Dieta mediterranea: 40 ricette facili, colorate e creative
Più che un regime alimentare, uno stile di vita con al centro il benessere. Tra piatti della tradizione e idee originali, ecco come portare in tavola tutto il buono di cereali, legumi, frutta e verdura.
Verdura, frutta, legumi, cereali e un buon olio extravergine d’oliva: alla base della dieta mediterranea ci sono piatti che vedono protagonisti soprattutto questi cibi e condimenti, combinati con le giuste proporzioni ai latticini, alla carne bianca e al pesce, con un occhio di riguardo alla stagionalità. Un regime alimentare sano, equilibrato e sostenibile, che arriva spesso agli onori della cronaca proprio per le tante virtù benefiche, oltre che per essere protagonista di piatti celebri e gustosi. La dieta mediterranea è una delle migliori al mondo, lo confermano di anno in anno diverse classifiche (l’ultima in ordine cronologico quella del U.S. News & World Report, rilanciato dalla CNN) e i motivi hanno tutti a che fare con la salute: per esempio, contribuisce a ridurre il rischio di tumori e quello di ictus, patologie che in modo più o meno diretto sono legate a ciò che si mangia.
La dieta mediterranea non ha a che fare solo con l’Italia, ma è diffusa in diversi Paesi del bacino, come la Grecia, la Spagna, il Marocco, la Croazia, Cipro e il Portogallo: l’Unesco l’ha inserita tra i patrimoni immateriali dell’umanità, eleggendo 7 “capitali” che ne esaltano al massimo le peculiarità (per l’Italia l’area simbolo è quella del Cilento). Un regime che fa da modello alla nostra piramide alimentare, ovvero lo schema che rappresenta la corretta composizione dei pasti principali e la frequenza con cui assumere i macronutrienti: nella parte bassa del triangolo vi sono ortaggi, frutta e cereali, in particolare quelli integrali in quanto ricchi di fibre, che dovrebbero essere presenti giornalmente, mentre l’apice è occupato dai salumi, dalla carne rossa e dai dolci, da consumare con moderazione, al massimo due volte a settimana.
Nonostante la maggior parte delle persone riconosca che la dieta mediterranea favorisca il benessere, tanto che si può considerare alla stregua di uno stile di vita, secondo un rapporto presentato a Roma nel luglio 2023 durante il vertice Onu, solo il 13% degli italiani la rispetta. Per questo, abbiamo raccolto nella selezione che segue 40 ricette che possono invogliare a cambiare direzione, puntando su gusto, colore, facilità e qualche effetto sorpresa. Tra i piatti scelti, ci sono icone tricolori come gli spaghetti al pomodoro e l'insalata caprese, specialità regionali tipo la tiella barese insieme a proposte creative. Le polpette di melanzane al sugo, le bruschette con cipolle caramellate e caprino e le zucchine alla pizzaiola sono solo alcune tra le più stuzzicanti.
Gli spaghetti al pomodoro sono un primo tipico della cucina italiana, una ricetta semplice, ma tutt'altro che scontata, che vede protagonisti gli ingredienti simbolo della nostra tradizione: una buona pasta cotta al dente, un fragrante sughetto di pomodoro e infine basilico fresco, per una piacevole nota aromatica.
Il cous cous di pesce è una ricetta ricca e saporita, tipica della cucina siciliana e in particolare della zona di Trapani e San Vito Lo Capo. Di origine magrebina, veniva preparato un tempo dalle famiglie dei pescatori con ciò che si aveva a disposizione. Il cous cous di grano duro viene condito con una zuppa di pesce misto e aromatizzato con zafferano, paprica dolce e farina di mandorle: il risultato è un piatto unico speziato e gustoso, perfetto per le occasioni speciali di convivialità.
Le zucchine ripiene di ricotta sono delle deliziose barchette farcite ideali da portare in tavola, per un pranzo o una cena estivi, sia come secondo leggero e saporito sia come antipasto. Variante vegetariana delle classiche zucchine ripiene di carne, si cuociono in circa mezz'ora e piaceranno tanto anche ai bambini, solitamente poco amanti delle verdure.
La tiella barese è un piatto tipico della tradizione marinara pugliese, in particolare della città di Bari. Si tratta di un piatto unico succulento e nutriente: cozze, patate, pomodori e riso vengono disposti a strati in un'apposita pentola di terracotta, chiamata appunto "tiella", e poi cotti lentamente in forno con l'aggiunta dell'acqua delle cozze filtrata. A rendere la pietanza ancora più gustosa, è la presenza di un trito di prezzemolo e aglio, e una spolverizzata di pecorino grattugiato, che crea un’interessante nota di contrasto con il sapore dei molluschi e degli anelli di cipolla bianca.
Seppie e piselli sono un secondo di mare gustoso e intramontabile. Un grande classico della cucina nostrana, ideale da portare in tavola per un pranzo in famiglia o una cena a base di pesce in compagnia di amici.
La pasta al pesto è un primo piatto tipico della tradizione ligure, un vero e proprio classico senza tempo amato da grandi e piccini. Profumata, avvolgente e incredibilmente saporita, si prepara in pochi minuti unendo il pesto alla genovese al proprio formato di pasta preferito: noi abbiamo scelto di usare le trofie, il formato di pasta fresca da sempre abbinato al pesto, ma questa versatile salsa si sposa alla perfezione anche con altri tipi di pasta fresca, così come con quella secca o con le sfoglie di lasagna.
I pomodori ripieni di riso sono un grande classico della cucina romana. Vero e proprio must dell’estate, quando il pomodoro dà il suo meglio, sono perfetti da preparare in anticipo e portare con sé al mare o durante una gita fuori porta. La preparazione prevede che i pomodori, svuotati internamente, vengano farciti con il riso, ammollato nella polpa dei pomodori frullata, e insaporito con un trito aromatico, l'olio e un pizzico di sale e di pepe. La cottura in forno farà il resto, regalando golosi scrigni ripieni con una leggera crosticina dorata in superficie.
Le linguine con acciughe, olive e pinoli è un primo piatto sfizioso e molto saporito, realizzato con un veloce condimento a base di acciughe sott'olio, olive taggiasche, pinoli tostati e capperi. Ingredienti semplici, di facile reperibilità, e pochi minuti di cottura per portare in tavola una pietanza dal gusto tipicamente mediterraneo, perfetta se avete ospiti inattesi o per una tranquilla cena in famiglia. Il prezzemolo fresco, aggiunto all'ultimo, regalerà una nota aromatica davvero irresistibile. Per un risultato finale impeccabile, ricordatevi di dissalare accuratamente i capperi, sciacquandoli per bene e poi lasciandoli in ammollo in acqua fredda per almeno una mezz'ora. Scoprite come preparare la ricetta seguendo passo passo procedimento e consigli.
La vellutata di carote è un primo piatto leggero e genuino preparato con pochissimi ingredienti: carote, patate, olio extravergine di oliva e qualche foglia di alloro fresco a dare profumo. Morbida, delicata e dal gusto leggermente dolce, si tratta di una ricetta vegana ricca di vitamine e poco calorica, dunque ideale anche per chi segue un'alimentazione sana o priva di cibi di origine animale.
La focaccia di farro è un lievitato gustoso, morbido e profumato, ideale da gustare da sol0 o farcito con salumi, formaggi e verdure. Alternativa alla classica focaccia, si realizza con la farina di farro, cereale ricco di sali minerali e fibre, altamente digeribile e nutriente, che le regala un aroma intenso e un gusto molto caratteristico.
La feta al forno è un secondo piatto vegetariano tipico della cucina greca, una ricetta semplice, leggera, ma allo stesso tempo molto saporita per gustare il celebre formaggio greco. Facile e veloce da preparare, si tratta di una pietanza a base di pochi e semplici ingredienti dai sapori spiccatamente mediterranei: si dispone la feta su un letto di pomodori, cipolle e olive, si aromatizza con origano e basilico, e infine si procede con la cottura in forno finché il formaggio non si scioglierà, per un risultato irresistibile che conquisterà tutti.
Lo sgombro al cartoccio è un secondo piatto di pesce leggero e salutare, perfetto per chi desidera preparare un pasto semplice e gustoso.
Le friselle integrali sono un pane biscottato leggero, la cui forma ricorda quella di un tarallo o di una ciambella divisa a metà, variante rustica della classica frisella pugliese, conosciuta e amata in tutto il sud Italia. Perfette da servire in estate, con tanti condimenti diversi, si prestano come sfizioso piatto unico da portare con sé in spiaggia, al parco o per la pausa pranzo in ufficio, in grado di appagare ogni palato.
Le linguine al pesto di mandorle sono un primo fresco e veloce, preparato con un condimento cremoso a base di mandorle, scorza di limone, olio extravergine di oliva e qualche foglia di basilico. Perfette per un pasto informale ed estivo, in famiglia o con gli amici, sono gustose e facilissime da realizzare, magari in abbinamento a ingredienti di terra o di mare. Un'alternativa sfiziosa al classico pesto genovese, perfetta per condire la pasta e che piacerà a grandi e piccini.
Il cavolfiore in padella è un contorno gustoso e salutare, particolarmente adatto a coloro che non amano quest'ortaggio all'insalata: una ricetta alternativa anche alle classiche ricette che lo vedono bollito, semplice e gustosa, da preparare in poco tempo. In questa versione, infatti, il cavolfiore, non va prima bollito: viene saltato per qualche minuto e poi cotto al vapore direttamente in padella, in modo da preservare tutti i suoi nutrienti, infine viene insaporito con olive e pomodori secchi. Il cavolfiore in padella è un piatto leggero che può accompagnare secondi di carne e pesce, diventando un pasto sano e completo: oppure potete proporlo come secondo vegetariano, accompagnandolo con una porzione di legumi.
Le bruschette con cipolle caramellate e caprino sono una preparazione semplice e gustosa, che si realizza davvero in pochissimi minuti. Nella nostra ricetta abbiamo utilizzato le cipolle rosse di Tropea, che vengono caramellate con un pizzico di zucchero e un goccio di aceto di vino, per una sfumatura piacevolmente agrodolce, quindi accostate a caprino, pane casereccio tostato e rosmarino fresco. Una ricetta di facile esecuzione, ideale da servire in occasione di un aperitivo, come antipasto di una cena, ma anche da gustare per un pasto veloce e ugualmente soddisfacente. Puoi arricchire le tue bruschette anche con granella di frutta secca, fichi saltati in padella, acini di uva e variare il formaggio da spalmarvi sopra. Scopri come fare seguendo passo passo indicazioni e passaggi chiave.
Il tortino di alici è un secondo piatto semplice e gustoso preparato con alici fresche, patate lesse, formaggio e granella di pistacchi. Veloce da realizzare e molto sfizioso, è perfetto da servire in occasione di un pranzo di famiglia o una cena a base di pesce con gli amici. Pesce azzurro particolarmente ricco di sali minerali e acidi grassi omega 3, le alici, oltre a vantare un ottimo profilo nutritivo, sono anche economiche e delle grandi alleate in cucina. La loro spiccata salinità si sposa perfettamente con la dolcezza delle patate e la sapidità del pecorino, per un risultato davvero sorprendente.
Le zucchine alla pizzaiola sono un secondo piatto semplice e gustoso, perfetto per la stagione estiva. Facili e veloci da realizzare, le zucchine vengono tagliate a metà, scavate delicatamente e poi farcite con pomodori freschi, mozzarella, olive, capperi, datterini in conserva e basilico. Vengono poi cotte in forno, con il grill acceso, finché la superficie sarà ben dorata e il formaggio filante e irresistibile. Ottime calde o a temperatura ambiente, sono ideali per qualunque pranzo o cena in famiglia. Ti basterà accompagnarle con qualche fettina di pane, con cui fare la scarpetta, per avere un pasto leggero e super goloso.
L'insalata di taccole è un contorno sfizioso e saporito preparato con taccole, o fagioli piattoni, pecorino, noci e miele. Veloce e leggero, è perfetto per la stagione primaverile, per accompagnare secondi di carne o di pesce, ma anche da gustare come sfizioso piatto unico da completare con qualche fettina di pane tostato o una porzione di patate lesse.
La caponata è uno dei piatti simbolo della cucina siciliana, un saporito contorno che ha per protagoniste le melanzane, da sempre utilizzate nella tradizione regionale. Rigorosamente fritte, nella versione classica le melanzane si uniscono a cipolla, sedano, pomodoro, olive verdi e capperi. Ciò che rende questa specialità tanto irresistibile è però il tipico e inconfondibile gusto agrodolce, ottenuto ripassando le verdure in padella con una miscela di aceto di vino bianco e zucchero.
I ceci al pomodoro sono un contorno vegetariano semplice e saporito, una sfiziosa alternativa ai ceci in padella, ideale da preparare tutto l'anno. Una pietanza a base di legumi sostanziosa, ma leggera, realizzata con ingredienti semplici, genuini ed economici. Ottima fonte di proteine vegetali, i ceci sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, come magnesio e fosforo, nonché dei preziosi sostituti vegetali di carne e pesce.
La torta salata con broccoli è un rustico saporito e sfizioso, perfetto da servire come antipasto o da gustare come piatto unico per qualsiasi pasto in famiglia o con gli amici. Si tratta di un guscio di fragrante pasta sfoglia che accoglie al suo interno un ricco ripieno a base di broccoli, pancetta, emmental, uova e parmigiano, ottima anche da portare in ufficio o per una gita fuori porta.
Il pollo con asparagi è un secondo veloce e gustoso ottimo da preparare in primavera, con gli asparagi freschi appena raccolti, o portare in tavola in qualsiasi periodo dell'anno con gli ortaggi surgelati o un altro contorno preferito. Si tratta di un piatto completo e nutriente, perfetto per un pranzo espresso in famiglia o per una cena con ospiti inattesi, che conquisterà anche i più piccoli di casa, solitamente poco amanti delle verdure.
Le polpette di melanzane al sugo sono un secondo piatto leggero e sfizioso, perfetto per un pranzo o una cena in famiglia. Ottime da preparare durante l'estate, quando le melanzane sono di stagione e dunque più saporite e benefiche, si tratta della variante più leggera delle classiche polpette di melanzane fritte. Nella nostra ricetta le melanzane a cubetti vengono cotte a vapore e poi mescolate a uova, pane in cassetta e parmigiano; una volta formate le polpettine, si cuociono direttamente nel sugo di pomodoro e basilico. Morbide e succulente, svelano solo al momento del taglio il cuore filante di provola.
Le zucchine alla poverella sono un contorno stuzzicante ed economico, appartenente alla tradizione contadina pugliese. Una ricetta povera, tanto semplice quanto appetitosa, preparata in modo facile e veloce facendo rosolare le zucchine, a rondelle sottili, in un tegame con uno spicchio d'aglio e un filo d'olio; a cottura ultimata, vengono infine insaporite con foglioline di menta fresca e un cucchiaio di aceto di vino bianco.
La piadina integrale è una ricetta rustica, semplice e ricca di fibre, variante della classica piadina romagnola. Si tratta di una preparazione leggera, a base di farina integrale, farina 0, acqua, sale e olio extravergine di oliva, senza lievito né strutto, perfetta per una cena sfiziosa o per una pausa pranzo in ufficio o al parco. Ideale farcita e arrotolata o ripiegata a mezzaluna, questa morbida, elastica e saporita sfoglia è buonissima anche da sola, in sostituzione del pane.
L'insalata di cereali è un primo colorato e nutriente, perfetto da gustare tiepido o freddo durante la stagione estiva al posto della classica insalata di pasta. Si tratta di una ricetta versatile e ricca di proprietà benefiche, grazie al buon contenuto di vitamine, fibre, proteine e sali minerali presenti nei cereali, che qui abbiamo preparato con un mix di riso, venere e integrale, farro, orzo e avena.
La fregola con arselle, in dialetto fregula con cocciula, è un primo tipico della cucina sarda realizzato con il tradizionale formato di pasta locale. Simile nella forma al cous cous, la fregola si ottiene mescolando acqua e semola e si sposa perfettamente con i sughetti a base di pesce. Le palline di impasto vengono ottenute grazie a un particolare movimento con le mani e poi tostate in forno. Nella nostra ricetta viene cotta per assorbimento, proprio come fosse un risotto, in un condimento preparato con passata di pomodoro e arselle, per l'appunto.
La pita con l'hummus di ceci è un piatto tipico dello street food greco. La pita è un tipo di pane tipico del posto, simile ad una piadina, mentre l'hummus di ceci è una salsa a base di ceci e tahina: insieme, rappresentano uno street food davvero saporito.
Le melanzane ammuttunate sono delle verdure ripiene tipiche della cucina palermitana. Sostanziose e saporite, vedono protagoniste le melanzane, ortaggio tipicamente estivo, che, farcite con caciocavallo ragusano, pecorino e aromi, vengono cotte dolcemente nella salsa di pomodoro. La cottura a fuoco basso, che consentirà la fusione dei formaggi e il lento rilascio di tutte le fragranze, regalerà un piatto dai sapori e dai profumi davvero celestiali. Perfette per una cena speciale, le melanzane ammuttunate sono ancora più buone se preparate il giorno precedente e gustate, riscaldate, quello successivo.
I bastoncini alle olive in padella sono dei filoncini di pane soffici e deliziosi, perfetti per un aperitivo fuori programma o come sostituto del pane durante i pasti. Si preparano in poco tempo, con un impasto a base di semola di grano duro, arricchito con tante olive verdi, e si cuociono in padella in appena 10 minuti, quindi senza il bisogno di accendere il forno. Si conservano a temperatura ambiente per diversi giorni, mantenendosi ugualmente morbidi e fragranti, e potete gustarli insieme a salumi e formaggi, intingerli nel vostro hummus preferito o accompagnarli a una fresca insalatona o a una crema fredda di verdure, come quella alle zucchine e yogurt. Scoprite come realizzarli seguendo passo passo la nostra ricetta facile e veloce.
L'insalata di farro con fave e piselli è un primo piatto nutriente e gustoso, una variante dell'insalata di farro e verdure e una valida alternativa alla più classica insalata di riso. Il farro, cereale versatile e ricco di preziose sostanze nutritive, viene lessato e poi ripassato in padella con cipolla, fave e piselli, per un risultato finale saporito e bilanciato. I pomodorini a crudo e il grana in scaglie, aggiunti a cottura ultimata, doneranno un tocco di freschezza e sapidità. Ottima sia calda sia a temperatura ambiente, è perfetta per mille occasioni diverse: dal pranzo in famiglia a quello in ufficio, fino al picnic al parco.
Gli spiedini di alici e mozzarella sono un piatto sfizioso e saporito, molto fresco e perfetto per la bella stagione. Si tratta di una ricetta molto semplice e veloce da preparare in cui occorrono pochissimi ingredienti. La delicatezza della mozzarella incontra la sapidità delle alici e la croccantezza piacevole del pane grattugiato, il tutto alleggerito dal tocco fresco della menta. Gli spiedini di alici e mozzarella sono ideali per un antipasto che precede piatti di mare o formaggi freschi e stagionati, sono ottimi per il brunch e l'aperitivo, ma sono anche buoni anche a merenda in spiaggia o per arricchire un buffet. Ecco come preparare gli spiedini di alici e mozzarella velocemente e senza errori.
La pasta con agretti e ricotta è un primo piatto cremoso e delicato, ideale da portare in tavola durante la stagione primaverile. Disponibili per un tempo piuttosto breve, in cui è bene farne incetta viste le preziose sostanze benefiche di cui sono ricchi, gli agretti vengono lessati insieme alla pasta e poi mescolati a una fragrante crema di ricotta e scorzetta di limone. Una pietanza semplice e veloce, perfetta per ogni occasione e adatta anche ai più piccoli di casa, che la ameranno letteralmente. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo la nostra ricetta.
L’insalata di pollo è un piatto freddo di origine anglosassone divenuto ormai un grande classico della tradizione culinaria nostrana. Si tratta di una ricetta famosa in tutto il mondo a base di insalata croccante e pollo cotto, lasciato raffreddare e sfilacciato, insaporita con maionese, capperi e spicchi di limone.
Lagane e ceci è un primo piatto tipico del Sud Italia, in particolare della Basilicata, Calabria e Puglia. Si tratta di una ricetta povera, variante della classica pasta e ceci, con protagonista un formato di pasta speciale: le lagane. Preparate con un impasto a base di semola di grano duro, hanno una forma simile alle tagliatelle, ma più larga e corta. Queste vengono cotte direttamente nel condimento realizzato con ceci e pomodorini: rilasciando il loro amido all'interno del sugo, renderanno la pietanza gustosa ed eccezionalmente cremosa.
I carciofi alla siciliana, conosciuti anche come caccioffuli gnini o ammuddicati, sono un contorno tipico regionale semplice e molto gustoso. Si tratta di golosi carciofi ripieni, farciti con una miscela a base di pangrattato, parmigiano grattugiato, filetti di alici sott’olio e prezzemolo tritato, ottimi da portare in tavola anche come antipasto o gustare a pranzo come secondo piatto leggero e appagante
L'insalata caprese è un antipasto freddo estivo tipico della Campania, una ricetta originaria dell'isola di Capri – da qui il nome – a base di pomodori, mozzarella, basilico, origano e olio extravergine di oliva. Ideale anche come secondo light, è una pietanza fresca e leggera; si prepara in appena 5 minuti e riprende i colori della bandiera italiana: verde, bianco e rosso.
I friggitelli ripieni sono un contorno vegetariano saporito e semplice da realizzare, tipico della stagione estiva. Chiamati anche peperoncini verdi, poiché ricordano dei peperoni in miniatura, i friggitelli sono tipici del Sud Italia: piccoli, teneri e dal gusto dolce, si possono trovare sui banchi dei mercati da giugno a ottobre; molto versatili in cucina, sono ottimi da saltare in padella, utilizzare per condire la pasta o farcire con ripieni di carne, pesce o formaggi.
L'insalata di finocchi è una ricetta semplice e ricca di gusto, ideale da servire come contorno di secondi piatti di pesce o come antipasto leggero. Oltre che facilissima da preparare, questa irresistibile insalata invernale è incredibilmente versatile, perché può essere personalizzata e arricchita a piacimento: il gusto delicato e leggermente dolce dei finocchi si presta infatti ad essere abbinato ai più svariati ingredienti, dagli agrumi alla frutta secca.
La pasta peperoni e ricotta è un primo piatto appetitoso e coloratissimo, la versione estiva della classica pasta e ricotta. I peperoni gialli e rossi, ortaggi protagonisti di stagione, vengono saltati in padella con olio e aglio, frullati e infine mescolati alla ricotta: il risultato è un condimento cremoso e saporito, perfetto per avvolgere il vostro formato di pasta preferito. Semplice e veloce, è una ricetta ideale per quando avete i minuti contati ma non volete rinunciare a un pasto gustoso e appagante per tutta la famiglia. Scoprite come realizzarla seguendo passo passo indicazioni e consigli.
