Frutto di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Solanacee, originaria dell'America centromeridionale e in particolare del Perù e del Messico, il pomodoro è il re degli orti estivi per eccellenza. Disponibile in tante, quasi infinite, varietà, è uno degli ingredienti più versatili a nostra disposizione. Se dal punto di vista botanico viene classificato come un frutto, da quello nutrizionale è a tutti gli effetti un vegetale, protagonista indiscusso della maggior parte dei piatti più tipici e anche amati della tradizione italiana.
Oltre a essere delizioso, questo ortaggio è un vero elisir di benessere: composto principalmente da acqua, circa il 93 per cento, è povero di calorie e una miniera di fibre – concentrate in particolare nella buccia – potassio, fosforo e molecole protettive che fanno bene al cuore e alla pelle. Per beneficiare appieno delle sue indiscusse proprietà, è preferibile consumarlo crudo oppure cotto? Anticipiamo, per i più curiosi, che entrambe le modalità fanno bene alla salute, ma ciascuna di queste risponde a esigenze ben precise.
Per fare chiarezza sulla questione e comprendere i benefici dell'una e dell'altra, abbiamo chiesto l'aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.
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Pomodori crudi o cotti?
Detto anche pomidoro, e anticamente pomidauro, in omaggio al colore inizialmente dorato, il pomodoro è un vero elisir di benessere: è composto principalmente da acqua, circa il 93 per cento, e apporta un basso contributo calorico (appena 20 calorie ogni 100 grammi), dovuto al contenuto modesto di glucidi e proteine; praticamente assenti i lipidi. Ottimo il quantitativo di fibre, concentrate specialmente nella pellicina esterna, e quello di potassio, fosforo, magnesio, calcio, sodio, vitamine A, C, K e acido folico.
Il suo caratteristico colore rosso è dovuto alla presenza di licopene, un carotenoide dalle eccezionali proprietà antiossidanti, che previene lo stress ossidativo e agisce in qualità di spazzino delle cellule. È abbondante nel frutto maturo, e in particolare nella buccia, e per questa ragione è fondamentale scegliere un prodotto locale, preferibilmente biologico o acquistato presso un verduraio di fiducia, consumandolo nella sua interezza per fare il pieno di micronutrienti.
"Il suo vero segreto sta nel modo in cui lo consumiamo, perché il calore e la preparazione ne stravolgono la chimica", spiega Gabrielli. Questo non significa che una modalità di consumo sia intrinsecamente "migliore" dell'altra: se il pomodoro crudo conserva intatte le sostanze più delicate e volatili che soffrono le alte temperature, quello cotto si caratterizza per il maggiore contenuto di carotenoidi e in particolare di licopene. La scelta dipende dal gusto personale e da quali specifici benefici vogliamo ottenere per il nostro organismo.
Quali sono i benefici dei pomodori cotti?
In genere siamo abituati a pensare che la cottura distrugga le proprietà salutari delle verdure, ma i pomodori rappresentano una straordinaria eccezione alla regola. "Cuocere i pomodori e, ancora meglio, frullarli sotto forma di passata o di concentrato, permette di sbloccarne al massimo i nutrienti più preziosi: il betacarotene e, soprattutto, il licopene", afferma Gabrielli
Appartenente alla famiglia dei carotenoidi, il licopene è il pigmento naturale responsabile della caratteristica colorazione rossa dei pomodori. Dal punto di vista biologico, si tratta di un potente antiossidante che aiuta a contrastare lo stress ossidativo e a mantenere sane le cellule.
Perché frullato è meglio? Nei pomodori crudi, il licopene e il betacarotene sono intrappolati all'interno di pareti cellulari rigide. Il calore della cottura rompe queste barriere, ma è l'azione meccanica del frullatore a spezzare completamente le cellule dei frutti, liberando una quantità nettamente maggiore di questi nutrienti.
Sia il licopene sia il betacarotene sono sostanze liposolubili, cioè si sciolgono nei grassi, quindi il massimo dei benefici si ottiene abbinando la passata cotta a una fonte di grassi buoni, come un filo di olio extravergine di oliva: questo trucco moltiplica l'assorbimento dei nutrienti da parte del nostro corpo in modo esponenziale.
Via libera ai sughetti di pomodoro, dunque, sempre conditi con un goccio di extravergine di oliva e profumati con aglio, cipolla ed erbette aromatiche: sembra che l'unione di questi singoli ingredienti crei uno effetto sinergico davvero straordinario.
Quali sono i benefici dei pomodori crudi?
Nonostante gli enormi benefici apportati dalla cottura, i pomodori crudi non vanno assolutamente evitati, tutt'altro. Anche da crudi sono eccezionali e presentano vantaggi specifici che inevitabilmente la cottura elimina. Uno tra tutti è il quantitativo inalterato di vitamina C, micronutriente indispensabile per il suo ruolo antiossidante e antinfiammatorio.
La vitamina C, tuttavia, è idrosolubile e termosensibile, ovvero si distrugge con le alte temperature e a contatto con l'ossigeno. Per questo mangiare i pomodori crudi, magari in una ricca insalata mista o nella classica caprese, il piatto simbolo della stagione estiva, assicura la quota totale di questa vitamina, fondamentale per il sistema immunitario.
Inoltre, se gustati crudi, mantengono intatti il quantitativo di acqua biologica e di potassio, trasformandosi così negli alleati perfetti per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, stimolare la diuresi e combattere la spossatezza legata al grande caldo. Minerale essenziale per il corretto svolgimento delle principali funzioni vitali, il potassio regola l'impulso nervoso, la contrazione dei muscoli, la pressione osmotica e l'equilibrio acido-base.
Fondamentale sempre e per tutti, lo è ancora di più durante la stagione estiva – quando si verifica una maggiore perdita di liquidi- e per gli sportivi impegnati in sessioni di allenamento piuttosto intense.
Quindi: meglio crudi o cotti?
Abbiamo capito che non esiste una risposta univoca a questa domanda e che una modalità di consumo non deve escludere l'altra. Se l'obiettivo della giornata è fare il pieno di vitamina C, rinfrescarsi e ottenere un'idratazione immediata per contrastrare l'afa, i pomodori crudi rappresentano la scelta ideale.
Se, al contrario, l'intento è garantire una protezione profonda e antiossidante alle cellule, ecco che una bella passata di pomodoro cotta, frullata e infine condita con un ottimo olio extravergine d'oliva aggiunto a crudo risulta imbattibile. La strategia nutrizionale migliore rimane sempre quella di alternarli con regolarità all'interno dei propri menu settimanali e di un'alimentazione il più varia ed equilibrata possibile.
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