Molto più di un semplice regime alimentare, la dieta mediterranea è un patrimonio per la salute che l'intero pianeta ci invidia. Alla base di questo stile di vita sano ed equilibrato c'è un ingrediente straordinario, ricco di proprietà e benefici per il nostro organismo: sua maestà l'olio extravergine di oliva. Ricco di grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli antiossidanti, è un vero e proprio alimento-farmaco per il nostro apparato cardiovascolare.
In cucina lo utilizziamo praticamente per tutto e in qualunque preparazione: dal filo a crudo sull'insalata al soffritto per il sugo o il ragù, fino alle classiche cotture in forno. Pur essendo un grasso "buono", decisamente benefico e super versatile, è un condimento ad altissima densità energetica, da inserire all'interno della propria alimentazione nelle giuste dosi.
La domanda che sorge spontanea è quindi: quanto olio di oliva si può consumare al giorno? Come in ogni ambito della nutrizione, l'equilibrio è fondamentale per evitare che un prezioso alleato di benessere si trasformi in un fattore sfavorevole (soprattutto per la linea). Per rispondere con precisione a questo quesito, ci siamo rivolti al dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci ha aiutato a capire le quantità quotidiane più opportune, come gestirlo nei pasti e come sfruttarne al meglio le innumerevoli qualità organolettiche.
;Resize,height=36;)
Quali sono le dosi consigliate di olio al giorno?
Quando si parla di quantità quotidiane, occorre bilanciare l'eccezionale profilo nutrizionale dell'olio extravergine di oliva con il suo apporto calorico, decisamente elevato. Per un adulto sano con un fabbisogno calorico medio (circa 2000 kcal al giorno), le Linee Guida CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione) raccomandano una quota giornaliera di 3-4 porzioni da 10 ml ciascuna. Per facilitare il calcolo è possibile usare i cucchiai da minestra: 1 cucchiaio equivale a 10 ml e apporta circa 90 kcal.
Molti si chiedono se consumare 3 o 4 cucchiai al giorno possa risultare un quantitativo eccessivo per la linea o la salute. "Le quantità indicate dalle Linee Guida ufficiali (30-40 ml al giorno) sono corrette e bilanciate, a patto che vengano contestualizzate nello stile di vita e nella dieta complessiva della persona", ci tiene a precisare Gabrielli. Non sono eccessive se l'olio rappresenta la fonte principale di grassi aggiunti della giornata, sostituendo del tutto burro, strutto, maionese o margarine. In questo scenario coprono il 15-20 % del fabbisogno calorico giornaliero, garantendo il giusto apporto di acidi grassi essenziali senza far ingrassare.
Possono invece diventare eccessive se la persona è fortemente sedentaria, segue un regime ipocalorico finalizzato alla perdita di peso (in cui spesso si scende a 2 cucchiai al giorno/20 ml per risparmiare calorie) o se la dieta comprende già molti altri grassi (formaggi stagionati, carni grasse, frutta secca in abbondanza).
Un altro aspetto fondamentale riguarda la qualità del prodotto scelto. Spesso si tende a pensare che gli oli si equivalgano sul piano nutrizionale, ma esistono delle differenze. "La qualità incide moltissimo, ma non sul piano calorico: tutti gli oli (extravergine, di semi, di sansa) apportano la stessa identica quota energetica (circa 9 kcal al grammo). Ciò che cambia radicalmente tra un olio d'oliva di bassa qualità e un extravergine di alta qualità estratto a freddo è la composizione dei micronutrienti", prosegue l'esperto.
Un olio di ottima qualità, spesso riconoscibile al gusto per la nota pizzicante e amarognola in gola, contiene elevatissime concentrazioni di polifenoli (come l'oleocantale, un potente antinfiammatorio naturale); al contrario un olio raffinato o di scarsa qualità ne è quasi del tutto privo.
L'olio extravergine ha per legge un'acidità inferiore allo 0,8%, ma i migliori oli si attestano sotto lo 0,2-0,3%, risultando molto più digeribili e stabili, e più il prodotto è ricco di antiossidanti naturali, più resiste al deterioramento dovuto a luce, aria e calore.
Sempre meglio a crudo? Quanto ne possiamo usare cotto?
L'olio extravergine di oliva dà il meglio di sé quando viene consumato a crudo. Aggiunto a fine cottura o come condimento per insalate, verdure, zuppe calde e primi piatti, esalta i sapori degli alimenti senza alterarli e mantiene intatte la carica aromatica e le proprietà organolettiche. "Il calore della cottura, infatti, distrugge gradualmente la vitamina E e riduce la quota di polifenoli sensibili alla temperatura", spiega Gabrielli.
Tuttavia, l'olio extravergine è ottimo anche per cucinare e soffriggere. Grazie alla sua composizione chimica e all'alta percentuale di acido oleico monoinsaturo, presenta una notevole stabilità termica e resiste bene alle alte temperature: è necessario solo fare attenzione a non superare il punto di fumo (circa 190-210 °C) per evitare che i grassi si degradino producendo sostanze tossiche. Visti il costo e il fatto che le alte temperature distruggano i suoi fitocomposti unici, può essere magari uno spreco utilizzarlo per cucinare, ma resta in ogni caso la scelta migliore.
Come possiamo gestirlo in cucina? Per le cotture quotidiane – saltare le verdure, preparare i sughi, realizzare le cotture al forno – è ottimo. La regola d'oro è usare la minor quantità possibile (per esempio spennellare la padella con 1 cucchiaino) e conservare la parte principale del proprio quantitativo quotidiano per condire a crudo a fine cottura.
Per esaltarne le straordinarie proprietà benefiche e ottimizzare l'assorbimento dei nutrienti di alcuni cibi in particolare, ecco alcuni abbinamenti strategici:
- con verdure e ortaggi (assorbimento vitamine liposolubili): molte vitamine fondamentali (vitamine A, D, E, K) e carotenoidi (come il licopene del pomodoro o il beta-carotene delle carote) sono liposolubili e il corpo può assorbirli solo se sciolti in una quota di grasso. Insalate, pomodori, carote o verdure a foglia verde condite con un filo d'olio extravergine a crudo moltiplicano fino a 3-4 volte l'assorbimento di questi antiossidanti;
- con i carboidrati (riduzione dell'indice glicemico): aggiungere un filo d'olio a crudo su un piatto di pasta, sul pane tostato, sulle patate lesse o sul riso rallenta lo svuotamento gastrico e la digestione degli amidi.
Si può bere l’olio di oliva al mattino?
Negli ultimi tempi si è diffusa la moda social dello "shottino" di olio di oliva assunto appena svegli e a digiuno. Assoluto o talvolta miscelato con qualche goccia di succo di limone, viene declamato come miracoloso elisir per depurare l'organismo o perdere peso.
Dal punto di vista nutrizionale non si tratta di una pratica necessaria e soprattutto non garantisce un migliore assorbimento delle sue proprietà organolettiche. Al contrario, assumere dosi concentrate di grassi a digiuno rischia di causare fastidi all'apparato digerente e di compromettere linea e benessere.
Tale pratica non ha nessun potere dimagrante o disintossicante, non brucia i grassi e non "purifica" il fegato: resta una dose concentrata di 90 kcal assunte in un colpo solo. Inoltre, se si soffre di reflusso gastroesofageo, gastrite o nausea mattutina, bere olio puro a digiuno può scatenare pesantezza e acidità. "Insomma, olio extravergine di oliva e succo di limone usiamoli per condire l’insalata, non per shottini inutili", spiega Gabrielli.
In conclusione, la strada migliore per tutelare la propria salute resta quella di attenersi alla dose giornaliera consigliata di 3-4 cucchiai da minestra, prediligendo un prodotto extravergine estratto a freddo e di alta qualità, da distribuire con gusto e misura all'interno dei nostri piatti quotidiani.
;Resize,width=767;)
