Anche conosciuto come "ormone dello stress", il cortisolo è fondamentale per la nostra sopravvivenza e il corretto funzionamento del metabolismo. Tuttavia, se i suoi livelli rimangono costantemente troppo elevati o, al contrario, troppo bassi, si rischia di mandare in tilt il corpo. I motivi possono essere molteplici – dai ritmi di vita frenetici a un sonno di scarsa qualità, fino ad arrivare ad abitudini alimentari scorrette – e conoscere a fondo questo ormone ci consente di trasformarlo in un potentissimo alleato per la nostra salute.
Per fare chiarezza su questo delicato meccanismo e comprendere come le scelte quotidiane possano influenzarlo, abbiamo chiesto l'intervento del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista. In questo articolo analizzeremo come agisce il cortisolo, quali sono i suoi effetti e come dobbiamo comportarci a tavola per tenerlo sotto controllo.
Che cos'è il cortisolo e come agisce?
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle nostre ghiandole surrenali ed è fondamentale per la sopravvivenza, tanto che viene chiamato l'ormone dello stress. "In pratica, è quello che scatta quando il cervello percepisce un pericolo, preparando il corpo alla reazione di attacco o fuga: alza la glicemia per darci energia immediata, aumenta la pressione e tiene l'organismo in allerta", spiega Gabrielli.
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Da un punto di vista evolutivo, per esempio, il cortisolo ha avuto un ruolo assolutamente positivo: senza la sua secrezione, che predisponeva all'azione fulminea, l'uomo primitivo difficilmente si sarebbe salvato in situazioni di pericolo.
Quindi, il cortisolo doveva servire a gestire un'azione improvvisa: attacca o scappa di fronte a un pericolo per la vita. Al giorno d'oggi, invece, questo viene secreto a ogni minima condizione di stress: lo stress cronico ne determina un'iperproduzione non bilanciata dall'azione di altri ormoni e smette di essere un prezioso alleato per il nostro benessere psicofisico.
Quali sono i suoi effetti su mente e corpo?
Questo ormone ha numerosi effetti benefici su corpo e mente: permette un repentino flusso di zuccheri nel sangue, indispensabili all'azione esplosiva; aumenta la pressione arteriosa, in modo da far affluire il sangue verso gli organi vitali ed evitare dispersione di energie; stimola l'azione antinfettiva e antinfiammatoria del sistema immunitario, il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide, senza lasciarsi paralizzare dall'ansia, e permette una minor percezione del dolore.
Tuttavia, quando il cortisolo è costantemente fuori controllo, iniziamo a dormire male, ci sentiamo sempre stanchi e nervosi, e facciamo molta fatica a concentrarci.
A livello fisico, il cortisolo alto favorisce il catabolismo muscolare e, contemporaneamente, l'aumento di adipe. "Uno dei segnali più tipici è l'accumulo di grasso proprio sulla pancia, perché questo ormone spinge il corpo a stoccare riserve energetiche lì dove sono più comode da usare", puntualizza l'esperto. Inoltre, può indebolire il sistema immunitario, farci perdere massa minerale ossea, che può favorire osteoporosi, diminuire la funzionalità tiroidea e aumentare la voglia di cibi molto dolci o grassi, il cosiddetto "comfort food".
"Si può anche innescare un effetto ‘cane che si morde la coda' – prosegue Gabrielli – più massa grassa accumuliamo, più stiamo male, più si crea stress con rilascio di cortisolo e più tendiamo a mangiare e ad accumulare altra massa grassa". Il cortisolo viene secreto in modo molto consistente anche a fronte di allenamenti sportivi eccessivi, senza che sia dato al corpo il giusto tempo di recupero.
Sulla mente, invece, livelli cronicamente elevati alterano i neurotrasmettitori, provocando sbalzi d'umore, irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione; interferiscono anche con la qualità del sonno, innescando – anche qui – un pericoloso circolo vizioso: meno si dorme, più il cortisolo sale, più il sonno diventa frammentato e disturbato.
Come dobbiamo comportarci a tavola?
L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella modulazione del cortisolo, ma, come ci tiene a ribadire il nostro nutrizionista, non esistono singoli alimenti in grado di controllarne o abbassarne i livelli. "È importante guardare la dieta nel suo complesso".
A tavola ci sono dei comportamenti precisi che possono aiutarci a "calmare questo ormone". La prima regola è evitare digiuni prolungati, diete eccessivamente restrittive (soprattutto se low-carb) o pasti troppo scarsi: il calo eccessivo di zuccheri nel sangue viene percepito dal corpo come uno stress, facendo impennare il cortisolo.
Allo stesso modo, è importante non esagerare con pranzi o cene troppo abbondanti e pesanti, che affaticano l'organismo. L'ideale è mantenere la glicemia stabile durante il corso dell'intera giornata, preferendo pasti equilibrati e ben distribuiti, che associno una quota di carboidrati complessi a proteine magre, grassi buoni e fibre vegetali.
Quali alimenti preferire e quali limitare (o evitare)?
Per aiutare l'organismo a regolare la produzione di questo prezioso ormone, la scelta degli alimenti più giusti diventa un'arma strategica a nostra disposizione. Tra i nostri migliori amici, compaiono soprattutto i carboidrati complessi integrali: pane, pasta o cereali in chicco aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono la produzione di serotonina, che contrasta lo stress.
La presenza di fibre a ogni pasto della giornata è utile per bilanciare in modo armonico la sua produzione: quindi verdure ai pasti principali e frutta negli spuntini, preferendo il consumo di cereali in chicco ricchi di fibra come segale, avena e farro. In caso di stress cronico con difficoltà a rilassarsi e dormire bene, si consiglia una cena con cereali minori e ortaggi fibrosi, come una vellutata di zucca con quinoa o una minestra di grano saraceno con erbette ripassate in padella.
Altrettanto fondamentali sono i cibi ricchi di magnesio, come la frutta secca e le verdure a foglia verde, e quelli ricchi di omega-3, come il pesce azzurro o le noci, dal potente effetto antinfiammatorio naturale. Anche il cioccolato fondente, in piccole dosi, può aiutare a ridurre i livelli di questo ormone. Ma qui va fatta una precisazione. "Spesso viene citato online, ma ricordo che è molto ricco di calorie e grassi, quindi, se si esagera, si ha l’effetto opposto", precisa Gabrielli. Per questo è importante moderarsi e prediligere cibi a basso contenuto calorico, ma altrettanto ricchi di micronutrienti come frutta e verdura.
Al contrario, ci sono cibi e bevande che dovremmo limitare. "La caffeina è la prima della lista: il caffè, il tè o le bevande energetiche stimolano direttamente le ghiandole a produrre più cortisolo, quindi, se sei già stressato, meglio non superare le due tazzine al giorno e mai troppo tardi", spiega il nutrizionista.
Vanno limitati anche gli zuccheri liberi – gli zuccheri semplici aggiunti nelle bevande zuccherate, nei dolci industriali e simili – perché creano dei picchi glicemici seguiti da crolli che mandano il corpo in allarme e stimolano la produzione di cortisolo; inoltre, facilitano l’assunzione di calorie con conseguente rischio di aumentare di peso.
È bene limitare – o evitare il più possibile – i cibi ultra processati, ovvero tutti quei prodotti industriali che contengono ingredienti difficilmente utilizzati in una cucina domestica: isolati proteici, sciroppi di glucosio-fruttosio, aromi, coloranti, emulsionanti ed esaltatori di sapidità. Molto appetibili, comodi e a lunga conservazione, in genere sono troppo ricchi di grassi saturi, calorie e sale, elementi che, se in eccesso, possono aumentare i livelli di cortisolo (oltre a favorire l'insorgenza di disturbi metabolici, diabete e malattie cardio-vascolari).
Infine, occhio all'alcol: anche se sul momento sembra rilassare, in realtà altera i ritmi del sonno e alza i livelli di stress dell'organismo.
In cucina il segreto è la semplicità. "Preparare un piatto unico che metta insieme una fonte di carboidrati integrali, delle proteine magre e tante verdure è il modo migliore per dire al corpo che va tutto bene e che non c'è bisogno di restare in stato di allerta", suggerisce Gabrielli. Possiamo mangiare, per esempio, un piatto di pasta, ma cerchiamo di completarlo con un contorno di verdure e una fonte proteica come carne bianca, pesce, formaggi magri, uova o legumi.
E non dimentichiamo l'idratazione: anche una leggera disidratazione è vista dal nostro sistema come una minaccia e può far salire il cortisolo. Ovviamente, l'alimentazione da sola non basta: è utile associare a una dieta sana ed equilibrata anche tecniche di rilassamento e meditazione, esercizi di respirazione profonda e di stretching dolce, mentre è controindicata un'attività sportiva intensa che non farà che aumentare ulteriormente i livelli di stress.
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