Sapete quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C? Questa importante vitamina è contenuta in alcuni frutti, come l'uva, il kiwi, il ribes e gli agrumi, ma anche in verdure e ortaggi freschi come spinaci, rucola, broccoli, peperoni, cavolfiori. La vitamina C è fondamentale per il nostro organismo: è un potente antiossidante, rinforza il sistema immunitario e non solo. Si tratta di una molecola estremamente delicata, per questo è consigliabile consumare i cibi che la contengono il prima possibile dopo la raccolta. Ma scopriamo quali sono i 10 alimenti più ricchi di vitamina C, la dose giornaliera raccomandata e quali benefici apporta alla nostra salute.

Dove si trova la vitamina C e perché è importante

La vitamina C o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile molto importante per il nostro organismo.

  • È un potente antiossidante, in quanto previene l'invecchiamento, contrastando gli effetti dannosi dei radicali liberi.
  • Aumenta le difese immunitarie prevenendo raffreddore e malanni di stagione.
  • Bilancia i livelli di vitamina E, favorisce l'assorbimento di ferro da parte dell'organismo e previene le emorragie capillari.

La vitamina C, così come le altre vitamine, non viene auto prodotta dal nostro corpo, ma deve essere assunta attraverso l'alimentazione. Per questo è importante conoscere le maggiori fonti di vitamina C, così da assumerne una buona quantità. Una sua carenza può infatti causare lo scorbuto, malattia che si manifesta con stanchezza, inappetenza, dolori muscolari e debolezza generale. Nei casi più gravi possono verificarsi anche tumefazione, gonfiore delle gengive, sanguinamento dal naso, indebolimento di ossa, denti e cartilagini.

Quantità giornaliera consigliata

La dose minima di vitamina C da assumere per prevenire lo scorbuto è di 10 milligrammi al giorno, mentre la razione giornaliera consigliata per un adulto è di circa 60 milligrammi, che corrisponde a un kiwi di grandezza media. Per le donne in gravidanza la dose giornaliera consigliata varia dai 70 e i 90 mg. Per sfruttarne a pieno le proprietà antiossidanti, però, sarebbe consigliabile consumarne circa 200 milligrammi al giorno.

1. Uva

L'uva è un'ottima fonte di vitamina C, ma contiene anche vitamina A e vitamine del gruppo B, oltre a sali minerali importanti come zinco, ferro, magnesio e potassio. Ad essere ricca di antiossidanti è la sua buccia, grazie alla presenza di resveratrolo, che aiuta anche a mantenere fluido il sangue, oltre a formare uno scudo contro gli effetti negativi dei radicali liberi. Il succo d'uva contiene circa 340 mg di vitamina C per 100 gr di prodotto.

2. Ribes

I ribes sono dei frutti deliziosi che contengono un elevato quantitativo di vitamina C: circa 200 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto. Insieme all'acido folico, la vitamina C contenuta nel ribes aiuta a combattere l'anemia. Si tratta inoltre di un frutto ricco anche di vitamina A ed E, importanti per proteggere la pelle dall'invecchiamento cutaneo, grazie all'azione antiossidante. Questi frutti sono molto utili al nostro organismo anche per le loro proprietà depurative, astringenti e rinfrescanti. Contengono inoltre la cumarina, una sostanza anticoagulante che aiuta a prevenire la trombosi.

3. Papaya

La papaya è un frutto esotico molto dissetante, grazie all'elevato quantitativo di acqua, ma è anche ricca di vitamina C: un frutto di medie dimensioni ne contiene circa 180 mg. Di questo frutto possiamo sfruttare tutti i benefici come antiossidante, anche grazie a importanti minerali, alle fibre e ai flavonoidi. La vitamina C e lo zinco aiutano a rinforzare il sistema immunitario, mentre magnesio e potassio sono un'ottima fonte di energia per affrontare al meglio la giornata.

4. Peperoni e peperoncini

I peperoni gialli o rossi contengono circa 160 mg di vitamina C ogni 100 grammi di prodotto, che diventano 116 mg se cotti: ottimo quindi mangiarli crudi all'interno di insalate. Importante anche la presenza di betacarotene, vitamine del gruppo B e sali minerali come ferro, potassio, calcio e magnesio. Non dimentichiamo poi i peperoncini verdi che contengono un'alta concentrazione di vitamina C: circa 245 mg per ogni 100 grammi di prodotto. I peperoncini rossi ne contengono invece 145 mg circa per 100 grammi di prodotto. Certo sarà molto più facile consumare un'adeguata quantità di peperoni o peperoncini verdi, rispetto al peperoncino rosso, che solitamente si consuma in piccole dosi, per insaporire le pietanze.

5. Rucola

La rucola o rughetta è un'erba dal sapore amarognolo le cui foglie contengono una grande quantità di vitamina C, oltre a minerali quali calcio, ferro, magnesio e potassio. Inoltre ha pochissime calorie ed è ricca di antiossidanti, che contrastano l'azione dannosa dei radicali liberi. La rucola contiene circa 110 mg di vitamina C per ogni 100 grammi di prodotto. Le vitamine contenute in questa erba dal sapore unico, aiutano a rinforzare le funzioni epatiche e migliorano la qualità del sangue.

6. Broccoli e cavolfiore

Broccoli e cavolfiore sono ortaggi che forniscono un buon apporto di vitamina C. In particolare, i broccoli ne contengono circa 110 mg per 100 grammi di prodotto crudo: quantità che scende  a 86 mg se è cotto. Il cavolfiore crudo, invece, contiene circa 56 mg di vitamina C ogni 100 grammi di prodotto. Questi ortaggi sono anche ricchi di sali minerali, soprattutto calcio, ferro, potassio e fosforo, oltre a vitamine del gruppo B. Inoltre hanno proprietà depurative, diuretiche, antianemiche e cicatrizzanti.

7. Kiwi

Il kiwi è un frutto che possiede un contenuto molto alto di vitamina C: circa 85 mg ogni 100 grammi di prodotto. Consumare un kiwi al giorno è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Inoltre è ricco di sali minerali come potassio, ferro e rame, oltre alla vitamina E. La vitamina C contenuta nel kiwi aiuta a tenere lontani i malanni di stagione, rafforzando il sistema immunitario, inoltre dona energia, riducendo la stanchezza.

8. Spinaci

Gli spinaci sono ortaggi ricchi di vitamine, minerali e clorofilla. Il contenuto di vitamina C è pari a circa 54 mg per ogni 100 grammi di prodotto crudo. Questa importante vitamina favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nelle foglie. Gli spinaci sono ortaggi dalle proprietà antiossidanti, inoltre depurano l'organismo e riducono la stanchezza. La clorofilla che dona il colore verde alle foglie, favorisce l'idratazione della pelle e la rende più elastica.

9. Fragole

Anche le fragole sono un piccolo concentrato di vitamina C: ne contengono 54 mg per 100 grammi di prodotto. Inoltre sono ricche di polifenoli, in particolare antiocianine, molecole antiossidanti e antinfiammatorie che rallentano l'invecchiamento cellulare. Le fragole contengono anche manganese, minerale importante per la crescita di ossa e articolazioni, fondamentale anche per la sintesi del collagene, proteina che previene le rughe e rafforza i capillari, riducendo anche la ritenzione idrica.

10. Arance

Le arance sono da sempre l'alimento simbolo della vitamina C, anche se non sono in cima alla lista: ne contengono infatti 50 mg per ogni 100 grammi di prodotto. Un contributo inferiore rispetto a molti degli alimenti che abbiamo fino ad ora elencato. Il loro contributo per l'integrazione di questa vitamina, è però molto importante, soprattutto in inverno. La spremuta d'arancia è infatti sempre consigliata da medici e nutrizionisti anche in caso di malanni di stagione, perché è semplice da assumere e sempre benefica.

Come preservare la vitamina C negli alimenti

La vitamina C è idrosolubile e termolabile, soggetta cioè ad alterazione per effetto del calore. Pe questo è importante mettere in atto certi comportamenti per evitare di disperderla. Bisogna quindi fare attenzione al modo di conservare e consumare i cibi che ne sono ricchi.

  • Conservate gli alimenti che contengono vitamina C al fresco e al riparo dalla luce, meglio se in frigorifero, nel cassetto della verdura.
  • Evitate lavaggi troppo prolungati dei cibi, perché ne possono alterare la quantità. Stesso discorso per la cottura, che deve essere breve: sbiancate la verdura fresca in acqua bollente per 1 minuto prima della cottura.
  • Preferite metodi di cottura rapidi: al vapore, nella wok o nel forno a microonde. La cottura dovrà essere al dente.