Chi ha la glicemia alta può mangiare i fichi? I consigli dell’esperto e le quantità suggerite

Carnosi, dolcissimi e davvero irresistibili, i fichi sono tra i frutti più amati della stagione tardo-estiva, da gustare al naturale o sfruttare in ricette dolci e salate in cui rivela la sua straordinaria ecletticità. Miniera di nutrienti preziosi per la salute, sono un'ottima fonte di sali minerali, soprattutto potassio, calcio e fosforo – utilissimi per contrastare stanchezza e spossatezza estive – e vitamine, in particolare vitamina A sotto forma di beta-carotene, vitamina C e vitamine del gruppo B. Inoltre, vantano una presenza abbondante di antiossidanti e polifenoli, che contribuiscono a contrastare l’azione dei radicali liberi.

Tuttavia, proprio per il loro contenuto di zuccheri semplici, vengono visti con sospetto, o addirittura banditi dalla tavola, da chi soffre di diabete o di glicemia alta. Spoiler: questi magnifici frutti possono essere sicuramente consumati anche da queste categorie di persone, a patto che vengano inseriti con moderazione e all’interno di una dieta variegata e bilanciata, e uno stile di vita sano.

Ma come fare per gustarli in totale sicurezza? Con l’aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, risponderemo a tutti i dubbi più comuni: capiremo se questi frutti fanno effettivamente alzare la glicemia e se esistono delle strategie per limitarne l'eventuale picco, qual è la porzione giornaliera consigliata e se sia meglio scegliere la variante fresca oppure quella secca.

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Proprietà e benefici dei fichi

Eccezionalmente zuccherini e dalla polpa carnosa, i fichi sono dei validissimi alleati di benessere. Rispetto ad altri frutti, i fichi freschi hanno un contenuto di zuccheri semplici sicuramente più alto e 100 grammi forniscono circa 60 calorie, un contenuto calorico che non è certamente elevatissimo. Senza contare che sono un'ottima fonte di fibre, (in particolare pectina), quindi utili nel caso in cui si soffra di stitichezza, e apportano sali minerali, come potassio, fosforo e calcio, vitamine A, C e del gruppo B, antiossidanti e polifenoli che favoriscono la salute cardiovascolare e proteggono l’organismo dall’invecchiamento cellulare.

Dal punto di vista botanico, il fico – pianta Ficus carica, appartenente alla famiglia delle Moraceae – racchiude un segreto affascinante: quello che noi consumiamo e chiamiamo comunemente frutto non lo è affatto. Si tratta, invece, di un sicono, ovvero un'infiorescenza capovolta e carnosa a forma di pera, che racchiude al suo interno centinaia di minuscoli fiori staminiferi e pistilliferi. I veri frutti della pianta sono, in realtà, i tantissimi e microscopici granelli racchiusi nella polpa, definiti acheni. La polpa che li avvolge, dolce e succulenta, costituisce la parte edibile.

"Possiamo quindi dire che, dal punto di vista scientifico, il fico è una complessa e golosa struttura che protegge e racchiude i veri frutti biologici della pianta", spiega Gabrielli.

Nonostante il loro sapore spiccatamente dolce, i fichi freschi apportano numerosi benefici all'organismo grazie alla qualità delle loro molecole:

• regolarità intestinale e salute del microbiota; l'ottima presenza di fibre, in particolare fibre solubili come le pectine, stimola la peristalsi intestinale e funge da prebiotico, nutrendo i batteri benefici dell'intestino e contrastando la stipsi;
• azione antiossidante e antinfiammatoria: la buccia e la polpa, specialmente nelle varietà scure e violacee, sono ricche di polifenoli e antocianine, molecole studiate per la loro capacità di contrastare lo stress ossidativo cellulare e proteggere le pareti dei vasi sanguigni;
• controllo della pressione e della stanchezza: l'abbondanza di potassio e magnesio aiuta a regolare il bilancio idrico dell'organismo, sostiene la funzionalità muscolare e contrasta la spossatezza legata al caldo estivo.

Chi ha la glicemia alta o deve gestire il diabete sente spesso dire che alcuni frutti vanno totalmente banditi dalla tavola. Si tratta di una fake news oppure di un'informazione corretta? "Questo è un falso mito: chi soffre di iperglicemia non deve assolutamente rinunciare a frutta e verdura solo perché alcune varietà sono più zuccherine di altre", rassicura immediatamente il nutrizionista.

La chiave per una corretta gestione metabolica non risiede nella privazione punitiva, ma nella regolazione complessiva della propria alimentazione, nel controllo delle porzioni e nel miglioramento costante della forma fisica attraverso stile di vita e allenamento. Frutti straordinari come i fichi possono, quindi, trovare spazio all'interno della nostra dieta quotidiana, a patto di conoscerli e consumarli con intelligenza.

I fichi fanno alzare la glicemia? Le quantità consigliate

Quando si valuta l'impatto dei fichi sulla glicemia, bisogna fare una distinzione biochimica fondamentale: gli zuccheri naturalmente presenti in questo frutto non si trovano in forma libera, come accade invece per il saccarosio aggiunto nei dolci industriali o nelle bevande zuccherate. Nel fico fresco gli zuccheri sono racchiusi all'interno delle pareti cellulari vegetali della polpa. Questa precisa struttura biologica costringe l'apparato digerente a un lavoro di scomposizione più lungo, che rallenta notevolmente la velocità di assorbimento del glucosio nel sangue rispetto allo zucchero libero, il quale entra in circolo in modo immediato.

Chiarito questo meccanismo, la risposta alla domanda richiede di superare il concetto antiquato di "alimento vietato". I fichi contengono zuccheri semplici, ma l'impatto reale sulla glicemia dipende in ultima analisi da due fattori: la porzione consumata e l'abbinamento del pasto. "Un consumo isolato ed eccessivo di fichi può causare un picco glicemico. Tuttavia, se inseriti in un piano alimentare bilanciato, l'impatto metabolico risulta assolutamente gestibile", precisa Gabrielli.

La porzione standard di frutta fresca stabilita dalle linee guida ufficiali del CREA è di circa 150 grammi, che nel caso dei fichi freschi corrisponde a circa tre frutti di medie dimensioni. Per chi soffre di glicemia alta, questa porzione apporta circa 21,3 grammi di zuccheri: una quota che può spaventare, ma che, se inserita al momento opportuno e con i corretti abbinamenti – evitando picchi isolati e unendola a fibre o grassi buoni – risulta del tutto gestibile a livello metabolico, senza inutili rinunce.

Meglio mangiare i fichi secchi o i fichi freschi se si ha la glicemia alta?

Per chi deve monitorare la glicemia, la scelta deve ricadere possibilmente sui fichi freschi: il motivo risiede nel processo di disidratazione che trasforma profondamente la struttura e la densità nutrizionale del cibo.

Nel fico secco l'acqua evapora quasi totalmente, determinando una concentrazione massiccia degli zuccheri e dei nutrienti a parità di peso, mentre il fico fresco ha una bassa densità calorica grazie all'abbondanza di acqua. Per un soggetto con glicemia alta, consumare fichi secchi rischia di far immettere nel flusso sanguigno una quantità molto importante di zuccheri semplici, con pochissimo senso di sazietà e con il rischio concreto di impennate glicemiche difficili da gestire.

Come consumare correttamente i fichi: gli errori da evitare

Per evitare un brusco innalzamento della glicemia, è preferibile consumarli a stomaco vuoto, magari come merenda, o a fine pasto? "Non esiste una regola rigida e mangiare i fichi da soli come spuntino non è un errore – precisa Gabrielli – Tuttavia, per chi deve gestire la glicemia alta, ci sono delle strategie di combinazione alimentare che possono aiutare a gestire la risposta insulinica in modo ancora più efficiente".

• A fine pasto (scelta ideale per la glicemia): consumare i fichi a conclusione di un pranzo o di una cena è un'ottima strategia, a patto che il pasto sia stato completo e ricco di verdure fibrose e proteine magre. Questi elementi creano un vero e proprio "filtro" a livello intestinale, che si aggiunge alla fibra naturale del fico e rallenta ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati;
• come spuntino isolato: se si ha voglia di un fico a metà mattina o metà pomeriggio, lo si può fare tranquillamente. Per ottimizzare lo spuntino ed evitare che gli zuccheri entrino in circolo troppo rapidamente, un ottimo trucco è abbinarli a una piccola quota di grassi sani e/o proteine, come una manciata di mandorle o di noci. La presenza dei grassi buoni della frutta secca rallenta lo svuotamento dello stomaco, rendendo l'impatto sulla glicemia più dolce e graduale.

Possono essere mangiati insieme ad altri dolci? "Se capita di farlo non succede nulla di grave, ma la regola d'oro nella gestione della glicemia riguarda i dolci, non i fichi. I dolci e gli zuccheri aggiunti vanno limitati e moderati in qualsiasi situazione, indipendentemente dalla presenza della frutta", ribadisce l'esperto.

Concedersi un dessert ogni tanto è umano e fa parte della vita, ma l'errore reale è fare diventare i dolci a fine pasto un'abitudine quotidiana. La loro frequenza va regolata in base al proprio stile di vita e al livello di attività fisica. Soprattutto, non si dovrebbe mai commettere l'errore di rinunciare a una porzione di frutta – come i fichi, per l'appunto, vera miniera di fibre, micronutrienti e acqua – per sostituirla con un dolce ricco di zuccheri liberi. "Se si decide di mangiare un dessert, lo si fa come eccezione occasionale, mantenendo la frutta fresca come presenza costante e sana della dieta", conclude infine Gabrielli.