Zucchine: proprietà e benefici dell’ortaggio ipocalorico simbolo dell’estate 

Ortaggio tipico della stagione estiva, originario dell'America Centrale, le zucchine appartengono alla grande famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa di zucca, cetrioli, melone e angurie. Sono letteralmente delle zucche in miniatura, raccolte quando ancora molto tenere e prima che diventino più grandi e insipide. Da gustare nei mesi più caldi, soprattutto tra giugno e settembre, offrono infinite opportunità gastronomiche: grazie alle diverse forme e nuance delle varietà disponibili e al gusto dolce e delicato, che ben si abbina a tantissimi ingredienti differenti.

A livello nutrizionale, sono una fonte preziosa di vitamine, sali minerali e fibre; ipocaloriche e ricchissime di acqua, sono ottime per chi soffre di gonfiore addominale, ritenzione idrica, stipsi e per chi è attento alla linea. Come possiamo inserirle nella nostra quotidianità per sfruttarne al massimo i benefici? Con che frequenza e in quali quantità? Per rispondere a queste (e molte altre) domande, affrontiamo l'argomento con l'aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.

Le proprietà nutrizionali delle zucchine

Dal punto di vista nutritivo, le zucchine sono un vero e proprio concentrato di benessere. Come spiega il dottor Simone Gabrielli, la caratteristica principale di questo delizioso ortaggio è il suo altissimo contenuto di acqua, che sfiora ben il 95 per cento: una percentuale che spiega l'esiguo contenuto calorico – appena 15 calorie ogni 100 grammi – e che le rende un alimento fortemente diuretico e drenante.

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Pur essendo composte principalmente di acqua, le zucchine sono anche un'ottima fonte di vitamine: in particolare la vitamina C, potente antiossidante che protegge le cellule e aiuta l'assorbimento del ferro, e le vitamine del gruppo B, soprattutto folati o B9, essenziali per il metabolismo e la rigenerazione cellulare. Alcune varietà – specialmente quelle con buccia gialla – sono ricche di vitamina A, presente sotto forma di carotenoidi come luteina e zeaxantina, fondamentali per la salute degli occhi.

Sul fronte dei sali minerali, questo vegetale offre un eccellente apporto di potassio, minerale essenziale per la regolazione della pressione arteriosa, la contrazione muscolare e l'equilibrio dei liquidi (ottimo per chi soffre di gambe pesanti e ritenzione durante l'estate), e di magnesio, fondamentale per il sistema nervoso e muscolare.

Impossibile dimenticarsi delle fibre, principalmente solubili (come mucillagini e pectinati): estremamente delicate sulle pareti dello stomaco e dell'intestino, rendono le zucchine un cibo ben tollerato anche da chi soffre di lievi fastidi intestinali, pancia gonfia o per chi, in generale, fa fatica a digerire le altre verdure.

I benefici delle zucchine

Consumare regolarmente questo straordinario ortaggio, rigorosamente durante la sua stagione di maturazione, apporta numerosi benefici all'organismo. Ecco i principali.

• Altamente idratanti e rinfrescanti: in estate, quando le temperature si alzano e si suda molto, le zucchine aiutano a reintegrare i liquidi e i sali minerali persi, contrastando la spossatezza da calore, ma anche la ritenzione idrica;
• benessere intestinale: le fibre solubili di cui sono particolarmente ricche stimolano la regolarità intestinale in modo dolce e blando, senza irritare il colon. Sono perfette per chi soffre di intestino pigro, gonfiore addominale e colon irritabile, poiché sono tra le verdure più digeribili in assoluto;
• grande effetto saziante: grazie al binomio vincente di acqua e fibre, le zucchine riempiono rapidamente lo stomaco. Mangiarle all'inizio del pasto o come contorno in quantità generose aiuta a gestire la fame, senza appesantire in alcun modo il bilancio calorico del pasto;
• controllo metabolico: avendo un indice glicemico bassissimo e pochissimi carboidrati, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi insulinemici, e contribuiscono attivamente alla riduzione del colesterolo cattivo.

Le zucchine hanno controindicazioni?

Le zucchine sono tra gli alimenti più sicuri, digeribili e tollerati in assoluto, tanto da essere tra i primissimi ortaggi inseriti durante le fasi di svezzamento dei neonati. Non esistono controindicazioni particolari, fatta eccezione per chi soffre di rare allergie specifiche alla famiglia delle Cucurbitaceae.

"L'unico dettaglio a cui fare attenzione – precisa il nutrizionista – riguarda il consumo di zucchine che presentano un forte sapore amaro. Questo gusto sgradevole è dovuto alla cucurbitacina, una sostanza tossica che la pianta produce spontaneamente come difesa dai parassiti. Se una zucchina è molto amara, è sempre meglio scartarla".

Quante volte a settimana si possono mangiare le zucchine a dieta?

Anche tutti i giorni, ovviamente. Trattandosi di un alimento ipocalorico e al tempo stesso così ricco di acqua, non esiste un limite rigido all'interno di una dieta ipocalorica. La porzione standard consigliata dai nutrizionisti è di circa 200 grammi a pasto, un bel piatto generoso, ma è possibile tranquillamente abbondare per aumentare il volume dei piatti e saziarsi maggiormente.

"Si possono inserire tranquillamente 4 o 5 volte a settimana, variando semplicemente le fonti proteiche e i carboidrati a cui abbinarle", consiglia infine Gabrielli.

Come è meglio mangiare le zucchine: crude o cotte?

Entrambe le versioni vanno bene e hanno ottimi motivi per essere portate in tavola, ma presentano differenze nutrizionali importanti. Mangiare le zucchine crude – tagliate finissime alla julienne, a cubetti o a nastro in insalata – permette di preservare al 100 per cento la vitamina C e i folati, che altrimenti verrebbero distrutti dal calore; in questo modo risulteranno anche ben croccanti, mantenendo il massimo potere idratante.

Le zucchine cotte sono la scelta migliore nel caso in cui si soffra di cattiva digestione, gastrite o sindrome del colon irritabile: la cottura ha il vantaggio di rompere le fibre rigide della buccia e della polpa, rendendo l'ortaggio ancora più digeribile e dunque ideale per gli stomaci più sensibili. Inoltre, il calore rende maggiormente biodisponibili e assimilabili alcuni carotenoidi.

Per cucinarle in modo sano ed evitare di disperderne i preziosi micronutrienti, è preferibile lessarle al vapore. "È la tecnica di cottura migliore in assoluto, se decidi di cuocerle: è rapida e non c'è immersione in acqua, il che significa che i sali minerali e le vitamine idrosolubili non si disperdono nel liquido di cottura", consiglia l'esperto.

Tra i metodi consigliati, troviamo anche la cottura in padella: una volta mondate e tagliate a dadini o rondelle, basterà farle saltare velocemente a fuoco vivo con un filo d'olio extravergine d'oliva. Cuocendole per pochi minuti, rimarranno piacevolmente croccanti al palato e manterranno il loro colore verde brillante. In alternativa, puoi cuocerle in forno: puoi ridurle a bastoncini o a rondelle, condirle con un pizzico di sale, spolverizzarle con erbe aromatiche e spezie a piacere, e infine passarle in forno finché non saranno ben dorate e croccanti. Un'ottima alternativa, decisamente leggera, per renderle sfiziose.

Meglio evitare la frittura, come nella classica preparazione delle zucchine in pastella o delle frittelle di zucchine. "Questo perché la polpa delle zucchine si comporta come una vera e propria spugna e assorbe tantissimo olio, quadruplicando le calorie del piatto e vanificando l'effetto leggerezza", spiega Gabrielli.

Ortaggio eclettico e tra i più versatili in assoluto, offre infinite possibilità gastronomiche. Ogni ricetta, però, necessita della varietà più giusta: le più piccole e sottili, eccezionalmente dolci, tenere e quasi prive di semi interni, sono la scelta ideale da mangiare crude in insalata, tagliate a nastro con un pelapatate, oppure per essere saltate velocemente in padella lasciandole croccanti e di un bel colore brillante.

Le zucchine di dimensioni medie hanno il perfetto equilibrio tra polpa e consistenza. Sono le regine dei primi piatti (come i risotti o le paste estive), delle frittate e si prestano benissimo per essere tagliate a bastoncino e poi cotte in forno fino a leggera doratura. Quelle più grandi o tonde si caratterizzano per la polpa più spugnosa; sono perfette da svuotare per realizzare le classiche zucchine ripiene (di carne, tonno, riso o formaggi) o per essere grigliate a fette larghe, poiché non si sfaldano facilmente sulla piastra.

Stagionalità e come sceglierle fresche

La vera stagione di maturazione delle zucchine va da maggio a settembre. Nonostante oggi siano disponibili nei supermercati tutto l'anno grazie alle coltivazioni in serra, quelle estive cresciute sotto il sole hanno un sapore decisamente migliore, più dolce e meno acquoso, e una concentrazione di nutrienti superiore.

Al momento dell'acquisto, per essere certi che siano freschissime, è importante osservare questi tre dettagli fondamentali:

• la consistenza: le zucchine devono essere sode, turgide e rigide al tatto. Se provando a piegarle risultano molli o flessibili, significa che sono vecchie e stanno perdendo acqua;
• la buccia: deve presentarsi tesa, lucida, di un colore brillante (sia essa verde scuro, chiaro o giallo) e priva di ammaccature, macchie scure o rughe;
• l'origine: se provenienti da paesi lontani, vuol dire che sono state raccolte ancora non mature o che durante il viaggio hanno utilizzato temperature fredde per poterle conservare, alterandone consistenza e sapore finali.