Quando si parla di zucchero nella dieta, subito ci viene in mente il cucchiaino che aggiungiamo consapevolmente nella nostra tazzina di caffè o quello presente in una fetta di torta fatta in casa. La realtà è decisamente più complessa e lo zucchero si trova in moltissimi prodotti industriali, anche in quelli più insospettabili e che non percepiamo come particolarmente dolci.
Non solo cereali da colazione o yogurt aromatizzati, in cui è presente in dosi massicce, soprattutto in quelli destinati all'infanzia, ma anche in cibi salati in cui non ci aspetteremmo certamente di trovarlo: tra questi, le salse pronte, come ketchup e salsa barbecue, e alcune conserve di pomodoro, a cui viene aggiunto per bilanciare l’acidità dell'ortaggio o per migliorarne il gusto.
Secondo le linee guida dell’INRAN, l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, l’apporto quotidiano di zuccheri semplici per un individuo sano non dovrebbe superare il 10 per cento del fabbisogno calorico totale (con l'obiettivo ideale del 5 per cento): ciò si traduce in un limite massimo di circa 25-30 grammi al giorno. Eppure, i dati sul consumo medio degli italiani sembrerebbero essere decisamente superiori e il rischio per la salute assai serio.
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Ne parliamo con il dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci svela a quali prodotti prestare la massima attenzione, come leggere l'etichetta e rieducare il palato a sapori più naturali e autentici.
1. Cereali da colazione
La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata: serve a partire con il piede giusto e fornisce le energie per affrontare al meglio le nostre giornate. Per questa ragione è importante che sia completa, equilibrata e povera di zuccheri semplici, aspetto fondamentale per mantenere stabile la glicemia e regalare una buona sazietà. I classici cereali da colazione, soprattutto quelli molto lavorati o destinati ai bambini, possono contenere quantità decisamente importanti di zuccheri.
I migliori sono i cereali naturali e senza zuccheri aggiunti, come l'avena in fiocchi, con cui preparare porridge e overnight oats, o un muesli a base di cereali in fiocchi, uvetta e frutta secca. Il consiglio è quello di prepararlo in casa oppure, se lo si vuole acquistare, di leggere attentamente le etichette e selezionare dei prodotti ad apporto moderato di zuccheri – non più di 10-15 grammi su 100 -, evitando quelli al cui interno abbiano oli vegetali, aromi e conservanti.
Occhio anche alla granola, il delizioso mix tostato a base di cereali, semi oleosi, frutta disidratata e miele, particolarmente zuccherina. Anche in questo caso possiamo pensare di realizzarla in versione home made e dolcificarla con un filo di sciroppo di agave.
2. Yogurt alla frutta o aromatizzati
Un’altra categoria a cui prestare particolare attenzione è quella degli yogurt magri alla frutta o aromatizzati. "Lo yogurt bianco contiene naturalmente lattosio, ma nelle versioni aromatizzate vengono spesso aggiunti zuccheri per rendere il prodotto più dolce e più appetibile", spiega Gabrielli.
A fronte di un risparmio calorico decisamente irrisorio, stiamo introducendo nel nostro corpo circa 20 grammi di zucchero, l'equivalente di 3-4 cucchiaini. La quantità presente in un vasetto di yogurt bianco naturale o greco è, invece, di circa 4-5 grammi per 100 grammi di prodotto: decisamente una bella differenza.
Che fare dunque? Scegli uno yogurt bianco naturale da latte intero, ancora meglio da latte fieno, un prodotto che garantisce che le mucche abbiano anche pascolato e si siano nutrite di erba fresca e fieno essiccato; aromatizzalo con frutta fresca di stagione, che gli conferirà una dolcezza tutta naturale, una spolverizzata di cannella o altre spezie a piacere, oppure aggiungi un cucchiaino di crema di frutta a guscio senza zuccheri aggiunti: in quest'ultimo caso otterrai uno spuntino saziante e bilanciato, arricchito da una piccola quota di grassi buoni che contribuirà a rendere ancora più stabile la glicemia.
3. Succhi di frutta, tè freddo e bevande aromatizzate
Nonostante si tratti di bevande percepite come sane e "naturali", spesso offerte a colazione o a merenda ai più piccoli di casa, possono apportare quantità molto elevate di zuccheri. Oltre agli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, succhi, ma anche estratti e centrifugati confezionati, ne contengono anche di aggiunti. Un brick di succo contiene il doppio degli zuccheri, è privo di fibre e il processo di pastorizzazione a cui è stato sottoposto ha inattivato enzimi e vitamine, e diminuito il quantitativo di sali minerali.
Oltre agli zuccheri aggiunti, questi prodotti possono anche contenere coloranti, conservanti e acidificanti, possono essere prodotti a partire da frutta fresca, disidratata o congelata (il cosiddetto "concentrato di frutta") e, a seconda della categoria commerciale, ne contengono delle percentuali variabili: dal succo realizzato al 100 per cento con la frutta fino ad arrivare alla bevanda "al gusto di frutta", che ne contiene meno del 12 per cento.
Come districarsi tra i possibili inganni del marketing? Leggendo bene le etichette e preferendo sempre un succo confezionato in casa. Per idratarci, scegliamo sempre l'acqua oppure tisane e infusi naturali e non dolcificati; in sostituzione dei succhi alla frutta, invece, optiamo sempre per il frutto intero, consumato preferibilmente con tutta la buccia (se biologico): la naturale presenza di fibre, oltre a fornirci preziosi micronutrienti e antiossidanti, rallenterà l'assorbimento degli zuccheri.
4. Pane in cassetta e prodotti da forno salati
Può sembrare incredibile, eppure lo zucchero è presente anche nel pane in cassetta, nei crackers industriali, nei prodotti confezionati e nei piatti pronti, aggiunto per migliorare la conservazione, il gusto e la palatabilità. "Singolarmente non sono quantità enormi, ma consumati spesso durante la giornata possono contribuire ad aumentare l’apporto totale di zuccheri", precisa il nostro esperto.
Come evitare di acquistare questi prodotti? Leggendo sempre con grande attenzione le etichette e, quando possibile, scegliendo pane fresco a lievitazione naturale o crackers integrali che non abbiamo al loro interno zuccheri aggiunti, ma anche oli vegetali di dubbia provenienza (preferire sempre prodotti realizzati con solo olio extravergine di oliva), additivi e conservanti.
5. Salse pronte e condimenti
Potrebbe sembrare un paradosso, eppure nell'industria alimentare aggiungere zucchero a una salsa salata, come il ketchup o la salsa barbecue, ha scopi ben precisi: serve a bilanciare l'acidità naturale del pomodoro e dell'aceto, ma soprattutto a ottenere quella "palatabilità" che induce il consumatore a volerne ancora.
Basti pensare che un cucchiaio di ketchup, la regina delle salse da fast food, contiene circa un cucchiaino di zucchero, quantitativo che sale vertiginosamente se prendessimo in esame la classica bbq: qui lo sciroppo di glucosio o la melassa compaiono addirittura come primo o secondo ingrediente della lista.
Il discorso non cambia per i sughi già pronti: qui lo zucchero viene aggiunto per correggere l'acidità del pomodoro industriale, spesso raccolto non perfettamente maturo o lavorato ad alte temperature, o per migliorarne la consistenza e dare quella sensazione di "morbidezza" al palato.
Leggiamo sempre attentamente l'etichetta del prodotto e, se lo zucchero dovesse essere presente, evitiamo categoricamente di acquistarlo. Proviamo a sostituire le salse confezionate con condimenti fatti in casa a base di olio extravergine di oliva, succo di limone, erbe aromatiche fresche, yogurt bianco naturale e spezie secondo il proprio gusto personale: daremo ai piatti una bella sferzata di sapore, senza l'aggiunta di zuccheri inutili e dannosi all'organismo.
6. Legumi e altri prodotti in scatola
Ricchi di fibre e proteine vegetali, i legumi già lessati e in scatola sono un'ottima scelta, a patto di selezionarli con criterio e leggere attentamente l'etichetta: può capitare, infatti, che tra gli ingredienti compaia lo zucchero, specialmente nei piselli, aggiunto per migliorarne il sapore o mantenere la giusta consistenza del seme.
Occhio anche a zuppe, minestre o vellutate già pronte e disponibili nel banco frigo: per rendere queste pietanze maggiormente palatabili, l'industria alimentare aggiunge spesso zuccheri, amidi modificati o grassi di scarsa qualità. Addizionati allo scopo di conservare e migliorare gusto, colore e consistenza del cibo, è bene evitarli del tutto: un buon prodotto, realizzato con ingredienti di qualità, non ha bisogno di zuccheri aggiunti o esaltatori di sapidità.
Molto gradito nelle insalatone di verdure e in quelle di riso o di pasta, il mais in scatola è un altro prodotto a cui prestare particolare attenzione: naturalmente dolce, può capitare che alla sua acqua di conservazione venga aggiunto anche dello zucchero. Anche in questo caso basterà leggere l'elenco degli ingredienti e stare alla larga da quelli "incriminati".
Come ridurre lo zucchero nella dieta?
Diminuire gli zuccheri all'interno della nostra alimentazione non deve essere vissuto come una punizione o una rinuncia drastica a ogni piacere, ma piuttosto come un percorso di piccole sostituzioni intelligenti che rieduchino il palato. "Spesso il segreto non sta nell'eliminare tutto, ma nel fare scelte più consapevoli: sostituiamo il classico yogurt alla frutta, ricco di zuccheri aggiunti, con quello bianco naturale, arricchendolo magari con frutta fresca o una spolverizzata di cannella per dare sapore", ribadisce Gabrielli.
Prestiamo attenzione a tutti quei prodotti "insospettabili" in cui lo zucchero può nascondersi, come nelle salse pronte o nei condimenti confezionati, e sostituiamoli con erbe aromatiche e spezie. "Se poi a fine pasto si avverte quel desiderio di dolce, mangiare un frutto può essere la soluzione ideale grazie alla dolcezza naturale e alle fibre; se si cerca qualcosa di più intenso, un quadratino di cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao può dare grande soddisfazione senza eccedere", prosegue l'esperto.
Un altro trucco utile è imparare a leggere con occhio critico le etichette: la parola "zucchero" può nascondersi sotto altre diciture, come sciroppo di glucosio, fruttosio, maltodestrine, sciroppo di mais, destrosio o succo d'uva concentrato. Se uno di questi nomi appare tra i primi posti della lista, il prodotto è ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
Dose massima giornaliera e rischi per la salute
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10 per cento dell’apporto energetico giornaliero, con un obiettivo ancora migliore intorno al 5 per cento: ciò si traduce in un limite massimo di circa 50 grammi al giorno (idealmente meno di 25 grammi). "È importante sottolineare che da questo calcolo restano escluse la frutta e la verdura fresche: in questi alimenti, infatti, non troviamo i cosiddetti ‘zuccheri liberi', ma zuccheri racchiusi all'interno delle pareti cellulari vegetali, il che li rende decisamente meno assimilabili per l'organismo", puntualizza Gabrielli.
A questo si aggiunge l'azione fondamentale delle fibre, che agiscono come un freno naturale rallentando l'assorbimento degli zuccheri stessi nel sangue. Bisogna, però, fare attenzione a non frullare questi alimenti: la scomposizione meccanica rischia di rompere le membrane cellulari, liberando gli zuccheri e trasformandoli, di fatto, in zuccheri liberi molto più rapidi da digerire.
Un’alimentazione troppo ricca di zuccheri aggiunti, soprattutto se abituale, è associata a diverse problematiche di salute. Tra le principali ci sono sovrappeso, maggiore rischio di obesità, carie dentali e un aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Inoltre, consumare molti zuccheri può favorire oscillazioni dei livelli di glicemia nel sangue che, conseguentemente, portano ad avere più fame e ad avvertire più stanchezza nel corso della giornata.
"Il punto chiave è che non è il singolo dolce occasionale a fare la differenza, ma la quantità totale di zuccheri aggiunti che assumiamo ogni giorno, spesso senza rendercene conto attraverso prodotti di uso quotidiano", conclude il nutrizionista.
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