Combinazioni alimentari: ecco come aumentare l’assorbimento dei nutrienti

Mangiare bene non significa solo scegliere ingredienti di qualità, ma capire come questi interagiscono tra di loro. Esistono, infatti, delle vere e proprie sinergie nutrizionali che permettono al nostro organismo di assorbire vitamine e minerali in quantità superiori rispetto al consumo dei singoli alimenti isolati.

Insieme al dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, abbiamo analizzato le combinazioni funzionali più efficaci per trasformare ogni pasto in una ricarica di energia e salute. Scopriamo insieme le migliori.

1. Cereali e Legumi

Molte persone credono che, per ottenere un pasto ricco di proteine dall'elevato valore biologico, sia necessario consumare carne, pesce o derivati animali. In realtà, la natura ci offre una soluzione perfetta attraverso l'unione di alcuni cibi provenienti dal mondo vegetale, come appunto i cereali insieme ai legumi.

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"Le proteine sono come delle lunghe collane di perle, dove ogni perla è un amminoacido. In totale ne esistono venti, ma il nostro corpo è in grado di fabbricarsene da solo una parte", spiega Gabrielli. Ve ne sono otto, chiamati appunto amminoacidi essenziali, che l'organismo non sa produrre in autonomia: l'unico modo per averli è introdurli con il cibo. Se ne manca anche solo uno, il corpo non riesce a costruire le nuove proteine di cui ha bisogno per i muscoli o per il sistema immunitario.

"Le proteine animali sono ‘complete', mentre quelle vegetali sono spesso ‘incomplete'", prosegue il nostro esperto. I cereali sono carenti di lisina, mentre i legumi scarseggiano di metionina. Unendoli, realizziamo una combinazione ideale: quello che manca ai cereali lo mettono i legumi e viceversa. "È come se avessimo due set di costruzioni incompleti che, messi insieme, ci permettono di costruire l'edificio intero", conclude infine il dottore.

Alcuni esempi di abbinamenti utili? Pasta e fagioli, il grande classico della cucina regionale, ma anche riso e piselli, leggero e perfetto per la stagione primaverile; farro e lenticchie e cous cous e ceci, ideali per la schiscetta dell'ufficio, e ancora pane integrale e hummus di legumi, un'ottima soluzione per spuntini o pranzi veloci. Per una cena da consumare sul divano, invece, puoi optare per una bella farinata di ceci da accompagnare a un panino realizzato con farina di farro.

2. Vegetali ricchi di vitamina A e grassi buoni

Sgranocchiare carote crude scondite potrebbe sembrare la scelta più salutare, ma dal punto di vista biochimico è un errore. Unire un filo d’olio extravergine di oliva a queste aiuta ad assimilare la vitamina A e mantenere la vista in perfetta salute.

"Qui entriamo nel campo delle vitamine liposolubili, ovvero quelle che per essere sciolte e assorbite dall'intestino hanno bisogno di un ‘trasportatore' grasso", spiega Gabrielli. La vitamina A, che troviamo spesso sotto forma di carotenoidi in vegetali come carote, zucca o spinaci, senza un po' di grasso rischierebbe di essere eliminata senza che il corpo possa utilizzarla per la vista o per la pelle. "Aggiungere una fonte di grassi buoni permette a queste vitamine di entrare nel flusso sanguigno", puntualizza l'esperto.

Qualche esempio concreto? Il modo più semplice è condire le carote o gli spinaci lessi con un filo d'olio extravergine d'oliva a crudo: questo piccolo gesto aumenta sensibilmente l'assunzione dei carotenoidi. Funziona benissimo anche aggiungere dei cubetti di avocado a un'insalata di pomodori e peperoni, oppure arricchire un'insalata mista, un minestrone di verdure o una vellutata di zucca e carote con una manciata di noci (o altra frutta secca) oppure con un mix di semi di zucca, girasole e lino.

Lo stesso dicasi per la vitamina K, coinvolta nei processi di coagulazione del sangue e fondamentale per la salute delle ossa, che possiamo trovare in verdure a foglia verde, cavoli, broccoli e radicchio.

3. Vegetali ricchi di ferro e fonti di vitamina C

Tra i sali minerali più importanti per il corretto funzionamento del corpo, il ferro è anche tra quelli di cui è più difficile assicurare una costante fornitura giornaliera. Indispensabile per la produzione di emoglobina, la proteina che permette di legare e trasportare l’ossigeno a tutte le cellule del nostro corpo, spesso si presenta in una forma che non è biodisponibile, quindi che il nostro organismo non riesce a utilizzare: si tratta del cosiddetto "ferre non-eme".

Il ferro non-eme è contenuto in molti vegetali, come ad esempio gli spinaci, mentre quello eme, vantando un ingresso preferenziale in cellula, viene assorbito subito e utilizzato per le sue funzioni metaboliche: la carne contiene alte percentuali di ferro, in particolare la carne di cavallo e le frattaglie (fegato, reni, milza…).

Il ferro non-eme, quindi, a differenza di quello contenuto nella carne, ha una forma chimica che l‘intestino fatica ad assorbire. Qui entra in gioco la vitamina C che, agendo come potente catalizzatore, cambia la conformazione chimica del ferro vegetale, rendendolo più solubile e pronto per essere catturato dalle pareti intestinali.

Quali strategie possiamo mettere in atto per massimizzarne l'assorbimento? Basterà aggiungere una bella spruzzata di succo di limone sugli spinaci, sulle lenticchie o sui fagioli lessi; possiamo anche abbinare i peperoni crudi, ortaggi ricchi di vitamina C, a un piatto di cereali integrali o aggiungere dei germogli di tutti i tipi, quindi di crescione, lino, senape, lenticchie, piselli, grano saraceno, alle nostre pietanze; chiudere il pasto con un kiwi o un'arancia se abbiamo mangiato un primo o un secondo a base di proteine vegetali.

4. Pomodoro e cottura

A differenza di molte vitamine che si degradano con il calore, il licopene, carotenoide dalla potente azione antiossidante, responsabile del caratteristico colore rosso dei pomodori, aumenta notevolmente la sua biodisponibilità grazie all'azione del calore. Una salsa di pomodoro cotta lentamente con un filo d'olio extravergine di oliva è molto più benefica ed efficace, in termini antiossidanti, di un pomodoro crudo.

In conclusione, appare chiaro che la nutrizione non si fondi su un mero calcolo calorico, ma che si tratti di un sistema ben più complesso e articolato. Il segreto non sta nell'escludere determinati alimenti o intere categorie di cibi, ma nel saperli accostare con intelligenza e un pizzico di strategia per permettere al nostro organismo di funzionare al massimo delle sue potenzialità.