9 Gennaio 2022 13:00

Spinaci: proprietà, benefici e ricette

Piccole foglie verdi carnose e profumate dal sapore delicato, gli spinaci sono ortaggi invernali ricchi di vitamine e sali minerali. Vediamo come usarli in cucina e perché averli sempre a portata di ricetta.

A cura di Rossella Croce
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Ortaggi tipicamente invernali che gustiamo tra settembre e maggio, gli spinaci sono le foglie commestibili della Spinacia oleracea, pianta erbacea a ciclo annuale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Coltivati sopratutto nelle fredde regioni Nord europee, gli spinaci affondano in realtà le loro radici nell'antica Persia dove lo spinacio era considerato il "principe degli ortaggi" per  l'interessante profilo nutrizionale e per i benefici che derivano dal loro consumo. Gli spinaci, di cui in Italia troviamo diverse varietà, sono ricchi di acqua e poveri di calorie, amici dell'intestino e della vista oltre che dei muscoli e del cuore: legati nell'immaginario comune alla forza del celebre braccio di ferro, si rivelano anche incredibilmente versatili, da gustare sia cotti sia crudi. Conosciamoli meglio.

Proprietà degli spinaci

Composti principalmente da acqua, gli spinaci sono ortaggi incredibilmente ipocalorici: 100 grammi di spinaci crudi infatti apportano appena 23 kcal divise tra proteine, carboidrati e lipidi, a fronte di un elevato quantitativo di vitamine e fibre, essenziali per la salute e il corretto funzionamento dell'apparato gastrointestinale. Resi celebri dal personaggio di Braccio di ferro, gli spinaci sono ricchi di sali minerali, in particolare magnesio, potassio, calcio e, naturalmente, ferro. Inserire gli spinaci nella propria alimentazione significa assicurarsi un ottimo apporto di vitamina A e vitamina C, oltre che di vitamina K, folati e carotenoidi. Nel profilo nutrizionale degli spinaci non compaiono colesterolo, alcool e amidi, mentre risulta irrisoria la presenza di lipidi e zuccheri.

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Benefici degli spinaci

Guardando al profilo nutrizionale degli spinaci è facile comprendere perché questi ortaggi sono dei veri e propri concentrati di benefici: non solo alleati di muscoli, ossa e occhi, queste piccole foglie di color verde brillante ci aiutano a:

  • regolare i livelli della pressione sanguigna: i sali minerali, in particolare il sodio e il potassio, aiutano a regolare e mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e con essa la salute dell'intero sistema cardiovascolare;
  • proteggere la salute degli occhi: gli spinaci contengono una buona quantità di vitamina K e luteina, eccellenti alleate della salute degli occhi e della vista;
  • rinforzare ossa e muscoli: la vitamina K e il calcio rafforzano e sostengono le ossa, il nitrato presente negli spinaci aumentano la forza muscolare;
  • sostenere il sistema immunitario: la vitamina C partecipa alla sintesi del collagene e protegge il nostro sistema immunitario;
  • combattere l'invecchiamento cellulare: gli spinaci sono ricchi di folati e sostanze antiossidanti in grado di contrastare l'azione dei radicali liberi e, con essi, l'invecchiamento cellulare;
  • proteggere l'intestino: le fibre sono una componente essenziale nel profilo nutrizionale degli spinaci e sono alleate preziose per la salute e la naturale attività dell'intestino e dell'apparato gastrointestinale;
  • eliminare i liquidi in eccesso: gli spinaci sono composti per il 90% da acqua, caratteristica che li rende particolarmente diuretici e drenanti, essenziali per eliminare i liquidi in eccesso garantendo un effetto detox;
  • proteggere la salute vascolare: magnesio, sodio e potassio insieme agli acidi grassi omega-3 regolano e sostengono la naturale attività del cuore e, più in generale, la salute vascolare;
  • stimolare il senso di sazietà: gli spinaci contengono sostanze chiamate tilacoidi in grado di stimolare il senso di sazietà e rallentare l'assorbimento dei grassi;
  • tenere sotto controllo la glicemia: i tilacoidi agiscono positivamente sull'assorbimento del glucosio e attenuano la secrezione di insulina rivelandosi essenziali per il controllo dei livelli di glicemia nel sangue.
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Ricette con gli spinaci

Cotti o crudi, in padella o al forno: come usare gli spinaci in piatti invitanti e nutrienti? Il carattere versatile e la delicatezza di questi ortaggi tanto amati da grandi e piccini si rivelano caratteristiche essenziali per poter immaginare ricette gustose e stuzzicanti. Spesso non trattiamo gli spinaci nel modo corretto: li lessiamo invece di cuocerli al vapore, dimentichiamo quanto siano buoni crudi con un condimento semplice a base di olio extravergine di oliva, sale e limone o non pensiamo di poterli impiegare in ricette più elaborate.

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Lavorati con uova e parmigiano, gli spinaci si trasformano in deliziose crocchette, un antipasto vegetariano da gustare caldo o freddo, ideale per una cena informale tra amici; saltati semplicemente in padella con una noce di burro, diventano setosi e cremosi, perfetti per accompagnare un secondo di carne o di pesce, preparando così una cena completa e bilanciata. Primi piatti? Avete solo l'imbarazzo della scelta e, in particolare con formati di pasta lunga, questi ortaggi riescono a dare il meglio: provateli con la ricotta in un piatto di pappardelle dalla consistenza cremosa o con la pancetta, se in cucina amate i sapori decisi e gli equilibri ben riusciti. Avete delle patate e della mozzarella in casa? Allora avete tutto quello che vi occorre per preparare un delizioso gattò di spinaci, una versione vegetariana del gateaux davvero semplicissima da realizzare, pronta in meno di un'ora, il tempo necessario per infornare un alternativo quanto goloso plumacake agli spinaci.

Sbollentati e frullati, gli spinaci possono diventare a tutti gli effetti parte d'impasti e preparazioni di base: ottima la pasta verde, una pasta fresca all'uovo che potrete farcire o tirare al matterello e condire secondo i vostri gusti o le crêpes agli spinaci, un'alternativa alla ricetta più "classica" che potrete presentare come primo o come secondo.

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