Verdure: quali è meglio mangiare crude e quali cotte

Alla base di ogni dieta sana ci sono le verdure, che grazie ai loro macro e micronutrienti sono un alleato importante per il benessere psicofisico: gli ortaggi, infatti, sono generalmente poveri di grassi e calorie, e ricchi di vitamine, sali minerali, antiossidanti, e altri elementi utili all’organismo. Che sia importante inserirle in ogni pasto, quindi, non è da mettere in dubbio: le domande sorgono nel momento in cui si vuole trarre il meglio da ogni verdura, impedendo alle sue proprietà di non fare effetto per colpa di una preparazione errata. Il comune sentire – fino a poco tempo fa probabilmente un vero e proprio falso mito – è che gli ortaggi svolgono la loro funzione positiva solo se consumati crudi. In realtà, è ormai dimostrato che non è così, ma che dipende dalle diverse tipologie.

Per esempio, alimenti con molti carotenoidi, (tipo pomodori, carote, peperoni), sarebbe meglio mangiarli cotti, mentre la maggior parte delle crucifere andrebbero assunte crude, per approfittare al meglio della vitamina C, per citare degli esempi con cui solitamente ci si comporta nel modo opposto. Non significa, ovviamente, che bollire un broccolo o gustare il pomodoro in insalata sia sbagliato: quello che è importante è massimizzare il loro potenziale, cosa che si rivela molto vantaggiosa in termini salutistici, specialmente quando si deve seguire un regime alimentare mirato nell’assumere determinate sostanze.

Quali sono le verdure e gli ortaggi che è preferibile mangiare crudi

La tendenza a pensare che le verdure crude siano più efficaci nasce sostanzialmente dal fatto che alcuni tipi di vitamine fondamentali per le funzioni base del nostro corpo si distruggono con cotture eccessive che coinvolgono alte temperature o tempi prolungati in acqua, come nel caso della vitamina C e della vitamina B, per esempio la B9, ovvero i folati, che sono idrosolubili. Le insalate verdi, il radicchio, i cetrioli, i finocchi e le cipolle non andrebbero cotti, così come in genere tutte le crucifere dai ravanelli al crescione, passando per la rucola.

Senza cottura determinati ortaggi favoriscono l’assorbimento di alcuni nutrienti rispetto ad altri. Facciamo qualche esempio: se dai pomodori o dalle carote è necessario trarre la vitamina C allora crudi è la soluzione ideale, mentre se servono i carotenoidi, allora meglio fare la passata; per gli asparagi, se si punta al loro contenuto di folati è preferibile non cuocerli.

Quali verdure e ortaggi è consigliato consumare da cotti

A causa di una sostanza potenzialmente tossica per l’organismo chiamata solanina, le patate e le melanzane non vanno mai mangiate crude, in quanto la cottura è in grado di ridurne la quantità. Per motivi di sicurezza alimentare, è risaputo che i funghi sono un’altra verdura che sarebbe meglio non consumare mai cruda, così come i fagiolini, che vedono la presenza di fasina, una proteina appartenente alla famiglia delle lectine che potrebbe causare disturbi gastrointestinali. I peperoni fanno bene sia crudi (per la vitamina C e i flavonoidi che combattono i radicali liberi) sia cotti (per la biodisponibilità di licopene), ma nel primo caso rischiano di rivelarsi più indigesti: stessa sorte per i cavoli e i broccoli, con il consiglio di consumarli previa brevissima cottura. Per gli spinaci, infine, se si vuole trarre più vitamine del gruppo B possibili, cuocerli non è il metodo giusto, che è indicato invece per aumentare la disponibilità di ferro. E le zucchine? Non c’è molta differenza tra crude o cotte, basta non farle bollire in acqua, perché la trattengono, disperdendo tutte le loro vitamine idrosolubili.

A ogni ortaggio il suo metodo di cottura

L’aspetto fondamentale per una cottura di successo è che deve valorizzare gli aspetti nutrizionali: proprio per questo le migliori si rivelano quella al vapore, la veloce sbollentatura e la scottatura sulla piastra o la griglia. Qualche esempio di applicazione? Dato per scontato che nessuna verdura va lessata a lungo in acqua:

• Le melanzane e le zucchine si grigliano senza esagerare con i condimenti perché assorbono molto l’olio: la cottura alla brace, infatti, segna un leggero aumento dei polifenoli, specialmente nelle prime.
• Gli asparagi sono perfetti se cucinati al vapore o nella asparagiera, così da non disperdere il loro carico di folati.
• Nei broccoli, nei cavoletti di Bruxelles o nei cavolfiori c'è una abbondanza di vitamina C: per catturarla senza incorrere in formazione eccessiva di gas e gonfiore addominale è ottimale una sbollentatura di 5-7 minuti.
• Le carote, nonostante siano il classico snack da sgranocchiare, da cotte rendono di più in betacarotene, che è liposolubile come tutti i carotenoidi, diventando più facilmente assorbibile se accompagnato a un grasso: via libera quindi a carote saltate in padella con un po’ d’olio.
• Nei pomodori il licopene, caso più unico che raro, aumenta anche associato alle temperature che si alzano dolcemente: per questo la passata di pomodoro è un toccasana della dieta mediterranea.
• Per gli spinaci le cotture più indicate sono: sbollentarli non più di 2-3 minuti per rendere maggiormente biodisponibile il ferro e al vapore per trattenere l'acido folico.