Possiamo portare in tavola piatti gustosi e ricchi di sapore ma allo stesso tempo poveri di grassi, leggeri e facilmente digeribili? Usare olio o burro è davvero così necessario o è possibile sostituire alcuni ingredienti e preparare ricette più salutari? Una cottura attenta degli alimenti permette di conservare i grassi buoni (sì, esistono grassi buoni) ed evitare quelli dannosi, oltre che rendere i cibi più facilmente digeribili e meno calorici; d'altra parte una cottura basata su elementi grassi rischia di risultare dannosa per la nostra salute. Ridurre i grassi non significa necessariamente rinunciare al gusto dei vostri piatti quanto piuttosto trovare soluzioni nuove e usare dei semplici trucchi che ci aiutino a conciliare leggerezza e gusto. Ecco alcuni modi semplici ed efficaci per farlo.

Non tutti i grassi vengon per nuocere

Prima di conoscere i trucchi e i rimedi per ridurre i grassi in cucina, è importante conoscere meglio "i grassi", perché non tutti sono uguali e non tutti sono pericolosi o dannosi per la nostra salute. Iniziamo con il chiederci: a cosa servono i grassi? I grassi hanno un ruolo fondamentale per il nostro organismo: costituiscono una eccezionale riserva energetica, sono indispensabili per la coagulazione del sangue e sono responsabili del trasporto delle vitamine liposolubili, senza le quali il nostro corpo non potrebbe svolgere le sue naturali funzioni.

Attenzione però quando usiamo la parola "grassi" perché di grassi ce ne sono tanti, divisi in quattro categorie:

  • Grassi saturi: presenti soprattutto in alimenti di origine animale come burro e carne, o in ingredienti vegetali come burro di arachidi e olio di palma; vanno assunti con moderazione perché tendono ad alzare il livello di colesterolo nel sangue;
  • grassi monoinsaturi: li troviamo in olive, noci, avocado e uova. A differenza dei grassi saturi, proteggono il sistema cardiovascolare e, più in generale, dall'azione dei radicali liberi. Consumarli sì, ma senza esagerare;
  • grassi polinsaturi: i famosi grassi omega-3 e omega-6, li troviamo nel pesce azzurro, negli oli vegetali e nella frutta secca. Sono grassi "buoni", amici del cuore e fondamentali per lo sviluppo dei tessuti e per il funzionamento del nostro organismo;
  • grassi idrogenati: grassi derivanti da processi chimici, li troviamo per lo più nei prodotti industriali. Rientrano nella categoria di grassi "da evitare" perché decisamente poco salutari.

Come ridurre i grassi in cucina

Conciliare gusto e leggerezza e preparare piatti golosi che non siano però un attentato alla nostra salute non è solo possibile, ma anche più semplice di quanto possa sembrare. Come fare? Ecco qualche semplice trucco:

  • Utilizzare le pentole giuste: per preparare piatti salutari e ridurre i grassi, il nostro consiglio è di usare sempre pentole e padelle antiaderenti, meglio se con il fondo alto. Cucinare in padelle antiaderenti vi permetterà di usare pochissimo olio (in alcuni casi di non usarlo affatto) e cuocere gli alimenti in modo uniforme e più salutare;
  • usare erbe aromatiche e spezie: il sale non è l'unico condimento e può essere sostituito facilmente con erbe aromatiche, alghe e spezie. Curry, cumino, curcuma, rosmarino e chi più ne ha più ne metta: riducono l'apporto calorico dei vostri piatti, donano gusto e sapore e sono anche in grado di aiutare il metabolismo;
  • non dimenticare la carta forno: per una cottura più leggera in forno, non dimenticate di foderare placche e tegami con un foglio di carta forno, che vi permette di usare meno olio e garantisce un livello di umidità costante e una cottura uniforme;
  • preferire cotture più salubri: non tutte le cotture sono uguali e spesso senza rinunciare al gusto, per ridurre i grassi basta scegliere cotture più leggere come la cottura al vapore, la cottura con il wok, in forno o, perché no, nella friggitrice ad aria;
  • panature più light: per avere una panatura croccante ma più leggera, possiamo sostituire il pangrattato con un trito di semi o di frutta secca; risulterà leggermente più calorica ma anche più nutriente perché ricchi di grassi "buoni" omega-3;
  • sostituire panna e burro con lo yogurt o latte di cocco: panna e burro sono ingredienti ricchi di grassi saturi non particolarmente salutari per il nostro corpo, meglio sostituirli in cottura con dello yogurt (ottimo quello greco per piatti salati), del latte di cocco o con del kefir, magari fatto in casa;
  • usare il vino nel soffritto: utilizzate il vino non solo per sfumare, ma anche per cuocere le verdure del classico soffritto, riducendo al minimo la quantità di olio; in questo modo otterrete piatti ricchi di sapore ma con un contenuto livello di grassi;
  • mantecare il riso senza burro: è possibile ottenere un risotto perfettamente mantecato anche senza burro. Provate a sostituirlo, a fine cottura, con della tahina (crema di sesamo), con un cucchiaio di crema di mandorle o con la polpa di avocado maturo;
  • sostituire l'olio con del brodo: per non rinunciare a un buon soffritto e ridurre i grassi delle vostre pietanze, sostituite l'olio con due cucchiai di brodo vegetale, magari aggiungendo qualche verdura in più al vostro trito.