29 Aprile 2021 11:00

Sarde: proprietà, benefici e come usarle al meglio in cucina

Piccoli pesci azzurri particolarmente nutrienti, le sarde sono ingredienti poveri ma ricchi di gusto e benefici. Semplicissime da cucinare, le sardine presentano carni tenere e saporite, perfette per ogni tipo di ricetta. Conosciamone proprietà e benefici, con qualche idea per gustarle al meglio.

A cura di Rossella Croce
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Appartenenti alla grande famiglia del pesce azzurro, le sarde sono esemplari di piccole e medie dimensioni diffusi in tutto il mar Mediterraneo e nelle acque europee dell'Oceano Atlantico. Conosciute anche come sardine o sardelle, hanno un corpo lungo fino a 20 centimetri, slanciato e dal caratteristico color argenteo con sfumature verdi. Ricche di proteine e sali minerali, le sardine sono apprezzate per le carni tenere e un sapore deciso, caratteristiche che rendono questo pesce particolarmente versatile in cucina. Da non confondere con acciughe e alici, le sarde sono pesci poveri ma molto nutrienti, che troviamo freschi sui banchi delle pescherie, nei mesi che vanno da marzo a settembre. Conosciamo meglio questo pesce azzurro, scoprendone proprietà, benefici e possibili usi in cucina.

Proprietà delle sardine

Da un punto di vista nutrizionale, le sardine sono pesci molto nutrienti: povere di calorie ma ricche di proteine e buona fonte di sali minerali, in particolare sodio, magnesio e selenio, questi pesci azzurri comportano anche un ottimo apporto di vitamina B12 e vitamina D. A fronte di pochi lipidi e carboidrati, le sardine sono ricche di Omega – 3, i cosi detti  "grassi buoni" che proteggono e sostengono il sistema cardiovascolare, quegli stessi grassi che neutralizzano l'azione del colesterolo, di cui le sardine sono ricche. Il consumo di sardine è sconsigliato a chi soffre di gotta o ha familiarità con questa patologia per la massiccia presenza di una sostanza chiamata purina.

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Benefici

Consigliate nelle diete ipocaloriche, le sardine apportano numerosi benefici alla nostra salute, in particolare se fresche e appena pescate. In particolare:

  • I grassi "buoni" omega-3 ci aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo buono attenuando gli effetti di quello cattivo;
  • le sardine hanno un effetto positivo sui valori dei trigliceridi, aiutando il cuore e tutto il sistema cardiocircolatorio;
  • la vitamina B12 favorisce e sostiene la salute delle pareti delle arterie e con esse del cuore;
  • il buon apporto proteico aiuta e sostiene i muscoli e il sistema connettivo;
  • la vitamina A aiuta a tutelare l'azione della vista e a proteggere gli occhi;
  • le sardine sono ricche di vitamina D che favorisce l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa;
  • consumare regolarmente sardine fresche ci permette di proteggere e sostenere anche il sistema nervoso: i grassi omega-3 sono infatti in grado di contrastare lo sviluppo di malattie degenerative.
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Usi in cucina

In commercio troviamo sardine fresche o sott'olio: a livello nutrizionale e calorico le prime sono da preferire alle seconde ma, in entrambi i casi, con un po' di fantasia e un pizzico di manualità,  possono aiutarvi a portare in tavola piatti sfiziosi e ricchi di gusto.

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Con le sarde fresche, dopo averle pulite correttamente, potete preparare ogni tipo di pietanza: se avete voglia di un primo piatto, vi consigliamo di usarle per condire dei bucatini, arricchiti con pinoli, uvetta e finocchietto selvatico, se invece preferite dei piatti della tradizione allora non potete perdere le sarde in saor alla veneziana con aceto e vino bianco o le leggendarie sarde a beccafico siciliane, per un secondo piatto semplice ma ricco di gusto. Ottime in abbinamento ai fagioli, le sarde si prestano anche per essere trasformate in deliziose polpette, o in un raffinato carpaccio. Per un secondo piatto facile da realizzare ma goloso potete farle ripiene, oppure al forno, semplicemente condite con del pangrattato aromatizzato con aglio e prezzemolo. Volete sperimentare e combinare sapori e consistenze? I tortini di orzo e sarde sono quello che fa al caso vostro: semplicissimi da preparare, riusciranno a stupire i vostri ospiti.

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