Dieta mediterranea: 37 ricette facili, colorate e creative
Più che un regime alimentare, uno stile di vita con al centro il benessere. Tra piatti della tradizione e idee originali, ecco come portare in tavola tutto il buono di cereali, legumi, frutta e verdura.
Verdura, frutta, legumi, cereali e un buon olio extravergine d’oliva: alla base della dieta mediterranea ci sono piatti che vedono protagonisti soprattutto questi cibi e condimenti, combinati con le giuste proporzioni ai latticini, alla carne bianca e al pesce, con un occhio di riguardo alla stagionalità. Un regime alimentare sano, equilibrato e sostenibile, che arriva spesso agli onori della cronaca proprio per le tante virtù benefiche, oltre che per essere protagonista di piatti celebri egustosi. La dieta mediterranea è una delle migliori al mondo, lo confermano di anno in anno diverse classifiche (l’ultima in ordine cronologico quella del U.S. News & World Report, rilanciato dalla CNN) e i motivi hanno tutti a che fare con la salute: per esempio, contribuisce a ridurre il rischio di tumori e quello di ictus, patologie che in modo più o meno diretto sono legate a ciò che si mangia.
La dieta mediterranea non ha a che fare solo con l’Italia, ma è diffusa in diversi Paesi del bacino, come la Grecia, la Spagna, il Marocco, la Croazia, Cipro e il Portogallo: l’Unesco l’ha inserita tra i patrimoni immateriali dell’umanità, eleggendo 7 “capitali” che ne esaltano al massimo le peculiarità (per l’Italia l’area simbolo è quella del Cilento). Un regime che fa da modello alla nostra piramide alimentare, ovvero lo schema che rappresenta la corretta composizione dei pasti principali e la frequenza con cui assumere i macronutrienti: nella parte bassa del triangolo vi sono ortaggi, frutta e cereali, in particolare quelli integrali in quanto ricchi di fibre, che dovrebbero essere presenti giornalmente, mentre l’apice è occupato dai salumi, dalla carne rossa e dai dolci, da consumare con moderazione, al massimo due volte a settimana.
Nonostante la maggior parte delle persone riconosca che la dieta mediterranea favorisca il benessere, tanto che si può considerare alla stregua di uno stile di vita, secondo un rapporto presentato a Roma nel luglio 2023 durante il vertice Onu, solo il 13% degli italiani la rispetta. Per questo, abbiamo raccolto nella selezione che segue 40 ricette che possono invogliare a cambiare direzione, puntando su gusto, colore, facilità e qualche effetto sorpresa. Tra i piatti scelti, ci sono icone tricolori come gli spaghetti al pomodoro e l'insalata caprese, specialità regionali tipo la tiella barese insieme a proposte creative. Le polpette di melanzane al sugo, le bruschette con cipolle caramellate e caprino e le zucchine alla pizzaiola sono solo alcune tra le più stuzzicanti.
Gli spaghetti al pomodoro sono un primo tipico della cucina italiana, una ricetta semplice, ma tutt'altro che scontata, che vede protagonisti gli ingredienti simbolo della nostra tradizione: una buona pasta cotta al dente, un fragrante sughetto di pomodoro e infine basilico fresco, per una piacevole nota aromatica.
Il cous cous di pesce è una ricetta ricca e saporita, tipica della cucina siciliana e in particolare della zona di Trapani e San Vito Lo Capo. Il cous cous di grano duro viene condito con una zuppa di pesce misto e aromatizzato con zafferano, paprica dolce e farina di mandorle: il risultato è un piatto unico speziato e gustoso, perfetto per le occasioni speciali di convivialità.
Le zucchine ripiene di ricotta sono un secondo vegetariano ideale da portare in tavola anche come antipasto in apertura di una cena estiva. Semplici e golose, sono ottime sia calde sia a temperatura ambiente.
Riso patate e cozze (tiella barese) è un piatto unico tipico della tradizione pugliese. Strati di cozze, patate, pomodori e riso vengono disposti nella tiella, ovvero la tipica pentola in terracotta, e poi cotti lentamente in forno: per un risultato saporito e fragrante.
Seppie e piselli sono un grande classico della cucina di mare. Un secondo di pesce facile e profumato realizzato cuocendo le seppie e i piselli in padella a fuoco lento fino a quando non saranno morbide, basteranno 20 minuti.
La pasta al pesto è un primo piatto cremoso e profumato, tipico della tradizione ligure. Può essere realizzata con diversi formati di pasta, sia fresca che secca, ma la ricetta originale prevede l'uso delle trofie: ecco come prepararla.
I pomodori ripieni sono un primo piatto gustoso e invitante, un grande classico della cucina italiana che è possibile declinare in molti modi diversi. Michele Ghedini li farcisce con riso bollito condito con salsa di pomodoro e provola ma, in alternativa, puoi sbizzarrirti con le farciture secondo il gusto personale: saranno perfetti da portare in tavola per un pranzo o una cena estivi.
Le linguine con acciughe, olive e pinoli è un primo piatto sfizioso e molto saporito, realizzato con un veloce condimento a base di acciughe sott'olio, olive taggiasche, pinoli tostati e capperi. Ingredienti semplici, di facile reperibilità, e pochi minuti di cottura per portare in tavola una pietanza dal gusto tipicamente mediterraneo, perfetta se avete ospiti inattesi o per una tranquilla cena in famiglia. Il prezzemolo fresco, aggiunto all'ultimo, regalerà una nota aromatica davvero irresistibile. Per un risultato finale impeccabile, ricordatevi di dissalare accuratamente i capperi, sciacquandoli per bene e poi lasciandoli in ammollo in acqua fredda per almeno una mezz'ora. Scoprite come preparare la ricetta seguendo passo passo procedimento e consigli.
La vellutata di carote è un primo piatto leggero, delicato e molto facile da preparare: dopo una cottura lenta, carote e patate vengono frullate in crema e servite con crostini di pane.
La focaccia di farro è un lievitato morbido e profumato, realizzato con un impasto a base di farina di farro: è ideale da gustare da solo o farcito con salumi, formaggi e verdure.
La feta al forno è un secondo piatto vegetariano, tipico della cucina greca: una ricetta leggera, ma al tempo stesso molto saporita che ti permetterà di gustare in maniera alternativa il celebre formaggio greco, fiore all'occhiello della tradizione ellenica.
Le friselle integrali sono la variante rustica della classica frisella pugliese: delle ciambelle biscottate a base di farina integrale, lievito, acqua e sale.
Le linguine al pesto di mandorle sono un primo fresco e veloce, preparato con un condimento cremoso a base di mandorle, scorza di limone, olio extravergine di oliva e qualche foglia di basilico. Perfette per un pasto informale ed estivo, in famiglia o con gli amici, sono gustose e facilissime da realizzare, magari in abbinamento a ingredienti di terra o di mare.
Il cavolfiore in padella è un contorno gustoso e salutare, particolarmente adatto a coloro che non amano quest'ortaggio all'insalata: una ricetta alternativa anche alle classiche ricette che lo vedono bollito, semplice e gustosa, da preparare in poco tempo. In questa versione, infatti, il cavolfiore, non va prima bollito: viene saltato per qualche minuto e poi cotto al vapore direttamente in padella, in modo da preservare tutti i suoi nutrienti, infine viene insaporito con olive e pomodori secchi. Il cavolfiore in padella è un piatto leggero che può accompagnare secondi di carne e pesce, diventando un pasto sano e completo: oppure potete proporlo come secondo vegetariano, accompagnandolo con una porzione di legumi.
Le zucchine alla pizzaiola sono un secondo piatto semplice e gustoso, perfetto per la stagione estiva. Facili e veloci da realizzare, le zucchine vengono tagliate a metà, scavate delicatamente e poi farcite con pomodori freschi, mozzarella, olive, capperi, datterini in conserva e basilico.
L'insalata di taccole è un contorno sfizioso e saporito preparato con taccole, o fagioli piattoni, pecorino, noci e miele. Veloce e leggero, è perfetto per la stagione primaverile, per accompagnare secondi di carne o di pesce, ma anche da gustare come sfizioso piatto unico da completare con qualche fettina di pane tostato o una porzione di patate lesse.
La caponata è un contorno della tradizione siciliana profumato e saporito, reso irresistibile dalla tipica nota agrodolce. A base di melanzane fritte, ne esistono diverse versioni: ecco la nostra ricetta facile per prepararla.
I ceci al pomodoro sono un contorno vegetariano semplice e leggero a base di legumi secchi, cotti in pentola e poi uniti a un sughetto di pomodoro ed erbe aromatiche. Sono ottimi accompagnati con fette di pane croccanti.
La torta salata con broccoli è rustico saporito e semplice, composto da un guscio di pasta sfoglia che racchiude un ripieno filante di broccoli, pancetta e formaggio. È perfetto da servire d'inverno, come antipasto o piatto unico.
Il pollo con asparagi è un secondo primaverile semplice e alla portata di tutti. Un piatto completo di contorno, adatto a qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
Le polpette di melanzane al sugo sono un secondo piatto a base di melanzane, uova, pane e formaggio. Si cuociono direttamente nel sugo di pomodoro e sono la variante light delle classiche polpette fritte.
Le zucchine alla poverella sono una ricetta povera appartenente alla tradizione contadina pugliese. Si tratta di un contorno appetitoso e saporito, preparato cuocendo le zucchine a rondelle con un soffritto di aglio e olio, e insaporendo poi il tutto con foglioline di menta fresca e una spruzzata di aceto.
La piadina integrale è una variante della classica piadina romagnola, con farina integrale in sostituzione di quella bianca e olio extravergine di oliva, senza strutto. Una preparazione leggera e veloce, perfetta per una cena sfiziosa o per una pausa pranzo in ufficio.
L'insalata di cereali è una ricetta gustosa e nutriente, perfetta da consumare tiepida o fredda per un pranzo a casa o in ufficio: scopri come prepararla e 15 idee per condirla.
La fregola con le arselle è un primo piatto tipico della cucina sarda. Il tradizionale formato di pasta locale viene cotto per assorbimento in un condimento a base di arselle e passata di pomodoro, per un risultato cremoso e super gustoso.
Le melanzane ammuntunate sono delle verdure ripiene tipiche della cucina palermitana. Sostanziose e saporite, vedono protagoniste le melanzane, ortaggio tipicamente estivo, che, farcite con caciocavallo ragusano, pecorino e aromi, vengono cotte dolcemente nella salsa di pomodoro. La cottura a fuoco basso, che consentirà la fusione dei formaggi e il lento rilascio di tutte le fragranze, regalerà un piatto dai sapori e dai profumi davvero celestiali. Perfette per una cena speciale, le melanzane ammuntunate sono ancora più buone se preparate il giorno precedente e gustate, riscaldate, quello successivo.
I bastoncini alle olive in padella sono dei filoncini di pane soffici e deliziosi, perfetti per un aperitivo fuori programma o come sostituto del pane durante i pasti. Si preparano in poco tempo, con un impasto a base di semola di grano duro, arricchito con tante olive verdi, e si cuociono in padella in appena 10 minuti, quindi senza il bisogno di accendere il forno. Si conservano a temperatura ambiente per diversi giorni, mantenendosi ugualmente morbidi e fragranti, e potete gustarli insieme a salumi e formaggi, intingerli nel vostro hummus preferito o accompagnarli a una fresca insalatona o a una crema fredda di verdure, come quella alle zucchine e yogurt. Scoprite come realizzarli seguendo passo passo la nostra ricetta facile e veloce.
L'insalata di farro con fave e piselli è un primo piatto perfetto per la stagione primaverile. Da completare con pomodorini e grana in scaglie, per un risultato ricco e saporito.
La pasta con agretti e ricotta è un primo piatto cremoso e delicato, ideale da portare in tavola durante la stagione primaverile. Disponibili per un tempo piuttosto breve, in cui è bene farne incetta viste le preziose sostanze benefiche di cui sono ricchi, gli agretti vengono lessati insieme alla pasta e poi mescolati a una fragrante crema di ricotta e scorzetta di limone. Una pietanza semplice e veloce, perfetta per ogni occasione e adatta anche ai più piccoli di casa, che la ameranno letteralmente. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo la nostra ricetta.
I carciofi alla siciliana, o carciofi ammuddicati, sono dei carciofi ripieni golosamente farciti con il pangrattato, il pecorino grattugiato, i filetti di alici sott'olio e il prezzemolo tritato. Un contorno semplice e saporito, perfetto per ogni occasione.
L'insalata caprese è una ricetta estiva tipica della cucina campana a base di pomodoro, mozzarella e basilico. Condita con un buon olio extravergine di oliva e, a piacere, con una spolverizzata di origano secco, è perfetta da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia come antipasto o secondo leggero.
I friggitelli ripieni sono un piatto vegetariano estivo e semplice da realizzare, perfetto come contorno per pranzi e cene con gli amici. Si prepara con pochi ingredienti genuini: oltre a questi peperoncini verdi, tipici del Sud Italia, vengono usati pomodorini, pangrattato, un buon olio extravergine di oliva, sale e aglio.
L'insalata di finocchi è un contorno invernale fresco e leggero, da arricchire a piacimento. Ecco la ricetta classica con le arance e quattro varianti da provare.
La pasta peperoni e ricotta è un primo piatto appetitoso e coloratissimo, la versione estiva della classica pasta e ricotta. I peperoni gialli e rossi, ortaggi protagonisti di stagione, vengono saltati in padella con olio e aglio, ridotti in crema e infine mescolati alla ricotta: il risultato è un condimento cremoso e saporito, perfetto per avvolgere il vostro formato di pasta preferito. Semplice e veloce, è una ricetta perfetta per quando avete i minuti contati ma non volete rinunciare a un pasto gustoso e appagante per tutta la famiglia. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo indicazioni e consigli.