Anguria: proprietà, benefici e controindicazioni del frutto estivo dolce, fresco e dissetante

Se l'estate potesse identificarsi con un frutto, questo sarebbe, senza ombra di dubbio, l'anguria, o cocomero, che dir si voglia. Dissetante, succoso e naturalmente dolce, si caratterizza per l'elevato contenuto di acqua e il buon tenore zuccherino, ma si fa anche apprezzare per le sue qualità rinfrescanti ed energizzanti. Una bella fetta di questo golosissimo frutto è proprio quel che ci vuole dopo una giornata di mare o un allenamento sportivo per ricaricarsi e reidratarsi. Già buonissimo così, semplicemente tagliato a tocchetti e gustato al naturale, diventa eccezionale se, unito ad altri ingredienti dolci e salati o liquori, viene trasformato in sorbetti, gelati, cocktail e antipasto sfizioso.

Di origini africane e precisamente della valle del Nilo, in Italia viene coltivato soprattutto in Puglia, nel Lazio – pregiata la zona di Latina – e nella pianura emiliano-lombarda ed è disponibile, a partire dal prodotto meridionale, da fine giugno fino a tutto il mese di agosto. Puntualmente, durante la sua stagione d'elezione, si leggono tante storie sull’anguria: fa ingrassare, contiene troppi zuccheri, impenna la glicemia e tanto altro. In realtà, al di là di queste tesi, spesso prive di fondamento, questo frutto costituisce un vero e proprio strumento di precisione per la gestione della dieta estiva, grazie a caratteristiche chimico-fisiche molto precise.

Ne abbiamo parlato insieme al dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, grazie al quale capiremo le proprietà e i benefici di questo straordinario frutto, quanto mangiarne al giorno, come e quando inserirlo se si è a dieta e a chi è sconsigliato.

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Le proprietà nutritive dell'anguria

Pianta appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa di zucca e cetriolo, l'anguria (Citrullus lanatus) è dal punto di vista nutrizionale uno dei frutti a minore densità calorica in assoluto, apportando appena 16 calorie ogni 100 grammi. L'acqua è l'elemento più abbondante: costituisce oltre il 92% del peso totale, garantendo un impatto idratante immediato e decisivo.

I carboidrati sono presenti in quota ridotta, circa 3-4 grammi per etto, sotto forma di zuccheri semplici (fruttosio); le fibre sono contenute in percentuali modeste (circa 0,2-0,4 grammi), il che rende la polpa estremamente leggera. Per quanto riguarda i sali minerali, il potassio è il minerale predominante, essenziale per la trasmissione nervosa e l'equilibrio dei fluidi. La sua abbondanza la rende alleata preziosa per gli sportivi e in caso di spossatezza o cali di pressione dovuti all'afa e al caldo stagionale.

Tra le vitamine e gli antiossidanti, di cui è altrettanto ricca, spicca la presenza di vitamina C, vitamina A e, soprattutto, di licopene, il pigmento antiossidante responsabile della colorazione rossa della polpa, dall'eccezionale azione antinfiammatoria. Contiene, inoltre, citrullina, un amminoacido precursore dell'arginina, fondamentale per numerosi processi vitali.

Dall'alto potere saziante, ha anche delle blande proprietà lassative (soprattutto i semi). Ottima, dunque, per contrastare eventuali problemi di stitichezza e difficoltà di transito intestinale.

Quali sono i benefici?

Virtuoso ed eccezionalmente salutare, grazie al buon quantitativo di vitamine e sali minerali, il cocomero possiede numerosi benefici. Vediamo insieme quali.

• Reintegrazione idroelettrolitica: l'elevato volume d'acqua, combinato con l'apporto di potassio, contrasta la spossatezza e i cali pressori tipici del clima afoso. Anche contro i crampi cronici, soprattutto se si è grandi sportivi, è un ottimo rimedio;
• contrasto allo stress ossidativo: l'alto contenuto di licopene svolge un'azione antiossidante a livello cellulare, aiutando a neutralizzare i radicali liberi all'interno dell'organismo;
• trofismo dei tessuti: la conversione del beta-carotene in vitamina A supporta il fisiologico ricambio cellulare e il mantenimento in salute dei tessuti epiteliali;
• supporto alla funzionalità cardiovascolare: la citrullina stimola la produzione di ossido nitrico, favorendo la vasodilatazione e supportando l'efficienza microcircolatoria;
• amico della linea: povero di calorie, ma al tempo stesso piacevolmente zuccherino, questo frutto si dimostra un alleato preziosissimo per chi è a dieta o, semplicemente, vuole mantenere il proprio peso corporeo. Saziante e appagante, è preferibile non eccedere nelle quantità (sebbene sia naturale, contiene pur sempre dello zucchero) e consumarlo lontano dai pasti;
• aiuto per l'intestino: dalle blande proprietà lassative – soprattutto i semi del cocomero – supporta il transito intestinale, contrastando eventuali problemi di stitichezza o digestivi;
• diuretico naturale: ricchissimo di acqua, è altamente drenante, quindi contrasta la ritenzione idrica e favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso.

Quanta anguria si può mangiare al giorno?

In linea con le raccomandazioni nutrizionali standard per la frutta fresca, la porzione di riferimento è di 150 grammi (sola polpa pulita senza buccia). "Se andiamo a pesare l’anguria, ci può sembrare davvero poco, quindi, in virtù del bassissimo apporto calorico e dell'alto potere saziante legato al volume idrico, all'interno di un regime alimentare equilibrato lo spuntino può assestarsi su una porzione da 200-300 grammi", spiega Gabrielli.

L'anguria viene spesso indicata come un alimento da evitare a causa del suo indice glicemico elevato, ma facciamo chiarezza su tale aspetto. "Questo parametro, isolato, è fuorviante. Ciò che determina la risposta insulinica reale dell'organismo è il carico glicemico, ovvero la quantità effettiva di carboidrati presenti nella porzione consumata", puntualizza il nostro esperto.

L’indice glicemico misura quanto rapidamente un alimento fa aumentare la glicemia, ma non tiene conto della quantità effettivamente consumata (per quello esiste il carico glicemico), né del fatto che mangiamo questo, o altri frutti, all’interno di un pasto o spuntino, magari dopo verdure, proteine e grassi, macronutrienti che modulano naturalmente l’assorbimento degli zuccheri.

Poiché l'anguria è composta quasi interamente d'acqua, una fetta standard contiene pochissimi grammi di zucchero (circa 3-5 grammi ogni etto). Di conseguenza, l'impatto reale sulla glicemia è ridotto e non costituisce un problema per i soggetti sani e in normopeso.

Inoltre, quando consumiamo un frutto fresco, non assumiamo solo gli zuccheri, ma anche le fibre, le vitamine e i sali minerali, micronutrienti che, lavorando in sinergia con gli zuccheri, contribuiscono a mantenere stabile la glicemia.

Le controindicazioni dell'anguria

L'anguria, come del resto tutta la frutta, può essere mangiata con serenità e il suo consumo va valutato con cautela solo in specifiche condizioni cliniche. Chi soffre di diabete mellito o iperglicemia, a causa del suo elevato indice glicemico, dovrebbe inserirla con maggiore attenzione e attuare qualche piccola strategia. "Non vi è un divieto assoluto, ma le porzioni e gli incastri all'interno del pasto vanno monitorati con precisione per non superare il carico glicemico complessivo stabilito dal piano terapeutico", spiega Gabrielli.

Nulla di impossibile, quindi, ma è bene calcolare le quantità e non esagerare. Anche il momento in cui questa viene consumata può fare la differenza: meglio come dessert, per esempio, e dopo un pasto che includa fibre, proteine e grassi; l’impatto sulla glicemia sarà molto diverso rispetto a mangiarne mezzo chilo da sola e a stomaco vuoto.

Anche coloro che hanno problemi digestivi dovrebbero ridurne fortemente il consumo, a causa della quantità d’acqua contenuta, che ostacola l’azione digestiva dei succhi gastrici. "Se consumata in coda a un pranzo o a una cena abbondante, l'anguria aggiunge una quota liquida e volumetrica notevole che diluisce i succhi gastrici e incrementa la distensione dello stomaco, con un conseguente rallentamento digestivo e senso di pesantezza", prosegue l'esperto.

In questi contesti, la strategia più efficace consiste nel moderare il volume del pasto principale o nel ridurre la porzione del frutto, valutando eventualmente di spostarne il consumo a metà mattina o metà pomeriggio come spuntino isolato.

Nelle persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile le fibre o alcune molecole definite FODMAP, acronimo che sta per "oligosaccaridi, disaccaridi e monosaccaridi fermentabili e polioli", potrebbero causare gonfiore e dolore intestinale. In questo caso è opportuno rivolgersi a un professionista per valutare come inserire l’anguria nella dieta per evitare tali problematiche.

Come e quando mangiare l'anguria

C'è chi sostiene che l'anguria consumata a fine pasto faccia ingrassare e che, addirittura, sarebbe bene evitarla la sera per il suo contenuto in zuccheri semplici. Ennesimo falso mito legato a questo frutto o esiste un fondo di verità? "Si tratta di tesi prive di fondamento scientifico – chiosa Gabrielli – L'unico potenziale svantaggio del consumo serale è legato alle sue spiccate proprietà diuretiche, che possono disturbare il riposo notturno stimolando la diuresi".

Se non si soffre di rallentamento gastrico o reflusso, può essere consumata in qualsiasi momento della giornata. Inoltre, l'anguria è un frutto ottimo e sicuro anche durante la gestazione: rappresenta un supporto utile per contrastare la disidratazione, l'edema agli arti inferiori (grazie all'effetto drenante del potassio) e l'insorgenza di crampi muscolari.

"L'accortezza fondamentale risiede nell'igiene: la buccia esterna deve essere lavata accuratamente prima del taglio per evitare che il coltello trasferisca eventuali contaminazioni batteriche del terreno alla polpa interna", puntualizza il nutrizionista.

Il modo migliore per consumare questo delizioso frutto estivo è sicuramente ben fresco, ma non freddissimo – il consiglio è di tirarlo fuori dal frigorifero almeno una decina di minuti prima di portarlo in tavola -, tagliato a fette o dadini oppure mescolato ad altri frutti in una colorata macedonia o sfizioso spiedino. La sua polpa, dolce, succosa e zuccherina, si presta anche a dare vita a bevande rinfrescanti come centrifugati, smoothie o acque aromatizzate; delizie al cucchiaio tipiche della tradizione siciliana, come il celebre gelo di melone, o avvolgenti cremosità come mousse, sorbetti, gelati e ghiaccioli.

Il meglio di sé lo riserva nelle preparazioni salate e negli accostamenti con formaggi freschi sapidi, come la feta greca o il caprino, con pesce crudo, servito a carpaccio o tartare, carni bianche alla griglia o salumi d'eccellenza nostrana. Frullato insieme a pomodori, cetrioli e cipolle, e servito ben freddo in piccole ciotoline monoporzione, diventa un irresistibile gazpacho da offrire in occasione di un aperitivo tra amici. E per la serie "non si butta via nulla", dell'anguria è possibile riutilizzare anche semi e scorze esterne con cui confezionare snack sfiziosi e conserve genuine e anti-spreco.