Cosa mangiare e bere quando fa caldo: i consigli dell’esperto e 26 ricette per combattere l’afa
Sì a vegetali crudi, frutta idratante e piatti freschi e leggeri. Occhio ad alcol, bevande zuccherate e cotture lunghe ed elaborate. Scopriamo i consigli del nostro esperto per combattere l'afa e la spossatezza stagionale. Con tante ricette sfiziose, colorate e semplici da realizzare, per ritrovare la giusta energia a tavola.
Quando le temperature salgono, cambiano le esigenze biologiche e il corpo è costretto a fare gli straordinari: i tempi digestivi si allungano e, a causa dell'afa opprimente, sudiamo maggiormente e necessitiamo di reintegrare liquidi e minerali persi. Per capire come difenderci a tavola, combattere la debolezza e ritrovare la giusta energia, abbiamo chiesto aiuto al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, che ci ha spiegato perché variano le nostre necessità.
"Il corpo, per mantenere la temperatura corporea costante intorno ai 37 gradi, attiva meccanismi di termoregolazione, come la sudorazione, che comportano una cospicua perdita di acqua e sali minerali. Diventa, quindi, fondamentale adattare l'alimentazione per sostenere l'organismo, prevenire la spossatezza e non sovraccaricare l'apparato digerente", spiega Gabrielli.
L’idratazione è sicuramente il consiglio numero uno per affrontare il caldo più torrido: in questo periodo è importante bere tanta acqua, anche aromatizzata per renderla più piacevole, e consumare vegetali e frutta di stagione per fare il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti (non è un caso che i prodotti orto-frutticoli più ricchi di acqua – come i cetrioli, le zucchine, l'anguria e il melone – siano prettamente estivi). Facciamo attenzione anche alle modalità con cui cuciniamo i nostri cibi preferiti: optiamo per insalatone e piatti freschi e leggeri, evitando le cotture lunghe e le pietanze troppo ricche ed elaborate, che possono allungare i tempi digestivi e farci sentire intorpiditi durante il resto della giornata.
Ecco la guida completa e i suggerimenti dell'esperto per affrontare l'estate con il giusto sprint.
Cosa mangiare quando fa caldo
L'obiettivo primario è inserire alimenti ad alto volume idrico, ricchi di micronutrienti preziosi e facilmente digeribili. Soprattutto in questo periodo non possono mancare:
vegetali freschi e di stagione, come cetrioli, zucchine, pomodori, peperoni, melanzane, fagiolini e verdure a foglia verde. Consumiamoli preferibilmente crudi oppure cotti con tecniche rapide e delicate, come la piastra, il vapore o il salto in padella veloce, per preservarne il contenuto di acqua e di sali minerali. Evitiamo la bollitura in abbonante acqua, il metodo in cui abbiamo le maggiori perdite di micronutrienti idrosolubili;
frutta fresca, quindi anguria, pesche, melone e frutti di bosco. Questi forniscono acqua, zuccheri semplici di pronto utilizzo, vitamine e sali minerali come il potassio, fondamentale per il corretto svolgimento delle principali funzioni vitali del corpo, tra cui l'impulso nervoso, la contrazione dei muscoli, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzione idrica;
la giusta quota di carboidrati e proteine per completare i pasti e renderli nutrienti e sazianti: l'importante è orientarsi su fonti magre e cotture semplici – come cereali in chicco freddi (riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno), pesce, carni bianche, uova o legumi – per non appesantire la digestione e mantenere l'efficienza metabolica. E infine, è preferibile utilizzare come fonte principale di grassi l’olio extravergine d’oliva, alternandolo o integrandolo con la frutta secca (come mandorle o noci) o semini misti (tipo sesamo, girasole e lino), per arricchire i piatti di acidi grassi essenziali e antiossidanti.
Cosa bere?
"La corretta idratazione deve anticipare lo stimolo della sete, questo perché quando sentiamo la sete vuol dire che siamo già disidratati", spiega Gabrielli.
Acqua minerale: elemento vitale per antonomasia, lo è ancora di più durante la stagione estiva. È importante idratarsi correttamente e bere la giusta quantità di acqua, indispensabile per mantenere la temperatura corporea stabile ed evitare disidratazione. Quanta acqua bere? "Il quantitativo standard è di almeno 2 litri al giorno, da incrementare in caso di intensa sudorazione o attività fisica", afferma l'esperto. Scegliamo acque che contengano in modo naturale un buon apporto di sali minerali (no a quelle a basso residuo) e sorseggiamola a temperatura ambiente o fresca, ma mai ghiacciata, per evitare il rischio di congestioni gastriche;
infusi e tisane fredde: preparazioni a base di menta, karkadè, tè verde o limone, meglio se non zuccherate, rappresentano un'ottima alternativa per variare l'apporto idrico. Possiamo anche realizzare delle acque aromatizzate, aggiungendo frutta, vegetali, erbette aromatiche o qualche spezia per renderle più piacevoli e dissetanti;
centrifugati ed estratti di verdura: si tratta di preparazioni da consumare con moderazione e non come sostituti della frutta intera, poiché il processo di estrazione rimuove le fibre e rende gli zuccheri liberi e a rapido assorbimento. Possono essere inseriti occasionalmente a patto che siano composti prevalentemente da ortaggi (come sedano, cetriolo o finocchio) e con una quota minima di frutta, evitando comunque di esagerare con le quantità;
"Questo aspetto richiede particolare attenzione nei bambini e negli anziani, nei quali il meccanismo della sete è spesso alterato o ridotto: nei primi perché non ancora pienamente sviluppato, nei secondi a causa di un fisiologico declino legato all'età", prosegue Gabrielli. È quindi fondamentale offrire liquidi regolarmente per prevenire la disidratazione prima che si manifestino i sintomi.
Per chi incontra difficoltà a raggiungere la quota idrica giornaliera, esistono soluzioni alternative come l'uso di aromi o integratori d'acqua formulati con edulcoranti. È tuttavia fondamentale non abusarne: un consumo eccessivo di dolcificanti può causare disturbi gastrointestinali – legati alla fermentazione o all'effetto osmotico di alcune molecole – e, sul lungo periodo, tende ad assuefare il palato alla percezione del dolce, alterando la soglia del gusto e facendo risultare insipide le preparazioni naturali.
Cosa è meglio evitare o limitare
Alcuni alimenti e bevande aumentano la termogenesi, ovvero la produzione di calore interno dell'organismo, o favoriscono la disidratazione. Ecco quali evitare o limitare il più possibile:
bevande alcoliche e superalcolici; l'alcol etilico ha un potente effetto vasodilatatore periferico e inibisce l'ormone antidiuretico (ADH), aumentando la diuresi e accelerando il processo di disidratazione. Inoltre, accentua i cali di pressione. Classificato come agente cancerogeno appartenente al gruppo 1 e causa diretta di diverse patologie tumorali, va consumato occasionalmente e senza esagerare con le quantità;
bevande zuccherate e succhi di frutta industriali: l'elevata osmolarità data dagli zuccheri semplici richiama acqua nel lume intestinale, peggiorando paradossalmente la sensazione di sete e l'idratazione cellulare. Inoltre, innalzano repentinamente la glicemia e non forniscono alcun tipo di nutrimento e sazietà. Preferiamo sempre un succo confezionato in casa, come una spremuta o una centrifuga preparati al momento, oppure – scelta ancora più saggia – optiamo per un frutto intero, da sgranocchiare a morsi. Fonte di fibre, vitamine e sali minerali, appaga maggiormente, poiché impegna anche la masticazione, e ha un indice glicemico inferiore rispetto ai prodotti "da bere";
cibi ipercalorici ricchi di grassi e ultra-processati: fritture, intingoli, carni molto grasse, formaggi stagionati, pesce conservato e piatti pronti industriali richiedono un impegno digestivo prolungato. Questo richiama un grande afflusso di sangue verso l'apparato digerente (iperemia splancnica), sottraendolo alla periferia e aumentando la percezione del calore e la sonnolenza post-prandiale;
eccesso di caffeina: assunte nelle giuste quantità, caffè, tè e bevande nervine possono essere delle valide alleate, soprattutto quando si ha bisogno di un bel boost di energia. Se consumate in eccesso, invece, possono avere un blando effetto diuretico, accentuare la tachicardia associata al caldo e peggiorare la qualità del nostro sonno, rendendoci più stanchi, spossati e irritabili;
abuso di sale e di prodotti confezionati: il sale da cucina non va mai eliminato, ma aggiunto alle preparazioni nelle giuste dosi e senza esagerare. L'eliminazione totale di questo prezioso elemento determina il cosiddetto "effetto paradosso": il corpo si attiva per riassorbire sodio e acqua, e il risultato sarà un gonfiore maggiore e una disidratazione più accentuata. Scegliamolo marino integrale, preferibilmente biologico, e sfruttiamolo per conferire sapidità a insalate di cereali, verdure e secondi di carne e pesce. Prestiamo, invece, attenzione al sale contenuto all'interno dei prodotti confezionati, come crackers, grissini, piatti già pronti, ma anche biscotti e cereali da colazione, a cui viene aggiunto per esaltarne il gusto e renderli maggiormente palatabili;
metodi di cottura prolungati: limitiamo l'uso del forno ed evitiamo le cotture lunghe che surriscaldano la temperatura dell'ambiente domestico e rendono i cibi meno digeribili.
Consigli pratici contro spossatezza e cali di pressione
Ecco i preziosissimi suggerimenti per contrastare astenia ed evitare cali di pressione:
frazionare i pasti; consumare 5 pasti piccoli al giorno (tre principali leggeri e due spuntini) evita i picchi digestivi che accentuano la spossatezza;
non eliminare il sale, ma non eccedere: chi soffre di ipotensione, dunque di pressione bassa, può beneficiare di un pizzico di sale in più nei piatti (preferibilmente marino integrale), ma senza abusarne per non favorire la ritenzione idrica;
sfruttare il potassio alimentare: prima di ricorrere ai tanto abusati integratori in bustina, è utile coprire il fabbisogno di potassio e magnesio attraverso alimenti che sono naturalmente ricchi come banane, kiwi, albicocche, pesche, legumi, patate lesse fredde e frutta secca (senza superare i 30 grammi giornalieri).
20 ricette per combattere il caldo
Dall'insalata di riso venere con gamberetti al cous cous speziato, dalla caprese di melanzane fino all'insalata di patate e uova, ecco 26 piatti unici sfiziosi, leggeri e perfettamente bilanciati. Semplici da realizzare, ti svolteranno qualunque pranzo in ufficio, in spiaggia o pasto veloce in famiglia.
Il riso Venere con gamberetti è un piatto unico estivo fresco e saporito, perfetto da portare con sé in spiaggia o in ufficio, a base di riso nero, zucchine grattugiate saltate in padella e gamberi freschi insaporiti con tabasco e limone.
L'insalata di riso alla greca è una ricetta gustosa e completa, la perfetta fusione tra la pietanza tipica ellenica e la classica insalata di riso. Si tratta di un piatto unico semplice da preparare, perfetto per pranzi in famiglia e cene veloci, ma anche da portare con sé per una golosa pausa in ufficio, al mare o per una gita fuori porta.
Il riso freddo con zucchine è un primo piatto leggero e nutriente, perfetto da gustare per un pasto veloce a casa, al parco o in ufficio. Si prepara lessando gli ortaggi a tocchetti con il cereale e condendo poi il tutto, dopo un tempo di riposo, con il tonno sott'olio, il basilico fresco, sale, pepe e scorzette di limone.
Il riso con pollo e zucchine è un piatto unico nutriente ed equilibrato, perfetto da consumare dopo una sessione di workout in palestra o da portare con sé per un pranzo fuori casa: occorreranno solo riso Venere, zucchine, pollo, lime, cipolla, spezie ed erbe aromatiche.
Il cous cous speziato è un piatto ricco e profumato, preparato con cous cous precotto, gamberetti scottati, asparagi, piselli e zucchine saltati in padella, paprica in polvere, scorza grattugiata di lime e pepe macinato. Leggero e colorato, è perfetto da portare in tavola per un pranzo veloce o un pasto fuori casa, al parco o in ufficio.
Il cous cous con pomodorini e mozzarella è un primo semplice e genuino: cous cous, pomodorini, mozzarelline, basilico, olio e sale vengono amalgamati insieme per una pietanza completa, ottima anche come piatto unico.
Il cous cous con carote, ceci e curry è un piatto unico fragrante e saporito: il cous cous di semola viene condito con carote a cubetti, ceci e anacardi, saltati in padella e profumati con il curry in polvere, per una pietanza perfetta per l'estate.
Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo. Scopri la ricetta.
L'insalata di farro e orzo è un primo piatto estivo facile e saporito, in cui i cereali vengono conditi con pomodori, cetrioli, zucchine, ravanelli, sedano, fiori di zucca, provolone dolce, gruviera ed erbe aromatiche. Perfetta da gustare per qualsiasi pranzo e cena a casa, è ideale anche in ufficio, in spiaggia o per un picnic con gli amici.
L'insalata di orzo è un primo estivo a base di orzo perlato condito con melanzane, zucchine, peperoni, pomodori e ceci: fresca e leggera, è ottima da gustare in ufficio o al mare.
L'insalata di farro alla greca è un piatto ricco e colorato perfetto per l'estate, a base di farro condito con feta, pomodorini, olive, capperi, erbe aromatiche e olio extravergine di oliva.
Il tabbouleh è un meze tipico della cucina libanese, un piatto fresco e colorato a base di prezzemolo tritato finemente, pomodorini, cipolle, menta e bulgur.
Il poke bowl è un piatto unico ricco e nutriente, preparato, nella nostra versione, con riso bianco, salmone affumicato, mango, avocado, rucola, fagioli edamame, cetriolo e semi di sesamo. Personalizzabile a piacimento con gli ingredienti più svariati, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena.
La pasta fredda con salmone è un primo piatto perfetto per l'estate, da portare con sé in ufficio o per una gita fuori porta, facilissimo da preparare con gli ingredienti disponibili in casa.
Hai voglia di un primo fresco, profumato e super veloce? La pasta al pesto di rucola e tonno è un piatto semplice ma pieno di gusto, ideale per un pranzo leggero ma saporito.
L'insalata con patate e uova è un piatto unico completo e nutriente, ideale da portare in tavola per un pranzo estivo a casa o in ufficio. Nella nostra ricetta l'abbiamo preparata con rucola fresca, patate lesse, uova sode, pomodorini, olive e semini di sesamo ma, a seconda dei gusti personali, puoi personalizzarla nei modi più svariati.
L'insalata di taccole e patate è un contorno ricco e colorato, perfetto da servire in primavera per un pranzo speciale o una cena in famiglia, preparato con taccole, patate, feta, cipollotto, semi di nigella nera e foglie di menta.
L'insalata di patate e tonno è una pietanza semplice e saporita, una ricetta versatile che puoi servire come contorno, secondo piatto o come piatto unico, che puoi realizzare anche in anticipo, e gustare per il pranzo o la cena.
L'insalata di ceci, feta e pomodorini è un piatto unico colorato e saziante, da accompagnare con fettine di pane tostato. Perfetta per qualsiasi pranzo a casa, in ufficio o al parco, si prepara con ceci già lessati, feta a cubetti, pomodorini gialli e rossi, olive taggiasche, olio e prezzemolo tritato.
L'insalata di ceci è una pietanza fresca, nutriente e dall'alto potere saziante, a base di ceci precotti, tonno sott'olio, pomodorini, basilico, origano secco e olio extravergine di oliva. Facile e gustosa, è perfetta da consumare come piatto unico per un pranzo veloce, a casa o in ufficio.
L'insalata di ceci è una pietanza fresca, facile e super rapida da preparare, perfetta per un pranzo espresso o una cena estiva, anche organizzata all'ultimo momento. Si tratta di una preparazione ideale per le giornate più calde perché leggera ma, al contempo, molto nutriente: i ceci, infatti, sono legumi ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine e importanti sali minerali.
La caprese di melone è un'insalata estiva fresca e golosa, perfetta da servire come antipasto o secondo piatto: si prepara con polpa di melone cantalupo, mozzarelline, pomodorini, prosciutto crudo ed erbe aromatiche.
La caprese di melanzane è un antipasto estivo veloce e profumato, perfetto da portare in tavola, in alternativa alla classica insalata caprese, in apertura di una cena con ospiti. Un piatto espresso a base di melanzane grigliate, pomodori, mozzarella di bufala, olio e origano fresco, da accompagnare con fragranti fettine di pane casereccio per un pasto leggero e appagante.
L'insalata caprese è un piatto tipico della cucina campana, perfetto sia come antipasto sia come secondo, preparato con pochi ingredienti di ottima qualità: pomodori, mozzarella di bufala, olio extravergine di oliva, basilico e origano.
L’insalata pollo e anguria si prepara in pochi minuti con cocomero a cubetti, petto di pollo alla griglia, olive verdi, mandorle tritate, parmigiano in scaglie e insalata mista.
L'insalata di pollo è una ricetta estiva pronta in pochi minuti e ottima da gustare fredda anche fuori casa. Scoprila nella nostra versione sfiziosa e colorata.
Giornalista professionista dal 2013, ho una Laurea specialistica in Editoria e Giornalismo e un Master in Gestione della produzione cinematografica e televisiva. Sono una grande appassionata di tematiche legate al benessere e promotrice di un'alimentazione sana, naturale e "consapevole”, argomenti di cui scrivo su Cookist.
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