Piatti da riscaldare al microonde: 11 ricette per il pranzo del giorno dopo

Alcuni la chiamano schiscetta, altri usano il termine inglese lunch box o ancora il più formale "porta pranzo": non importa quale sia il nome che si scelga di darle, l'aspetto fondamentale rimane sempre e solo uno, ovvero ciò che contiene.

Mangiare fuori casa – che sia in ufficio tra un impegno e l'altro, tra le aule dell'università o a scuola – è un'abitudine tornata in auge negli ultimi anni e ormai consolidata per milioni di italiani. Una scelta guidata dal desiderio di seguire un'alimentazione sana e genuina, dando un taglio ai soliti panini o ai cibi pronti del bar, ma anche da una comprensibile attenzione al portafoglio, per risparmiare senza rinunciare ai piaceri della tavola.

In questo scenario, l'arte del meal prep – cioè la pianificazione e la preparazione in anticipo dei pasti settimanali – diventa un'alleata preziosissima. E al suo fianco, altrettanto utile, uno strumento che ha letteralmente rivoluzionato la gestione della cucina moderna: il forno a microonde. Poter riscaldare il pranzo in un paio di minuti ci consente infatti di gustare piatti caldi, avvolgenti e confortanti come se li avessimo appena spadellati.

Tuttavia, non tutti i cibi reagiscono allo stesso modo al calore delle onde elettrostatiche: alcune preparazioni rischiano di diventare gommose o eccessivamente asciutte, mentre altre, conservate nel recipiente più opportuno, mantengono inalterata la cremosità risultando persino più saporite e ricche il giorno successivo. Prima di passare alle ricette, però, per evitare disastri, è importante osservare qualche piccolo trucco strategico:

• il giusto contenitore: usa sempre recipienti adatti al microonde, in vetro pirofilo o in plastica BPA-free certificata; il vetro è la scelta migliore in assoluto perché non assorbe odori o macchie di sugo e garantisce una distribuzione del calore più uniforme;
• sfrutta la forza del vapore: per evitare che la pasta, il risotto o i secondi si secchino, aggiungi un goccio d'acqua, di brodo o un filo d'olio sulla superficie prima di scaldare; in alternativa, copri il contenitore con l'apposito coperchio munito di valvola aperta o con un foglio di carta forno leggermente inumidito: il vapore imprigionato restituirà idratazione e morbidezza al piatto;
• occhio alla potenza e al tempo: evita di impostare il microonde alla massima potenza, piuttosto scalda i cibi a potenza media per 30-40 secondi; se non ancora sufficiente, prosegui di 30 secondi in 30 secondi, così da evitare di cuocere ulteriormente gli alimenti;
• mescola a metà cottura: se stai scaldando risotti, zuppe, spezzatini o salse, interrompi il microonde a metà tempo, dai una bella mescolata e prosegui. Questo piccolo gesto consentirà al calore di distribuirsi in maniera più omogenea, evitando che vi siano parti più o meno fredde;
• evita alcuni alimenti: ricorda che alcuni cibi non sono indicati per essere riscaldati con questo elettrodomestico, come le uova intere con guscio, pizza e focacce o i fritti, che perderebbero inevitabilmente croccantezza e fragranza.

A questo punto non ti resta che dare un'occhiata alla nostra selezione: ecco 10 ricette adatte a essere conservate nel tuo lunch box, veloci da riscaldare al microonde, amiche delle tue tasche e pensate appositamente per gustare pranzi nutrienti, bilanciati e incredibilmente appetitosi.

1. Lasagne alle verdure di stagione

Piatto tipico del pranzo domenicale in famiglia, le lasagne sono ancora più buone il giorno successivo: il riposo consente ai sapori di amalgamarsi tra di loro alla perfezione, rivelando una struttura e una fragranza perfino superiori rispetto al momento della sfornatura. Le versioni farcite con verdure, come zucchine, melanzane, fagiolini, funghi o zucca a seconda della stagione, sono ideali per il pasto fuori casa: si scaldano in pochissimi minuti (sempre meglio a media potenza per circa 2-2,5 minuti), tornando filanti e goduriose, non appesantiscono eccessivamente e garantiscono un'eccellente tenuta nel contenitore.

Primo ricco e completo dal punto di vista nutritivo, può essere abbinato a un'insalata fresca a foglia verde o a crudités di verdure (bastoncini di carote, finocchi a spicchi e così via).

2. Cous cous con gamberi, verdure croccanti e spezie

Piatto simbolo della tradizione nordafricana e mediterranea, il cous cous è una di quelle preparazioni che meglio si presta a essere riscaldata in microonde. La sua popolarità è dovuta all'eccezionale praticità: nella versione precotta – quella più diffusa in commercio – non necessita nemmeno di una vera e propria cottura sui fornelli: basta reidratarlo per pochissimi minuti con brodo o acqua bollente salata, sgranarlo con una forchetta e poi condirlo a piacere.

Oltre a essere velocissimo da preparare, il cous cous assorbe e trattiene magnificamente gli aromi, i succhi delle verdure e le spezie con cui viene abbinato. A differenza della pasta o del riso classico, i suoi granelli non scuociono, non si incollano e non diventano molli o gommosi, mantenendo una consistenza impeccabile anche il giorno successivo. Qui te lo proponiamo con gamberi saltati in padella, verdure croccanti e paprica dolce, ma a piacere puoi sostituire i crostacei con un'altra fonte proteica (come ceci, feta o dadini di pollo grigliato) e unire le verdure di stagione di tuo gradimento.

Trattandosi di un piatto unico già completo di carboidrati complessi, proteine magre e fibre, puoi arricchirlo con una manciata di frutta secca tostata (come mandorle a scaglie, semi di zucca o anacardi) per un tocco croccante, e concludere la pausa pranzo con un frutto fresco di stagione.

3. Polpette al sugo di pomodoro

Un grande classico del comfort food casalingo che non delude mai, specialmente quando si parla di pasti da trasportare e riscaldare. Le polpette al sugo rappresentano una delle scelte più strategiche in assoluto per il meal prep: la lenta cottura nel pomodoro permette all'impasto di trattenere i suoi succhi interni, garantendo una morbidezza e una sapidità eccezionali anche a distanza di 24 o 48 ore dalla preparazione.

Che siano realizzate con una miscela tradizionale di macinato di manzo e maiale, con carni bianche e magre come tacchino e pollo, con il merluzzo oppure in una sfiziosa versione vegetariana a base di ricotta, ceci o melanzane, il loro segreto risiede nella combinazione con un sughetto di pomodoro fresco ricco e profumato. Durante il riposo notturno in frigorifero, i sapori si fonderanno alla perfezione, garantendo un risultato finale ancora più gustoso e appagante rispetto a quello espresso appena fatto.

Prima di scaldarle al microonde, assicurati che le polpette siano ben avvolte dal sugo all'interno del contenitore, copri con il coperchio munito di valvola per evitare che schizzi e scalda il tutto a potenza media per circa 2 minuti. Per bilanciare al meglio il pranzo, puoi abbinare il secondo a un contorno di verdure cotte al vapore o ripassate in padella con poco olio (come broccoli, spinaci o cicoria) e completare con una fetta di pane integrale o di segale, indispensabile per l'immancabile scarpetta finale.

4. Risotto alla zucca o ai funghi

Il risotto è spesso ritenuto, a torto, un piatto poco adatto a essere riscaldato e consumato il giorno successivo: il timore è che i chicchi perdano consistenza o che il risultato finale risulti colloso. In realtà, preparazioni ricche di amidi naturali e ingredienti morbidi – come la zucca o i funghi – si prestano in modo eccezionale al riposo in frigorifero. La zucca ridotta in purea o il fondo profumato dei porcini continuano a cedere gli aromi al riso, conferendo al piatto un profilo di sapori ancora più intenso, avvolgente e armonioso.

Il segreto per un risultato perfetto risiede nella scelta della varietà di riso più giusta (come il Carnaroli o il Vialone Nano), in grado di mantenere il chicco perfettamente al dente, e nella mantecatura finale. Durante il riposo, il riso tenderà ad assorbire l'umidità residua, compattandosi: per questo prima di inserire il contenitore nel microonde, aggiungi un goccino d'acqua, di brodo vegetale o di latte, copri e riscalda a media potenza per circa 2 minuti. A metà tempo, fai una breve pausa e mescola delicatamente con una forchetta.

Trattandosi di un primo ricco e sostanzioso, bilancia la tua pausa pranzo affiancando un contorno fresco, croccante e depurativo, come un'insalata di finocchi o di carote a julienne, condite semplicemente con succo di limone e un filo di olio extravergine di oliva.

5. Pasta al forno bianca con zucchine

Piatto della domenica per antonomasia, la pasta al forno con zucchine è una sfiziosa alternativa vegetariana alla classica pasta al forno. La versione "in bianco" qui proposta è un autentico jolly per il forno a microonde: la morbidezza dei formaggi, unità all'umidità naturale rilasciata dalle zucchine, crea uno scudo protettivo che impedisce alla pasta (specialmente ai formati corti come rigatoni, penne o mezze maniche) di seccarsi durante il riposo in frigorifero: il giorno successivo la pietanza risulterà persino più saporita, poiché avrà assorbito appieno tutti i profumi del condimento.

Al momento di consumare il pasto, copri il contenitore con l'apposito coperchio munito di valvola aperta o con un foglio di carta forno, per trattenere l'umidità all'interno, e riscalda a potenza media per circa 2 minuti. Se il tuo microonde dispone della funzione combi/grill, azionala per gli ultimi 45 secondi: in questo modo si ravviverà  la crosticina dorata superficiale, rendendo la mozzarella deliziosamente filante.

Completo e corroborante, puoi bilanciare il pranzo affiancando un contorno fresco e croccante, come un'insalata di spinacini e pomodorini, oppure con una porzione di fagiolini cotti al vapore, semplicemente conditi con succo di limone e olio extravergine di oliva.

6. Sformato di riso

Grande classico della cucina di recupero e del meal prep, lo sformato di riso è ideale da preparare il giorno precedente e conservarne una porzione per il pranzo del giorno dopo. Si tratta di una preparazione al forno in cui il riso, mescolato a uova, formaggio grattugiato e una noce di burro o besciamella, racchiude al suo interno un goloso ripieno, tradizionalmente a base di prosciutto cotto, piselli e mozzarella o provola filante. Il passaggio successivo in forno consentirà di ottenere una pietanza dalla crosticina dorata e dal cuore morbido e irresistibile.

La struttura compatta rende lo sformato incredibilmente pratico da porzionare e trasportare all'interno della schiscetta, senza il rischio che si sfaldi o rovini. Durante la notte in frigorifero, inoltre, i sapori del ripieno e del cereale si amalgameranno alla perfezione, rendendo la fetta persino più goduriosa al morso. Per evitare che il riso si asciughi durante il riscaldamento, aggiungi un cucchiaino di acqua sul fondo del contenitore, per creare la giusta umidità, copri con il coperchio munito di valvola aperta e scalda a potenza media per 1,5-2 minuti.

Il vapore generato ammorbidirà il riso e farà fondere nuovamente il cuore di formaggio all'interno. Per le ricette, poi, hai solo l'imbarazzo della scelta: oltre alla versione classica, puoi provare il riso al forno con spinaci, provola e pancetta oppure lo sformato di riso e zucca. Poiché lo sformato è un piatto unico ricco e completo, puoi abbinarlo a un contorno fresco e leggero come un'insalatina di rucola o un carpaccio di pomodori, concludendo la pausa con un frutto di stagione.

7. Spezzatino di tacchino (o vitello) con patate

Quintessenza del comfort food, lo spezzatino di carne è una delle soluzioni più furbe in assoluto quando si parla di preparare il pranzo in anticipo. Puoi scegliere di realizzarlo con una carne bianca come pollo o tacchino, ideale per una versione più leggera e a rapida cottura, o con il vitello, per una pietanza classica e confortante: in ogni caso la cottura lenta e stufata delle carni è garanzia di successo.

Il segreto della sua straordinaria resa, anche il giorno successivo, risiede nella combinazione tra i bocconcini di carne, rosolati a fuoco vivace e poi fatti sobbollire in un brodo profumato, e le patate che, rilasciando i loro amidi naturali, creeranno un intingolo ricco, denso e cremoso. A piacere, puoi unire anche i piselli per una nota di dolcezza e colore che bilancerà alla perfezione il piatto. Durante il riposo notturno in frigorifero, la carne continuerà ad assorbire i succhi del fondo di cottura, diventando ancora più morbida e succulenta.

Prima di sistemare la vaschetta nel microonde, aggiungi un cucchiaio d'acqua o di brodo sul fondo, copri con l'apposito coperchio con valvola e riscalda a potenza medio-alta per circa 2-2,5 minuti, dando una mescolata a metà tempo. Secondo già completo di carboidrati (grazie alla presenza delle patate e/o dei piselli), puoi abbinarlo a una porzione di verdure crude a foglia verde, condite con aceto di mele e un filo di olio.

8. Straccetti di carne bianca con verdure di stagione

Gli straccetti di carne bianca con verdure rappresentano l'opzione salva pasto per eccellenza: una proposta leggera, colorata, ricchissima di nutrimento e incredibilmente veloce da preparare. Tagliare il petto di pollo o di tacchino a striscioline sottili non solo riduce drasticamente i tempi di cottura in padella, ma permette alla carne di sigillarsi all'esterno mantenendo tenerezza e succosità.

Saltati a fuoco vivace in un wok o in una padella capiente insieme a un mix di verdure croccanti (come zucchine a listerelle, peperoni a falde, funghi a fettine o cimette di broccolo), gli straccetti rilascieranno i loro succhi naturali e creeranno un intingolo saporitissimo. È una ricetta estremamente versatile che cambia volto a seconda delle stagioni e che, riposta nel lunch box, conserva una morbidezza straordinaria anche il giorno successivo.

Se scaldate a temperature troppo elevate, le striscioline di carne bianca corrono il rischio di diventare asciutte, quindi aggiungi sempre un cucchiaino d'acqua o un filo d'olio extravergine per ricreare la giusta idratazione. Copri con il coperchio munito di valvola aperta e scalda a potenza media per 90-120 secondi, avendo l'accortezza di mescolare a metà cottura per distribuire il calore in modo omogeneo.

Trattandosi di un secondo piatto proteico già ricco di fibre e sali minerali grazie al contorno di ortaggi, ti basterà aggiungere una porzione di riso basmati, un paio di fette di pane di segale o delle gallette per ottenere un pasto nutriente e saziante.

9. Parmigiana di melanzane o zucchine grigliate

Un grande classico della cucina italiana che non ha certo bisogno di presentazioni. Sebbene venga considerata una pietanza ricca e sostanziosa da pranzo domenicale in famiglia, la parmigiana di melanzane (o di zucchine) è in realtà un'opzione eccezionale per il meal prep e il pranzo in ufficio. Alternate a strati con passata di pomodoro, fiordilatte e un'abbondante spolverizzata di parmigiano, le verdure regalano una preparazione morbida e succulenta.

Chiunque l'abbia assaggiata almeno una volta nella vita si sarà reso conto che il giorno dopo è addirittura più buona: il riposo notturno consente alle fibre delle verdure di assorbire il delizioso sughetto di pomodoro – nel caso in cui sia "in rosso" – e ai formaggi di compattarsi, creando una struttura perfetta da tagliare a cubotti senza il rischio che si sfaldi nel contenitore.

Per una variante più leggera, preferibile nel caso in cui ti aspettino diverse ore di lavoro o studio fuori casa, scegli ortaggi grigliati o arrostiti al forno anziché fritti, meno laboriosi da digerire. Al momento di scaldarla, imposta il microonde a potenza media per circa 2-2,5 minuti, utilizzando il coperchio con valvola aperta per trattenere il vapore, e, se possibile, aziona la funzione combi/grill gli ultimi 30 secondi: la mozzarella si scioglierà al cuore e la deliziosa crosticina dorata in superficie si riattiverà.

Per completare la tua pausa pranzo in ufficio, ti consigliamo di affiancare alla parmigiana una piccola quota di carboidrati complessi, come una, due fettine di pane integrale o di segale, e un contorno rinfrescante di verdure crude (come cetrioli o finocchi) per sgrassare il palato.

10. Frittata al forno con zucchine

Economica, nutriente e incredibilmente versatile, la frittata è uno dei capisaldi della cucina casalinga e una certezza per la pausa pranzo fuori casa. Quando si parla di meal prep e riscaldamento al microonde, la versione cotta al forno – o in friggitrice ad aria – e arricchita con verdure di stagione (come zucchine, spinaci, cipolle o piselli), rappresenta una vera svolta a livello di praticità e resa successiva.

A piacere, è possibile aggiungere al composto a base di uova uno, due cucchiai di parmigiano grattugiato, per conferire alla pietanza maggiore sapidità, oppure un po' di ricotta che donerà un'umidità e una morbidezza straordinarie. In questo modo eviteremo che l'uovo – una volta raffreddato e poi riscaldato – perda consistenza o abbia quella sgradevole texture gommosa e "asciutta" tipica delle frittate in padella. Inoltre, la cottura al forno permette di utilizzare pochissimi grassi, rendendo il piatto leggero e digeribile.

Oltre alle zucchine, puoi aggiungere altri ortaggi di stagione, magari avanzati dal contorno serale, cubetti di formaggio a pasta filata o tocchetti di prosciutto cotto. L'uovo risponde molto velocemente alle onde del microonde, quindi il segreto è scaldare la frittata per pochi secondi e a potenza moderata per evitare di stracuocerla.

Per un pranzo perfettamente bilanciato dal punto di vista nutrizionale, aggiungi qualche fettina di pane integrale – puoi anche infilarla all'interno di un bel panino – o una porzione di cereali in chicco (come farro o orzo bolliti), completando il tutto con un contorno di verdure crude e croccanti come carote e cetrioli a bastoncino, finocchi a spicchi o pomodorini datterino. Se, invece, cerchi un piatto unico già completo di proteine e carboidrati, puoi unire al composto di uova anche delle patate già lessate.

11. Torta salata con verdure

Deliziose, versatili e incredibilmente veloci da preparare, le torte salate sono un prezioso jolly della cucina casalinga, una preparazione rustica e alla portata di tutti che può essere realizzata in infinite versioni, più o meno elaborate. Un croccante guscio di pasta sfoglia, frolla salata o brisée accoglie i ripieni più diversi, da scegliere in base ai propri gusti e alla disponibilità del frigo e della dispensa: per questo viene anche definita la ricetta "zero sprechi" per eccellenza.

Immancabile nel frigorifero di chi organizza i pasti in anticipo, grazie alla sua struttura compatta, si presta perfettamente a essere trasportata nella schiscetta e gustata in qualsiasi situazione. Inoltre, durante il riposo in frigorifero dopo la cottura in forno, il ripieno a base di uova, ricotta e formaggi filanti si assesta permettendo alla fetta di trattenere i suoi succhi ed evitare di seccarsi durante il riscaldamento veloce in ufficio.

Quando si utilizza il microonde, il rischio principale è che la base di sfoglia perda la sua croccantezza a causa del vapore. Per evitarlo, disponi la fetta su un foglio di carta assorbente da cucina all'interno del contenitore, per assorbire l'umidità in eccesso, e riscalda a potenza media per circa 60-90 secondi. Trattandosi di un piatto ricco e sostanzioso, in cui sono presenti i carboidrati della sfoglia e le proteine dei latticini e delle uova, puoi completare il pasto con un'insalata mista e un frutto fresco di stagione.