Come sostituire le fonti proteiche: guida alle sostituzioni per variare i tuoi secondi

Quante volte, rientrando tardi dal lavoro, ti sei accorto di aver dimenticato di scongelare il petto di pollo o di non aver fatto in tempo a passare dal pescivendolo? Nessun problema: con la nostra guida su come sostituire le diverse fonti proteiche saprai immediatamente come "correre ai ripari". Conoscere il ruolo delle proteine, macronutriente essenziale, e imparare a variare le diverse fonti è fondamentale per rendere più sana e sostenibile la nostra dieta e per fornire al corpo tutte le sostanze di cui ha bisogno.

Per capire come orientarci, abbiamo chiesto il contributo del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista: insieme a lui capiremo l'importanza delle proteine, perché variarle può essere il segreto per un metabolismo efficiente e soprattutto come gestire le "emergenze" in cucina.

Cosa sono le proteine e perché ne abbiamo bisogno?

Prima di capire come sostituirle, è fondamentale comprendere cosa sono le proteine. Per spiegarlo il dottor Gabrielli usa una metafora molto efficace: "Le proteine sono uno dei pilastri fondamentali della nostra alimentazione e spesso le descrivo come i mattoni del nostro corpo. Se immaginiamo il nostro organismo come un edificio, le proteine sono proprio i blocchi che ne compongono le pareti, i pavimenti e le strutture portanti".

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Da un punto di vista biochimico, queste sono grandi molecole formate da catene di amminoacidi, che possiamo immaginare come i "singoli vagoni di un treno molto lungo". Il loro ruolo principale non è quello di fornirci energia immediata, compito che spetta di solito a carboidrati e grassi – gli altri due macronutrienti essenziali – ma è più strutturale.

Sono essenziali per costruire e riparare i tessuti, come i muscoli, la pelle, i capelli e persino le unghie. "Senza un apporto adeguato di proteine, il corpo farebbe fatica a rigenerarsi dopo un allenamento o dopo un piccolo infortunio", spiega il nutrizionista.

Oltre alla funzione "edilizia", le proteine svolgono compiti incredibilmente sofisticati. Agiscono come enzimi, facilitando tutte le reazioni chimiche che avvengono nelle nostre cellule, e come ormoni, come nel caso dell'insulina che regola gli zuccheri nel sangue; rappresentano, inoltre, un sostegno fondamentale per il nostro sistema immunitario: una loro carenza può portare a un abbassamento delle difese, rendendoci più fragili e dunque più soggetti a infezioni virali.

Di quante proteine abbiamo bisogno? Premesso che ciascuno ha il suo personale fabbisogno, che dipende da innumerevoli fattori, in particolare genere, età, stile di vita ed eventuale attività sportiva svolta, la raccomandazione per la popolazione adulta è di calcolare circa 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Il quantitativo può aumentare fino a 2 grammi per chilo di peso corporeo nel caso in cui si sia in fase di crescita o si svolga uno sport a livello agonistico.

In linea generale dovrebbero essere presenti a ogni pasto principale, a partire dalla colazione, variando spesso la fonte. "Il segreto è l'alternanza: non solo carne, ma anche pesce, uova, latticini e soprattutto legumi, un'ottima fonte vegetale ricca di fibre", suggerisce Gabrielli.

Come scegliere e cucinare le varie fonti proteiche?

Innanzitutto bisogna fare un distinguo tra proteine di origine animale e quelle di tipo vegetale: le prime sono qualitativamente superiori poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, composti organici che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e vanno integrati con la dieta; quasi tutti i prodotti animali contengono buone quantità di proteine e le troviamo principalmente in carne, pesce, uova, latte, yogurt e formaggi.

Anche la maggior parte degli alimenti vegetali contiene proteine, ma spesso in quantità troppo basse per poter fare la differenza nel bilancio quotidiano; quelli con maggiore concentrazione proteica sono i legumi, alcuni tipi di cereali (come il grano saraceno e la quinoa) e alcuni tipi di semi oleosi, in particolare pinoli, canapa e anacardi.

Se protratta nel tempo, la scelta di proteine di scarsa qualità o inadeguate a garantirne il fabbisogno giornaliero, può portare a uno squilibrio di glicemia e insulinemia, che a sua volta può determinare fame costante, stanchezza cronica, aumento di peso e degli indici infiammatori, e sistema immunitario compromesso (con conseguente maggiore facilità di ammalarsi).

La regola fondamentale è quella di introdurne una piccola quantità a tutti i pasti: non solo pranzo e cena, ma anche – e soprattutto – a colazione. Questa abitudine ci consente di limitare gli episodi di fame nervosa e di armonizzare la produzione ormonale. Il suggerimento è di prediligere gli alimenti proteici non conservati, limitando il più possibile i prodotti processati e lavorati, come gli affettati, gli insaccati, il pesce conservato in scatola e i formaggi.

Le proteine “fresche” sono decisamente la scelta migliore: non contengono sale o conservanti, sono più facilmente digeribili, saziano più a lungo ed è possibile tracciarne la provenienza con maggiore certezza. Se possibile, acquista carne bianca e rossa biologica e allevata all’aperto, presso un macellaio di fiducia; evita la carne del supermercato, in particolare quella trasformata (würstel, carne in scatola, affettati di carne con conservanti), e scegli salumi a marchio Dop che per legge non possono contenere nitriti e nitrati.

Cerca di comprare pesce fresco, mediterraneo, di piccola taglia e poco costoso, come ad esempio pesce spatola, sgombri, sarde, moscardini, alternando il consumo di quello a lisca con crostacei e molluschi; se acquisti pesce conservato, come tonno o sgombro, preferisci i vasetti in vetro, un materiale inerte che non rilascia sostanze potenzialmente tossiche.

Opta per uova deposte da galline"razzolanti", reperibili nei mercati di paese o biologici, oppure presso alcune gastronomie e rivendite di frutta e verdura. Se non riesci a trovare questo tipo di uova, orientati verso quelle biologiche (indicate anche come categoria 0), evitando quelle allevate a terra. Preferisci, infine, i legumi secchi, da ammollare e poi lessare in autonomia, oppure già lessati e conservati preferibilmente in vasetti di vetro.

In cucina il modo migliore per consumarle è senza dubbio quello che ne preserva la qualità, senza aggiungere troppi grassi saturi. Quindi, via libera a cotture semplici e delicate come quella alla griglia, al vapore o al forno, cercando di non "bruciacchiarle" perché le alte temperature eccessive possono alterare gli amminoacidi.

Guida pratica alle sostituzioni

Se il segreto è proprio l'alternanza e la varietà, cerchiamo di capire come possiamo sostituire 100 grammi di petto di pollo previsti nella nostra dieta con altre fonti proteiche sia animali sia vegetali (fonte Crea):

• carne (manzo, tacchino, maiale magro): 100 grammi;
• pesce (branzino, merluzzo, nasello, sogliola): 150 grammi;
• molluschi e crostacei (seppie, calamari, gamberi): 150 grammi;
• pesce in conserva (salmone affumicato, tonno in scatola): 50 grammi;
• uova: 2;
• carni processate (bresaola, prosciutto crudo sgrassato): 50 grammi;
• formaggi freschi (ricotta, fiocchi di latte, mozzarella): 100 grammi;
• formaggi stagionati (parmigiano, pecorino): 50 grammi;
• legumi secchi (fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli): 50 grammi;
• legumi lessi: 150 grammi;
• pasta o farina di legumi: 45-50 grammi;
• tofu, tempeh e seitan: 100 grammi.