L‘insalata di legumi è una pietanza veloce e molto gustosa, ottima per l'estate. Si prepara in pochissimo tempo ed è perfetta da consumare sia come contorno, per qualsiasi pranzo o cena di famiglia, sia come piatto unico, se accompagnata a fragranti fette di pane tostato o a una porzione di riso, farro o quinoa.
Qui, per una versione super rapida, abbiamo utilizzato dei legumi precotti, in particolare ceci, fagioli cannellini e borlotti e, dopo averli scolati dal liquido di conservazione, li abbiamo arricchiti semplicemente con pomodorini a spicchi, foglioline di songino e cipolla rossa, tagliata a rondelle sottili. Il tutto condito con una miscela aromatica a base di olio extravergine di oliva, sale, pepe, basilico e menta fresca: per una portata saporita e profumata, ideale da mettere nella schiscetta, per un pasto fuori casa, o distribuire nelle ciotoline individuali e portare in tavola come stuzzicante finger food all'ora dell'aperitivo. Se dovesse avanzare, si conserva in frigo, in un contenitore a chiusura ermetica, per 1-2 giorni massimo.
Se preferisci, puoi arricchire l'insalata con lenticchie e cicerchie oppure puoi renderla ancora più completa aggiungendo ingredienti extra come filetti di tonno sott'olio, olive a rondelle, feta sbriciolata, salmone affumicato. Se non ami particolarmente il sapore della menta, puoi sostituirla con del prezzemolo oppure puoi conferire una nota agrumata con una spruzzata di succo di limone.
Pratici e versatili, i legumi già cotti, venduti nei supermercati, hanno lo svantaggio di essere meno digeribili di quelli secchi, a patto però di trattare correttamente quest'ultimi prima di consumarli. Ogni varietà di legume, infatti, oltre alle tante proprietà benefiche contiene degli antinutrienti: questi, per essere eliminati almeno parzialmente, necessitano di un tempo di ammollo in acqua che varia dalle 4 ore per le lenticchie (eccezion fatta per quelle rosse decorticate), alle 8-10 dei fagioli, fino alle 12-16 dei ceci.
Il nostro suggerimento è pertanto quello di cambiare l'acqua almeno un paio di volte, durante il tempo di riposo, e di procedere poi a una cottura prolungata con un pezzettino di alga kombu, o un pizzico di bicarbonato che ne favorirà la digeribilità. Per quanto riguarda le quantità, poi, tieni presente che 30 gr di legumi secchi corrispondono a circa 100 gr di quelli precotti.
ingredienti
Come preparare l'insalata di legumi
Scola i fagioli cannellini e trasferiscili in una ciotola capiente 1.
Scola i fagioli cannellini e trasferiscili in una ciotola capiente 1.
Procedi allo stesso modo con i ceci 2.
Procedi allo stesso modo con i ceci 2.
Sgocciola per bene anche i fagioli borlotti e uniscili al resto degli ingredienti 3.
Sgocciola per bene anche i fagioli borlotti e uniscili al resto degli ingredienti 3.
Mescola con un cucchiaio 4.
Mescola con un cucchiaio 4.
Trita finemente la menta e il basilico fresco 5.
Trita finemente la menta e il basilico fresco 5.
Trasferisci le erbe aromatiche sminuzzate in una ciotolina e unisci un filo d'olio extravergine di oliva 6.
Trasferisci le erbe aromatiche sminuzzate in una ciotolina e unisci un filo d'olio extravergine di oliva 6.
Aggiusta di sale e di pepe 7.
Aggiusta di sale e di pepe 7.
Lava e asciuga i pomodorini, e dividili in quarti 8.
Lava e asciuga i pomodorini, e dividili in quarti 8.
Aggiungi il songino nella ciotola con i legumi 9.
Aggiungi il songino nella ciotola con i legumi 9.
Versa anche i pomodorini 10.
Versa anche i pomodorini 10.
Unisci la cipolla rossa tagliata a rondelle sottili 11.
Unisci la cipolla rossa tagliata a rondelle sottili 11.
Condisci l'insalata con l'emulsione preparata 12.
Condisci l'insalata con l'emulsione preparata 12.
Mescola per bene 13.
Mescola per bene 13.
Porta in tavola l'insalata di legumi e servi 14.
Porta in tavola l'insalata di legumi e servi 14.
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