Insalata di legumi: la ricetta base e 7 varianti di preparazione
L‘insalata di legumi è una pietanza veloce e molto gustosa, ottima per l'estate. Si prepara in pochissimo tempo ed è perfetta da consumare sia come contorno, per qualsiasi pranzo o cena di famiglia, sia come piatto unico, se accompagnata a fragranti fette di pane tostato o a una porzione di riso, farro o quinoa.
Qui, per una versione super rapida, abbiamo utilizzato dei legumi precotti, in particolare ceci, fagioli cannellini e borlotti e, dopo averli scolati dal liquido di conservazione, li abbiamo arricchiti semplicemente con pomodorini a spicchi, foglioline di songino e cipolla rossa, tagliata a rondelle sottili. Il tutto condito con una miscela aromatica a base di olio extravergine di oliva, sale, pepe, basilico e menta fresca: per una portata saporita e profumata, ideale da mettere nella schiscetta, per un pasto fuori casa, o distribuire nelle ciotoline individuali e portare in tavola come stuzzicante finger food all'ora dell'aperitivo. Se dovesse avanzare, si conserva in frigo, in un contenitore a chiusura ermetica, per 1-2 giorni massimo.
Se preferisci, puoi arricchire l'insalata con lenticchie e cicerchie oppure puoi renderla ancora più completa aggiungendo ingredienti extra come filetti di tonno sott'olio, olive a rondelle, feta sbriciolata, salmone affumicato. Se non ami particolarmente il sapore della menta, puoi sostituirla con del prezzemolo oppure puoi conferire una nota agrumata con una spruzzata di succo di limone.
Pratici e versatili, i legumi già cotti, venduti nei supermercati, hanno lo svantaggio di essere meno digeribili di quelli secchi, a patto però di trattare correttamente quest'ultimi prima di consumarli. Ogni varietà di legume, infatti, oltre alle tante proprietà benefiche contiene degli antinutrienti: questi, per essere eliminati almeno parzialmente, necessitano di un tempo di ammollo in acqua che varia dalle 4 ore per le lenticchie (eccezion fatta per quelle rosse decorticate), alle 8-10 dei fagioli, fino alle 12-16 dei ceci.
Il nostro suggerimento è pertanto quello di cambiare l'acqua almeno un paio di volte, durante il tempo di riposo, e di procedere poi a una cottura prolungata con un pezzettino di alga kombu, o un pizzico di bicarbonato che ne favorirà la digeribilità. Per quanto riguarda le quantità, poi, tieni presente che 30 gr di legumi secchi corrispondono a circa 100 gr di quelli precotti.
Scopri come preparare l'insalata di legumi seguendo passo passo procedimento e consigli. Se ti è piaciuta questa ricetta, prova anche l'insalata di fave fresche.
Come preparare l'insalata di legumi
Scola i fagioli cannellini e trasferiscili in una ciotola capiente 1.
Scola i fagioli cannellini e trasferiscili in una ciotola capiente 1.
Procedi allo stesso modo con i ceci 2.
Procedi allo stesso modo con i ceci 2.
Sgocciola per bene anche i fagioli borlotti e uniscili al resto degli ingredienti 3.
Sgocciola per bene anche i fagioli borlotti e uniscili al resto degli ingredienti 3.
Mescola con un cucchiaio 4.
Mescola con un cucchiaio 4.
Trita finemente la menta e il basilico fresco 5.
Trita finemente la menta e il basilico fresco 5.
Trasferisci le erbe aromatiche sminuzzate in una ciotolina e unisci un filo d'olio extravergine di oliva 6.
Trasferisci le erbe aromatiche sminuzzate in una ciotolina e unisci un filo d'olio extravergine di oliva 6.
Aggiusta di sale e di pepe 7.
Aggiusta di sale e di pepe 7.
Lava e asciuga i pomodorini, e dividili in quarti 8.
Lava e asciuga i pomodorini, e dividili in quarti 8.
Aggiungi il songino nella ciotola con i legumi 9.
Aggiungi il songino nella ciotola con i legumi 9.
Versa anche i pomodorini 10.
Versa anche i pomodorini 10.
Unisci la cipolla rossa tagliata a rondelle sottili 11.
Unisci la cipolla rossa tagliata a rondelle sottili 11.
Condisci l'insalata con l'emulsione preparata 12.
Condisci l'insalata con l'emulsione preparata 12.
Mescola per bene 13.
Mescola per bene 13.
Porta in tavola l'insalata di legumi e servi 14.
Porta in tavola l'insalata di legumi e servi 14.
7 insalate di legumi facili e sfiziose
Pratiche, versatili e golose, le insalate di legumi possono essere preparate in tante varianti diverse. Noi te ne proponiamo 7 per tutti i gusti.
L’insalata di ceci e gamberi è un antipasto fresco e gustoso, perfetto per la stagione estiva. Potete anche sistemarla in piccoli bicchieri o piattini da buffet, così da servirla come sfizioso finger food. Si prepara in pochissimo tempo e, nel caso in cui abbiate voglia di qualcosa di sano, leggero, ma completo dal punto di vista nutrizionale, potete gustarla anche come piatto unico per un pranzo al mare o in ufficio: vi basterà semplicemente accompagnarla con qualche fettina di pane tostato, una patata lessa o un pugnetto di riso bianco. Potete arricchirla con le erbette aromatiche che preferite, delle spezie a piacere, dei dadini di avocado maturo e un dressing allo yogurt (o una maionese fatta in casa). Se avete poco tempo a disposizione, potete utilizzare i ceci già lessati e conservati nei vasetti di vetro: in questo modo sarà pronta in appena dieci minuti. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo la nostra semplice ricetta.
L’insalata di ceci è una pietanza estiva fresca e saporita, perfetta per le giornate più calde perché leggera ma allo stesso tempo nutriente. Tra i legumi più amati, i ceci sono di solito utilizzati per condire la pasta o preparare cremose zuppe, ma sono ottimi anche in tantissime altre ricette, tra cui questa colorata insalata perfetta come ricco contorno, secondo piatto o anche piatto unico se accompagnata da fette di pane o un cereale come riso o quinoa. Servita in piccole ciotole o bicchierini, può inoltre diventare uno sfizioso finger food per antipasti, buffet e aperitivi.
L'insalata di fagioli e tonno è un grande classico perfetto per l'estate: fresca e leggera, si prepara in pochi minuti e regala grandi soddisfazioni a tavola. Il sapore delicato dei legumi si unisce a quello sapido del tonno e alla dolcezza inconfondibile della cipolla rossa, per un risultato finale equilibrato e completo. Vi basterà accompagnare l'insalata con qualche fettina di pane casereccio e avrete risolto qualunque pranzo a casa, al mare o in ufficio. Noi l’abbiamo arricchita con tanti pomodorini dolci e succosi, così potete servirla anche sulle bruschette in occasione di un aperitivo. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo la nostra ricetta.
L’insalata di lenticchie alla marocchina è un piatto estivo davvero originale e sorprendente. Di origine magrebina, questa preparazione conquisterà tutti per il gusto esplosivo, grazie al connubio tra la forza delle spezie, la freschezza della menta e la dolcezza della frutta secca, e gli aromi fragranti e irresistibili. Da servire in occasione di una cena in piedi tra amici o un aperitivo informale, si prepara in anticipo, per lasciare il tempo che i sapori si amalgamino, ed è perfetta anche per gli ospiti vegetariani.
L’insalata di lenticchie è una pietanza fresca, leggera e saporita adatta a chi segue una dieta vegetariana e vegana, ma non solo: perfetta per consumare i legumi in estate, è un'ottima alternativa alla classica insalata di riso o alla pasta fredda. Prepararla è semplicissimo: basta mescolare le lenticchie in scatola precotte con pomodori, cetrioli e cipollotti, profumando poi il tutto con abbondante prezzemolo tritato e un'emulsione di succo di limone e olio extravergine di oliva.
L'insalata di fagioli è un piatto perfetto per l'estate, quando si ha voglia di un contorno semplice e saporito pronto in pochissimi minuti. Si tratta della variante più leggera della classica insalata con il tonno, preparata con una base di cannellini, teneri e dalla consistenza cremosa al palato, e una manciata di ingredienti messi rigorosamente a crudo: peperone a listerelle, cipolla rossa a fettine sottili, carote e sedano a rondelle.
L’insalata messicana è un piatto estivo classico e facilissimo da realizzare, perfetto per quando avete fame ma poche idee: una variante dell'insalata di fagioli e tonno, a cui si aggiungono mais e peperoni. Una ricetta che piace a tutti perché nutriente e fresca allo stesso tempo, perfetta per la stagione più calda, ma soprattutto utile a recuperare lattine e scatolame vario, che magari giace da un po' in dispensa. Per rendere questa insalata un piatto unico completo potete accompagnarla con delle fette di pane tostato o con del riso lessato o cotto al vapore: portatelo al mare o al lavoro e non ve ne pentirete. Ecco come realizzare l'insalata messicana.
