È meglio bere il caffè prima o dopo colazione? La parola all’esperto

Intorno al caffè, la bevanda più amata dagli italiani, si consuma un rito quotidiano quasi religioso, fatto di gesti precisi, profumi inebrianti e consuetudini radicate nel tempo. Per moltissime persone il primo pensiero al mattino, ancor prima di mangiare qualsiasi cosa, è quello di accendere la moka o avviare la macchina dell'espresso. Una piacevole – e per qualcuno essenziale – abitudine dettata dalla convinzione che una dose immediata di caffeina sia l'unico modo per svegliarsi e iniziare la giornata con la giusta carica.

Ma è davvero la scelta migliore per il nostro corpo? Quando è più opportuno bere il caffè: prima, dopo o durante la colazione? Per fare chiarezza sulla questione, ci siamo rivolti al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, che ci ha spiegato cosa succede al nostro organismo e qual è il momento ideale per godere della nostra tazzina senza rischi per la salute.

Qual è l'orario migliore per bere il caffè al mattino (e nel resto della giornata)?

"L'effetto della caffeina dipende dall'orologio biologico interno di ciascuno di noi, che regola la produzione di cortisolo, il cosiddetto ‘ormone dell'energia e dell'attenzione'", spiega immediatamente Gabrielli.

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Il cortisolo inizia a salire da solo già nelle ultime ore di sonno, proprio per aiutarci a svegliarci. Poi, nel momento in cui apriamo gli occhi e vediamo la luce, il corpo gli dà un'ulteriore spinta naturale, portando i suoi livelli al massimo tra i 30 e i 45 minuti dopo il risveglio.

Diversi studiosi di neurobiologia – tra cui il noto ricercatore Andrew Huberman della Stanford University – suggeriscono che l'ideale sarebbe aspettare tra un'ora e un'ora e mezza dal risveglio prima di bere il primo caffè. Le ragioni sono due:

• non sprecare l'effetto della caffeina; se bevi il caffè quando il cortisolo è già al massimo da solo, la caffeina funziona meno e il corpo si assuefà più in fretta;
• evitare il crollo di metà mattina: durante la notte il cervello pulisce la "molecola della stanchezza", ovvero l'adenosina; se bevi il caffè appena sveglio, la caffeina si limita a mascherare la stanchezza rimasta invece di smaltirla del tutto. Quando l'effetto della bevanda svanisce (dopo 2 o 3 ore), la stanchezza crolla addosso tutta insieme.

"Ma diciamoci la verità: chi ha il tempo di svegliarsi e aspettare un'ora e mezza prima di fare colazione o bere un caffè? Tra lavoro, scuola e impegni, è una teoria del tutto irrealistica", prosegue il nostro esperto. Per beneficiare delle sue proprietà energizzanti, senza complicarsi troppo la vita, è sufficiente aspettare 20-30 minuti e bere il caffè durante o subito dopo la colazione.

Meglio non assumerlo a digiuno appena giù dal letto: in questo modo il cibo fungerà da "scudo" per lo stomaco, proteggendo la digestione e ammortizzando i picchi di zucchero nel sangue. Se si è fuori casa, magari al bar, assicuriamoci di mangiare qualcosa prima di ordinare l'espresso.

Per quanto riguarda la gestione dei caffè nel resto della giornata, occorre ricordare che la caffeina impiega circa 20 minuti prima di fare effetto. Se non ci sono particolari problematiche, una persona può bere dalle 3-5 tazzine di espresso al giorno (stoppandolo almeno 6-8 ore prima di andare a dormire). "Anche se molte persone dichiarano di addormentarsi ugualmente dopo aver bevuto il caffè, la caffeina in circolo rovina la qualità del sonno profondo", consiglia il nutrizionista.

Per non rinunciare al piacere della tazzina al mattino preservando salute ed energie, la regola d'oro è semplice: fare una colazione bilanciata e gustarsi il proprio caffè rigorosamente a stomaco pieno.

Perché è meglio bere il caffè dopo colazione: lo studio dei ricercatori dell’Università di Bath

Come già detto, sorseggiare un caffè nero appena svegli, magari senza aver mangiato nulla, non è una scelta saggia. Innanzitutto, può renderci più nervosi e agitati: la caffeina stimola la produzione di cortisolo e adrenalina e, se assunta a stomaco vuoto, quando i livelli di cortisolo sono già alti di per sé, si rischia di sovraccaricare il sistema. Il risultato sono tremori, ansia, battito accelerato e un forte crollo di energie prima di pranzo.

Inoltre, rende il corpo temporaneamente meno efficiente nel gestire gli zuccheri nelle ore successive. "Questo significa che se fai colazione subito dopo aver bevuto un caffè a stomaco vuoto, la tua glicemia salirà più in alto rispetto a quanto farebbe se consumassi la stessa identica colazione senza il caffè preventivo", chiarisce Gabrielli.

È quanto evidenziato da uno studio svolto dai ricercatori del Centre for Nutrition, Exercise & Metabolism dell’Università di Bath, nel Regno Unito, che ha analizzato l'effetto combinato di notti insonni e consumo di caffeina al risveglio. I risultati di questo lavoro, dalla forte validità scientifica e condotto con un rigido protocollo sperimentale crossover, sono che il nostro corpo tollera la stanchezza molto meglio di quanto crediamo, non peggiora la risposta glicemica agli zuccheri della colazione e non altera il metabolismo del glucosio.

Soffre, invece, l'impatto della caffeina presa a digiuno, al di là della qualità del nostro sonno. "Quando ci svegliamo stanchi, l'istinto ci spinge a bere subito un caffè forte per ‘aprire gli occhi', ma farlo prima di mangiare riduce temporaneamente la sensibilità insulinemica. Di conseguenza, il primo pasto della giornata provocherà un'impennata di zuccheri eccessiva, con conseguente crollo energetico a metà mattina", spiega l'esperto.

In poche parole, se abbiamo dormito male, bere caffè subito e a stomaco vuoto può peggiorare la situazione: in questo caso forse è meglio aspettare più dei classici 20-30 minuti e bere caffè solo dopo la colazione e dunque a stomaco pieno.

Gli altri effetti negativi del caffè prima di colazione

La gestione degli zuccheri non è l'unico fattore da considerare. Bere il caffè appena svegli e a stomaco vuoto può avere altre conseguenze sul corpo:

• acidità di stomaco e disturbi gastrici; il caffè stimola la produzione di acidi gastrici e, in assenza di cibo che faccia da "cuscinetto", si rischia di irritare le pareti dello stomaco;
• minore assorbimento di minerali: le sostanze presenti nel caffè si legano ad alcuni nutrienti del cibo, rendendo più difficile l'assorbimento di sali minerali preziosi come il ferro e il calcio;
• problematiche intestinali: a stomaco vuoto, chi ha la pancia sensibile rischia di avvertire fitte, crampi o è costretto a correre d'urgenza al bagno;

Se una persona in salute tollera il caffè a digiuno senza troppi problemi, vi sono categorie di persone che dovrebbero evitarlo assolutamente a stomaco vuoto:

• chi soffre di gastrite, reflusso o colon irritabile; l'acidità a stomaco vuoto scatena quasi certamente dolori e bruciori;
• chi soffre d'ansia: la spinta di caffeina e adrenalina a digiuno peggiora la sensazione di agitazione e palpitazioni;
• chi prende farmaci per la tiroide (e le donne in gravidanza): il caffè interferisce con l'assorbimento di molti farmaci (come la levotiroxina), che richiedono tempi e distanze precise prima di poter assumere caffeina.

Cortisolo e stress

L'interazione tra il cortisolo e lo stress è stata inoltre approfondita da un altro studio condotto da un team di ricerca della University of Oklahoma Health Sciences Center: in questo caso si è cercato di capire se bere caffè tutti i giorni ci renda "immuni" ai suoi effetti e se si sviluppi una tolleranza a questa risposta ormonale.

I risultati ci dicono che dipende da quanto caffè bevi: con 2-3 caffè al giorno si sviluppa una tolleranza a metà. Il caffè del mattino non ti fa salire il cortisolo, ma quello del pomeriggio sì: se bevi una tazzina dopo pranzo, il cortisolo schizza comunque in alto e resta alto nelle ore successive, e questo può essere un male per lo stress.

Con 5-6 caffè al giorno il corpo si abitua del tutto e il cortisolo non sale nemmeno durante il pomeriggio. "Qui c'è un grande ma – ammonisce Gabrielli – bere così tanto caffè fa salire la pressione del sangue ed è un rischio per il cuore, quindi non è affatto una buona idea".

Nonostante i risultati interessanti, la ricerca presenta anche due limiti evidenti: è stata eseguita solo su ragazzi giovani, quindi non su un panel rappresentativo dell'intera popolazione, e ha valutato l'abitudine al caffè per soli 5 giorni di seguito, non su anni di consumo reale. "Quindi direi di prenderlo con le pinze: è bene cercare un equilibrio nella quantità di caffè che assumiamo sia per non far aumentare troppo il cortisolo sia per non avere effetti negativi sulla salute", conclude l'esperto.

La colazione ideale per ottimizzare l'effetto del caffè

Qualunque cosa si mangi, la caffeina viene assorbita dall'organismo sempre al 100%. Quello che cambia è solo la velocità con cui entra nel sangue: consumare una colazione completa e ben equilibrata rallenta la digestione, permettendo alla caffeina di venire rilasciata più gradualmente nel tempo ed estendendo la durata del suo effetto utile.

Se ami la colazione salata, un'opzione potrebbe essere una fetta di pane integrale abbinata a una fonte proteica (come uova, prosciutto magro o salmone) e a una quota di grassi buoni (come un filo d'olio extravergine di oliva o qualche fettina di avocado; se preferisci il dolce puoi invece optare per uno yogurt greco al naturale – o della ricotta – mescolato a cereali o semi (come fiocchi d'avena o semi di chia) e a una manciata di frutta secca (come noci, nocciole o mandorle).

In entrambi i casi, le proteine, le fibre e i grassi sani fanno da "freno" alla digestione, evitando le scariche troppo rapide di caffeina e il crollo degli zuccheri a metà mattina.

Al contrario, la classica colazione da bar con una pasta dolce non è l'ideale: sbilanciata e troppo ricca di zuccheri semplici, viene digerita molto velocemente dallo stomaco con conseguente calo di energie, stanchezza e fame dopo poche ore. "Non è vietato farla, se rientra nei nostri piani alimentari, ma magari prepariamoci a fare una pausa caffè a metà mattina e magari mangiamoci qualcosa con meno zuccheri liberi, per esempio una manciata di frutta secca o uno yogurt", consiglia Gabrielli.