Colazioni da preparare la sera prima: 11 idee sane e golose perfette da portare a lavoro

Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero. Nonostante la più recente letteratura scientifica abbia smentito la veridicità del celebre detto popolare, il primo pasto della giornata si dimostra essere di fondamentale importanza per il nostro benessere fisico e mentale. Se equilibrata e completa dal punto di vista nutritivo, infatti, ci consente di partire con il piede giusto, affrontare gli impegni del rientro con maggiore focus ed evitare bruschi cali glicemici o di attenzione.

Scegliere delle opzioni che la rendano sbilanciata (come le classiche fette biscottate con un velo di marmellata o miele) oppure saltarla a piè pari aumenta la risposta insulinica al pasto di mezzogiorno, a cui arriveremo con un appetito eccessivo, e induce allo spiluccamento continuo durante la mattina. Al contempo, una colazione troppo ricca di zuccheri semplici e povera di proteine e grassi buoni espone a picchi glicemici e conseguente stanchezza precoce.

Gli impegni quotidiani e i ritmi serratissimi a cui siamo sottoposti, tuttavia, possono rappresentare degli ostacoli apparentemente insormontabili. Per evitare corse contro il tempo e opzioni industriali poco salutari, la soluzione migliore è organizzarsi in anticipo. Che tu sia amante dei classici sapori dolci o preferisca le opzioni salate, preparare la colazione la sera precedente è la mossa vincente per godersi una pausa nutriente a casa oppure da infilare direttamente in borsa e gustare in ufficio.

Le possibilità sono praticamente infinite: si può spaziare dagli immancabili pancakes, perfetti da cuocere in anticipo anche in porzione doppia o tripla, alle ricche bowl a base di yogurt greco naturale, fino ad arrivare alle sazianti colazioni proteiche, ideali per chi cerca massima sazietà e stabilità glicemica fino all'ora di pranzo.

I vantaggi del prep serale: perché preparare la colazione il giorno prima

Prendere l'abitudine di dedicare 5-10 minuti la sera precedente all'organizzazione della colazione offre benefici straordinari:

• praticità da asporto e maggiore puntualità: molte preparazioni suggerite vengono realizzate direttamente nei barattolini di vetro o contenitori ermetici, pronti solo da infilare nello zaino o nella borsa frigo per essere gustati alla scrivania o in pausa caffè; in questo modo avremo anche un preziosissimo risparmio di tempo per poterci concedere un risveglio più dolce o qualche minuto di stretching mattutino;
• riduzione dello stress al risveglio: svegliarsi sapendo che la colazione è già pronta – e aspetta solo di essere comodamente addentata – riduce l'ansia del mattino ed evita che si prendano decisioni affrettate o che si finisca per afferrare la prima brioche confezionata a disposizione;
• scelte alimentari più consapevoli: la sera, a mente fredda e a stomaco pieno, dopo aver cenato, è molto più facile comporre un pasto bilanciato dal punto di vista nutrizionale rispetto a quando ci si è appena alzati e si è affamati o ancora un po' annebbiati dal sonno;
• migliore digeribilità e gusto: le preparazioni che richiedono un riposo notturno (come gli overnight oats o il chia pudding) sono molto più saporite e digeribili; l'ammollo nel liquido permette ai cereali in fiocchi e ai semi di reidratarsi completamente, ammorbidendo le fibre.

Come comporre una colazione sana ed equilibrata

Prima di scoprire quali ricette abbiamo pensato per la tua colazione take away, è importante capire cosa non può mancare.

• Fai in modo che siano presenti tutti e tre i macronutrienti: unisci carboidrati complessi, proteine magre e grassi buoni. Aggiungere un cucchiaino di crema di mandorle o dello yogurt bianco naturale a una fetta di pane garantisce maggiore stabilità glicemica e sazia più a lungo;
• non dimenticare fibre e vitamine: una colazione che si rispetti deve prevedere una porzione di frutta fresca di stagione o di verdura (per gli amanti del salato), utili per integrare preziosi micronutrienti;
• priorità all'idratazione: bere 1-2 bicchieri d'acqua a temperatura ambiente è il primo gesto al mattino. A colazione completa con infusi, tè verde, caffè (senza esagerare) e frutta o vegetali freschi;
• scegli carboidrati complessi: sostituisci biscotti e cornflakes industriali, ricchi di zuccheri raffinati e oli vegetali, con pane integrale a lievitazione naturale, fiocchi d'avena, riso, grano saraceno o farro;
• assicura una quota proteica: per garantire un'ottima sazietà, aggiungi alla tua colazione yogurt greco naturale, ricotta, latte vaccino o bevanda alla soia per quella dolce; uova, salmone affumicato, affettati magri o formaggi freschi per le opzioni salate;
• aggiungi grassi sani: frutta secca a guscio, creme di frutta secca al 100%, senza zuccheri aggiunti, cioccolato fondente, cocco in scaglie o qualche fettina di avocado, per i fan del brunch e della colazione salata;
• spazio alla creatività: variando le diverse fonti, riusciremo a beneficiare del maggiore apporto possibile di vitamine, sali minerali e fibre, rendendo il primo pasto della giornata soddisfacente e appagante.

12 Idee dolci e salate da preparare la sera prima e portare in ufficio

Dopo aver visto le regole auree per comporre una colazione sana e nutriente, ecco diverse proposte dolci e salate, perfettamente bilanciate, da realizzare in anticipo e di cui godere il giorno successivo.

1. Overnight oats allo yogurt greco e mirtilli

L'overnight oats è il re incontrastato delle colazioni da asporto. Non richiede alcuna cottura: la sera prima si mescolano 40-50 g di crusca di avena con 100-150 ml di latte vaccino – o una bevanda vegetale di tuo gradimento (soia, mandorla, nocciola, riso…) – e due, tre cucchiai abbondanti di yogurt greco al naturale. Si versa il tutto in un barattolino take away, si chiude con il coperchio e si lascia riposare in frigo per tutta la notte. Il giorno successivo ti basterà guarnire la preparazione con mirtilli freschi e mandorle a lamelle e infine gustare (in alternativa, se sei particolarmente di corsa, puoi aggiungere il topping all'interno del contenitore anche la sera stessa).

In base ai tuoi gusti e alla stagionalità, puoi aggiungere altre tipologie di frutta – fragole, banane, pesche, mele, pere – sostituire le mandorle con altri semi oleosi o una crema di frutta secca senza zuccheri aggiunti e inserire i fiocchi di avena al posto della crusca.

2. Pancakes proteici all'avena e frutti di bosco

I pancakes sono un classico intramontabile della colazione della domenica: soffici e irresistibili, si prestano benissimo al meal prep serale. Ti basterà frullare 1 uovo (o 100 ml di albume) con 40 g di farina d'avena, 2 cucchiai di yogurt e un pizzico di lievito, e poi cuocere la pastella a cucchiaiate in una padella antiaderente leggermente oleata circa 1 minuto per lato; una volta cotti, lasciali raffreddare e conservali in un contenitore adatto al trasporto. Si manterranno morbidi e fragranti per tutto il giorno successivo.

Il mattino seguente dovrai semplicemente guarnirli con frutta fresca a piacere, come fragole o frutti di bosco, e un cucchiaino di burro di arachidi (o mandorle, nocciole, anacardi…). Oltre alla variante proteica, ancora più saziante e appagante, puoi realizzare infinite versioni: puoi aggiungere del cacao amaro, per una ricetta pensata per i choco lovers, utilizzare la farina integrale per un gusto più rustico o incorporare della purea di zucca alla pastella per un risultato fragrante e originale.

3. Pane integrale con ricotta, miele e noci

Appagante e pronta letteralmente in cinque minuti, questa colazione proteica dolce sfrutta l'elevato potere saziante della ricotta fresca ed è perfetta da trasportare – e poi assemblare – in ufficio. Ti basterà riporre in un contenitore ermetico 2 fette di pane integrale o di segale e in un piccolo vasetto a parte la ricotta vaccina, lavorata con un filo di miele e un pizzico di cannella.

Il giorno successivo dovrai semplicemente tostare il pane (se hai un tostapane in ufficio), spalmare sopra la ricotta e guarnire il tutto con banana a rondelle e un velo di crema di anacardi. Anche qui puoi sperimentare diverse combinazioni di sapori aggiungendo un altro frutto a piacere (frutti di bosco o dadini di mela cotta con un pizzico di cannella per una coccola autunnale), un'altra crema spalmabile, dei semi oleosi a piacere (noci, nocciole, mandorle), cocco in scaglie o gocce di cioccolato.

4. Chia pudding

Dolcetto al cucchiaio fresco e nutriente, il chia pudding è la vera svolta per le colazioni d'asporto. I semi di chia, eccellente fonte di sali minerali, fibre e grassi omega-3, formano un delizioso budinetto se mescolati a un liquido (latte vaccino o bevanda vegetale), mentre l'aggiunta dello yogurt greco naturale lo renderà più proteico e maggiormente saziante.

Per prepararlo ti basterà riunire in un barattolino adatto all'asporto 2 cucchiai di semi di chia, 1oo ml di latte, uno, due cucchiai di yogurt greco al naturale e un dolcificante a piacere. Mescola bene e lascia addensare in frigo per tutta la notte. Il giorno successivo otterrai una crema densa e avvolgente, da guarnire a piacere con altro yogurt bianco, scaglie di cioccolato fondente e frutta fresca di stagione (nel nostro caso, lamponi, fragole, kiwi e mirtilli).

Perfetto da gustare per una prima colazione energizzante, è ottimo anche per uno spuntino sano e goloso. Per renderlo ancora più completo, puoi aggiungere dei fiocchi di avena o una granola croccante fatta in casa.

5. Baked oatmeal

Il baked oatmeal è la versione cotta al forno del classico porridge d'avena. Invece di ottenere una consistenza cremosa al pentolino, l'avena viene amalgamata con latte, un legante (come uova, banana schiacciata o mela frullata) e un pizzico di lievito, per poi essere infornata in una pirofila. Il risultato finale è una preparazione soffice, dalla consistenza umida e molto simile a quella di un plumcake o di una torta da credenza, ma con un profilo nutrizionale e un potere saziante assai diversi.

Si tratta di una preparazione perfetta per il meal prep perché puoi cuocerla la sera precedente (o durante il batch cooking domenicale), tagliarla a quadrotti e riporla in frigorifero all'interno di un contenitore ermetico (o anche in freezer per avere la colazione pronta per più giorni). Il giorno successivo ti basterà prenderne una porzione da portare a lavoro, e completare il tutto con una manciata di semi oleosi, un frutto fresco di stagione e un buon caffè.

Il giorno successivo può essere consumato benissimo a temperatura ambiente, ma riscaldato per soli 30-40 secondi al microonde dell'ufficio tornerà morbido e profumato come appena sfornato. Per conferire maggiore cremosità, puoi aggiungere sopra un cucchiaio di yogurt greco al naturale o un velo di crema di frutta secca senza zuccheri aggiunti.

6. Mug Cake

La mug cake è la soluzione salva colazione per eccellenza quando si ha poco tempo, ma si desidera una coccola calda e confortante. Si tratta di una tortina monoporzione soffice e golosa a base di farine integrali (come avena o farro), albume o uovo intero, latte e un pizzico di lievito, arricchita a piacere con cacao amaro in polvere, purea di frutta, frutta fresca a dadini e gocce di cioccolato.

Ti basterà mescolare tutti gli ingredienti direttamente nella tazza (mug), coprirla con un piattino, conservarla in frigo e poi procedere con la cottura in microonde il giorno successivo; in alternativa, se hai poco tempo, puoi cuocerla la sera stessa e portarla a lavoro direttamente nella sua tazza o in un piccolo contenitore per la schiscetta.

Se cotta al momento, esprime il massimo della sua bontà: bastano 90-120 secondi in microonde a 750 W per ottenere un tortino dalla consistenza soffice e piacevolmente umida al cuore. Se la prepari la sera precedente e la porti in ufficio fredda, riscaldala per soli 15-20 secondi per far sciogliere l'eventuale cuore di cioccolato fondente o di marmellata inserito al centro prima della cottura.

7. Crêpes con farina di avena

Semplici e veloci, le crêpes a base di farina d'avena e uova (o albumi) sono straordinariamente versatili e leggere, perfette per essere farcite con ingredienti sia dolci sia salati. Grazie al loro sapore neutro, la sera prima – o durante il tuo batch cooking domenicale – puoi cuocere le crespelle, conservarle in frigorifero in un contenitore ermetico e il giorno successivo farcirle assecondando le voglie del momento.

Per una variante dolce e proteica, spalmale con ricotta fresca, un velo di confettura senza zuccheri aggiunti e mandorle a lamelle; per una versione salata, opta invece per un velo di formaggio fresco spalmabile, qualche fetta di fesa di tacchino o salmone affumicato e una manciata di rucola. Arrotolate nella carta alluminio, sono la colazione ideale da gustare in ufficio.

Oltre alle svariate farciture, puoi sperimentare anche con diverse tipologie di farina, come quella di castagne o di grano saraceno.

8. Parfait con yogurt greco, frutta e granola

Fresco e nutriente, il parfait con yogurt è perfetto da trasportare in un vasetto di vetro per la pausa in ufficio. Ispirato al classico dessert stratificato francese, si trasforma in un’opzione bilanciata grazie all'uso dello yogurt greco naturale, straordinaria fonte proteica dal ridotto contenuto di lattosio e dalla consistenza naturalmente densa e vellutata.

La ricetta, se così si vuol chiamare, si prepara davvero in 5 minuti di orologio: ti basterà creare un primo strato sul fondo del barattolino con lo yogurt greco, aggiungere i fichi freschi tagliati a tocchetti (o altra frutta fresca a piacere) e una spolverizzata di cannella; prosegui con un secondo strato di yogurt e completa infine con la frutta restante. Chiudi il vasetto e lascia riposare in frigo per tutta la notte.

Il giorno successivo dovrai semplicemente completare la colazione con una granola home made (o un mix di fiocchi d'avena tostati, noci e mandorle), da riporre in un piccolo sacchettino o contenitore separato. In questo modo eviterai che la granola, assorbendo l'umidità dello yogurt, diventi molle. Quando sei in ufficio, ti basterà aprire il barattolo, versarla in cima, aggiungere un cucchiaino di crema di mandorle al 100% e gustare un cucchiaino alla volta.

9. Banana bread con noci e gocce di cioccolato

Re indiscusso dei dolci da credenza pensati per il meal prep della colazione, il banana bread è un plumcake morbido, profumato e semplicissimo da confezionare in casa. Oltre a rivelarsi una scelta nutrizionalmente strategica per il rientro al lavoro, permette di recuperare le banane molto mature (ricchissime di potassio e naturalmente dolci), riducendo a zero la necessità di aggiungere zuccheri raffinati all'impasto. Utilizzando farina di farro o d'avena integrale, olio extravergine d'oliva o di cocco al posto del burro, e arricchendo il tutto con noci tritate (fonte eccellente di acidi grassi omega-3) e gocce di cioccolato fondente, otterrai un dolce bilanciato, a medio-basso indice glicemico e dall'elevato potere saziante.

La sua caratteristica migliore è la straordinaria tenuta nel tempo: la polpa di banana trattiene un livello d'umidità costante che impedisce al banana bread di seccarsi. Il giorno dopo la cottura è persino più buono, poiché le spezie (come la cannella o la noce moscata) e il sapore naturale della frutta si saranno amalgamati alla perfezione all'impasto.

Il consiglio è di prepararlo la sera precedente o, ancora meglio, nel weekend e tagliarlo a fette monoporzione: puoi conservarle sotto una campana di vetro per 3-4 giorni oppure congelarle separatamente, tra fogli di carta forno: la sera prima ti basterà trasferire una porzione dal freezer al frigorifero per trovarla soffice e pronta al mattino.

Se in ufficio hai a disposizione un tostapane o una piastra, tosta la fetta per 60 secondi: la superficie diventerà leggermente croccante e il cioccolato all'interno si fonderà nuovamente. Accompagnalo con uno yogurt greco o un cappuccino, per completare la quota proteica, e un frutto fresco di stagione.

10. Avocado toast con uovo

Protagonista indiscusso dei brunch domenicali, l'avocado toast è amato praticamente da chiunque per il suo perfetto bilanciamento nutrizionale e l'inconfondibile combinazione di consistenze. La polpa cremosissima dell'avocado (preferibilmente della varietà Hass per via della resa burrosa) è una miniera di grassi monoinsaturi, ideali per garantire un senso di sazietà duraturo fino all'ora di pranzo, mentre il pane di segale o di farro macinato a pietra ci assicura la giusta quota di carboidrati complessi.

Quanto alle proteine, puoi scegliere tra le uova, preferibilmente cotte lasciando il tuorlo ancora morbido, o il salmone affumicato, ottima finte di grassi omega-3 (ovviamente, in base al tuo stile di vita, puoi prevedere di inserire anche entrambe le fonti proteiche). La sera precedente dovrai lessare un uovo per 4-5 minuti in acqua bollente, passarlo subito sotto l'acqua corrente fredda per arrestarne la cottura e poi conservarlo in frigorifero con tutto il guscio. Ricava la polpa di un quarto di avocado maturo, schiacciala in un piccolo vasetto di vetro con abbondante succo di limone e un pizzico di sale, e trasferisci anche questo in frigo.

Il segreto per un avocado toast croccante e mai rammollito è trasportare gli elementi separatamente, quindi metti le fette di pane integrale in un contenitore e la crema d'avocado nel suo vasetto ermetico. Una volta arrivato in ufficio, tosta il pane se hai a disposizione un tostapane (oppure gustalo al naturale), spalma la crema d'avocado e completa con l'uovo sgusciato al momento (e/o con le fettine di salmone). Completa con qualche pomodorino (o un frutto di stagione) e infine un buon caffè espresso.

11. Muffin salati agli albumi

Perfetti per chi ama la colazione salata on the go, i muffin salati agli albumi sono una versione ancora più semplice, leggera e proteica degli originali. Dalla consistenza simile a delle mini frittatine al forno, si preparano mescolando gli albumi con olio, sale, pepe, origano secco e paprica in polvere, quindi si arricchiscono con pomodorini a spicchi e spinacini. Si versa il composto così ottenuto in una teglia per muffin e infine si procede con la cottura in forno.

Confezionati la sera precedente o nel weekend in grandi quantità (puoi anche conservarli in freezer e tirarli fuori man mano al bisogno), si trasportano con facilità senza rischiare di rovesciare liquidi. Per rendere la colazione completa e bilanciata, aggiungi una fetta di pane integrale tostato e un frutto fresco di stagione.