percepire le reali esigenze del nostro corpo. Se appena svegli ci si sente nauseati e inappetenti, non ha senso forzarsi; al contrario, se affamati, è bene assecondare tale bisogno.

"Se il salto della colazione si traduce con un continuo piluccamento durante la giornata con un senso di fame, desiderio di dolci, stanchezza e calo della concentrazione continui – precisa Rossoni, -, allora è sbagliato non farla". Se, invece, pur saltandola, non si accusa astenia al mattino e i pasti successivi andranno a compensare il deficit in termini di bilanciamento, ricchezza e varietà, è possibile procedere in questo modo.

Discorso diverso per i bambini. "Per loro è importante farla – prosegue la nostra esperta -; è stato visto che saltare la colazione si associa a un più alto rischio di scarsa performance intellettiva a scuola e maggior rischio di obesità".

Vediamo come comporla in maniera adeguata con i consigli e le idee della nostra esperta.

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Colazione sana: i consigli

Quali caratteristiche dovrebbe avere la colazione per essere considerata sana ed equilibrata? Vediamole insieme:

  • deve essere completa e prevedere tutti e tre i macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi; laddove non sia sempre possibile, è importante non consumare esclusivamente carboidrati, ma associarli a una piccola fonte proteica e/o lipidica. In questo modo, mantenendo maggiormente stabili i livelli di glicemia nel sangue, saremo sazi più a lungo, non avremo cali energetici e saremo anche più efficienti a livello mentale;
  • deve prevedere una giusta quota di vitamine e fibre vegetali: è possibile scegliere tra una porzione di frutta fresca o anche di verdura cruda, nel caso in cui si desideri consumare una colazione salata. Sono da evitare, invece, i succhi di frutta poiché hanno un indice glicemico molto più alto;
  • deve essere idratante: una corretta idratazione mattutina contribuisce a eliminare le sostanze nocive elaborate dai nostri organi emuntori durante il riposo notturno; per questa ragione, come primo gesto al mattino, è importante bere uno, due bicchieri di acqua a temperatura ambiente. A seguire andranno bene anche una tazza di tè verde, un infuso, una tisana, un caffè  – a patto che non se ne abusi durante il resto della giornata – e la stessa frutta fresca, ricca di acqua;
  • deve essere povera di zuccheri semplici e ad alto indice glicemico: evitiamo i prodotti industriali che contengano farine raffinate o che siano dolcificati con sciroppi di vario genere o zucchero; preferiamo, invece, carboidrati complessi integrali, come una buona fetta di pane di segale, dei cereali in chicchi, come i fiocchi di avena o di riso, oppure i loro sfarinati con cui confezionare pancakes o crêpes home made;
  • deve contemplare una piccola quota proteica: yogurt intero naturale, latte vaccino o una bevanda alla soia per chi preferisce la colazione dolce; uova, prosciutto crudo, salmone affumicato o formaggio fresco cremoso per chi predilige quella salata;
  • non deve dimenticare una fonte di grassi buoni: una manciata di frutta secca, da aggiungere a un porridge di avena o a un vasetto di yogurt greco, per esempio, un velo di burro di centrifuga – da gustare di tanto in tanto sul pane tostato, soprattutto nel caso in cui si sia sportivi o si abbia uno stile di vita particolarmente attivo – o qualche fettina di avocado maturo, eccezionale nell'abbinamento con uova dal tuorlo morbido e salmone affumicato.

Quali sono i benefici di una colazione equilibrata?

Una colazione adeguata e bilanciata ha innanzitutto il merito di mantenere stabili i livelli glicemici e insulinemici con il vantaggio di sentirsi sazi, appagati e avere un maggiore focus mentale per svolgere le nostre attività quotidiane; consumare un pasto mattutino equilibrato e ricco di prodotti naturali e vibranti, ci aiuta a partire con il piede giusto e a far sì che anche il resto della giornata sia più equilibrato e ordinato da un punto di vista alimentare. Per la serie: chi ben comincia, è a metà dell'opera.

Una buona colazione ci aiuta a mantenere stabile il peso corporeo nel tempo: durante la notte il nostro metabolismo basale rallenta e per questa ragione è importante svegliarlo con la giusta carica e nutrire il corpo con alimenti sani e sazianti. Grazie al consumo di carboidrati complessi e prodotti a basso carico glicemico, come cereali in chicco, semi oleosi, yogurt e uova, ricchi di triptofano – aminoacido che regola il tono dell'umore e il ritmo sonno veglia – ci fa sentire anche più positivi e sereni.

Se il pasto è, inoltre, composto da fiocchi di avena integrale e frutta fresca (il kiwi in questo senso è un'ottima scelta), può contribuire a mantenere una buona regolarità intestinale, evitando eventuali problemi di stipsi, gonfiore o meteorismo.

Insomma, ancora qualche dubbio?

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Come comporre la colazione perfetta: i consigli

La colazione più giusta e funzionale deve essere completa e contemplare macro – cioè carboidrati, proteine e grassi – e micronutrienti (vitamine e sali minerali). Ecco come andrà composta:

  • scegli un frutto fresco di stagione: una mela o un paio di kiwi in inverno, una ciotolina di fragole o ciliegie in primavera, una pesca e due albicocche in estate e così via;
  • per quanto riguarda i carboidrati opta per del pane di segale integrale, di farro o comunque realizzato con farine macinate a pietra e biologiche, per delle fette biscottate integrali biologiche, dei fiocchi di avena (o di altri cereali come miglio, grano saraceno, farro…), del riso integrale lesso o una patata dolce americana;
  • per la fonte lipidica orientati su semi oleosi, creme a base di frutta secca (al 100 per cento e senza zuccheri o oli aggiunti), cocco in scaglie, cioccolato fondente, avocado, olive, un pesto al basilico o semplicemente dell'olio extravergine di oliva;
  • la quota proteica può essere sopperita da yogurt bianco naturale, latte vaccino, bevanda di soia, uova, salmone, affettati (senza conservanti) e hummus di legumi.

Le alternative e le combinazioni possono essere infinite: è importante assecondare dolcemente i propri ritmi circadiani e chiedersi soprattutto che tipo di giornata andremo ad affrontare. Staremo tutto il giorno seduti alla scrivania in ufficio o è in previsione un allenamento pomeridiano in palestra? Ovvio che le esigenze energetiche cambieranno notevolmente. Il consiglio è evitare di standardizzare scelte e porzioni, ma piuttosto armonizzarle alle esigenze quotidiane.

Idee per una colazione sana dolce e salata

Ecco qualche esempio di colazioni dolci e salate che è possibile inserire quotidianamente:

  • un frutto a piacere, pane di segale, uova alla coque e noci;
  • un frutto, pane al farro, salmone affumicato e avocado;
  • un frutto, pane di frumento integrale, prosciutto crudo e pesto alla genovese;
  • porridge preparato con fiocchi di avena, latte di soia, mela, cannella e crema di mandorle;
  • yogurt greco naturale da arricchire con una granola fatta in casa, frutta fresca e cioccolato fondente in scaglie;
  • overnight oatmeal realizzato con fiocchi di riso, semi di chia, yogurt o latte, cocco in scaglie e frutti di bosco;
  • fette biscottate con ricotta vaccina, cacao amaro in polvere, nocciole e banana;
  • pancakes a base di farina di avena e albume, guarniti con burro di arachidi e lamponi;
  • spremuta di arancia fresca e toast di pane integrale con prosciutto cotto e formaggio;
  • mousse di patata dolce americana con crema di anacardi, cacao, cannella e miele, e frutta a parte;
  • crêpes fatte in casa con farina di riso e latte vegetale, da farcire con marmellata di frutti di bosco senza zuccheri aggiunti e chips di cocco.

"Si possono preparare dei cookies o delle torte fatte in casa a basso carico insulinemico – suggerisce Arianna; è possibile riducendo il quantitativo di dolcificanti e farina utilizzato, aumentando invece quello delle uova, dello yogurt o della frutta secca, ingredienti che andranno ad abbattere il picco dell'insulina".

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Gli errori da evitare e cosa non mangiare a colazione

  • Per prima cosa è importante evitare i cereali raffinati e gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come cornflakes glassati, merendine, brioche confezionate, yogurt alla frutta… Leggendo le etichette dei prodotti, spesso ci si rende conto che è difficile trovarne senza oli vegetali, additivi o sciroppi di zucchero: meglio orientarsi su altro. Un esempio pratico sono le fette biscottate o le gallette di riso, da sostituire con del buon pane fresco possibilmente integrale; oltre a essere più genuino e buono, è anche più saziante.
  • Attenzione a eliminare completamente i carboidrati oppure a comporre una colazione basata esclusivamente su di loro: è il caso delle sopracitate fette biscottate con marmellata; per bilanciare il carico insulinemico del pasto, aggiungete sempre una fonte di grassi buoni (cocco, frutta secca, cioccolato fondente…) e/o di proteine (yogurt, uova intere, albumi, ricotta, salmone…).
  • Mangiare troppo frequentemente gli affettati: si tratta di prodotti conservati sotto sale, dunque da limitare; in ogni caso è fondamentale che siano di ottima qualità e che non abbiano conservanti, in particolare nitriti e nitrati.
  • Non bevete gli zuccheri, piuttosto mangiateli. Mangiare una mela o bere un centrifugato di mela avrà un impatto totalmente differente sulla glicemia.
  • Non abusate di latti vegetali, spesso addizionati con zuccheri e oli, e non dimenticate di aggiungere alla colazione la componente liquida – tè, tisana, infuso – per reintegrare i liquidi persi durante il riposo notturno.
  • Se la colazione, per voi, è solo dolce e avete voglia di coccolarvi con qualche biscottino o una fetta di torta, cimentatevi nella loro preparazione casalinga: utilizzate una farina integrale, anche di farro, riso o di un altro cereale a scelta, scegliendola biologica e macinata a pietra, l'olio extravergine di cocco, il ghee o l'extravergine di oliva per la componente grassa e infine sostituite lo zucchero semolato con quello integrale di cocco, l'eritritolo o con la polpa della frutta fresca. Per quanto riguarda lo zucchero, in ogni caso, è fondamentale cercare di abituare il palato a sapori sempre più naturali e meno artificiali, diminuendo via via quantità e frequenza di consumo.
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A cura di
Emanuela Bianconi
Giornalista professionista dal 2013, sono una grande appassionata di tematiche legate al benessere e promotrice di un'alimentazione sana, naturale e "consapevole". Al punto che ne ho fatto un mestiere. Datemi una vellutata di zucca - ma anche un'ottima pizza napoletana - e mi renderete una donna felice.
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