Un tempo si sosteneva a gran voce il celebre detto popolare: colazione da re, pranzo da principe, cena da povero. Nonostante si tratti di un concetto ormai superato dalla più recente letteratura scientifica, che ci dice che non necessariamente il primo pasto della giornata debba essere il più ricco e abbondante, è altrettanto vero che questo debba essere equilibrato e completo dal punto di vista nutritivo. Se, quindi, fai parte del gruppetto che "io solo un caffè al volo", sappi che stai commettendo un grosso errore.
Una colazione ben strutturata ci consente, infatti, di partire con il piede giusto, affrontare gli impegni quotidiani con focus ed energia, e non avere cali glicemici o di attenzione nel corso della giornata. Saltare la colazione, al contrario, aumenta la risposta insulinica al pasto di mezzogiorno, ci fa arrivare con maggiore appetito (e con una minore percezione della sazietà) e ci porta al continuo snacking – ovvero un piluccamento costante – con conseguente rischio di aumento di peso. Ma anche quando eccessivamente sbilanciata verso gli zuccheri semplici, ci espone a continui picchi glicemici compromettendo la nostra salute ormonale e il nostro benessere.
Che fare allora? Nessun problema: siamo qui per suggerirti ben otto colazioni diverse – più un'opzione per chi ama il salato o vuole organizzare un bel brunch domenicale -, tutte deliziose, sane e realmente appaganti. Complete dal punto di vista dei macronutrienti, ti assicureranno sazietà e stabilità glicemica, evitando cali di concentrazione e stanchezza durante la giornata e garantendo un metabolismo veloce ed efficiente.
Come comporre una colazione equilibrata
Prima di scoprire quali ricette abbiamo pensato per la tua colazione, è importante capire come questa vada composta:
- una colazione sana ed equilibrata deve prevedere tutti e tre i macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Non sempre sarà possibile, ma è importante sapere che basterà aggiungere alle tue fette biscottate e marmellata anche un cucchiaino di crema di mandorle – o uno yogurt bianco naturale – per garantire una maggiore stabilità glicemica e sentirci sazi più a lungo;
- deve prevedere una giusta quota di vitamine e fibre vegetali: è possibile scegliere tra una porzione di frutta fresca o anche di verdura cruda o cotta se si è amanti della colazione salata;
- deve essere idratante: per eliminare le sostanze nocive prodotte durante il riposo notturno, è importante bere uno, due bicchieri di acqua a temperatura ambiente come primo gesto al mattino. A colazione, invece, andranno bene una tazza di tisana, infuso, tè verde, un caffè – a patto che non se ne abusi durante il resto della giornata – e la stessa frutta fresca, ricca di acqua;
- deve preferire i carboidrati complessi agli zuccheri semplici e ad alto indice glicemico: sostituiamo merendine, biscotti, cornflakes, granole confezionate con pane integrale, segale o farro, macinati a pietra o a lievitazione naturale, fiocchi di avena, riso o grano saraceno oppure i loro sfarinati con cui confezionare pancakes o crêpes;
- deve contemplare una piccola quota proteica: quindi yogurt intero naturale, latte vaccino o una bevanda alla soia per chi preferisce la colazione dolce; uova, prosciutto crudo, salmone affumicato o formaggio fresco cremoso per chi apprezza quella salata;
- non deve dimenticare una fonte di grassi buoni: una manciata di frutta secca, un cucchiaino di crema spalmabile senza zuccheri aggiunti, un quadratino di cioccolato fondente o del cocco in scaglie sono delle golosissime opzioni da aggiungere alle tue preparazioni. Per i fan del brunch o della colazione salata, ottimo l'avocado maturo da abbinare a un uovo dal tuorlo morbido e qualche fettina di pane tostato;
- e, infine, deve essere soddisfacente e mai monotona: in questo modo, variando e ruotando il più possibile le diverse fonti, riusciremo a trarre il maggiore apporto possibile di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, e a godere di una colazione che sia soddisfacente e appagante al tempo stesso.
Proprio per scongiurare una routine alimentare noiosa, ti suggeriamo nove ricette facili, sane e super golose, pensate per chi è sempre di corsa e non ha moltissimo tempo da dedicare ai fornelli, ma al tempo stesso desidera variare il primo pasto della mattina e concedersi un dolce inizio di giornata.
1. Porridge
Non potevamo che partire con lui, il protagonista indiscusso di qualunque colazione sana e bilanciata che si rispetti: sua maestà il porridge. Se pensi che questa preparazione, tipica della cucina anglosassone, sia in realtà una "pappetta" insapore e immangiabile, sappi che ti ricrederai ben presto (a patto di seguire i nostri consigli per un risultato impeccabile).
Saziante, ricca di fibre ed estremamente versatile, questa deliziosa zuppa di avena si ottiene cuocendo dolcemente i fiocchi di avena baby con una miscela di acqua e latte, vaccino o vegetale a seconda dei gusti e delle esigenze individuali.
Una volta ottenuta la giusta consistenza, cremosa e irresistibile, ti basterà versare il tuo porridge in una ciotolina e aggiungere a piacere altri ingredienti: mirtilli, banana a rondelle, kiwi o altra frutta fresca di stagione, cioccolato fondente in scaglie, mandorle a lamelle, nocciole tostate, un cucchiaio di burro di arachidi senza zuccheri aggiunti e così. In cottura puoi aggiungere anche del cacao amaro o delle spezie in polvere, come cannella o cardamomo, e dolcificare il tutto con un cucchiaino di miele, sciroppo di agave, di acero o di eritritolo, per una colazione a basso indice glicemico.
2. Overnight oats
Se ti è piaciuto il porridge, non puoi assolutamente perderti l'overnight oats, ovvero la sua variante fredda e senza cottura, ancora più facile e veloce da realizzare (per la serie: stavolta non hai davvero scuse). Per gustarlo, infatti, ti basterà mescolare i fiocchi di avena, riso o un altro cereale preferito con il latte – vaccino o vegetale – ed eventualmente anche yogurt, semi di chia e frutta fresca a piacere. Nella nostra versione, a base di crusca di avena, latte di riso e mirtilli freschi, gli ingredienti vengono miscelati in un barattolino di vetro a chiusura ermetica e poi lasciati riposare in frigo per una notte intera.
Il risultato sarà un budinetto cremoso e irresistibile, guarnito il giorno successivo con yogurt greco naturale, mandorle a lamelle e altri mirtilli freschi, perfetto per una colazione nutriente e bilanciata. Facile e molto versatile, l'overnight oats può essere realizzato in mille modi diversi: al posto della crusca, puoi utilizzare altri cereali in fiocchi, scegliere una bevanda vegetale, come di mandorle, soia o nocciole, e sostituire lo yogurt greco con uno di soia o di cocco.
Per una consistenza ancora più budinosa, puoi aggiungere 1 cucchiaino di semi di chia o di lino, e speziare il tutto con un pizzico di vaniglia in polvere, i semi macinati del cardamomo o una puntina di cannella, per un tocco di ulteriore fragranza e avvolgenza. Se ti abbiamo incuriosito, non perderti anche questa proposta assai goduriosa a base di fiocchi di avena, ricoperti con una crema allo yogurt e una copertura croccante al cioccolato fondente.
3. Pancakes
Soffici e deliziosi, i pancakes sono le iconiche frittelline dolci della prima colazione targata USA. Facilissime e veloci, si preparano mescolando insieme uova, farina, latte e lievito in polvere – la ricetta originale prevederebbe anche zucchero e olio di semi, ma sarebbe preferibile ometterli – e, una volta ottenuta una pastella liscia e priva di grumi, basterà versarla a cucchiaiate in una padella antiaderente ben calda, leggermente unta, e cuocere i pancakes pochi minuti per lato.
Al termine di cottura, otterrai dei dischetti morbidi e super fragranti, da impilare su un piatto da portata e guarnire, a piacere, con gli ingredienti che preferisci: sciroppo d'acero e lamponi, come nella nostra ricetta, ma anche altra frutta fresca di stagione, una crema di mandorle, nocciole o un burro d’arachidi, della confettura senza zuccheri aggiunti, cioccolato fondente in scaglie o fuso, cocco grattugiato oppure un pochino di yogurt greco, per aumentare la quota proteica del pasto.
Oltre alla versione classica, sono davvero infinite le variazioni su tema e puoi sbizzarrirti a realizzare ogni giorno una colazione diversa: puoi sostituire le uova intere con i soli albumi, per una variante ancora più proteica, oppure aggiungere del cacao amaro all'impasto: otterrai dei dolcetti perfetti per conquistare qualunque choco-lover, da irrorare con una salsina ai frutti di bosco espressa. Se ami le consistenze cremose e quasi scioglievoli, invece, ti consigliamo di unire alla pastella anche dei dadini di mela, per un risultato finale irresistibile.
4. Chia pudding
Il chia pudding è un dolce al cucchiaio fresco e nutriente, dalla consistenza simile a quella di un budino ma realizzato con soli tre ingredienti: latte o una bevanda vegetale a piacere, sciroppo d'acero o di agave e semi di chia. Sono proprio questi ultimi l'elemento chiave della ricetta: ricchi di sali minerali, fibre e grassi omega-3, hanno la capacità di assorbire il liquido con cui vengono mescolati per formare una sostanza densa, gelatinosa e cremosa.
Pronto il composto, basterà distribuirlo nei bicchieri individuali e guarnirlo con yogurt bianco e frutta fresca – nel nostro caso, lamponi, fragole, kiwi e mirtilli. Sarà perfetto da gustare per una prima colazione energizzante, ma anche per una merenda sana e golosa, in qualsiasi stagione dell'anno.
5. Crêpes con farina di avena
Le crêpes con farina di avena sono una ricetta semplice e veloce, a base di uova, latte intero e, appunto, farina di avena. Si tratta di una preparazione di base naturalmente gluten free, perfetta da farcire con gli ingredienti più svariati, tanto dolci quanto salati.
In virtù del loro gusto neutro, queste versatili crespelle si prestano a essere farciti con ingredienti sia dolci sia salati: puoi spalmarle di crema di nocciole o di pistacchi, burri di frutta secca, marmellate e confetture, ma nulla ti vieta di sperimentare un po' e "imbottirle" con qualche fettina di prosciutto crudo, salmone affumicato o un formaggio fresco cremoso (se amiamo questo genere di colazioni, cerchiamo di consumarle massimo una volta a settimana).
Oltre alle svariate farciture con cui puoi divertirti a variare, puoi sperimentare anche con diverse tipologie di farina: le crêpes con farina di castagne e le crêpes di grano saraceno.
6. Smoothie bowl
Cremoso e saziante, lo smoothie bowl è un vero e proprio frullato in ciotola, da gustare un cucchiaio alla volta. Di grande tendenza negli ultimi anni, si prepara frullando in un mixer da cucina della frutta fresca di stagione – nel nostro caso fragole, lamponi e banane -, yogurt greco allo 0% di grassi, miele di acacia e un cubetto di ghiaccio, fino a ottenere un composto dalla consistenza avvolgente e vellutata.
Una volta versato nella bowl, viene guarnito con uno o più topping a piacere: noi abbiamo usato granella di nocciole, scaglie di cioccolato, cocco râpé, lamponi, semi di lino e fiocchi di farro soffiati, ma è possibile sostituirli con altra frutta secca a guscio, tipo mandorle, noci di macadamia o anacardi, semi di zucca o chia, burro di arachidi e la frutta fresca che preferisci, anche in base alla sua stagionalità. Al posto dei fiocchi di farro soffiati, puoi usare quelli di avena, quinoa o della granola fatta in casa.
Inoltre, puoi realizzarne una versione vegana, sostituendo il classico yogurt vaccino con uno di soia o di cocco, e il miele con lo sciroppo d'agave. Per una variante dal gusto esotico, invece, non perderti l'açai bowl, preparazione a base di yogurt greco, latte di cocco, miele e bacche di açai in polvere: un frutto diffuso in Amazzonia, caratterizzato dal colore blu-violaceo e dal sapore peculiare, simile al mirtillo ma con un lieve sentore di cioccolato fondente, considerato un vero e proprio super food grazie al ridotto contenuto di zuccheri e all'ottimo apporto di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi.
7. Yogurt con granola home made
Una ricetta semplice e veloce, perfetta per quelle giornate in cui sei veramente di fretta, ma non vuoi rinunciare a una colazione golosa, completa e saziante. Ti basterà versare una porzione di yogurt greco naturale in una ciotola – oppure di soia o di cocco senza zuccheri aggiunti e arricchire la tua bowl con dei fiocchi di avena – o di altri cereali come farro, orzo o quinoa -,un muesli oppure con una granola home made.
Il nostro consiglio è evitare i prodotti industriali – spesso contengono sciroppi di glucosio, grassi vegetali e additivi – e approfittare di una domenica di brutto tempo per confezionarla in casa: a base di fiocchi di avena al naturale, uvetta disidratata, miele e un mix di mandorle, noci e nocciole, tritate grossolanamente al coltello, viene cotta in forno e, una volta raffreddata, arricchita con scagliette di cioccolato fondente.
Croccante, dal caratteristico aspetto "agglomerato" e super golosa, può essere personalizzata a piacere: è possibile arricchirla con anacardi, pinoli, pistacchi o altri semi oleosi, prugne secche o mirtilli disidratati al posto dell'uvetta oppure utilizzare, in sostituzione dei fiocchi di avena, quelli di riso o di grano saraceno. Se desideri ottenere una variante vegana, puoi optare per lo sciroppo d'acero o di agave, una purea di mele o dei datteri Medjoul frullati con un goccino di acqua.
Per completare il tutto con una buona dose di vitamine e sali minerali, aggiungiamo infine della frutta fresca di stagione: fragole a dadini, banane a rondelle, mirtilli, kiwi a fettine e così via, per un connubio di consistenze, sapori e colori che ti conquisterà al primo assaggio. Se ami questo genere di colazioni e vuoi variare la fonte di carboidrati, puoi sostituire la granola con dei deliziosi biscottini fatti in casa, come i biscotti avena e banana e quelli avena e noci, entrambi genuini e nutrienti.
8. Pane, ricotta e frutta fresca
Pane e ricotta è una ricetta semplice e super golosa, ideale se hai i minuti contati ma desideri gustare una colazione saziante ed energetica. Facilissima da preparare, ti basterà tostare le fette di pane di segale (di farro o integrale) e poi ricoprirle con ricotta vaccina e una confettura ai frutti di bosco. Si guarnisce il tutto con fragole fresche, banana a rondelle e anacardi, tritati grossolanamente, ed ecco pronta un primo pasto mattutino appagante e completo dal punto di vista nutritivo, da accompagnare a un caffè espresso o un infuso caldo.
Croccante e cremosa al tempo stesso, grazie al mix di consistenze davvero irresistibile, questa soluzione sarà in grado di lasciarti sazia per diverse ore, senza il bisogno di spiluccare tra un pasto e l'altro. Per un risultato ottimale, è importante scegliere ingredienti di primissima qualità: un pane di segale integrale, realizzato con farine biologiche e macinate a pietra, una ricotta di solo siero e una confettura senza zuccheri aggiunti.
A piacere, puoi aggiungere la frutta fresca e secca che preferisci, come lamponi, mirtilli, mandorle e nocciole, e guarnire le fette di pane con cocco in scaglie, gocce di cioccolato fondente o un filo di miele al posto della confettura. Se non ami la ricotta, puoi sostituirla con un formaggio cremoso spalmabile o con lo yogurt greco naturale. Qualche altra idea di composizione? Prova l'abbinamento yogurt, banana a rondelle e burro di arachidi oppure ricotta, mele caramellate e crema di mandorle: non tornerai più indietro.
9. Avocado toast
Chi ama la colazione salata oppure vuole realizzare un brunch domenicale non può certamente perdersi la ricetta dell'avocado toast, tanto semplice quanto irresistibile e decisamente appagante. Tipico della cucina americana, è ormai amato e diffuso in ogni parte del mondo. Facile e veloce da preparare, ti basterà tostare il pane e poi farcirlo con l'avocado, ridotto in purea (o semplicemente tagliato a fettine) e condito con succo di limone, olio extravergine di oliva, sale, pepe e spezie a piacere.
Per renderlo completo e saziante, è possibile aggiungere una o più fonti proteiche a scelta: salmone affumicato, uova dal cuore morbido, ricotta, feta, prosciutto crudo, ceci o tofu per delle varianti vegane adatte proprio a tutti. Noi, ad esempio, lo abbiamo guarnito con salmone affumicato, uova in camicia e cipolle rosse arrostite, ma puoi variare le diverse fonti in base ai gusti dei tuoi commensali o ciò che hai a disposizione in frigo.
Puoi scegliere il pane che preferisci: classico, integrale, di segale, di farro, in cassetta; puoi tostarlo in padella oppure in forno, in modo tale che risulti ben dorato e croccante da entrambi i lati, mentre per un risultato davvero impeccabile, ti consigliamo di scegliere un avocado ben maturo, dalla polpa leggermente cedevole e preferibilmente della qualità hass.
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