Cibi ultra processati: cosa sono, come difendersi e quali alternative cercare

Dobbiamo stare molto attenti a ciò che acquistiamo al supermercato perché più passa il tempo peggiore è la qualità del cibo che andiamo a comprare. Questo è quanto emerge da uno studio inglese: il 57% dei bambini mangia alimenti ultra trasformati, una cifra che sfiora l'80% nelle classi economiche più svantaggiate. I rischi legati al consumo di questi alimenti sono elevatissimi. Si tratta infatti di cibi che hanno subito una serie di trasformazioni industriali significative, spesso comportando l'aggiunta di numerosi ingredienti artificiali, additivi chimici e conservanti. Questi cibi sono generalmente caratterizzati da un alto grado di manipolazione e lavorazione, il che li rende molto diversi dagli alimenti naturali e/o minimamente processati. Vediamo insieme come riconoscere questi cibi e come sostituirli con alimenti naturali.

Come sapere se ho davanti del cibo ultra-processato?

Questo tema è molto sentito nei Paesi anglosassoni e nell'Europa Centrale: noi abbiamo ancora una forte tradizione rionale, fatta di mercati e semplici negozianti che ci tutela da certe castronerie gastronomiche. Purtroppo però il trend è evidente e stiamo vedendo sempre più spesso nei supermercati portate pronte ultra processate, addirittura aziende che propongono uova sode confezionate e già sgusciate tanto per fare un esempio.

Il caso del Regno Unito è stato sollevato da Chris van Tulleken, un medico che ha scritto "Ultra-Processed People", un libro che ha fatto scandalo da quel lato della Manica. Secondo il nutrizionista la maggior parte degli alimenti ultra trasformati, pur avendo un sapore e un aspetto deliziosi, non si possono neanche considerare cibo ma andrebbero considerati come sostanze commestibili industriali. Il consumo abituale aumenta significativamente il rischio di malattie cardiache, infarti, pressione alta e ictus. Bisogna stare attenti e dobbiamo armarci con la più potente arma a nostra disposizione: la conoscenza. Per capire se ci troviamo davanti ad alimenti basta tener d'occhio 3 indicatori fondamentali. Leggere l'etichetta è nella stragrande maggioranza dei casi la via per evitare fregature:

1. Occhio alla lista ingredienti. I cibi ultra processati tendono ad avere una lunga lista di ingredienti che spesso include conservanti, coloranti artificiali, edulcoranti artificiali, emulsionanti e aromi artificiali;
2. Tanto grasso, sale e zucchero. Questi alimenti contengono spesso quantità elevate di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Questi ingredienti possono essere aggiunti per migliorare il sapore e la durata di conservazione del prodotto;
3. Pochi nutrienti essenziali. Se ci fai caso noterai che il contenuto dei grassi è inversamente proporzionale a quello di vitamine, minerali e fibre. Sono spesso ricchi di calorie vuote, il che significa che forniscono molte calorie ma pochi nutrienti benefici.

C'è poi un ultimo fattore che possiamo tener d'occhio ma che non è necessariamente sintomo di un alimento ultra processato: solitamente questo tipo di cibi ha confezioni multiple e porzioni monodose proprio per promuovere la praticità e l'appeal visivo. Secondo il libro di van Tulleken questo tipo di packaging è progettato per spingere i clienti verso consumi eccessivi, fino ad arrivare a una vera e propria dipendenza.

Con cosa sostituire gli alimenti ultra trasformati

Esistono molte alternative sane ai cibi ultra processati che possono aiutarti a mantenere una dieta equilibrata e migliorare la tua salute. Visto che in Italia tendiamo a mangiare cibi ultra trasformati tra un pasto e l'altro il suggerimento più semplice è quello di comprare frutta e verdura fresca e usarla come snack o come accompagnamento ai pasti. Si tratta di prodotti ricchi di vitamine, minerali e fibre. Ottime anche sementi e frutta secca come merenda spezza fame. Se vuoi qualcosa di molto sfizioso ti possiamo suggerire dei pop corn cotti con l'olio d'oliva al posto del burro: non saranno il massimo del salutismo rispetto ai cibi citati sopra ma di tanto in tanto è un piacere che possiamo concederci.

Prediligi i cereali integrali come avena, riso integrale, quinoa e farro anziché prodotti a base di cereali raffinati come pane confezionato o cereali da colazione zuccherati. Cerca di acquistare sempre il latte fresco e più in generale scegli latticini a basso contenuto di grassi o alternative vegetali come latte di mandorla, latte di soia o yogurt a base vegetale. Ovviamente evita bevande zuccherate e confezionate. Il suggerimento più importante che vogliamo dare è quello di ritagliarti uno spazietto durante la giornata per cucinare i tuoi pasti da zero utilizzando ingredienti freschi e naturali. Questo ti consente di controllare gli ingredienti e ridurre l'assunzione di additivi e conservanti. Tra questi ingredienti, quando possibile, scegli prodotti biologici e locali. Non è una certezza matematica ma spesso sono meno processati e contengono meno pesticidi e conservanti.

Ricorda che la chiave per una dieta sana è la varietà. Consumare una vasta gamma di alimenti freschi e naturali ti assicura di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Inoltre, consulta un professionista della salute o un dietista per ottenere una dieta personalizzata in base alle tue esigenze specifiche.