Feta: proprietà, benefici e quanta se ne può mangiare a dieta

Simbolo indiscusso della tradizione casearia ellenica, la feta è uno dei formaggi più amati al mondo. Dal colore bianco candido e dalla tipica consistenza friabile, è un ingrediente assai eclettico, perfetto da gustare a crudo durante la stagione estiva nell'iconica insalata greca o da sfruttare per arricchire una vastissima gamma di ricette veloci e stuzzicanti. Il suo sapore è inconfondibile: deciso, sapido e piacevolmente acidulo, un'impronta gustativa dovuta principalmente al processo di stagionatura e conservazione nella caratteristica salamoia di acqua e sale, che non lascia spazio a dubbi.

Ma è proprio questo metodo di conservazione a far sorgere alcuni quesiti di tipo nutrizionale: la feta è un formaggio leggero? Si può inserire all'interno di una dieta ipocalorica volta alla perdita di peso? Esistono dei soggetti che dovrebbero moderarne il consumo o evitarla del tutto? Per fare chiarezza sulla questione, abbiamo chiesto lumi al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.

Cos’è la feta e come viene prodotta?

La feta è un formaggio tradizionale greco a pasta semidura, privo di crosta, riconosciuto e tutelato dal marchio di Denominazione di origine protetta (Dop) nell'Unione Europea. Per legge la vera feta Dop può essere prodotta esclusivamente in specifiche regioni della Grecia (Grecia continentale e l'isola di Lesbo) e deve rispettare precisi criteri relativi alla materia prima utilizzata: 100% latte di pecora oppure una miscela composta da latte di pecora (minimo 70%) e latte di capra (massimo 30%).

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Dopo le fasi di pastorizzazione e cagliatura del latte, e la successiva formatura in blocchi, i panetti vengono salati a secco e immersi in una salamoia di acqua e sale all'interno di contenitori dedicati – tradizionalmente botti di legno di rovere, ma oggi per lo più mastelli o recipienti metallici specifici per uso alimentare -, dove stagionano per un periodo minimo di due mesi.

"È proprio questo prolungato riposo in soluzione salina a donare alla feta la tipica consistenza friabile, il colore bianco candido e il caratteristico gusto intenso e sapido", spiega il dottor Gabrielli.

Caratteristiche e valori nutrizionali della feta

A differenza dei formaggi freschissimi e molto idratati (come la ricotta o i fiocchi di latte), la feta presenta una maggiore densità energetica, derivante principalmente dal processo di maturazione in salamoia e dal contenuto di grassi del latte di pecora e capra.

Ecco i valori nutrizionali medi per 100 g di prodotto.

• Calorie: circa 250-270 kcal
• Proteine: 14-16 g
• Grassi totali: 20-22 g (di cui saturi: circa 14 – 15 g)
• Carboidrati: 0,5-1,5 g (di cui zuccheri/lattosio: tracce)

"Il valore calorico (circa 260 kcal per 100 g) è legato direttamente al contenuto di grassi saturi, tipici del latte ovino e caprino, e alla ridotta quantità di acqua rispetto ai formaggi freschi", puntualizza l'esperto.

Dal punto di vista dei micronutrienti, la feta è una vera miniera di elementi preziosi: questa fornisce proteine dall'alto valore biologico e apporta tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il mantenimento, la riparazione e lo sviluppo della massa muscolare, contribuendo all'aumento del senso di sazietà.

È una fonte eccellente di calcio – circa 450-500 mg per 100g, coprendo quasi il 50% del fabbisogno giornaliero dell'adulto – e fosforo, elementi fondamentali per la salute delle ossa e dei denti. Oltre ai sali minerali, è ricca di vitamina B12 (cobalamina), fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la produzione dei globuli rossi, aiutando a prevenire diverse forme di anemia; vitamina B2 (riboflavina), essenziale per rilasciare l'energia quotidiana attraverso la sintesi dei processi metabolici, supportando anche la salute delle mucose e la conversione di altre vitamine (come la B6) nelle loro forme attive.

Si caratterizza anche per il buon contenuto di vitamina A (retinolo), vitamina liposolubile indispensabile per la salute della vista, la funzione immunitaria e la protezione della pelle.

Quanto sale contiene?

La salamoia è la chiave per la conservazione e il sapore unico della feta, ma ne rappresenta anche il principale "punto critico" sotto il profilo nutrizionale. 100 g del formaggio tipico ellenico contengono mediamente 2,3-2,8 g di sale (pari a circa 1100-1400 mg di sodio).

"Considerando che l'Organizzazione Mondiale della Sanità e il Ministero della Salute raccomandano di non superare i 5 grammi complessivi di sale al giorno, consumare un solo panetto da 100 g significa introdurre più della metà dell'intero limite giornaliero di sodio", chiarisce Gabrielli.

Un consiglio pratico, per ridurre l'eccesso di sale superficiale prima del consumo, può essere quello di sciacquare il panetto sotto un getto di acqua corrente fredda o di lasciarlo in ammollo in un contenitore con acqua fresca (o latte) per 10-15 minuti prima di utilizzarlo.

I benefici della feta

Se inserita nelle giuste quantità e all'interno di un regime alimentare equilibrato e vario, la feta offre numerosi vantaggi nutrizionali:

• proteine nobili ad alto potere saziante: la combinazione di proteine dall'elevato valore biologico e di grassi dona un forte senso di sazietà a lungo termine, rilasciando energia costante e rendendola ideale per completare piatti unici a base di cibi freschi e cereali;
• elevata digeribilità: il latte ovino e quello caprino possiedono globuli di grasso di dimensioni ridotte rispetto al vaccino, rendendo la feta spesso più digeribile in confronto ad altri formaggi.
• basso contenuto di lattosio: durante le fasi di cagliatura, fermentazione e maturazione in salamoia, la maggior parte del lattosio viene eliminata. Risulta quindi generalmente ben tollerata da chi ha una lieve o moderata sensibilità al lattosio (salvo intolleranze severe).
• alleata di ossa e denti: grazie all'alta concentrazione di calcio e fosforo facilmente assimilabili, aiuta a preservare la densità ossea;
• meno calorica dei formaggi stagionati: nonostante non sia un formaggio magro, ha un contenuto calorico inferiore rispetto ai classici stagionati (come parmigiano o pecorino) e, se usata con criterio, rientra pienamente tra i prodotti lattiero-caseari da poter consumare a dieta.

Controindicazioni della feta

A dispetto dei suoi innegabili punti di forza, la feta non è adatta a tutti e richiede particolare cautela in presenza di specifiche condizioni mediche:

• ipertensione arteriosa e patologie cardiovascolari: l'elevato apporto di sodio favorisce l'aumento della pressione sanguigna e la ritenzione idrica;
• ipercolesterolemia: chi soffre di colesterolo alto deve moderarne a causa della percentuale di grassi saturi presenti;
• patologie renali: l'eccesso di sodio e il contenuto di fosforo e proteine richiedono un consumo moderato nei soggetti con insufficienza renale;
• diete ipocaloriche strette: sempre l'alto contenuto di grassi saturi richiede un controllo rigoroso della porzione;
• donne in gravidanza: se prodotta con latte non pastorizzato, la feta può comportare il rischio di contaminazione da Listeria monocytogenes. In gravidanza è fondamentale accertarsi che sulla confezione sia presente la dicitura "prodotta con latte pastorizzato";
• intolleranza severa al lattosio o allergia alle proteine del latte: chi fortemente intollerante o allergico alle proteine del latte deve evitarne il consumo.

Quanta feta si può mangiare a dieta?

Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA, la feta rientra nella categoria dei formaggi con contenuto di grassi superiore al 25% (o con calorie prossime/superiori a 250-300 per 100g). Per questo motivo la porzione standard di riferimento non è di 100 g (come per la ricotta o altri formaggi magri), ma equivale a 50 g.

La frequenza di consumo deve essere di una, due volte a settimana, in sostituzione di altre fonti proteiche (carne, pesce, uova o altri formaggi) e non come aggiunta a un pasto già completo.

"Una porzione da 50 g apporta circa 130 kcal, 7-8 g di proteine, 10-11 g di grassi e poco più di 1 g di sale, rappresentando un compromesso ideale per godere del suo sapore in regime ipocalorico senza sbilanciare l'intento nutrizionale del pasto", spiega il nutrizionista.

Sul mercato esistono anche le versioni light con meno grassi (anche il 50% in meno), che possono essere consumate anche in porzioni da 100 g. "Tecnicamente non si tratta di vera feta Dop, ed è per questo che vengono vendute con nomi di fantasia come ‘formaggio greco light' o simili. Inoltre, anche in queste varianti occorre fare molta attenzione alla quantità di sale residua", puntualizza Gabrielli.

Come consumare la feta in una dieta equilibrata: abbinamenti e ricette

Per integrare la feta in modo salutare ed evitare un eccesso di sodio e grassi, il nutrizionista suggerisce tre regole d'oro da seguire in cucina:

• evitare di aggiungere sale da cucina: quando la feta viene utilizzata per arricchire un'insalata o un primo piatto, è importante omettere completamente il sale su verdure, pane o cereali;
• usare l'olio con moderazione: essendo un formaggio che apporta circa 20 g di grassi per 100 g, per condire il piatto è sufficiente utilizzare un solo cucchiaino di olio extravergine d'oliva a crudo (va omesso del tutto se si aggiungono altre fonti di grassi come olive o avocado);
• usarla come fonte proteica principale: la feta deve sostituire la carne, il pesce o le uova, non va usata come ulteriore condimento o semplice guarnizione di un piatto già contenente altre proteine.

Grazie al gusto deciso e irresistibilmente sapido, la feta si abbina perfettamente a ingredienti freschi, idratanti e dalle note dolci e delicate. Durante la stagione estiva è fantastica per arricchire un'insalata fredda di ceci e pomodorini, l'immancabile insalata greca, un'invitante pasta fredda, un ricco secondo piatto di pollo oppure un'originale insalata di patate. Se preferisci gustarla a caldo, prova la deliziosa feta al forno o i quadrotti di zucchine, prosciutto cotto e feta.

Tra gli abbinamenti più riusciti troviamo accostamenti dolci-sapidi davvero sorprendenti: come con l'anguria, di cui controbilancia la naturale dolcezza, da sperimentare nei freschissimi spiedini estivi; con le fragole, per un'insalata gourmet dal tocco agrodolce; con gli spinaci, come nel confortante sformato di spinaci e feta; e infine con i pomodorini più succosi e fragranti, condimento imbattibile per la famosa pasta con feta e pomodorini.

Infine, è possibile replicare in casa i grandi classici della tradizione greca e mediorientale: dai panificati turchi come la gözleme e il croccante börek con feta e cavolo nero, fino alle torte e agli stuzzichini salati a base di pasta fillo come la spanakopita e i tiropita, passando per il delizioso saganaki fritto o la piccante salsa tirokafteri, immancabile tra i mezedes, i celebri antipasti della tradizione ellenica e turca.

Idee di ricette bilanciate

Come abbiamo visto, sono davvero infinite le possibilità gastronomiche con protagonista l'amatissimo formaggio greco. Di seguito, ecco tre idee di ricette bilanciate e nutrizionalmente valide, suggerite dal nostro esperto di fiducia.

• Insalata greca bilanciata: componi il piatto con 50 g di feta sbriciolata, pomodori, cetrioli a rondelle, cipolla rossa a fettine, qualche oliva greca (ma anche le nostre italiane vanno benissimo), un pizzico di origano, 1-2 cucchiai di salsa tzatziki e 80 g di pane integrale come fonte di carboidrati complessi;
• Insalata fredda di farro e feta: lessa 70 g di farro perlato e condiscilo con 50 g di feta a cubetti, zucchine grigliate, pomodorini e menta fresca (senza sale aggiunto);
• panino mediterraneo alla feta e verdure: 80 g di ciabattina integrale farcita con 50 g di feta, melanzane e peperoni grigliati (una porzione bella abbondante), un velo di crema di olive o un filo di olio extravergine di oliva e un pizzico di origano.