Si sa, per affrontare gli impegni quotidiani con una buona dose di energia, non c'è niente di più importante che iniziare la giornata con un pasto saziante e nutriente. La nostra Melissa ti propone qui 7 colazioni facili e veloci, una per ogni giorno della settimana. Dal chia pudding al frozen bowl, dal classico pane e ricotta alla piadina di avena, fino ai pancakes senza zucchero o all'avocado toast, perfetto per chi predilige il salato al dolce: tutte pronte in pochissimi minuti e, soprattutto, adatte anche a chi segue una dieta sana e ben bilanciata.
Lunedì: chia pudding
Il chia pudding è un dolce al cucchiaio fresco e nutriente, dalla consistenza simile a quella di un budino ma realizzato soltanto con latte, o una bevanda vegetale a piacere, e semi di chia. Sono proprio questi ultimi l'elemento chiave della ricetta: ricchi di sali minerali, fibre e grassi omega-3, hanno la capacità di assorbire il liquido con cui vengono mescolati per formare una sostanza densa, gelatinosa e cremosa.
Una volta pronto, il chia pudding può essere arricchito con gli ingredienti preferiti. Melissa si è cimentata qui con due versioni: una al "gusto tiramisù", con aggiunta di caffè espresso, cacao amaro in polvere e scagliette di cioccolato fondente, e una più fresca a base di yogurt greco, miele e frutti di bosco. In alternativa puoi utilizzare lo sciroppo d'acero o di agave, oppure puoi optare per uno yogurt classico o alla frutta.
Martedì: frozen bowl
Il frozen bowl è una preparazione semplice e deliziosa. Dalla consistenza simile a quella del gelato, si prepara in realtà con solo frutta congelata a pezzetti, in questo caso fragole, banane e lamponi, frullata poi con un goccino di latte e 2-3 cucchiai di yogurt greco. Cremosissimo e super goloso, il frozen bowl è perfetto da arricchire con della granola fatta in casa e altra frutta fresca a propria scelta.
Mercoledì: pane e ricotta
Pane e ricotta è una ricetta proteica e golosa, perfetta per una colazione semplice e sana in accompagnamento a un buon caffè espresso o un tè verde. Saziante ed energetica, puoi gustarla anche a merenda o come spuntino post-workout per reintegrare le energie spese. Facile da preparare, ti basterà tostare le fette di pane ai cereali e ricoprirle poi con una crema a base di ricotta di pecora, miele, scorza di limone e un filo d'olio. Si guarnisce quindi il tutto con frutta fresca e secca e un filo di miele, ed ecco pronta una colazione appagante e completa dal punto di vista nutritivo.
Se desideri, puoi sostituire il pane ai cereali con uno integrale o di segale, oppure puoi utilizzare della ricotta vaccina al posto di quella di pecora: anche se la consistenza sarà meno densa e corposa.
Giovedì: piadina di avena
La piadina di avena è una preparazione facile e nutriente. Si prepara con una sorta di pastella a base di fiocchi di avena piccoli, precedentemente lasciati ammorbidire nel latte di mandorla, uovo e cannella in polvere. Cotta in una padella leggermente imburrata o unta d'olio, può essere farcita con yogurt greco e mele cotte aromatizzate alla cannella, come nella versione qui proposta, ma anche con della semplice frutta fresca a pezzetti.
Melissa ha scelto di ultimarla con crema e granella di nocciole, per una variante super golosa, ma, se preferisci, puoi completare il tutto con un filo di miele caldo, oppure puoi farcirla con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti.
Venerdì: pancakes
Soffici e deliziosi, i pancakes sono le iconiche frittelline dolci della prima colazione targata USA. Qui la nostra Melissa te li propone in una versione super sana: senza zuccheri aggiunti nell'impasto, si preparano mescolando insieme una banana schiacciata con l'uovo, un cucchiaio di yogurt greco, la farina, il lievito in polvere e le gocce di cioccolato fondente.
Per rendere i pancakes ancora più sazianti e ricchi di fibre puoi utilizzare una farina integrale o di avena, puoi omettere le gocce di cioccolato e aggiungere al resto degli ingredienti della frutta fresca, oppure puoi consumarli "al naturale" e ultimarli poi con mirtilli e un filo di sciroppo d'acero.
Sabato: avocado toast
L'avocado toast è il simbolo per eccellenza del brunch della domenica e, più in generale, è ideale per quando ci si sveglia tardi per la colazione, ma presto per il pranzo e si ha voglia di qualcosa di gustoso e nutriente. Si tratta di fette di pane casereccio tostate, ricoperte con una crema di avocado simile al guacamole e guarnite poi con gli ingredienti preferiti: benché piuttosto calorico, è un piatto sano e genuino, ricco di grassi buoni.
La nostra Melissa, per una colazione ben bilanciata, ha aggiunto un uovo nuvola, ma, in alternativa, puoi optare per il classico uovo in camicia, oppure per del salmone selvaggio affumicato: l'importante sarà aggiungere una fonte proteica alla ricetta.
Domenica: tortini allo yogurt
I tortini allo yogurt sono la coccola dolce perfetta per la colazione domenicale. Si preparano in poche e semplici mosse senza cottura, con solo biscotti secchi tipo pavesini e gli ingredienti preferiti per il ripieno. La nostra Melissa li ha realizzati in due versioni differenti: nella prima i biscotti al cacao, inzuppati nel latte e disposti poi lungo i bordi e sul fondo di uno stampino in alluminio monoporzione, accolgono al loro interno un ripieno a base di yogurt bianco e crema di nocciola. Nella seconda, più leggera ma altrettanto golosa, i biscotti alla vaniglia inzuppati vengono farciti con yogurt greco e frutta fresca.
Dopo un tempo di riposo in frigo di una notte intera, vengono sformati sui piattini da dessert e guarniti poi, rispettivamente, con crema di nocciole e cocco in scaglie, e con yogurt greco e frutta fresca.
4 regole per una colazione equilibrata
La nostra Melissa ha realizzato 7 idee facili e veloci per una colazione sana e ben equilibrata. In ogni caso, per preparare al mattino un
pasto bilanciato e nutriente, ti basterà rispettare queste semplici regole:
- inserisci sempre un carboidrato complesso, meglio se integrale, per fornire energia a rilascio graduale;
- aggiungi una componente proteica, come uova o yogurt greco;
- contempla a ogni pasto una porzione di frutta fresca, ricca di vitamine e sali minerali;
- non dimenticare una fonte di grassi buoni, come mandorle, nocciole, semi di chia, creme di frutta secca senza zuccheri aggiunti o polpa di avocado.
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