Cibi energetici: l’esperto spiega quali scegliere per recuperare le energie

Nei periodi di caldo intenso, proprio come quello che stiamo vivendo in queste settimane, può capitare di sentirsi spossati, apatici e privi delle energie necessarie per affrontare la giornata. Stanchezza e mancanza di forze, tuttavia, possono verificarsi anche in altri momenti dell'anno: per esempio durante i cambi di stagione, in cui è possibile accusare letargia e difficoltà digestive, nei momenti di studio o lavoro intenso, o ancora come diretta conseguenza di un'alimentazione scorretta e nutrizionalmente sbilanciata.

Per mantenere costanti e alti i livelli di energia quotidiani, è fondamentale adottare uno stile di vita sano a 360 gradi: fare regolare attività fisica, trascorrere del tempo all'aria aperta, curare il sonno, dormendo le giuste ore, e imparare a gestire lo stress. In questo scenario, l'alimentazione gioca un ruolo assolutamente cruciale: questa deve essere equilibrata, fornire il corretto apporto di macronutrienti, vitamine, sali minerali e fibre, e garantire al nostro organismo un "carburante" di qualità, evitando quei crolli in grado di condizionare la vita di tutti i giorni.

Ma quali sono i cibi da prediligere per sostenere e incrementare il lavoro di corpo e mente? Con l'aiuto del biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, analizzeremo nel dettaglio il funzionamento del nostro metabolismo e scopriremo quali alimenti inserire nel carrello della spesa per ritrovare focus e massima carica.

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Quali cibi danno energia?

Iniziamo subito col chiarire un elemento fondamentale: non esiste un singolo cibo o un elenco di alimenti miracolosi in grado di fornirci "energia magica". Ciò che fa davvero la differenza è la dieta nel suo complesso, quindi imparare a bilanciare i nutrienti nei singoli pasti e distribuirli correttamente durante il corso della giornata e in base alle proprie attività.

"L'energia che utilizziamo per muoverci, lavorare e concentrarci deriva dai macronutrienti contenuti nel cibo, che il nostro metabolismo trasforma in calorie o più precisamente in ATP, la molecola energetica del corpo", spiega Gabrielli. Non tutti i nutrienti, però, forniscono energia allo stesso modo:

• i carboidrati sono la fonte energetica primaria e più rapida per il cervello e per i muscoli. Vengono trasformati in glucosio, che entra nel sangue per essere utilizzato immediatamente;
• i grassi rappresentano la riserva energetica più concentrata. Forniscono un'energia a lento rilascio, ideale per le attività a bassa intensità e prolungate nel tempo;
• le proteine servono principalmente a costruire e riparare i tessuti, ma all'occorrenza il corpo può utilizzarle anche come fonte energetica;
• a questi si affiancano i micronutrienti (vitamine e sali minerali), che non apportano calorie in modo diretto, ma sono fondamentali per far funzionare i processi metabolici che estraggono l'energia dai cibi che mangiamo.

Ovviamente, una delle fonti energetiche di pronto utilizzo è rappresentata dallo zucchero semplice. Tuttavia, cadere nel tranello di abusare di dolciumi confezionati, bevande zuccherate o cibi altamente processati per ritrovare la carica è un grave errore: l'effetto stimolante di questi alimenti causa una rapida impennata della glicemia a cui segue, in tempi brevissimi, un drastico crollo (il cosiddetto "pico glicemico"), che lascia l'organismo ancora più stanco e spossato di prima.

Per questo motivo, la scelta migliore ricade sempre su alimenti naturali, integrali, freschi e nutrienti, capaci di rilasciare l'energia in modo graduale e costante nel corso della giornata, garantendo lucidità, focus mentale e rendimento senza momenti di stanchezza improvvisa.

"Per evitare le classiche montagne russe, dove a un picco di carica segue una sonnolenza improvvisa, la regola d'oro è equilibrare i pasti in modo da non avere picchi glicemici elevati. Sicuramente sono da limitare gli zuccheri in forma libera cioè quelli contenuti in dolci, prodotti industriali e succhi di frutta", prosegue il nostro esperto.

Per ottenere un rilascio energetico più dolce e prolungato, è preferibile orientarsi verso quegli alimenti ricchi di carboidrati complessi da associare a una buona quota di fibre vegetali: queste rallentano la digestione e l'assorbimento degli zuccheri nell'intestino. Se poi aggiungiamo una quota moderata di grassi sani e di proteine magre, l'energia verrà rilasciata nel sangue in modo costante, garantendo sazietà e lucidità per molte ore.

Anziché focalizzarsi su singoli ingredienti miracolosi, è utile organizzare la dieta attorno a grandi categorie di cibi nutrienti da abbinare in modo intelligente e strategico.

• Cereali integrali (riso, pasta, farro, orzo, avena): sono fonti eccellenti di carboidrati complessi a lento assorbimento, ricchi di fibre e vitamine del gruppo B; è preferibile inserirli a colazione o nei pasti principali (pranzo e cena) per garantire una quota di carburante costante e senza sbalzi;
• frutta fresca di stagione (non solo le banane): apporta acqua, zuccheri semplici pronti all'uso, fibre e un'ampia varietà di sali minerali e vitamine. Al contrario degli zuccheri in forma libera, contenuti in dolciumi e succhi di frutta per esempio, questi sono racchiusi all'interno delle pareti cellulari e vengono rilasciati più lentamente in circolo. "La banana è la più famosa tra gli sportivi per la sua comodità e il contenuto di potassio, ma qualsiasi frutto di stagione va benissimo (mele, pere, agrumi, frutti di bosco)", suggerisce Gabrielli. Quando è preferibile consumarla? A colazione, negli spuntini o prima di un allenamento sono i momenti ideali e preferiamo sempre la frutta da mordere rispetto a quella da bere;
• frutta secca e semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, anacardi, semi di zucca…): concentrato di grassi sani, proteine vegetali e sali minerali – come il magnesio, utilissimo contro la stanchezza -, sono perfetti come spuntino spezza digiuno di metà mattina o pomeriggio per garantire una buona sazietà;
• legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli): mix ideale di carboidrati a lento rilascio, fibre, proteine vegetali e ferro, possono essere consumati a pranzo o a cena, abbinati ai cereali integrali, per mantenere alti i livelli energetici ed evitare il crollo post-prandiale;
• fonti proteiche magre (uova, pesce, carni magre, yogurt greco o altri latticini magri, tofu): forniscono amminoacidi essenziali, ferro e vitamine. Non danno energia immediata come i carboidrati, ma aiutano a mantenere la stabilità glicemica e la sazietà; oltre a essere inseriti nei pasti principali, in abbinamento a carboidrati complessi, fibre e una piccola quota di grassi buoni, possono essere consumati anche a colazione per chi ama il salato;
• cioccolato fondente: unisce una piccola quota di grassi e zuccheri a un leggero effetto stimolante. "Lo si mangia perché è buono e dà una rapida sensazione di carica, ma la regola è che sia ad alta percentuale di cacao (almeno 75-80 %) e con pochi zuccheri aggiunti, altrimenti si ottiene l'effetto opposto con il solito picco e crollo glicemico", spiega il nutrizionista. Quando poterselo concedere? Un piccolo tassello a fine pranzo o come sfizio pomeridiano.

I cibi energetici consigliati per gli sportivi

Chi pratica sport regolarmente – che si tratti di corsa, sessioni in palestra o discipline agonistiche – presenta fabbisogni nutrizionali ben precisi e deve necessariamente seguire un protocollo alimentare specifico e cucito su di sé. "Spiegare come strutturare la dieta perfetta per un atleta all'interno di un singolo articolo è impossibile: ogni sport ha richieste differenti e ogni persona ha un metabolismo e ritmi di vita specifici. La chiave di tutto non è il ‘cibo segreto', ma la gestione dei tempi di digestione, il cosiddetto ‘timing'", afferma Gabrielli.

Ecco le buone abitudini fondamentali da seguire per l'allenamento:

• rispettare i tempi di digestione prima di allenarsi; non ci si allena mai a stomaco pieno. Un pasto completo (con carboidrati, proteine, grassi e fibre) richiede circa 3 ore per essere digerito. Mangiare troppo a ridosso dello sforzo significa costringere il corpo a dividere le energie tra la digestione e i muscoli, con il rischio di congestioni, cali improvvisi o prestazioni scarse;
• lo snack leggero se manca poco tempo: se ci si allena a distanza di molte ore dall'ultimo pasto e si ha fame, a circa 45-60 minuti dall'inizio si può fare un piccolo richiamo energetico facile da digerire (per esempio un frutto fresco come una banana o una mela, della frutta essiccata, come datteri o albicocche secche, oppure un paio di fette di pane con un velo di miele o formaggi magri), evitando grassi e troppe fibre che rallenterebbero l'attività dello stomaco;
• il pasto di recupero dopo lo sforzo: finita la sessione di allenamento, l'obiettivo è ripristinare l'energia consumata e fornire al corpo i mattoni per riparare i muscoli. Entro un paio d'ore dalla fine dell'attività è importante prevedere un pasto o uno spuntino che combini carboidrati e proteine (come riso con pesce o pollo, oppure uno yogurt con frutta fresca);
• idratazione costante: spesso la stanchezza o il calo di prestazioni durante l'allenamento non derivano dalla mancanza di cibo, ma da una leggera disidratazione. "Bere acqua regolarmente durante tutta la giornata è la prima vera regola energetica", conclude l'esperto.

Cibi energetici da preferire a colazione

La colazione rappresenta il primo pasto fondamentale della giornata: serve a interrompere il digiuno notturno e a fornire il carburante necessario ad affrontare i vari impegni quotidiani. Troppo spesso, tuttavia, la nostra routine frenetica ci porta a consumare prodotti da forno industriali, brioche o merendine ricche di zuccheri raffinati, che provocano un finto picco di carica seguito poco dopo da sonnolenza e sensazione di fame già dopo poche ore.

Una colazione ben strutturata ci consente di partire con il piede giusto ed evitare cali glicemici o di attenzione nel corso del giorno. Saltare il pasto oppure fare una colazione troppo sbilanciata verso gli zuccheri semplici, al contrario, ci fa arrivare con maggiore appetito (e con una minore percezione della sazietà) al pasto di mezzogiorno, induce al continuo snacking, il piluccamento costante e ci espone a continui picchi glicemici che potrebbero compromettere la nostra salute ormonale e il nostro benessere.

Per iniziare la giornata con la giusta vitalità, senza cadere in questi errori, l'ideale è combinare questi alimenti:

• carboidrati complessi; pane integrale, pane di segale, fette biscottate integrali o fiocchi di cereali (avena, farro, orzo);
• proteine e grassi buoni: yogurt vaccino o di soia (greco o classico), uova, ricotta e/o un velo di crema di frutta secca al 100 per cento o una manciatina di semi oleosi al naturale;
• frutta fresca: un frutto di stagione a scelta per apportare acqua, vitamine, sali minerali e fibre.

Ricordiamo, infine, che, per quanto la colazione sia un tassello fondamentale per partire nel migliore dei modi, non bisogna compiere l'errore di affidarsi esclusivamente a essa: mantenere alti i livelli energetici ed evitare la spossatezza richiede la prosecuzione di una corretta alimentazione bilanciata – e di un giusto stile di vita – lungo tutto l'arco della giornata.