Asparagi: proprietà e benefici dei vegetali alleati della linea

Protagonisti indiscussi della stagione primaverile, gli asparagi sono ortaggi assai versatili e benefici, appartenenti alla grande famiglia delle Liliaceae, la stessa di aglio, cipolle e porri. Di origine asiatica e conosciuti fin dai tempi degli antichi Greci e Romani, oggi sono apprezzati per il loro sapore inconfondibile, ma soprattutto per le straordinarie virtù terapeutiche. Disponibili in numerose varietà diverse – da quelle più note fino ad arrivare alle eccellenze regionali a marchio Dop e Igp – vantano proprietà diuretiche, antiossidanti e antinfiammatorie: grazie all'alto contenuto di acqua, fibre e micronutrienti preziosi.

All'interno di una dieta equilibrata, possono essere consumati anche 2 o 3 volte a settimana durante la loro breve stagione, che va da fine marzo a tutto il mese di maggio, per godere appieno dei loro benefici senza eccedere. Vediamo nel dettaglio le proprietà di questi straordinari vegetali, le eventuali controindicazioni e quali sono i metodi di cottura migliori (e gli abbinamenti) che ne preservino al massimo sali minerali e vitamine: con il contributo del biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.

Quali sono i valori nutrizionali e i benefici degli asparagi?

Dal punto di vista nutrizionale, gli asparagi sono ortaggi decisamente ipocalorici – circa 28 calorie per 100 grammi – caratteristica che li rende perfetti per chi desidera mantenere il peso forma o sta seguendo una dieta ipocalorica. Sono composti per oltre il 90 per cento da acqua e sono ricchi di fibre, vitamine, in particolare folati (vitamina B9), vitamina C, vitamina A e vitamina K, e sali minerali come potassio e fosforo.

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Contengono zolfo, utile per i processi di depurazione del fegato, composti bioattivi come polifenoli e una sostanza chiamata asparagina, da cui deriva il loro noto effetto diuretico.

Ecco i principali benefici:

• favoriscono la regolarità intestinale: grazie al contenuto di fibre, aiutano il transito intestinale, contribuiscono al benessere del microbiota intestinale e migliorano la digestione;
• hanno un effetto diuretico: sono ricchi di acqua e contengono asparagina, un aminoacido che stimola la diuresi e aiuta a contrastare gonfiore, ritenzione idrica e cellulite;
• amici del cuore: il contenuto di potassio e di fibre contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa e supporta il sistema cardiovascolare;
• azione antiossidante: la presenza della vitamina C e di polifenoli come rutina e quercetina aiutano a contrastare lo stress ossidativo;
• alleati della linea: ricchi di acqua e di fibre, ma poveri di calorie, aiutano il senso di sazietà e sono particolarmente indicati nelle diete dimagranti o se si vuole mantenere il proprio peso forma;
• anti-stress naturale: ricchi di potassio, gli asparagi aiutano a contrastare ansia e stanchezza;
• utili per le donne: diversi studi hanno dimostrato che i nutrienti presenti in questo ortaggio aiutano la contrattilità della muscolatura dell'utero e dell'intestino, contribuiscono a prevenire i classici sintomi della sindrome premestruale e contrastano il senso di gonfiore e pesantezza tipici dei giorni precedenti il ciclo.

Gli asparagi si possono mangiare in gravidanza? La risposta dell'esperto è assolutamente positiva: grazie ai folati, sostanze fondamentali per lo sviluppo del feto e per la prevenzione di eventuali malformazioni, soprattutto nelle prime fasi della gestazione, a patto di lavarli bene e consumarli cotti per una maggiore sicurezza igienica.

Controindicazioni degli asparagi: a chi non sono adatti?

Escludendo l'odore pungente che può avere la nostra pipì, soprattutto dopo aver consumato asparagi selvatici, non esistono grosse limitazioni. "Solo chi ha qualche problema o patologia particolare dovrebbe prestare un po’ più di attenzione", precisa Gabrielli. Chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile o è particolarmente sensibile ai fruttani, delle forme particolari di carboidrati, potrebbe soffrire di gonfiore addominale, soprattutto se consumati in grandi quantità.

Quale sarebbe la causa delle urine maleodoranti? Studiata dagli scienziati fin dall'Ottocento, e di cui ancora non vi è certezza, potrebbe essere dovuta alla degradazione dell'acido asparagusico in composti solforati: un processo del tutto innocuo che testimonia semplicemente il corretto funzionamento dei reni. Piccola curiosità: non tutte le persone subiscono geneticamente questo inconveniente, così come non tutte ne percepiscono la "puzza".

Gli asparagi sono ricchi di purine, sostanze che, una volta metabolizzate, producono acido urico: per questo motivo sono sconsigliati a chi soffre di gotta, cistiti frequenti o calcoli renali; inoltre, è bene prestare attenzione al loro consumo in caso di terapia con farmaci diuretici, perché potrebbero potenziarne l’effetto.

Quanti asparagi si possono mangiare?

Ortaggio ricco di nutrienti, acqua e fibre e così povero di calorie, può essere consumato anche tutti i giorni, ma la regola base per un'alimentazione sana ed equilibrata resta sempre quella di variare il più possibile la tipologia di verdure. "Possono essere mangiati tranquillamente 2-3 volte a settimana e le porzioni sono simili a quelle degli altri ortaggi, convenzionalmente 150 grammi circa, ma se si abbonda un po’ di più nessun problema: l’importante è non esagerare", rassicura il nutrizionista.

Dalle ottime qualità disintossicanti e riequilibranti, gli asparagi si dimostrano anche validi alleati in cucina, dal gusto inconfondibile e dalla grande ecletticità gastronomica. Scegliamoli ben sodi, turgidi e di un bel colore verde brillante, segno di grande freschezza, e sfruttiamo quelle tecniche di cottura che ne preservino al massimo le proprietà nutritive.

Innanzitutto cuciniamoli per tempi brevi, mantenendoli leggermente croccanti e al dente, e optiamo per la cottura al vapore, in assoluto il metodo migliore, oppure una sbollentatura rapidissima per appena cinque minuti, lasciando le punte fuori dall'acqua. Cuocendo gli asparagi in verticale – usando l'apposita asparagiera – o in un cestello per il vapore, eviterai che i sali minerali e le vitamine si disperdano nell'acqua di lessatura.

In alternativa, per renderli ancora più gustosi, puoi saltarli brevemente in padella con un filo di olio extravergine di oliva oppure cuocerli in forno a bassa temperatura per conservare i nutrienti. L'olio, inoltre, aiuta l'assorbimento delle vitamine liposolubili (come la vitamina A e la vitamina K).

Si possono usare come contorno con cui completare qualunque secondo di carne o di pesce, nei primi piatti, per arricchire un risotto o un buon piatto di pasta, nelle frittate, nelle insalate tiepide o ancora per realizzare delle deliziose vellutate da accompagnare a un formaggio fresco e a qualche fettina di pane integrale tostato. "Meglio evitare preparazioni troppo ricche di grassi che ne aumentano inutilmente le calorie", suggerisce Gabrielli.

Per massimizzare i loro benefici, possiamo giocare con gli abbinamenti più strategici e funzionali: come quello con le uova, alimento ricco di proteine dall'elevato valore biologico e di grassi buoni, utili per favorire l'assorbimento della vitamina K. Ti consigliamo di saltare gli asparagi in padella con una noce di ghee, lasciandoli piacevolmente croccantini, e di accompagnarli a uova dal tuorlo fondente, scagliette di parmigiano e delle fettine di pane di segale o farro tostate.

In alternativa, puoi servirli in accompagnamento a dei filetti di salmone alla griglia o di sgombro fresco cotto al vapore, specie ricche di acidi grassi omega-3, oppure utilizzarli per preparare un cremoso farrotto o orzotto primaverile. Cucinato con la tecnica di cottura del risotto, quindi per assorbimento, e mantecato infine con un filo di olio extravergine di oliva a crudo, un cucchiaio di parmigiano, scorza di limone grattugiata e mandorle a lamelle, ci fornisce fibre e grassi buoni che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e mantengono più stabile la glicemia, regalando anche grande sazietà.

Se, invece, sei alla ricerca di una proposta sfiziosa, adatta anche per un aperitivo dell'ultimo minuto, avvolgi ciascun asparago in una fettina di prosciutto crudo di Parma o San Daniele, disponili man mano in una teglia e infine passali in forno per qualche minuto, giusto il tempo che i vegetali si inteneriscano e il salume diventi croccante e si fondi leggermente: un piatto leggero e assai gustoso, anche in questo caso da completare con una fonte di carboidrati a piacere (riso, patate, pane…).

Infine, un consiglio "antispreco": non buttare la parte finale legnosa dei gambi. Pelala accuratamente e poi sfruttala per preparare brodi vegetali, creme e vellutate, avendo l'accortezza di passare al setaccio il composto ottenuto per eliminare le fibre filamentose.