11 Gennaio 2023 15:00

Vitamina B12: a cosa serve e in quali alimenti si trova

Tutto quello che c'è da sapere sulla vitamina B12: a cosa serve, come assumerla attraverso i cibi che ne sono più ricchi e cosa fare in caso di carenze.

A cura di Redazione Cucina
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La vitamina B12 è una delle così dette vitamine essenziali, ovvero quelle che il nostro corpo non riesce a produrre in autonomia: vitamine che devono essere introdotte con il cibo, le cui carenze possono determinare conseguenze spiacevoli. Chiamata anche cobalamina, si tratta di una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, soprattutto in prodotti di origine animale: anche per questo, spesso, chi segue una dieta vegetariana o vegana usa degli integratori per evitare eventuali mancanze. Ma quale funziona ha la vitamina B12 e perché è così importante? Quali sono gli alimenti in cui si trova più facilmente?

Vitamina B12: cos'è e a cosa serve

La strutta della vitamina B12 venne chiarita definitivamente nel 1956, ma già intorno ai primi del ‘900 era stata isolata grazie a una serie di ricerche sull'anemia prima e sulle patologie del fegato poi. Vitamina idrosolubile, viene accumulata solo in parte nell’organismo, quindi deve essere integrata attraverso l’alimentazione. Le funzioni che la vitamina B2 svolge nel nostro organismo sono diverse e tutte molto importanti

  • è fondamentale per il metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici, per la sintesi del DNA e della mielina, la guaina che ricopre le fibre nervose, proteggendole;
  • è altrettanto cruciale per la produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo;
  • stimola la trasformazione dei nutrienti in energia, riducendo lo stress e migliorando l'umore;
  • aiuta a rallentare la perdita delle funzioni neuronali in età avanzata;
  • analogamente la vitamina B9, riduce il rischio di malformazioni nel feto durante la gestazione;
  • assieme alla biotina (vitamina B8), stimola la salute di capelli, unghie e pelle;
  • aiuta il lavoro del il sistema immunitario, in sinergia con altre vitamine come la B6;
  • contribuisce a contrastare patologie ossee e cardiovascolari, ma anche patologie a carico del sistema muscolare;

Le conseguenze delle carenze

I sintomi di una carenza di vitamina B12 possono essere stanchezza, debolezza, pallore, palpitazioni, perdita di appetito, perdita di peso e addirittura infertilità. Anche i formicolii a mani e piedi, la perdita di sensibilità di queste zone e disturbi dell'equilibrio o della memoria possono rappresentare un sintomo della carenza di questa vitamina. Nei bambini, in particolare, la carenza di vitamina B12 può comportare ritardi nello sviluppo, disturbi dell’accrescimento e anemia megaloblastica; inoltre, la carenza di vitamina B12 in gravidanza può avere effetti negativi sullo sviluppo del feto. La carenza di vitamina B12 induce infine una malattia chiamata anemia perniciosa, caratterizzata da decise da carenza di ferro.

Ma quanta vitamina B12 si deve assumere al giorno? Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è essenziale anche se davvero contenuto: la dose giornaliera richiesta per l'adulto è di circa 2 – 2,5 µg, mentre i depositi presenti nell'organismo ammontano a circa 4 mg. Il fabbisogno aumenta leggermente durante la gravidanza e l'allattamento.

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Gli alimenti che contengono più vitamina B12

Chi segue una dieta vegana o vegetariana potrebbe aver già sentito parlare di questa vitamina: questo tipo di dieta, infatti, potrebbe richiedere un utilizzo di integratori specifici di vitamina B12; il motivo è semplice: si tratta infatti di una vitamina contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale, come tutte le vitamine del gruppo B. Ecco quali sono gli alimenti che ne contengono di più: ogni alimento è tarato su 100 grammi di prodotto.

  • Fegato di manzo o di vitello, da 60 fino a 65 µg (microgrammi)
  • Fegato d'oca, 54 µg
  • Vongole, 49 – 50 µg
  • Fegato di agnello,  35 µg
  • Ostriche, 35 µg
  • Rognone di manzo (rene), 28 µg
  • Fegato di suino, 26 µg
  • Polpo, 20 µg
  • Caviale, 16 µg
  • Sgombro, cotto 19 µg
  • Aringa affumicata 19 µg
  • Fegatini di pollo 16 µg
  • Cuore di tacchino 15 µg
  • Cuore di bovino 14 µg
  • Aringa, 14 µg
  • Pollo (coscia), 12.95 µg
  • Cervello di vitello, 12 µg
  • Cozze, 12 µg
  • Tonno,  10 – 11 µg
  • Merluzzo sotto sale, 10 µg
  • Coniglio, 7 µg
  • Sgombro sott'olio, 4 µg
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