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24 Febbraio 2024 13:00

Dieta mediterranea: 37 ricette facili, colorate e creative

Più che un regime alimentare, uno stile di vita con al centro il benessere. Tra piatti della tradizione e idee originali, ecco come portare in tavola tutto il buono di cereali, legumi, frutta e verdura.

A cura di Federica Palladini
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Verdura, frutta, legumi, cereali e un buon olio extravergine d’oliva: alla base della dieta mediterranea ci sono piatti che vedono protagonisti soprattutto questi cibi e condimenti, combinati con le giuste proporzioni ai latticini, alla carne bianca e al pesce, con un occhio di riguardo alla stagionalità. Un regime alimentare sano, equilibrato e sostenibile, che arriva spesso agli onori della cronaca proprio per le tante virtù benefiche, oltre che per essere protagonista di piatti celebri e gustosi. La dieta mediterranea è una delle migliori al mondo, lo confermano di anno in anno diverse classifiche (l’ultima in ordine cronologico quella del U.S. News & World Report, rilanciato dalla CNN) e i motivi hanno tutti a che fare con la salute: per esempio, contribuisce a ridurre il rischio di tumoriquello di ictus, patologie che in modo più o meno diretto sono legate a ciò che si mangia.

La dieta mediterranea non ha a che fare solo con l’Italia, ma è diffusa in diversi Paesi del bacino, come la Grecia, la Spagna, il Marocco, la Croazia, Cipro e il Portogallo: l’Unesco l’ha inserita tra i patrimoni immateriali dell’umanità, eleggendo 7 “capitali” che ne esaltano al massimo le peculiarità (per l’Italia l’area simbolo è quella del Cilento). Un regime che fa da modello alla nostra piramide alimentare, ovvero lo schema che rappresenta la corretta composizione dei pasti principali e la frequenza con cui assumere i macronutrienti: nella parte bassa del triangolo vi sono ortaggi, frutta e cereali, in particolare quelli integrali in quanto ricchi di fibre, che dovrebbero essere presenti giornalmente, mentre l’apice è occupato dai salumi, dalla carne rossa e dai dolci, da consumare con moderazione, al massimo due volte a settimana.

Nonostante la maggior parte delle persone riconosca che la dieta mediterranea favorisca il benessere, tanto che si può considerare alla stregua di uno stile di vita, secondo un rapporto presentato a Roma nel luglio 2023 durante il vertice Onu, solo il 13% degli italiani la rispetta. Per questo, abbiamo raccolto nella selezione che segue 40 ricette che possono invogliare a cambiare direzione, puntando su gusto, colore, facilità e qualche effetto sorpresa. Tra i piatti scelti, ci sono icone tricolori come gli spaghetti al pomodoro e l'insalata caprese, specialità regionali tipo la tiella barese insieme a proposte creative. Le polpette di melanzane al sugo, le bruschette con cipolle caramellate e caprino e le zucchine alla pizzaiola sono solo alcune tra le più stuzzicanti.

1. Spaghetti al pomodoro: la ricetta del piatto simbolo della cucina italiana
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Gli spaghetti al pomodoro sono un primo tipico della cucina italiana, una ricetta semplice, ma tutt'altro che scontata, che vede protagonisti gli ingredienti simbolo della nostra tradizione: una buona pasta cotta al dente, un fragrante sughetto di pomodoro e infine basilico fresco, per una piacevole nota aromatica.
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2. Cous cous di pesce
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Il cous cous di pesce è una ricetta ricca e saporita, tipica della cucina siciliana e in particolare della zona di Trapani e San Vito Lo Capo. Il cous cous di grano duro viene condito con una zuppa di pesce misto e aromatizzato con zafferano, paprica dolce e farina di mandorle: il risultato è un piatto unico speziato e gustoso, perfetto per le occasioni speciali di convivialità.
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3. Zucchine ripiene di ricotta vegetariane
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Le zucchine ripiene di ricotta sono un secondo vegetariano ideale da portare in tavola anche come antipasto in apertura di una cena estiva. Semplici e golose, sono ottime sia calde sia a temperatura ambiente.
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4. Riso patate e cozze (tiella barese): la ricetta del piatto unico tipico della cucina pugliese
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Riso patate e cozze (tiella barese) è un piatto unico tipico della tradizione pugliese. Strati di cozze, patate, pomodori e riso vengono disposti nella tiella, ovvero la tipica pentola in terracotta, e poi cotti lentamente in forno: per un risultato saporito e fragrante.
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5. Seppie e piselli: la ricetta del secondo piatto di mare veloce, saporito e pronto in poco tempo
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Seppie e piselli sono un grande classico della cucina di mare. Un secondo di pesce facile e profumato realizzato cuocendo le seppie e i piselli in padella a fuoco lento fino a quando non saranno morbide, basteranno 20 minuti.
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6. Pasta al pesto: la ricetta originale della tradizione ligure e 11 varianti da provare
pasta al pesto ligure
La pasta al pesto è un primo piatto cremoso e profumato, tipico della tradizione ligure. Può essere realizzata con diversi formati di pasta, sia fresca che secca, ma la ricetta originale prevede l'uso delle trofie: ecco come prepararla.
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7. Pomodori ripieni
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I pomodori ripieni sono un primo piatto gustoso e invitante, un grande classico della cucina italiana che è possibile declinare in molti modi diversi. Michele Ghedini li farcisce con riso bollito condito con salsa di pomodoro e provola ma, in alternativa, puoi sbizzarrirti con le farciture secondo il gusto personale: saranno perfetti da portare in tavola per un pranzo o una cena estivi.
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8. Linguine con acciughe, olive e pinoli: la ricetta del primo veloce e gustoso
Linguine acciughe olive e pinoli
Le linguine con acciughe, olive e pinoli è un primo piatto sfizioso e molto saporito, realizzato con un veloce condimento a base di acciughe sott'olio, olive taggiasche, pinoli tostati e capperi. Ingredienti semplici, di facile reperibilità, e pochi minuti di cottura per portare in tavola una pietanza dal gusto tipicamente mediterraneo, perfetta se avete ospiti inattesi o per una tranquilla cena in famiglia. Il prezzemolo fresco, aggiunto all'ultimo, regalerà una nota aromatica davvero irresistibile. Per un risultato finale impeccabile, ricordatevi di dissalare accuratamente i capperi, sciacquandoli per bene e poi lasciandoli in ammollo in acqua fredda per almeno una mezz'ora. Scoprite come preparare la ricetta seguendo passo passo procedimento e consigli.
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9. Vellutata di carote: la ricetta base leggera e tante idee per arricchirla
vellutata di carote
La vellutata di carote è un primo piatto leggero, delicato e molto facile da preparare: dopo una cottura lenta, carote e patate vengono frullate in crema e servite con crostini di pane.
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10. Focaccia di farro
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La focaccia di farro è un lievitato morbido e profumato, realizzato con un impasto a base di farina di farro: è ideale da gustare da solo o farcito con salumi, formaggi e verdure.
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11. Feta al forno: la ricetta con olive e pomodorini
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La feta al forno è un secondo piatto vegetariano, tipico della cucina greca: una ricetta leggera, ma al tempo stesso molto saporita che ti permetterà di gustare in maniera alternativa il celebre formaggio greco, fiore all'occhiello della tradizione ellenica.
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12. Sgombro al cartoccio: la ricetta dello sgombro tenero e saporito
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Lo sgombro al cartoccio è un delizioso secondo piatto di pesce leggero e salutare, perfetto per chi desidera preparare un pasto semplice e gustoso.
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13. Friselle integrali: la ricetta della variante leggera e dal gusto rustico
friselle-integrali
Le friselle integrali sono la variante rustica della classica frisella pugliese: delle ciambelle biscottate a base di farina integrale, lievito, acqua e sale.
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14. Linguine al pesto di mandorle: la ricetta gustosa con mandorle, limone e basilico
Linguine al pesto di mandorle
Le linguine al pesto di mandorle sono un primo fresco e veloce, preparato con un condimento cremoso a base di mandorle, scorza di limone, olio extravergine di oliva e qualche foglia di basilico. Perfette per un pasto informale ed estivo, in famiglia o con gli amici, sono gustose e facilissime da realizzare, magari in abbinamento a ingredienti di terra o di mare.
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15. Cavolfiore in padella: la ricetta stuzzicante e veloce con pomodori secchi e olive
Cavolfiore in padella facile
Il cavolfiore in padella è un contorno gustoso e salutare, particolarmente adatto a coloro che non amano quest'ortaggio all'insalata: una ricetta alternativa anche alle classiche ricette che lo vedono bollito, semplice e gustosa, da preparare in poco tempo. In questa versione, infatti, il cavolfiore, non va prima bollito: viene saltato per qualche minuto e poi cotto al vapore direttamente in padella, in modo da preservare tutti i suoi nutrienti, infine viene insaporito con olive e pomodori secchi. Il cavolfiore in padella è un piatto leggero che può accompagnare secondi di carne e pesce, diventando un pasto sano e completo: oppure potete proporlo come secondo vegetariano, accompagnandolo con una porzione di legumi.
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16. Bruschette con cipolle caramellate e caprino: la ricetta semplice e gustosa
Bruschette con cipolle caramellate e caprino
Le bruschette con cipolle caramellate e caprino sono una preparazione semplice e gustosa, che si realizza davvero in pochissimi minuti.
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17. Zucchine alla pizzaiola: la ricetta con pomodoro e mozzarella
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Le zucchine alla pizzaiola sono un secondo piatto semplice e gustoso, perfetto per la stagione estiva. Facili e veloci da realizzare, le zucchine vengono tagliate a metà, scavate delicatamente e poi farcite con pomodori freschi, mozzarella, olive, capperi, datterini in conserva e basilico.
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18. Insalata di taccole: la ricetta del contorno sfizioso con miele, noci e pecorino
Insalata di taccole
L'insalata di taccole è un contorno sfizioso e saporito preparato con taccole, o fagioli piattoni, pecorino, noci e miele. Veloce e leggero, è perfetto per la stagione primaverile, per accompagnare secondi di carne o di pesce, ma anche da gustare come sfizioso piatto unico da completare con qualche fettina di pane tostato o una porzione di patate lesse.
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19. Caponata: la ricetta del saporito contorno della tradizione siciliana
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La caponata è un contorno della tradizione siciliana profumato e saporito, reso irresistibile dalla tipica nota agrodolce. A base di melanzane fritte, ne esistono diverse versioni: ecco la nostra ricetta facile per prepararla.
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20. Ceci al pomodoro: la ricetta del piatto vegetariano facile e gustoso
Ceci al pomodoro
I ceci al pomodoro sono un contorno vegetariano semplice e leggero a base di legumi secchi, cotti in pentola e poi uniti a un sughetto di pomodoro ed erbe aromatiche. Sono ottimi accompagnati con fette di pane croccanti.
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21. Torta salata con broccoli: la ricetta del rustico facile e gustoso
Torta salata con broccoli
La torta salata con broccoli è rustico saporito e semplice, composto da un guscio di pasta sfoglia che racchiude un ripieno filante di broccoli, pancetta e formaggio. È perfetto da servire d'inverno, come antipasto o piatto unico.
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22. Pollo con asparagi: la ricetta del secondo piatto veloce e appetitoso
Pollo con asparagi
Il pollo con asparagi è un secondo primaverile semplice e alla portata di tutti. Un piatto completo di contorno, adatto a qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
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23. Polpette di melanzane al sugo: la ricetta del piatto sfizioso e filante
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Le polpette di melanzane al sugo sono un secondo piatto a base di melanzane, uova, pane e formaggio. Si cuociono direttamente nel sugo di pomodoro e sono la variante light delle classiche polpette fritte.
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24. Zucchine alla poverella: la ricetta del contorno pugliese semplice e gustoso
Zucchine alla poverella
Le zucchine alla poverella sono una ricetta povera appartenente alla tradizione contadina pugliese. Si tratta di un contorno appetitoso e saporito, preparato cuocendo le zucchine a rondelle con un soffritto di aglio e olio, e insaporendo poi il tutto con foglioline di menta fresca e una spruzzata di aceto.
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25. Piadina integrale: la ricetta della variante morbida e senza strutto
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La piadina integrale è una variante della classica piadina romagnola, con farina integrale in sostituzione di quella bianca e olio extravergine di oliva, senza strutto. Una preparazione leggera e veloce, perfetta per una cena sfiziosa o per una pausa pranzo in ufficio.
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26. Insalata di cereali: la ricetta gustosa e nutriente e 13 idee per condirla
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L'insalata di cereali è una ricetta gustosa e nutriente, perfetta da consumare tiepida o fredda per un pranzo a casa o in ufficio: scopri come prepararla e 15 idee per condirla.
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27. Fregola con le arselle: la ricetta del piatto tipico sardo
Fregola con arselle
La fregola con le arselle è un primo piatto tipico della cucina sarda. Il tradizionale formato di pasta locale viene cotto per assorbimento in un condimento a base di arselle e passata di pomodoro, per un risultato cremoso e super gustoso.
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28. Pita con hummus di ceci: la ricetta dello street food greco
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La pita con hummus di ceci è una piatto tipico greco. Ecco come si prepara.
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29. Melanzane ammuttunate: la ricetta dell’irresistibile specialità palermitana
melanzane ammuntunate
Le melanzane ammuntunate sono delle verdure ripiene tipiche della cucina palermitana. Sostanziose e saporite, vedono protagoniste le melanzane, ortaggio tipicamente estivo, che, farcite con caciocavallo ragusano, pecorino e aromi, vengono cotte dolcemente nella salsa di pomodoro. La cottura a fuoco basso, che consentirà la fusione dei formaggi e il lento rilascio di tutte le fragranze, regalerà un piatto dai sapori e dai profumi davvero celestiali. Perfette per una cena speciale, le melanzane ammuntunate sono ancora più buone se preparate il giorno precedente e gustate, riscaldate, quello successivo.
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30. Bastoncini alle olive in padella: la ricetta dell’antipasto veloce e sfizioso
bastoncini alle olive in padella
I bastoncini alle olive in padella sono dei filoncini di pane soffici e deliziosi, perfetti per un aperitivo fuori programma o come sostituto del pane durante i pasti. Si preparano in poco tempo, con un impasto a base di semola di grano duro, arricchito con tante olive verdi, e si cuociono in padella in appena 10 minuti, quindi senza il bisogno di accendere il forno. Si conservano a temperatura ambiente per diversi giorni, mantenendosi ugualmente morbidi e fragranti, e potete gustarli insieme a salumi e formaggi, intingerli nel vostro hummus preferito o accompagnarli a una fresca insalatona o a una crema fredda di verdure, come quella alle zucchine e yogurt. Scoprite come realizzarli seguendo passo passo la nostra ricetta facile e veloce.
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31. Insalata di farro con fave e piselli: la ricetta del piatto primaverile fresco e leggero
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L'insalata di farro con fave e piselli è un primo piatto perfetto per la stagione primaverile. Da completare con pomodorini e grana in scaglie, per un risultato ricco e saporito.
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32. Pasta agretti e ricotta: la ricetta del piatto cremoso e appetitoso
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La pasta con agretti e ricotta è un primo piatto cremoso e delicato, ideale da portare in tavola durante la stagione primaverile. Disponibili per un tempo piuttosto breve, in cui è bene farne incetta viste le preziose sostanze benefiche di cui sono ricchi, gli agretti vengono lessati insieme alla pasta e poi mescolati a una fragrante crema di ricotta e scorzetta di limone. Una pietanza semplice e veloce, perfetta per ogni occasione e adatta anche ai più piccoli di casa, che la ameranno letteralmente. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo la nostra ricetta.
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33. Carciofi alla siciliana: la ricetta tradizionale del contorno ricco e saporito
Carciofi alla siciliana
I carciofi alla siciliana, o carciofi ammuddicati, sono dei carciofi ripieni golosamente farciti con il pangrattato, il pecorino grattugiato, i filetti di alici sott'olio e il prezzemolo tritato. Un contorno semplice e saporito, perfetto per ogni occasione.
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34. Insalata caprese
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L'insalata caprese è una ricetta estiva tipica della cucina campana a base di pomodoro, mozzarella e basilico. Condita con un buon olio extravergine di oliva e, a piacere, con una spolverizzata di origano secco, è perfetta da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia come antipasto o secondo leggero.
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35. Friggitelli ripieni
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I friggitelli ripieni sono un piatto vegetariano estivo e semplice da realizzare, perfetto come contorno per pranzi e cene con gli amici. Si prepara con pochi ingredienti genuini: oltre a questi peperoncini verdi, tipici del Sud Italia, vengono usati pomodorini, pangrattato, un buon olio extravergine di oliva, sale e aglio.
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36. Insalata di finocchi e arance: la ricetta classica e 4 varianti sfiziose
Insalata di finocchi e arance
L'insalata di finocchi è un contorno invernale fresco e leggero, da arricchire a piacimento. Ecco la ricetta classica con le arance e quattro varianti da provare.
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37. Pasta peperoni e ricotta: la ricetta del primo semplice e appetitoso
pasta peperoni e ricotta
La pasta peperoni e ricotta è un primo piatto appetitoso e coloratissimo, la versione estiva della classica pasta e ricotta. I peperoni gialli e rossi, ortaggi protagonisti di stagione, vengono saltati in padella con olio e aglio, ridotti in crema e infine mescolati alla ricotta: il risultato è un condimento cremoso e saporito, perfetto per avvolgere il vostro formato di pasta preferito. Semplice e veloce, è una ricetta perfetta per quando avete i minuti contati ma non volete rinunciare a un pasto gustoso e appagante per tutta la famiglia. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo indicazioni e consigli.
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