Il caffè fa male e quante tazzine possiamo berne? Lo abbiamo chiesto all’esperta

Rito conviviale irrinunciabile per moltissimi di noi, e vero e proprio booster con cui affrontare i faticosi impegni quotidiani, il caffè è sicuramente la bevanda più amata al mondo; inoltre, secondo l'indagine di AstraRicerche, commissionata dal Consorzio Promozione Caffè, l'amore che gli italiani nutrono nei suoi confronti sembrerebbe essere in costante crescita. Ma, proprio in virtù di un rapporto che si fa sempre più consolidato, abbiamo chiesto alla nostra esperta di fiducia, la dottoressa Arianna Rossoni, se il caffè ci fa davvero bene – o al contrario se può essere dannoso alla nostra salute – e qual è la dose giornaliera massima di consumo.

"Il caffè contiene caffeina, una sostanza farmacologicamente attiva – ci spiega Rossoni – e chi ne fa grande uso sente dei vantaggi sul sistema nervoso. Proprio per la stessa ragione, tuttavia, può avere anche degli effetti collaterali". Vediamo tutto nel dettaglio.

Cos'è la caffeina e quali sono i suoi vantaggi

"Parente" alla lontana della morfina, la caffeina fa parte degli alcaloidi, un grande gruppo di sostanze naturali che comprende, tra le altre, la cocaina e la nicotina. Ovviamente, la tossicità e pericolosità di quest'ultime non sono minimamente paragonabili agli effetti della caffeina che, solo in quantità davvero enormi, potrebbe avere degli effetti nocivi sugli individui adulti. La caffeina è naturalmente presente non solo nel caffè, ma anche nel cacao, nelle bacche di guaranà e nelle foglie di tè.

Come agisce sul nostro sistema nervoso? Quando beviamo un caffè, la caffeina viene assorbita dal nostro organismo e finisce rapidamente in circolazione; il risultato è un aumento dei livelli di adrenalina, con conseguente innalzamento dei battiti cardiaci e un maggiore afflusso di sangue ai muscoli.

Quali sono i suoi pro? "Si tratta di una sostanza stimolante, a livello cardiaco, ma anche intestinale, tonico energetica, che va a favorire lo stato di allerta e la concentrazione", chiarisce la nostra esperta. La caffeina ci aiuta a combattere la stanchezza e a mantenerci attivi nel corso della giornata.

"Tutto questo, sostanzialmente, va a creare un beneficio nel momento in cui abbiamo bisogno di massimizzare i sensi: quindi se dobbiamo rimanere svegli per studiare, portare a termine un compito o concludere un lavoro". In alcuni casi viene utilizzata come eccitante per l'intestino, al fine di favorirne la sua motilità, senza dover incorrere nell'uso di lassativi, può essere sfruttata come blando digestivo e può aiutare a contrastare alcuni tipi di emicrania.

Il problema è che nella società attuale se ne abusa, e il caffè non viene assunto solo "in acuto" – quindi sfruttandone le sue proprietà, ad esempio, per un impegno importante -, ma anche in cronico e dunque nella quotidianità. È sbagliato, e soprattutto dannoso, se la caffeina viene utilizzata come sostanza "dopante" per contrastare la stanchezza e non concedere al corpo il riposo di cui avrebbe bisogno.

"Questo comportamento può portare a delle conseguenze – prosegue Arianna – e, da stimolante, la caffeina diventa un logorante; continua a mantenere uno stato di allerta che non è più produttiva".

Cosa succede al corpo se si bevono troppi caffè

Proprio per gli effetti che la caffeina ha sul nostro organismo, quindi eccitanti sul sistema nervoso, è importante assumerla con criterio e nelle giuste quantità. Un abuso potrebbe avere effetti avversi sull'umore, facendoci sentire più nervosi e costantemente "sul chi va là", potrebbe favorire uno stato di ansia o rabbia, soprattutto in soggetti già predisposti, e complicare anche il riposo notturno.

"La caffeina viene presa, per esempio, quando c'è poco riposo notturno – ribadisce la dietista – ma, se se ne abusa, contribuisce a peggiorarlo ulteriormente; il sonno diventa più disturbato proprio perché c'è stato in precedenza un più elevato consumo di questa sostanza". Insomma, il rischio è che si inneschi un pericoloso circolo vizioso.

Si stima che in una persona adulta la caffeina dovrebbe avere un'emivita – ovvero il tempo necessario affinché l'organismo riduca della metà la sua concentrazione – in media di circa quattro ore; ha un effetto cumulativo ed età, peso corporeo, assunzione di farmaci e condizioni generali di salute possono influire su di essa. "Nei grandi consumatori non c'è mai un esaurimento completo del suo effetto perché ce n'è sempre in circolo".

Può, inoltre, provocare dipendenza: se siete grandi consumatori di caffè,  e avete mai provato a sospenderne l'assunzione per un determinato periodo, sapete di cosa stiamo parlando. "Potrebbero verificarsi fotofobia, emicrania e alterazioni del battito cardiaco; è come se fosse una fase di detossificazione, particolarmente accusata perché c'è una precedente assuefazione".

La caffeina può presentare dei problemi anche perché gran parte del caffè che c'è sul mercato è di scarsa qualità. Gli italiani, pur essendo tra i maggiori consumatori al mondo di questa bevanda, hanno una scarsa cultura in merito. "Beviamo un caffè molto molto acido perché molto molto tostato – sentenzia Rossoni – e sappiamo a malapena la differenza tra arabica e robusta; siamo dei grandi estimatori di vino, per esempio, ma riconoscere le caratteristiche organolettiche del caffè è appannaggio di pochi".

Negli ultimi anni, però, si parla sempre di più di specialty coffee: siamo ancora molto lontani dal livello che ci si aspetterebbe da un Paese come l'Italia, ma la situazione sta lentamente cambiando e l'offerta si fa via via più interessante. Finalmente, potremmo aggiungere. Per specialty coffee si intende un caffè verde di altissima qualità, senza difetti primari, con al massimo cinque difetti secondari e che ha ottenuto un punteggio di almeno 80 su 100, il cosiddetto cupping score.

"Gli specialty coffee mirano a fare una comunicazione diversa sul caffè di qualità, a educare il palato e a far capire che beviamo un prodotto pessimo, molto acido, che dà tanti effetti collaterali soprattutto a livello di digestione". Abbiamo anche una scarsa cultura in merito al costo: "il caffè di qualità dovrebbe costare all'incirca due euro; è un prezzo che in pochi si sentono di pagare perché non c'è la percezione di cosa ci sia dietro".

Non dimentichiamo mai che il caffè è una pianta e, in quanto tale, ha una filiera che va tutelata per evitare lo sfruttamento sia dei territori sia dei lavoratori dei Paesi d'origine. Dare il giusto prezzo al caffè significherebbe finalmente riconoscerne il valore effettivo.

Per "mascherare" l'eccessiva acidità di una bevanda di scarsissima qualità, spesso siamo costretti ad aggiungere zucchero o latte. "Il primo disturbo che può dare è proprio a livello di stomaco, quella sensazione di gastrite, reflusso e fastidio digestivo. Basta anche una sola tazzina, ma ovviamente più se ne bevono più la mucosa dello stomaco ne risente".

A chi è sconsigliato il caffè? "Non ci sono particolari categorie di persone a cui il caffè è sconsigliato – ci rassicura la nostra esperta – fatta eccezione per le donne in gravidanza (la caffeina è una sostanza che passa attraverso la placenta e potrebbe avere effetti sul sistema nervoso del bambino)". Ci sono, però, delle persone maggiormente sensibili alla caffeina, a cui basta una sola tazzina per avvertire alterazioni del battito cardiaco o maggiore irritabilità, e queste dovrebbero evitarlo.

Quanti caffè bere al giorno per evitare rischi?

In una tazzina di espresso (60 ml in media) ci sono circa 80 milligrammi di caffeina, mentre in una tazza di caffè americano (200 ml) circa 90 milligrammi; le quantità sono, ovviamente, approssimative perché dipende dal modo in cui viene preparato il caffè – rispetto all'espresso, quello preparato con la moka, per esempio, ha di solito una maggiore concentrazione di caffeina – e dalla tipologia di materia prima utilizzata.

Qual è la dose "sicura" che si può assumere quotidianamente? L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (l'EFSA) indica come non preoccupante, "in termini di sicurezza per la popolazione adulta e sana", un consumo di singole dosi di caffeina fino a 200-300 milligrammi (contenuta in circa 3 tazzine di caffè).

Tuttavia, gli effetti di questa sostanza variano moltissimo da individuo a individuo, e quindi stabilire una soglia generale, valida per tutti, è assai complesso; la soluzione, come sempre, sta nell'ascoltarsi. Se si inizia ad avere un sonno disturbato, il consiglio è di ridurne la quantità e di evitare di assumerlo circa 8 ore prima dell'orario in cui si andrà a dormire: la caffeina influenza in modo decisivo i ritmi circadiani e, se se ne abusa, può addirittura alterarli.

Come capire quando è troppo? Se si inizia a berlo per la sua capacità di attivare corpo e mente, invece che per golosità o socialità, allora è arrivato il momento di aggiustare il tiro. Sarà possibile concedersi un caffè al mattino e uno dopo pranzo, tra le 14 e le 15, optando per un decaffeinato qualora se ne avesse voglia in altri momenti.

Il caffè decaffeinato viene trattato con soluzioni chimiche che lasciano almeno 10 milligrammi di caffeina per tazzina, una quantità davvero ridotta rispetto a un normale espresso; il problema è il metodo di estrazione, però: viene usato il diclorometano, un solvene ritenuto cancerogeno per l'uomo, che evaporerebbe durante il processo di decaffeinazione (alcuni studi, tuttavia, dimostrerebbero che ne restino delle tracce nel prodotto finale). Un secondo metodo – più costoso e meno impiegato – sfrutta l'anidrida carbonica, evitando l'uso di sostanze tossiche.

Una tazzina di deca è, inoltre, più acida del normale espresso, quindi sconsigliata se si soffre di acidità gastrica o problemi gastrointestinali.