Dieta mediterranea: 40 ricette facili, colorate e creative

Verdura, frutta, legumi, cereali e un buon olio extravergine d’oliva: alla base della dieta mediterranea ci sono piatti che vedono protagonisti soprattutto questi cibi e condimenti, combinati con le giuste proporzioni ai latticini, alla carne bianca e al pesce, con un occhio di riguardo alla stagionalità. Un regime alimentare sano, equilibrato e sostenibile, che arriva spesso agli onori della cronaca proprio per le tante virtù benefiche, oltre che per essere protagonista di piatti celebri e gustosi. La dieta mediterranea è una delle migliori al mondo, lo confermano di anno in anno diverse classifiche (l’ultima in ordine cronologico quella del U.S. News & World Report, rilanciato dalla CNN) e i motivi hanno tutti a che fare con la salute: per esempio, contribuisce a ridurre il rischio di tumori e quello di ictus, patologie che in modo più o meno diretto sono legate a ciò che si mangia.

La dieta mediterranea non ha a che fare solo con l’Italia, ma è diffusa in diversi Paesi del bacino, come la Grecia, la Spagna, il Marocco, la Croazia, Cipro e il Portogallo: l’Unesco l’ha inserita tra i patrimoni immateriali dell’umanità, eleggendo 7 “capitali” che ne esaltano al massimo le peculiarità (per l’Italia l’area simbolo è quella del Cilento). Un regime che fa da modello alla nostra piramide alimentare, ovvero lo schema che rappresenta la corretta composizione dei pasti principali e la frequenza con cui assumere i macronutrienti: nella parte bassa del triangolo vi sono ortaggi, frutta e cereali, in particolare quelli integrali in quanto ricchi di fibre, che dovrebbero essere presenti giornalmente, mentre l’apice è occupato dai salumi, dalla carne rossa e dai dolci, da consumare con moderazione, al massimo due volte a settimana.

Nonostante la maggior parte delle persone riconosca che la dieta mediterranea favorisca il benessere, tanto che si può considerare alla stregua di uno stile di vita, secondo un rapporto presentato a Roma nel luglio 2023 durante il vertice Onu, solo il 13% degli italiani la rispetta. Per questo, abbiamo raccolto nella selezione che segue 40 ricette che possono invogliare a cambiare direzione, puntando su gusto, colore, facilità e qualche effetto sorpresa. Tra i piatti scelti, ci sono icone tricolori come gli spaghetti al pomodoro e l'insalata caprese, specialità regionali tipo la tiella barese insieme a proposte creative. Le polpette di melanzane al sugo, le bruschette con cipolle caramellate e caprino e le zucchine alla pizzaiola sono solo alcune tra le più stuzzicanti.