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13 Maggio 2024 11:00

Celiachia: cosa mangiare per una colazione sana ed equilibrata

La colazione è il pasto più importante della giornata, da comporre con le fonti più giuste e sane. A maggior ragione se parliamo di celiachia e intolleranza al glutine: ecco i nostri consigli e le ricette naturalmente gluten free su come impostarla al meglio, senza ricorrere a prodotti industriali costosi e poco salutari.

A cura di Emanuela Bianconi
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La colazione è sicuramente uno dei pasti più attesi e amati dagli italiani. Se a basso indice glicemico, povera di zuccheri ed equilibrata nella ripartizione dei vari macronutrienti, può rivelarsi anche uno "strumento" funzionale al benessere di corpo e mente.

Se per alcuni può essere molto semplice fare le giuste scelte al mattino, per altri può rivelarsi un'impresa talvolta ardua. Come per le persone affette da celiachia o che soffrono di sensibilità al glutine non celiaca: la prima è una patologia autoimmune a carico dell'intestino tenue geneticamente determinata.

La manifestazione classica della celiachia è una sindrome di malassorbimento (diarrea, calo ponderale repentino, astenia…), mentre nella seconda, che è propriamente un'intolleranza, i sintomi sono spesso sovrapponibili a quelli relativi al colon irritabile: distensione addominale, meteorismo, stipsi alternata a dissenteria, gonfiore…

È fondamentale, in entrambe le situazione, prestare particolare attenzione a cosa mettere nel piatto – o meglio ancora nella ciotola -, ma questo non vuol dire che si debba rinunciare a pasti appaganti, golosi e soprattutto equilibrati. Ricordiamo, infatti, che fare una colazione sana e saziante è il modo migliore per iniziare la giornata: ci fornisce le giuste energie per svolgere le varie attività quotidiane, concentrazione a livello mentale ed evita il continuo piluccamento tra un pasto e l'altro, in una giostra infinita – e pericolosa – di sbalzi glicemici.

La comunità scientifica è ormai concorde con il sostenere che continui picchi glicemici dopo i pasti sono controproducenti per la salute: portano con il tempo a un disregolazione del ritmo di glicemia e insulinemia, a uno stato di infiammazione cronica di basso grado e a una condizione di dismetabolismo.

Questo, ovviamente, vale per tutti, ma a maggior ragione per chi soffre di celiachia. Scopriamo insieme il perché.

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Occhio ai prodotti confezionati

La persona affetta da celiachia non può consumare tutti quegli alimenti contenenti naturalmente glutine, composto proteico che si trova in diversi tipi di cereali: frumento, farro, segale, orzo e kamut; la sua caratteristica peculiare è quella di conferire elasticità e coesione agli impasti da forno e, proprio per la stessa ragione, è davvero difficile ottenere un buon prodotto con la farina di mais o di riso, cereali senza glutine.

Gli alimenti senza glutine venduti in farmacia o negli spazi appositi dei supermercati più forniti sono spesso molto costosi e poco sani e bilanciati dal punto di vista nutritivo: l'assenza di glutine, infatti, viene compensata con l'aggiunta di oli vegetali, necessari a conferire quella sofficità e consistenza tipici dei classici prodotti da forno confezionati con il grano.

Se si leggono attentamente le etichette, poi, è possibile notare una lista piuttosto lunga di ingredienti, tra cui spiccano, ahinoi, sciroppi, additivi, stabilizzanti ed emulsionanti. Il consiglio è di evitare il più possibile i prodotti confezionati e orientarsi verso quegli alimenti naturalmente privi di glutine che possono essere sostituiti al pane e alla pasta: come il grano saraceno, il riso, il mais, le patate, classiche e dolci, la tapioca, la quinoa, l'amaranto e le castagne.

Con le loro farine è possibile realizzare diverse specialità dolci e salate (biscottini, torte, pancakes, piadine e crêpes), da acquistare in piccole botteghe di fiducia o negli alimentari specializzati in prodotti biologici (a patto che non contengano oli vegetali, zuccheri e grassi idrogenati) oppure da confezionare in casa. Anche con le nostre ricette.

Per chi soffre di sensibilità al glutine non celiaca è opportuno ricordare che alcune varietà di grano, pur contenendo glutine, sono meglio tollerate; tra queste troviamo il farro, la segale, il grano Saragolla e la varietà Senatore Cappelli. Discorso a parte per i celiaci che, invece, dovranno consumare esclusivamente quegli alimenti certificati "senza glutine".

Una piccola nota relativa all'avena: nonostante questa non contenga glutine, se ne sconsiglia l'uso nel caso in cui non sia garantita (e quindi non vi sia riportato sulla confezione il simbolo della spiga sbarrata); questo a causa di casi di contaminazione secondaria: le coltivazioni o gli stabilimenti in cui il cereale viene lavorato potrebbero venire a contatto con glutine proveniente da spighe di grano.

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Le proposte alternative

Chi è celiaco o intollerante al glutine può avere qualche piccola difficoltà a consumare una colazione che sia gustosa, salutare e anche economica. I prodotti dietetici specifici, come fette biscottate, frollini e merendine gluten free, hanno prezzi elevati e sono poco sani; esistono invece delle alternative naturalmente prive di glutine molto più economiche e benefiche, dunque approfittiamone:

  • la lista non può che cominciare con le uova, fonte di proteine dall'alto valore biologico e alimento dalle innumerevoli proprietà benefiche. È bene evitare quelle da allevamento intensivo e acquistare esclusivamente uova biologiche a filiera corta o, meglio ancora, provenienti da un contadino di fiducia; gli amanti del salato possono preparare omelette, uova alla coque o in camicia, da accompagnare a frutta fresca e crackers gluten free, mentre per tutti coloro che la "colazione è solo dolce" possono orientarsi su pancakes o crêpes a base di farina di riso, grano saraceno, avena certificata gluten free, di castagne e così via;
  • si può consumare un porridge caldo e cremoso, preparato con fiocchi di avena senza glutine (o di riso, grano saraceno, quinoa…), latte vaccino o una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, da completare con frutta fresca, sciroppo di agave e crema di frutta secca a guscio (anche questa senza zuccheri aggiunti); d'estate è, invece, possibile optare per la sua versione fresca e senza cottura, ovvero l'overnight oatmeal: basta mescolare tutti gli ingredienti in una tazza, coprire e lasciare riposare in frigo fino al giorno successivo: una goduria da assaporare un cucchiaino alla volta;
  • anche con il cereale in chicco si può realizzare una sorta di "zuppetta dolce" dalla consistenza avvolgente: ti basterà cuocere il riso (o la quinoa, per esempio) in un pentolino con latte e acqua, fino a completo assorbimento, dolcificare a piacere – con miele o sciroppo di agave – e poi guarnire con frutta fresca ed essiccata, scaglie di cioccolato fondente, cocco in granella, fave di cacao e semi oleosi;
  • a una bowl di yogurt bianco naturale intero è possibile abbinare una porzione di cereali da colazione naturalmente privi di glutine, come riso, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto; questi sono disponibili sia in fiocchi – gli stessi con cui è possibile preparare il porridge per intenderci – sia soffiati; sempre meglio preferire i primi ai secondi: quest'ultimi, infatti, hanno un indice glicemico maggiore e assicurano una minore sazietà. Possiamo poi completare il tutto con frutti rossi (o altra frutta di stagione), uvetta, un filo di sciroppo d'agave e dei gherigli di noce;
  • una, due volte a settimana è possibile optare anche per un formaggio fresco cremoso, come la ricotta, qualche fettina di prosciutto crudo o di salmone selvaggio affumicato, da accompagnare a una, due fettine di pane di quinoa tostate (o di grano saraceno, riso…) e una spremuta di arancia fresca o un estratto di frutta e verdure a piacere;
  • se si desidera una colazione salata vegetariana, invece, si può sfruttare la grande versatilità della farina di ceci, prodotto dall'ottimo profilo nutrizionale e ricco di fibre e proteine vegetali; basterà mescolare la farina al triplo di acqua, aggiungere sale e spezie a piacere, quindi cuocere in una padella leggermente unta fino a ottenere delle piadinette sottili e delicate, da farcire a piacere con formaggi cremosi, rucola, pomodorini, hummus di legumi e così via. Il sapore naturalmente neutro, inoltre, la rende adatta anche a versioni dolci e golose, servita con confetture, creme spalmabili, yogurt e frutta fresca;
  • per un "dolcetto" originale e sfizioso possiamo anche preparare una mousse di patate dolci: ti basterà lessarle e frullarle insieme a cioccolato fondente fuso, cannella ed eventualmente un po' di yogurt greco naturale per aumentare la quota proteica del pasto.
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Le proposte classiche e gluten free

Gli amanti della colazione classica potranno invece realizzare in casa qualche dolcetto senza glutine, da accompagnare a un cappuccino cremoso, una bevanda vegetale o ancora un buon caffè espresso. Di tanto in tanto è possibile inserire una bella fetta di crostata senza glutine o di plumcake senza glutine, realizzato con farina di riso oppure di grano saraceno.

Per rendere il pasto mattutino più ricco di vitamine e sali minerali, e abbassarne il carico glicemico, può essere poi completato con una porzione di frutta fresca e una manciata di semi oleosi. Sempre con la farina di grano saraceno, possiamo confezionare dei golosi frollini dal sapore rustico, farciti con una confettura di mirtilli: da pucciare in una tazza di latte fieno caldo, magari guarnito con cannella e cacao, farà la felicità di grandi e piccini.

Nonostante non siano sempre consigliabili i dolci a colazione, per via dell’elevato contenuto di zuccheri e dell’alto carico glicemico, possiamo trovare un compromesso realizzando dei "dolci non troppo dolci", ovviamente gluten free. Sfruttiamo la naturale dolcezza della farina di castagne per confezionare crespelle, pancakes o un delizioso castagnaccio, specialità tipica della cucina toscana, o quella della farina di mandorle, di nocciole o di cocco (in quest'ultimo caso non ci riferiamo al cocco grattugiato, ma proprio allo sfarinato), ottima per dare forma a muffin, cake e biscottini senza glutine e zuccheri aggiunti.

Per dare una punta di dolcezza in più, è possibile comunque usare l'eritritolo, un dolcificante di derivazione naturale contenuto nella frutta e nei cibi fermentati con indice glicemico pari a zero, una puntina di miele o ancora dello zucchero integrale di cocco. Impariamo soprattutto a sfruttare la capacità dolcificante della frutta fresca, inserendo banana, purea di mela o pere a dadini, per esempio, agli impasti e soprattutto ad apprezzare il gusto naturale degli alimenti.

Nel caso in cui si preparino dei dolci privi di farine di cereali, il consiglio è sempre quello di montare molto a lungo le uova con le fruste elettriche, in modo tale che questi non vengano troppo bassi e compatti.

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A cura di
Emanuela Bianconi
Giornalista professionista dal 2013, sono una grande appassionata di tematiche legate al benessere e promotrice di un'alimentazione sana, naturale e "consapevole". Al punto che ne ho fatto un mestiere. Datemi una vellutata di zucca - ma anche un'ottima pizza napoletana - e mi renderete una donna felice.
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