Lattuga: proprietà e benefici di questo straordinario vegetale

Croccante, idratante e fresca, la lattuga è la protagonista indiscussa della stagione estiva, indispensabile per dare vita a insalatone colorate e contorni sfiziosi con cui accompagnare qualunque secondo alla griglia. Pianta erbacea di origine orientale, appartenente alla famiglia delle Asteracee, oggi è diffusa in tutto il territorio italiano e viene raccolta durante tutto l'anno, sebbene le varietà più gustose arrivino sui banchi dei mercati in primavera e in estate.

Grazie al suo bassissimo apporto calorico, è uno degli alimenti più consumati durante le diete ipocaloriche, ma la sua importanza va ben oltre questo: versatile, economica e facile da mondare e cucinare, la lattuga è una vera e propria miniera di acqua, fibre e micronutrienti preziosi.

Apprezzata per le sue note proprietà rivitalizzanti, sazianti e diuretiche, si dimostra un'alleata fondamentale per chi vuole combattere la ritenzione idrica e depurare l'organismo. Con l'aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, andremo a scoprire le principali varietà, i benefici per la salute, i segreti per consumarla al meglio e risponderemo a un dubbio piuttosto comune: ma è vero che la lattuga gonfia davvero la pancia?

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Quali sono le principali tipologie di lattuga?

Si fa presto a dire "lattuga", ma, in realtà, esistono moltissime varietà differenti, ciascuna con caratteristiche organolettiche e consistenze assai peculiari. Ecco le principali:

• lattuga romana: è senza dubbio la varietà più diffusa e conosciuta. Si caratterizza per il cespo lungo e stretto, e le foglie lievemente ondulate; queste, di colore verde chiaro alla base e più scure man mano che si arriva ai bordi, hanno una consistenza carnosa e croccante. Fresca e dal gusto dolce, può essere utilizzata a crudo, come base di qualunque insalatona, ma anche saltata in padella o lessata per dare forma a creme e zuppe;
• lattuga canasta: come la varietà romana, è tra le tipologie più amate e utilizzate. Si contraddistingue per il cespo largo e compatto, e per le foglie sode e consistenti, di colore verde intenso con bordature rosse. Dolce, delicata e piacevolmente croccante, è ottima da consumare cruda in insalata o stufata in padella con un fondo di olio e aglio;
• lattuga iceberg: riconoscibile per la sua forma a palla, grossa, compatta e di colore verde chiaro, ha foglie larghe, concave e rugose, dalla consistenza eccezionalmente croccante. Ha un contenuto di acqua elevatissimo e in cucina è preferibile usarla cruda, per apprezzarne la freschezza e la delicatezza, soprattutto abbinata a carni bianche o filetti di pesce alla griglia;
• lattuga cappuccio: questa tipologia presenta un cespo compatto, tipicamente rotondo e voluminoso; delicata e dolce, ha foglie larghe e consistenti, con una colorazione che va dal verde chiaro allo scuro (in alcuni casi anche rossa); si consuma preferibilmente cruda, da sola o in abbinamento ad altri vegetali, preferibilmente condita con una citronette leggera e fragrante;
• lattuga gentilina: si contraddistingue per le foglie piccole e di colore verde brillante, frastagliate e arricciate ai bordi. Dolce e piacevolmente croccante, si può consumare sia cruda sia cotta, ma il consiglio è di assaporarla al naturale, proprio per apprezzarne la spiccata freschezza e, appunto, "gentilezza".

Proprietà e benefici della lattuga

La lattuga è uno degli ortaggi più consumati e apprezzati, soprattutto nei mesi più caldi, e spesso viene considerata “poco nutriente” perché molto ricca di acqua. "In realtà, pur essendo leggera e ipocalorica, contribuisce in modo utile all’equilibrio della dieta", spiega Gabrielli.

Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga è composta per circa il 94-96 per cento da acqua, quindi è molto idratante, e ha un contenuto calorico davvero irrisorio: circa 15 calorie ogni 100 grammi. Al tempo stesso è una miniera di nutrienti essenziali per la nostra salute:

• vitamina A sotto forma di beta-carotene, importante per vista e pelle;
• vitamina K, coinvolta nella coagulazione del sangue;
• vitamina C, anche se in quantità moderate;
• folati, utili soprattutto in gravidanza;
• potassio, che contribuisce all’equilibrio dei liquidi.

Dalle eccezionali virtù diuretiche e depurative, è indicata in chi soffre di stipsi e gastrite: questo grazie all'inulina, una fibra prebiotica che riduce la produzione di gas intestinali e favorisce la digestione. Il buon contenuto di quercetina, flavonoide dalle spiccate virtù antiossidanti e antinfiammatorie, la rende utile nel contrastare lo stress ossidativo.

In caso di ansia, insonnia o si soffre di frequenti risvegli notturni, se ne consiglia il consumo la sera, magari sotto forma di crema o vellutata da abbinare a un cereale integrale, a qualche fettina di pane o a delle patate: la lattucina, quella sostanza biancastra che fuoriesce dalla base del cespo al momento del taglio, ha infatti un blando effetto sedativo.

Vanta anche ottime proprietà drenanti, fondamentali per eliminare i liquidi in eccesso e depurare l'organismo da scorie e tossine. Iniziare il pasto con una bella insalatona cruda ci aiuta a mantenere più stabile la glicemia e a modulare in maniera più dolce il rilascio dell'insulina, regalandoci una maggiore sazietà.

Il consumo regolare di questo straordinario ortaggio ha diversi benefici.

• Favorisce l’idratazione: grazie all’elevato contenuto di acqua, è utile soprattutto nei periodi caldi o quando si beve poco;
• aiuta la regolarità intestinale: le fibre, in particolare l'inulina, una fibra prebiotica, contribuiscono al benessere del microbiota intestinale;
• alleato per il controllo del peso: leggera e molto saziante, ha un basso apporto calorico, ma un buon volume, quindi aiuta a sentirsi sazi senza appesantire;
• amico del cuore: la presenza di potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa, contrastando gli effetti del sodio in eccesso;
• rilassante naturale: il buon contenuto di lattucina, sostanza amara contenuta nel lattucario, ha un delicato effetto rilassante sul sistema nervoso, utile per favorire il riposo notturno;
• contribuisce all’apporto di micronutrienti: "pur non essendo un ‘super alimento' – ci tiene a precisare il nutrizionista – apporta comunque vitamine e minerali fondamentali nel contesto di una dieta varia.

Controindicazioni della lattuga: è vero che gonfia la pancia?

Per quanto riguarda il dubbio sul gonfiore, la risposta è sì: in alcune persone può dare una sensazione di gonfiore addominale. "Questo non dipende da qualcosa di ‘nocivo', ma dal fatto che contiene fibre (cellulosa) e acqua, che possono fermentare o aumentare il volume intestinale".

Tali fastidi possono verificarsi in particolare si è sensibili a livello intestinale, se si soffre di sindrome del colon irritabile, se ne consumano grandi quantità in una volta sola o si mangia molto velocemente senza masticare bene. In questi casi, il consiglio è di preferire le foglie più tenere, ridurre le quantità, andando poi via via ad aumentarle, consumare la lattuga soprattutto nella sua versione cotta e variare la tipologia di verdura.

Sulle quantità, non esistono limiti rigidi: la lattuga può essere consumata anche tutti i giorni, inserendola nelle porzioni di verdura consigliate (almeno 2 volte al giorno). "Una porzione abbondante come contorno è assolutamente adeguata", conclude l'esperto.

Alcuni consigli per consumare la lattuga e preservarne le proprietà

Per preservarne le preziose caratteristiche nutrizionali, è preferibile consumarla cruda, abbinandola ad altri vegetali per massimizzare il contributo di micronutrienti e antiossidanti: come il pomodoro, per esempio, ortaggio ricco di licopene, carotenoide dall'eccezionale potere antiossidante.

Fresca, croccante e super versatile, la lattuga può essere la protagonista di insalatone colorate e gustose: come l'iconica Caesar salad, arricchita con parmigiano, crostini e un condimento a base di salsa Worcester, uovo, olio e limone; la nizzarda, tipica della tradizione provenzale, completata con uova sode, filetti di acciughe, tonno sott'olio, olive nere e pomodorini; e ancora la classica insalata di pollo, piatto unico leggero e ugualmente molto appagante.

Se si desidera qualcosa di più sfizioso, invece, è possibile utilizzarla per confezionare un godurioso Club sandwich o per dare vita a un'avvolgente vellutata, comfort food per eccellenza, da completare con una porzione di riso e qualche ciuffetto di caprino o un altro formaggio cremoso a piacere.

Oltre ad abbinamenti e modalità di consumo, è utile seguire qualche accorgimento:

• lavarla bene sotto acqua corrente fredda, senza lasciarla troppo a lungo in ammollo;
• tagliarla o spezzarla poco prima del consumo, per limitare la perdita di preziose vitamine;
• conservarla in frigorifero, meglio se nel cassetto delle verdure, cercando di consumarla nel minor tempo possibile;
• condirla al momento con un filo di olio extravergine di oliva, fondamentale per assorbire al meglio la vitamina A e i carotenoidi, evitando di lasciarla già condita per troppo tempo.

Infine, un ultimo consiglio da parte del nostro esperto di fiducia: quello di variare il più possibile la tipologia di vegetali all'interno della nostra dieta. "La lattuga va benissimo, ma alternarla con altre verdure permette di aumentare la varietà di nutrienti assunti", conclude Gabrielli.