2 Novembre 2022 11:00

Broccoli: proprietà, benefici e ricette

Ricchi di vitamine, fibre e sali minerali, i broccoli sono ortaggi tipicamente invernali, particolarmente versatili oltre che nutrienti e gustosi. Conosciamoli meglio.

A cura di Rossella Croce
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Probabilmente uno degli ingredienti meno amati dai più piccoli ma senza dubbio uno dei più nutrienti e ricchi di proprietà benefiche: oggi parliamo di broccoli, ortaggi tipicamente invernali – ma in molte zone del nostro Paese disponibili già da fine ottobre – troppo spesso sottovalutati. Appartenenti alla vasta famiglia delle Crucifere, i broccoli sono dei veri e propri concentrati di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre: cucinarli può causare odori non sempre piacevoli ma con le dovute accortezze è possibile renderli protagonisti di piatti golosi, genuini e salutari. Dei broccoli consumiamo sia le foglie che le infiorescenze e possiamo gustarli in ogni tipo di preparazione: poveri di calorie, i Brassica oleracea sono amici del cuore e del cervello, stimolano la concentrazione e la regolarità intestinale e aiutano a combattere l'invecchiamento cellulare. Conosciamo meglio questa verdura, tutti i motivi per cui inserirla nella nostra alimentazione invernale e come usarla in ricette sfiziose.

Proprietà dei broccoli

Composti quasi per il 90% da acqua, i broccoli rientrano, con una densità calorica che non supera le 30 kcal per 100 grammi, nella schiera degli alimenti ipocalorici, diuretici e dimagranti. Ci aiutano a eliminare i liquidi in eccesso e sono ricchi di fibre, fondamentali per la salute del nostro intestino e non mancano certo proteine e sali minerali, in particolare ferro, fosforo, zinco, calcio e potassio. Quasi del tutto assenti grassi, amidi e zuccheri, i broccoli sono un'ottima fonte di vitamine, tra cui spiccano vitamina A, vitamina E, vitamina K e vitamina C, essenziale per il sistema immunitario che protegge, stimola e sostiene. Perché doveremmo inserire i broccoli nella nostra alimentazione? Perché consumare un piatto di broccoli significa fare il carico di antiossidanti: acido folico, polifenoli e carotenoidi, sostanze in grado di combattere i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare. Importante, ma forse poco conosciuto, il sulforafano, una molecola che conferisce ai broccoli la caratteristica nota amarognola e che presenta un interessante effetto disintossicante, diuretico e di contrasto allo stress ossidativo. 

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Benefici dei broccoli

Le proprietà benefiche dei broccoli sono praticamente infinite, tanto da poter considerare questo alimento un vero e proprio super food. Superati i dubbi iniziali e qualche piccolo preconcetto, possiamo godere in poco tempo dei numerosi benefici di queste verdure. In particolare, i broccoli sono utili per:

  • Le ossa: grazie ai sali minerali e alle vitamine, i broccoli ci aiutano a mantenere ossa sane e forti; in particolare la vitamina K aumenta la densità ossea e può aiutarci a prevenire lievi forme di osteoporosi.
  • Proteggono e stimolano l'intestino: i broccoli sono ricchi di fibre, sostanze in grado di stimolare l'attività intestinale e proteggere la salute dell'apparato digerente, garantendo così una sana regolarità.
  • Diuretici e dimagranti: cosa fa una verdura composta quasi completamente da acqua? Agisce sui liquidi in eccesso, stimola diuresi e ha un effetto disintossicante, rivelandosi leggero, facilmente digeribile e dimagrante.
  • Proteggono la salute degli occhi: i broccoli contengono carotenoidi, luteina e vitamina A, in grado di proteggere la salute degli occhi e stimolare la vista. I broccoli non dovrebbero mai mancare nell'alimentazione dei "meno giovani" perché in grado di ridurre i rischi di cataratta o degenerazione maculare.
  • Amici del cuore: i broccoli riducono la quantità di colesterolo nel sangue e, in stretta conseguenza, si rivelano ottimi alleati del cuore e dell'intero sistema cardiovascolare.
  • Antiossidanti naturali: ricchi di sostanze antiossidanti, i broccoli contrastano l'azione dei radicali liberi e l'invecchiamento cellulare.
  • Stimolano la concentrazione e la memoria: i sali minerali agiscono positivamente sulle funzioni celebrali, stimolano la concentrazione e la memoria.
  • Amici della pelle: la vitamina C protegge la pelle e contrasta gli effetti negativi e i danni causati da smog ed eccessiva esposizione ai raggi solari.
  • Potenziano il sistema immunitario: la vitamina C agisce sul nostro sistema immunitario proteggendolo e stimolandolo.
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Ricette

Prodotti tipicamente autunnali e invernali, i broccoli sono tanto ricchi di sapore quanto versatili: una volta puliti con attenzione, con questi ortaggi possiamo preparare davvero ogni tipo di piatto, al forno o in padella. Da un semplice quanto delizioso pesto, un condimento alternativo perfetto per una cena last minute a dei tortini sfiziosi con fonduta filante, ideali per un antipasto scenografico e ben equilibrato.

Pasta e risotti? Abbiamo solo l'imbarazzo della scelta: grandi classici della tradizione come le orecchiette con broccoli e salsiccia, vanto della cucina pugliese, o più "sperimentali" gnocchetti con broccoli e vongole, un accoppiamento decisamente ben riuscito.  Ottimi con lo zafferano, i broccoli possono essere impreziositi anche con ingredienti dal gusto più sapido e deciso: deliziosi con lo speck, non disdegnano patate, uova e perfino tonno e salmone. Per un comfort food delicato, di quelli che scaldano il cuore, possiamo preparare una profumata vellutata da servire con dei crostini di pane croccante o un corroborante quanto semplice sformato di broccoli. Niente più scuse insomma, con le nostre ricette anche i più scettici ameranno questi piccoli alberelli in miniatura.

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