Lattuga: proprietà, benefici e usi in cucina

Leggerissima, ricca di acqua e super saziante, la lattuga è la regina dell'orto estivo. Protagonista di insalatone ricche e sfiziose, vellutate light, creme fredde e contorni saltati in padella, è deliziosamente fresca e appagante, a fronte di un contenuto calorico davvero irrisorio. Si tratta di una pianta erbacea diffusa in tutto il territorio italiano, appartenente alla famiglia delle Asteracee, di antichissima coltivazione; era già conosciuta dagli Egiziani, ma furono soprattutto i Greci e i Romani ad apprezzarla (in particolare attribuivano delle virtù terapeutiche alla sostanza lattiginosa presente nel cespo). Viene prodotta e raccolta tutto l'anno, ma le varietà più gustose e di qualità superiore arrivano sui banchi dei mercati in primavera e in estate.

Parlare di lattuga al singolare, tuttavia, è poco corretto, poiché di varietà ne esistono moltissime, ciascuna con caratteristiche peculiari. In base all'aspetto, le tecniche colturali e le proprietà alimentari, possiamo distinguere tre diverse forme botaniche.

• Lattughe cappucce: a questo gruppo appartengono le varietà che formano teste compatte, costituite da foglie espanse, concave, bollose o rugose; tra quelle a raccolta primaverile o estiva, troviamo la Regina di maggio, dalle grossi foglie verdi segnate da sfumature rosa, e la Regina dei ghiacci, dalle foglie croccanti, frastagliate ai margini; disponibile tutto l'anno è la Meraviglia delle quattro stagioni, caratterizzata da foglie tenerissime di colore rosso vinoso; a raccolta anche autunnale vi sono la Trocadero, dal cespo segnato da sfumature rosa, e Cavolo di Napoli, dalla testa voluminosa e compatta.
• Lattughe romane: le piante di questo gruppo hanno foglie erette, lisce e riunite in cespi allungati e poco compatti; ne fanno parte le varietà Bionda degli ortolani e Ballon, che maturano nel periodo estivo-autunnale.
• Lattughe da taglio: vi appartengono le varietà che formano cespi piccoli e flosci; sono disponibili praticamente tutto l'anno e tra le più diffuse troviamo la Riccia verde da taglio, la Riccia bionda d'Australia e la Rossa di Trento. Sono considerate sempre lattughe da taglio anche i cosiddetti lattughini, insalatine a foglie lisce, bollose o crespate, di piccole dimensioni; una varietà a raccolta estiva è la Bionda a foglia liscia.

In linea generale, dal punto di vista nutritivo, la lattuga è uno degli ortaggi con minori calorie in assoluto (appena 22 ogni 100 grammi di prodotto); è composta principalmente da acqua e ha un ottimo contenuto di fibre, vitamine e sali minerali. Vediamo tutto nel dettaglio.

Proprietà della lattuga

La lattuga è composta principalmente da acqua (più del 94 per cento), carboidrati e fibre vegetali; esiguo il quantitativo di proteine e praticamente nullo quello di grassi. È ricca di sali minerali, soprattutto potassio, calcio, fosforo, magnesio e ferro, e vitamine, in particolare vitamina A, ma anche quelle del gruppo B, C e carotenoidi, come il beta-carotene.

L'apporto di fibra, unito all'eccezionale contenuto di acqua, sostiene la funzionalità intestinale, favorendo la digestione; merito in particolare dell'inulina, una fibra prebiotica che riduce la produzione di gas intestinali e contrasta gastriti e coliti. Vanta anche ottime proprietà depurative e drenanti, fondamentali per eliminare i liquidi in eccesso e depurare l'organismo da scorie e tossine. La presenza della vitamina C e della clorofilla le conferiscono effetti antiossidanti e antinemici, e quella della pro-vitamina A rinforza il sistema immunitario e protegge la vista.

Benefici

La lattuga è un prezioso alleato per il benessere e la salute del corpo, della vista e persino della psiche: dal blando effetto sedativo, è particolarmente consigliata in chi soffre di insonnia. Vediamo nel dettaglio tutti i benefici.

• Una linea invidiabile: la lattuga è uno degli ortaggi più poveri di calorie, appena 22 ogni 100 grammi di prodotto; leggera e croccante, può essere consumata in grandi quantità, regalando anche un eccezionale potere saziante grazie alla presenza delle fibre;
• diuretico naturale: grazie al contenuto di acqua e potassio, vanta ottime proprietà diuretiche e disintossicanti; promuove la funzionalità renale e quella intestinale, favorendo la digestione; non può mancare, inoltre, in caso di gastriti e coliti;
• amica del cuore: povera di sodio e ricca di potassio, è consigliata anche in chi ha problemi cardiovascolari; la clorofilla contenuta nelle foglie svolge anche un ruolo di "spazzina" del sangue; la quercetina, oltre ad essere un antistaminico naturale, abbassa la pressione, migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e la fluidità del sangue;
• protegge pelle e occhi: la presenza della vitamina A, carotenoide molto importante, protegge la salute della pelle e quella degli occhi, in particolare nei confronti della degenerazione maculare;
• regolarizza il sonno: la lattucina, quella sostanza biancastra che fuoriesce dalla base del cespo al momento del taglio, ha un blando effetto sedativo; per questo è consigliata in caso di insonnia o in chi è soggetto a frequenti risvegli notturni. Abbinata a un cereale, più digeribile rispetto alle fonti proteiche, e mangiata la sera, può essere un vero toccasana per chi ha difficoltà ad addormentarsi.

Usi in cucina

Fresca e piacevolmente croccante, la lattuga viene soprattutto consumata cruda e in insalata, da sola o in composizione con altri vegetali, come le carote, i pomodori, il sedano e i cetrioli, condita con vinaigrette o citronette che ne esaltano tutta l'aromaticità e la consistenza. Le varietà cappucce o da taglio sono quelle maggiormente impiegate per questo genere di preparazioni, mentre quelle romane vengono utilizzate anche cotte: lessate, brasate, saltate in padella, ridotte in crema oppure in zuppe e minestre calde.

La lattuga romana, croccante e delicata, è protagonista di una delle insalate più celebri della tradizione americana: la Caesar salad, sia nella sua versione originale, sia nella variante con il pollo grigliato. Potete anche arricchirla con cipollotti freschi, avocado a fettine, prosciutto cotto a cubetti e mandorle, realizzando così un piatto unico colorato e completo dal punto di vista nutrizionale.

Se amate le creme, invece, non perdetevi questa reinterpretazione del celebre gazpacho andaluso: frullate le foglie più tenere e interne della lattuga con cetrioli, cipollotto e yogurt greco naturale, quindi guarnite con foglioline di basilico e crostini di pane tostato, per un risultato finale avvolgente e molto aromatico. Per le fredde giornate invernali, invece, optate per una vellutata calda e confortevole, per le prime scampagnate primaverile cimentatevi con uno dei piatti più tipici della tradizione romana, la vignarola. Potete anche scottare le foglie in acqua bollente e farcirle con un ripieno gustoso, quindi avvolgerle a mo' di involtino e poi cuocerle in forno o in padella con un sughetto di pomodoro: una vera delizia.

Al momento dell'acquisto, le foglie devono essere fresche, fragranti e con i margini il più possibile netti e verdi, non appassiti, ingialliti o macchiati. Il lavaggio deve essere molto accurato, in acqua corrente, sfogliando delicatamente il cespo; vanno scartate le parti esterne più dure e va eliminata anche la base del cespo. Una volta sciacquata e asciugata, potete avvolgere la lattuga con un panno da cucina pulito e conservarla in frigorifero, nell'apposito scomparto delle verdure, per 1-2 giorni al massimo (alcune tipologie, come la iceberg, possono invece durare qualche giorno in più). Dal momento che la pianta tende ad accumulare le sostanze presenti nel terreno, si consiglia di scegliere dei prodotti biologici, possibilmente a chilometro zero, o di affidarvi al vostro fruttivendolo di fiducia.