Quanta anguria si può mangiare a dieta? Tutto sul frutto simbolo dell’estate

Arriva la stagione più bella dell'anno, l'estate, e con lei, puntualmente, il solito dilemma da spiaggia: l'anguria si può mangiare se si è a dieta? Nonostante sia il frutto dissetante e reidratante per eccellenza, ciclicamente finisce sul banco degli imputati con l’accusa di essere "troppo zuccherino" e quindi nemico della linea. La questione nasce da un dato sì reale, ma interpretato in maniera scorretta: l'anguria ha un indice glicemico alto, il che significa che gli zuccheri contenuti entrano in circolo rapidamente.

Le cose stanno davvero così o si tratta dell'ennesimo falso mito riguardante l'amato frutto? "Questo parametro, isolato, è fuorviante – spiega Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista – Ciò che determina la risposta insulinica dell'organismo è il carico glicemico, ovvero la quantità effettiva di carboidrati presenti nella porzione consumata".

Quindi, l’indice glicemico misura quanto rapidamente un alimento fa aumentare la glicemia, ma non tiene conto della quantità effettivamente consumata, né del fatto che mangiamo questo, o altri frutti, all’interno di un pasto o spuntino, magari dopo verdure, proteine e grassi, macronutrienti che modulano naturalmente l’assorbimento degli zuccheri.

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Anguria: proprietà, benefici e controindicazioni del frutto estivo dolce, fresco e dissetante

Poiché l'anguria è fatta quasi interamente di acqua, la quantità di zuccheri per fetta è, in realtà, bassissima (circa 3-4 grammi per etto sotto forma di fruttosio). Di conseguenza, l'impatto reale sulla glicemia è ridotto e non costituisce un problema per i soggetti sani e in normopeso. Inoltre, quando consumiamo un frutto fresco, introduciamo anche le fibre, le vitamine e i sali minerali, micronutrienti che lavorano in sinergia con gli zuccheri contribuendo a mantenerla stabile. Bandirla dalla dieta è un errore colossale.

Quante calorie ha l’anguria?

Dal punto di vista nutrizionale, l'anguria è uno dei frutti a minore densità calorica in assoluto: apporta appena 16 calorie ogni 100 grammi di polpa. Miniera di micronutrienti preziosi, può essere considerata un vero e proprio integratore naturale, ideale per affrontare l'afa stagionale:

• l'acqua, che costituisce oltre il 92 per cento del suo peso totale, rappresenta l'elemento più abbondante. Ideale per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e stimolare la diuresi, è una "bomba idratante";
• sali minerali e vitamine: il potassio è il minerale predominante, essenziale per la trasmissione nervosa, l'equilibrio dei fluidi e prezioso per contrastare i crampi muscolari, la spossatezza o i cali di pressione dovuti all'afa. È inoltre ricca di vitamina C, vitamina A e beta-carotene, utili per il ricambio cellulare e il mantenimento in salute dei tessuti epiteliali;
• fibre: sono contenute in percentuali modeste (circa 0,2-0,4 grammi), il che rende la polpa estremamente leggera e facile da digerire (a patto di non mangiarla ghiacciata dopo un pasto pesante). I semi hanno anche blande proprietà lassative, ottime contro la stitichezza.
• antiossidanti: tra questi spicca il licopene, il pigmento responsabile della colorazione rossa della polpa, dall'eccezionale azione antinfiammatoria e antiossidante. Contiene, inoltre, citrullina, un amminoacido precursore dell'arginina, fondamentale per stimolare l'ossido nitrico, favorire la vasodilatazione e supportare la funzionalità cardiovascolare.

Quanta anguria si può mangiare a dieta?

Se stai seguendo una dieta ipocalorica o semplicemente vuoi mantenere il tuo peso corporeo, l'anguria è un'ottima alleata. Composta per la quasi totalità d'acqua, favorisce l'idratazione profonda, agisce come diuretico naturale altamente drenante e contrasta la ritenzione idrica promuovendo l'eliminazione dei liquidi in eccesso. La porzione standard consigliata dalle linee guida nutrizionali è di circa 150 grammi (il peso si riferisce alla sola polpa, privata della buccia e dei semi).

Tuttavia, in virtù del suo bassissimo apporto calorico (e della sua irresistibile bontà), se decidi di concedertela come spuntino pomeridiano, puoi spingerti tranquillamente fino a una fetta da 200-300 grammi: ti lascerà una grande sensazione di sazietà e un bell'appagamento a fronte di pochissime calorie. "Il consiglio smart è di non abusarne a fine pasto per evitare rallentamento della digestione o problemi di gonfiore", suggerisce Gabrielli.

Se poi volessimo trasformarla in un integratore naturale, utilissimo nelle giornate più calde o dopo una sessione di allenamento intenso, ti suggeriamo di aggiungere qualche goccia di succo di limone e un pizzico di sale marino integrale.

Sebbene sia un alimento virtuoso, da consumare in tutta serenità, l'anguria va gestita attentamente in specifiche situazioni cliniche: se si soffre di disturbi digestivi o reflusso, meglio evitarla a fine pasto, ma spostarla a a metà mattina o metà pomeriggio come spuntino isolato: l'abbondanza d'acqua può ostacolare l'azione dei succhi gastrici e e incrementare la distensione dello stomaco, con un conseguente rallentamento digestivo e senso di pesantezza.

Anche in caso di sindrome dell'intestino irritabile, potrebbe causare gonflore e dolori intestinali, motivo per cui è sempre bene consultare un professionista. E se si soffre di insulino-resistenza o diabete? Nessun divieto assoluto, ma porzioni e incastri all'interno del pasto vanno studiati con precisione per non superare il carico glicemico complessivo stabilito dal piano terapeutico. Meglio consumarne una porzione più piccola, inserendola come dessert dopo un pasto completo che includa fibre, proteine e grassi.

L’anguria fa dimagrire?

La risposta, ovviamente, è no. Non esistono cibi che hanno il potere intrinseco di fare dimagrire: ciò che davvero conta è lo stile di vita e l'alimentazione nel suo complesso. "La perdita di peso reale si ottiene esclusivamente quando si instaura un deficit calorico, ovvero quando si assumono meno calorie di quante se ne bruciano durante l'intera giornata", sentenzia l'esperto.

Nonostante non esistano alimenti che facciano dimagrire, possiamo affermare senza timore di essere smentiti che l'anguria è senz'altro un'alleata preziosissima durante un percorso di dimagrimento. Grazie al suo eccezionale volume di acqua e all'alto potere saziante, riempie lo stomaco e spegne la fame a fronte di un impatto calorico decisamente ridicolo. Sostituire uno snack confezionato, una barretta o un pacchetto di cracker con una bella fetta di anguria fresca è una mossa sicuramente vincente.

Inoltre, la sua eccezionale versatilità ci consente di sperimentare in cucina e rendere i pasti o gli spuntini ancora più sfiziosi e appaganti: oltre a essere gustata al naturale, fresca, ma non fredda di frigo, può essere tagliata a cubetti e dare vita a macedonie colorate o spiedini originali; può essere sfruttata per realizzare acque aromatizzate, validi alleate nelle giornate più calde, centrifugati dissetanti e gelati fatti in casa senza zuccheri aggiunti. Chi ama osare può persino inserirla in preparazioni salate: è sorprendente nell'abbinamento con i formaggi come la feta o il caprino, di cui bilancia la sapidità, ma anche con i salumi, le carni bianche e i carpacci di pesce crudo.

Provala frullata insieme a pomodori, cetrioli e qualche fogliolina di basilico: otterrai un fresco gazpacho da servire all'ora dell'aperitivo o da sorseggiare prima di una cena casalinga per "ingannare" un poco l'appetito e non arrivare troppo affamata.