Fagioli: proprietà, benefici, controindicazioni e usi in cucina

Semi commestibili di una pianta erbacea appartenente al genere Phaseolus, i fagioli sono legumi straordinari, tra i più diffusi e apprezzati al mondo. La loro è una storia antichissima, che affonda le sue radici in America centrale, ben 7 mila anni fa, dove rappresentavano l'alimento base della dieta delle popolazioni precolombiane. Introdotti in Europa nel XVI secolo a seguito delle esplorazioni spagnole, hanno conquistato rapidamente un posto d'onore tra le abitudini culinarie degli abitanti del Vecchio Continente. Soprattutto in Italia, territorio in cui vantano un'eccezionale biodiversità grazie alle tantissime varietà regionali disponibili, ciascuna con caratteristiche, forme e sfumature di sapore e colore uniche.

Ritenuti un tempo la "carne dei poveri", sono tra i protagonisti indiscussi della nostra tradizione gastronomica. Talvolta sottovalutati o confinati a "contorni d'emergenza", rappresentano, in realtà, una miniera di nutrienti preziosi, da portare in tavola con la giusta frequenza. Fondamentali nelle diete vegane e vegetariane grazie al loro elevato apporto di proteine vegetali, sono un'eccellente alternativa alle altre fonti animali anche per gli onnivori.

Quali sono i loro benefici e quali, eventualmente, le controindicazioni? In quali quantità possiamo consumarli e abbinati a quali cibi per poterne massimizzare il patrimonio nutritivo? Per rispondere a queste domande, abbiamo chiesto l'aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, che ci ha confessato anche il suo amore smisurato per queste leguminose. Scopriamo tutto nel dettaglio.

Cosa sono i fagioli?

Di origine millenaria, i fagioli sono i semi commestibili della pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La maggior parte delle varietà che portiamo oggi a tavola (come borlotti e cannellini) appartiene al genere Phaseolus: importato dalle Americhe dopo la scoperta del Nuovo Mondo, diventa rapidamente un pilastro della nostra tradizione culinaria.

In commercio ne esistono tantissime varietà, ciascuna con caratteristiche, consistenze e sfumature di sapore differenti: dai classici borlotti ai fagioli neri o rossi, dai pregiati fagioli del zolfino fino ad arrivare alle eccellenze regionali fregiate del marchio Igp o Dop, come il fagiolo bianco di Rotonda, in Basilicata, o quello veneto di Lamon, dalla polpa delicata e di un colore che dal crema può virare al rosso.

"Che siano freschi, secchi o in scatola, costituiscono una delle migliori fonti vegetali di nutrienti a nostra disposizione", spiega Gabrielli. Dal punto di vista nutrizionale, ci troviamo di fronte a un alimento completo, bilanciato e naturalmente povero di grassi. Ovviamente, quando parliamo dei suoi valori, è fondamentale fare una distinzione tra il prodotto secco e quello cotto.

Prendendo come riferimento 100 g di fagioli secchi crudi, i valori medi comprendono 300-330 kcal, circa 10-12 g di acqua, 20-23 g di proteine, 45-50 g di carboidrati disponibili (principalmente amido), 15-18 g di fibra totale e 1-1,5 g di grassi.

Una volta cucinati, e dunque avendo assorbito una grande quantità di acqua, il volume aumenta e i nutrienti si diluiscono. Di conseguenza, su 100 g di fagioli cotti (lessati o in scatola scolati), la composizione media subisce delle variazioni: a seconda della varietà, le calorie si attestano tra le 90 e le 110, l'acqua aumenta (65-70 g), mentre le proteine diminuiscono (7-8 g). Lo stesso dicasi per i carboidrati disponibili (13-15 g) e la fibra totale, sia solubile sia insolubile (6-8 g); pressoché irrisorio il quantitativo di grassi, circa 0,5 g.

Nel corredo dei micronutrienti troviamo un'ottima quota di sali minerali, in particolare il ferro, fondamentale per il trasporto dell'ossigeno, il potassio, utilissimo per la pressione osmotica, la salute muscolare e l'impulso nervoso, il magnesio e il fosforo. Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, in particolare la vitamina B1 (tiamina) e i folati (vitamina B9), indispensabili per il metabolismo cellulare e particolarmente preziosi in gravidanza. Discreto l'apporto di pro vitamina A e vitamina C.

Grazie all'elevato contenuto di fibre e carboidrati complessi a basso indice glicemico, i fagioli sono eccezionali anche per chi segue una dieta ipocalorica o volta al controllo del peso. La fibra, gonfiandosi nello stomaco, rallenta lo svuotamento gastrico, dona un prolungato senso di sazietà e aiuta a gestire in maniera più equilibrata la fame nell'arco della giornata.

Quali sono i benefici dei fagioli?

Storicamente consumati come alternativa alle proteine animali nell'alimentazione contadina – per questo venivano definiti la "carne dei poveri" – i fagioli offrono vantaggi concreti e indiscutibili per la salute di chiunque, indipendentemente dal regime alimentare seguito:

• sazietà e gestione del peso; l'accoppiata vincente di fibre e proteine vegetali rallenta lo svuotamento gastrico, donando un senso di sazietà prolungato che aiuta a gestire l'appetito e gli attacchi di fame nel corso della giornata;
• controllo della glicemia: grazie all'elevato contenuto di fibre e all'amido a lenta digestione, hanno un indice glicemico molto basso. Aiutano a controllare meglio la quantità di zucchero nel sangue dopo i pasti, evitando i picchi glicemici e migliorando la sensibilità insulinica;
• salute dell'intestino: la fibra solubile funge da nutrimento per il microbiota intestinale (effetto prebiotico), favorendo la crescita di batteri benefici e migliorando la regolarità intestinale;
• supporto cardiovascolare: sono completamente privi di colesterolo e ricchi di fitosteroli e potassio, un mix ideale per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) e sostenere la salute dei vasi sanguigni.

"Inoltre, tutte le più importanti ricerche sulla nutrizione hanno dimostrato che mangiare fagioli (e legumi in generale) è fondamentale per avere una dieta equilibrata e salutare", puntualizza il nutrizionista.

Controindicazioni dei fagioli

Nonostante i loro indiscutibili benefici, i fagioli possono presentare qualche piccolo inconveniente metabolico o digestivo che è bene approfondire.

• Gonfiore e meteorismo: è la nota dolente principale. I fagioli contengono oligosaccaridi (come il raffinosio), zuccheri complessi che il nostro intestino tenue non riesce a scindere. Quando arrivano nel colon, vengono fermentati dalla flora batterica producendo gas. Per chi non è abituato a consumarli o soffre di sindrome dell'intestino irritabile (IBS), questo può causare aria nella pancia e crampi. Il consiglio è di consumarli con cautela, non esagerendo nelle frequenze e quantità, e preferire le varianti decorticate, passate al passaverdure o sottoposte a lunghi ammolli (meglio ancora con un pezzetto di alga kombu);
• antinutrienti: nei fagioli crudi o poco cotti sono presenti fitati e lectine (come la phytohaemagglutinin). I fitati possono ridurre leggermente l'assorbimento di minerali come ferro e zinco, mentre le lectine possono risultare tossiche per la mucosa intestinale. Niente paura, però, l'ammollo e la cottura prolungate neutralizzano completamente questi composti;
• gotta e calcoli renali: a causa della presenza di purine (che l'organismo converte in acido urico) e di ossalati, chi ne soffre deve consumare legumi con moderazione, consultando il proprio medico di fiducia.

Come cucinare e mangiare i fagioli

La regola d'oro per evitare gonfiore o meteorismo è la gradualità: se non sei abituato a mangiare legumi, è importante non passare da zero a porzioni enormi e molto frequenti; piuttosto inizia con piccole quantità, magari passandoli a un passaverdure per eliminare la buccia (meglio evitare il frullatore che può inglobare troppa aria), e preferendo le versioni decorticate, la pasta di legumi oppure gli sfarinati con cui realizzare farinate, pancakes e piadine.

Nel caso in cui si opti per i fagioli secchi, l'ammollo è fondamentale: lasciali in acqua fredda per 8-12 ore e poi getta via l'acqua di ammollo prima di lessarli. Cuocili a fuoco lento aggiungendo in pentola erbe aromatiche carminative come alloro, rosmarino, timo o un pezzetto di alga kombu, che aiutano a rendere le fibre più digeribili; ricorda di aggiungere il sale solo a fine cottura per evitare che la pellicina esterna diventi dura.

Se usi i fagioli in scatola, alternativa super pratica e ugualmente valida e nutriente, risciacquali bene sotto l'acqua corrente fredda per eliminare il liquido di governo e l'eccesso di sale.

"Le linee guida nutrizionali consigliano di consumare legumi almeno 3-4 volte a settimana, ma possono essere mangiati anche quotidianamente come fonte proteica principale: l'importante è la varietà", precisa l'esperto. Quindi non fagioli tutti i giorni, ma è bene alternarli ad altre tipologie di legumi, come ceci, fave, lenticchie, piselli… La porzione standard è di circa 150 g per i fagioli freschi o già lessati (anche in scatola) e di 50 g per quelli secchi.

Ma qual è il segreto per potenziare e massimizzare il loro apporto nutrizionale? Per ottenere un profilo proteico completo dal punto di vista biologico, l'abbinamento ideale è quello tradizionale tra legumi e cereali integrali (come riso, pasta, farro o orzo). Le proteine dei fagioli sono ricche di lisina, ma carenti di metionina, mentre i cereali hanno esattamente il profilo opposto. "Mangiare un piatto di pasta e fagioli o un'insalata di farro e fagioli permette di ottenere un profilo amminoacidico completo, paragonabile a quello delle proteine di origine animale", spiega Gabrielli.

Inoltre, per assimilare al meglio il ferro, è utilissimo abbinare ai fagioli una fonte di vitamina C. Il ferro contenuto nei fagioli è di tipo "non-eme" (vegetale), tipologia che il nostro corpo fa più fatica ad assorbire. Per moltiplicarne l'assorbimento, puoi aggiungere una generosa spruzzata di succo di limone sui fagioli, accompagnarli con verdure ricche di vitamina C, come peperoni, broccoli o pomodori, o semplicemente chiudere il pasto con un agrume o un kiwi.

Ricette e idee in cucina dal mondo e dalla tradizione nostrana

La versatilità dei fagioli li rende protagonisti indiscussi della nostra cucina, dalla più tradizionale e casalinga fino a quella più creativa e gourmet. Merito della loro struttura unica: una polpa burrosa e avvolgente, racchiusa da una buccia sottile, capace di assorbire alla perfezione aromi, spezie e condimenti, e un gusto sempre diverso a seconda della varietà prescelta: dolce e delicato nel caso dei cannellini, per esempio, più terroso e intenso se si usano borlotti o fagioli neri.

Declinati nelle loro infinite tipologie, si sposano bene con diversi ingredienti: con le salsicce, come nella ricetta divenuta celebre grazie al film Lo chiamavano Trinità, con protagonisti Bud Spencer e Terence Hill, o in quella dei fagioli grassi, la zuppa piemontese tipica del periodo carnevalesco; con le verdure a foglia verde dal retrogusto amarognolo, come nel piatto napoletano che li vede uniti alle scarole, o a quello tipico della tradizione toscana, che li vuole mescolati a cavolo nero, patate e passata di pomodoro; e poi con il pesce, e più precisamente con i molluschi, come nelle ricette con il polpo e con le cozze.

Sempre attingendo al nostro patrimonio culinario, non possiamo dimenticare la confortante e intramontabile pasta e fagioli, pietanza in cui la cremosità del legume incontra la ricchezza del formato di pasta corta lessato al dente, i saporiti fagioli all'uccelletto toscani e i veraci fagioli con le cotiche, piatto simbolo della cucina contadina più sostanziosa.

I fagioli sono anche la colonna portante della gastronomia sudamericana: ne sono esempio emblematico i classici fagioli alla messicana, la base per preparare un ricco chili con carne o vegetariano, ma anche l'ingrediente indispensabile per farcire i tradizionali burrito.

Ma le possibilità di utilizzo in cucina sono pressoché infinite e abbracciano ogni momento del pasto:

• antipasti e aperitivi; frullati finemente, i fagioli si trasformano in un cremoso hummus da spalmare su bruschette dorate o gustare con crudités di verdure, oppure, se speziati e tostati ad alte temperature, si trasformano in uno snack croccante e molto sfizioso, alternativa light a patatine e stuzzichini salati ben più calorici;
• contorni e insalate: aggiunti a freddo, possono dare vita a insalatone fresche e leggere, come quella con il tonno o con la pasta (o un altro cereale a scelta), per ottenere un piatto unico completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale; in alternativa possono essere cotti lentamente con carota, cipolla e sedano, come nei tradizionali fagioli in umido, e serviti a completamente del pasto;
• primi piatti caldi e zuppe: sono l'elemento ideale per scaldarsi durante le fredde serate invernali con un'avvolgente zuppa di fagioli, irrinunciabile comfort food del periodo, o per comporre una pietanza equilibrata come riso e fagioli;
• secondi piatti e alternative vegetali: possono diventare la base versatile per confezionare polpettine, crocchette e burger vegetali da completare con un contorno di stagione e una sfiziosa salsina d'accompagnamento;
• dessert inaspettati: nella pasticceria nipponica, i fagioli rossi azuki danno vita all'anko, una composta morbida, dal sapore dolce e delicato, solitamente utilizzata come ripieno di alcuni dolcetti tradizionali, come dorayaki, mochi e taiyaki.