Soia: proprietà, controindicazioni e come utilizzarla in cucina

Tra gli alimenti più discussi e controversi del panorama gastronomico mondiale, la soia è una tipologia particolare di legume: appartenente alla stessa famiglia di fagioli, ceci e lenticchie, si distingue per una composizione molto più densa di nutrienti e una maggiore ricchezza di proteine. Di origine asiatica, questo ingrediente, spesso associato ai regimi vegetariani e vegani, ha saputo conquistarsi col tempo un posto di rilievo nei nostri menu quotidiani, permettendo di sostituire – o semplicemente ridurre – le proteine animali senza troppe rinunce.

Tuttavia, intorno al suo consumo, gravitano ancora diversi dubbi e falsi miti: la soia fa bene o fa male? Può essere utilizzata anche da chi ha problemi con la tiroide o è in dolce attesa? Per rispondere a queste domande, abbiamo interpellato il dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci ha aiutato a fare chiarezza sulla questione una volta per tutte. Scopriamo insieme quali sono i reali benefici di questa leguminosa, le eventuali controindicazioni e come inserirla in modo creativo e soprattutto sicuro nella cucina di tutti i giorni.

Soia: cos’è e quali sono le principali varietà

Tra i dubbi più frequenti sul web, vi è quello relativo alla sua composizione nutritiva: la soia è un legume o un cereale? La risposta è inequivocabile: la soia è a tutti gli effetti un legume, appartenente alla famiglia delle Fabaceae o Leguminose, esattamente come i fagioli, i ceci e le lenticchie. L'equivoco nasce spesso dal fatto che la soia viene trasformata in sfarinati o utilizzata per produrre bevande, snack e surrogati che, nell'immaginario comune, sostituiscono i derivati dei cereali o i latticini.

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Originaria dell'Asia orientale, la soia si presenta sul mercato in diverse tipologie, ognuna con caratteristiche e utilizzi specifici:

• la soia gialla è la varietà più diffusa, coltivata e commercializzata a livello globale. È la materia prima fondamentale per la produzione di quasi tutti i derivati industriali e tradizionali, come il latte di soia, il tofu, l'olio di soia, il tempeh, il miso e la salsa di soia;
• la soia nera, una varietà rara e pregiata che si coltiva soprattutto in Cina e Giappone; dal sapore intenso e aromatico, si usa per preparare il miso nero, il natto e il douchi, piatti tipici della cucina asiatica.
• la soia verde o fagiolo mungo è un legume originario dell'India che produce i famosi germogli di soia. Ha un sapore dolce e una consistenza croccante e si usa per confezionare insalate, zuppe, piatti orientali e dessert;
• gli azuki sono i tipici fagioli rossi coltivati in tutta l'Asia. Dal caratteristico colore rossiccio scuro e dalle dimensioni molto piccole, hanno un gusto dolce e delicato, ideale per preparare l'anko, la confettura con cui si farciscono i celebri dorayaki.

Proprietà nutrizionali e benefici della soia

Rispetto agli altri legumi, la soia si distingue per una composizione molto più densa di nutrienti. È a tutti gli effetti la regina di questa categoria per il suo contenuto proteico: con i suoi 36 grammi di proteine ogni 100 di prodotto può vantarne una quota altissima.

"Ma non è solo la quantità a stupire, bensì la qualità", spiega Gabrielli. La soia si distingue dagli altri legumi perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Solitamente gli alimenti di origine vegetale sono carenti di alcuni amminoacidi e, per rendere il pasto più completo e nutriente, è importante che vengano abbinati ad altri ingredienti: l'esempio più classico sono i legumi uniti ai cereali, come riso e fagioli o pasta e piselli, che insieme si completano vicendevolmente.

"Questi richiedono di realizzare degli ‘incastri', mentre la soia li offre già tutti insieme, proprio come succede con la carne o le uova", prosegue l'esperto. Inoltre, è una vera e propria miniera di micronutrienti: una porzione di soia secca contiene quasi lo stesso quantitativo di calcio di un bicchiere di latte vaccino, oltre a ottime dosi di potassio, fosforo, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.

Inoltre, 100 grammi di fagioli di soia secchi apportano circa 400 calorie, 19 grammi di grassi e 12 grammi di fibre vegetali.

I benefici principali si riflettono su tre fronti:

• protezione del cuore; grazie al mix di fibre e alle sue particolari proteine, la soia non solo aiuta a gestire e ridurre il colesterolo nel sangue, ma contribuisce anche a regolare la pressione arteriosa;
• salute intestinale: l'ottima quota di fibre vegetali aumenta il senso di sazietà, utile per il controllo del peso, e aiuta l'intestino a lavorare con la giusta regolarità. Risulta utilissima anche per chi è intollerante al lattosio, poiché i suoi derivati evitano la rinuncia a nutrienti preziosi come il calcio.
• alleata per le donne: la soia è la principale fonte alimentare di fitoestrogeni, ossia ormoni vegetali che mimano l'azione dei nostri stessi ormoni, e un suo consumo regolare è stato associato alla protezione delle ossa, prevenendo l'osteoporosi, e anche alla diminuzione delle vampate di calore durante la menopausa.

Controindicazioni e avvertenze

Sulle possibili controindicazioni della soia si è discusso a lungo in questi ultimi anni e, intorno a questo alimento, si è generata molta confusione e anche dell'ansia ingiustificata. Il primo mito da sfatare è quello relativo alla tiroide. Si legge spesso che questa sia un potente interferente endocrino, al punto che diversi centri endocrinologici raccomandano di non consumare latte o yogurt di soia in prossimità dell'assunzione di farmaci per la cura dell'ipotiroidismo.

"Questo allarme è nato da studi molto vecchi condotti in laboratorio o su animali a cui venivano somministrate dosi massicce e irrealistiche di isoflavoni isolati. In quelle condizioni estreme, si era visto che tali sostanze potevano interferire con l'enzima che produce gli ormoni tiroidei", spiega Gabrielli. Nella vita reale, dunque, se una persona ha un apporto normale di iodio e mangia soia – proveniente da coltivazioni biologiche – nelle porzioni standard consigliate dalle linee guida, il problema non sussiste.

"Il malinteso è rimasto perché la prudenza medica consiglia a chi soffre di ipotiroidismo ed è in terapia con levotiroxina di distanziare i pasti a base di soia dall'assunzione del farmaco, per evitare che ne disturbi l'assorbimento a livello intestinale. Da qui, la gente ha concluso erroneamente che la soia faccia male alla tiroide", conclude l'esperto.

Un altro falso mito è che possa interferire con il testosterone, il principale ormone sessuale maschile presente, in quantità inferiori, anche nell'organismo femminile. Il malinteso nasce dalla parola "fitoestrogeni", termine subito associato a una terapia ormonale femminile. In realtà, queste molecole mimano l'azione dei nostri stessi ormoni, ma con un'intensità migliaia di volte inferiore, e non hanno la forza biologica per alterare la virilità maschile.

"Il mito è stato alimentato solo da rarissimi casi clinici isolati di individui che assumevano quantità elevatissime di prodotto (come litri e litri di latte di soia al giorno), che non fanno testo per un consumo normale", precisa il nutrizionista.

Il timore che la soia possa provocare il tumore al seno deriva dalla stessa confusione sugli isoflavoni. Gli studi scientifici più recenti e accreditati hanno ampiamente dimostrato il contrario: queste sostanze non alimentano la malattia ma, anzi, sembrerebbero avere un effetto preventivo e protettivo.

In gravidanza il suo consumo è sicuro: il Ministero della Salute ha normato in modo stringente il quantitativo di isoflavoni che possono essere assunti tramite integrazione, stabilendo che non si debbano mai superare gli 80 mg al giorno. "Una quantità al di sotto della quale non si manifestano effetti avversi, ma che si supera solo con integratori, non mangiando soia e derivati", puntualizza il dottore.

Per i neonati, invece, le formule speciali a base di questa leguminosa vanno utilizzate solo ed esclusivamente previo consulto del pediatra: la soia rientra nell'elenco degli allergeni principali e chi è sensibile deve prestare la massima attenzione.

Quante volte possiamo mangiare la soia? All'interno di un'alimentazione sana e variegata, questa può essere inserita anche un paio di volte a settimana come alternativa alla carne, al pesce, alle uova o ai formaggi. Una porzione di soia secca è di circa 50 grammi, corrispondenti a circa 15o grammi se lessata, mentre quella standard di tofu o tempeh è di 100-150 grammi in base al proprio fabbisogno energetico.

Come usare la soia in cucina

Il grande pregio della soia risiede nella sua eccezionale versatilità. Legume trasformista e dal gusto piuttosto delicato, riesce ad assorbire perfettamente gli aromi degli ingredienti a cui viene associato. I fagioli gialli secchi vanno messi in ammollo in acqua fredda, preferibilmente con un pezzetto di alga kombu, e poi lessati a lungo, proprio come i fagioli e i ceci. Una volta cotti, puoi sfruttarli per arricchire insalatone, zuppe e minestre, da completare con una fonte di carboidrati complessi (riso, patate o crostini di pane), oppure per confezionare sfiziosi burger o polpettine vegetali.

Chiamato anche "formaggio vegetale", il tofu è uno dei derivati della soia più consumati e apprezzati al mondo: prodotto facendo coagulare un liquido lattiginoso ricavato dai semi di soia gialla, è ricco di proteine e per questo una validissima alternativa a carne e pesce per vegetariani, vegani o per coloro che, semplicemente, desiderano diminuirne il consumo.

Di facile digeribilità e dal contenuto calorico piuttosto limitato, può essere consumato serenamente da tutti, purché proveniente da coltivazioni biologiche (per questo, leggi sempre le etichette). Il suo gusto neutro e un poco insipido, che non lo fa amare da tutti, è in realtà la sua caratteristica vincente: se marinato a dovere con spezie, erbe aromatiche, succo di limone, salsa di soia o tamari, rivela al contrario una personalità assai spiccata. Una volta insaporito per bene, può essere saltato in padella o gratinato in forno per ottenere una crosticina croccante, oppure sfruttato per realizzare dei golosi medaglioni.

Ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia, il tempeh è un prodotto tipico della tradizione indonesiana, ricco di proteine vegetali, fibre e sali minerali, in particolare ferro, calcio e potassio. Meno noto del tofu, ma altrettanto versatile, ha un sapore terroso e leggermente nocciolato e una consistenza soda e compatta, da sfruttare in piatti vegetariani colorati e originali. Puoi grigliarlo sulla piastra, per esempio, oppure passarlo in una ricca panatura e poi friggerlo in olio ben caldo: puoi così ottenere dei bocconcini fragranti e teneri al morso da accompagnare a verdure grigliate e a una fettina di pane integrale.

Gli edamame sono i baccelli di soia raccolti durante la stagione estiva, quando ancora acerbi e morbidi. Possono essere sbollentati in acqua oppure cotti al vapore e gustati come antipasto o snack spezza fame, conditi semplicemente con un pizzico di sale. In alternativa, puoi aggiungerli alle tue bowl a base di riso o altro cereali in chicchi e verdure, una minestra oppure un'insalatone con valerianella, pomodorini, avocado e mandorle.

Ricca di proteine e priva di glutine, la farina di soia può essere miscelata ad altre farine per confezionare pane, focacce e svariati prodotti da forno, aumentandone così la quota proteica, mentre i bocconcini di soia disidratati, una volta fatti rinvenire nel brodo vegetale caldo, diventano la base perfetta per ragù e spezzatini vegetali gustosi e a prova di carnivoro.

In conclusione, la soia può essere serenamente inserita all'interno di una dieta varia ed equilibrata; nel caso di un consumo piuttosto frequente si consiglia di scegliere quei prodotti a base di soia fermentati e germogliati (come germogli, tempeh, miso e tamari), provenienti da agricoltura biologica: questo perché fermentazione e germogliazione inattivano le sostanze antinutrienti, i fitati, che diminuiscono l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui calcio, magnesio, rame, ferro e in particolare zinco.

Come sempre e per qualunque alimento, quantità e frequenza di consumo (oltre che la qualità del prodotto scelto) fanno decisamente la differenza.