I grassi cosiddetti "buoni" sono uno dei tre macronutrienti fondamentali della nostra alimentazione: da quella energetica fino a quella protettiva, svolgono numerose e indispensabili funzioni. Quando si parla di benessere a tavola, il mare si rivela uno dei nostri più grandi alleati: tra le specie ittiche a nostra disposizione, quelle che garantiscono l'apporto più elevato di acidi grassi essenziali sono senza dubbio i pesci grassi e il pesce azzurro.
Ma cosa sono esattamente questi nutrienti e perché ne sentiamo parlare così spesso? Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi definiti "essenziali", sostanze preziose per l'organismo che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e che devono quindi essere integrate attraverso la dieta. I loro benefici per la salute sono ampiamente dimostrati: svolgono un’azione protettiva nei confronti del cuore, riducono i livelli di trigliceridi nel sangue, contribuiscono al mantenimento della normale funzione cerebrale e possiedono proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Se nell’immaginario comune il salmone è considerato il pesce con il maggiore quantitativo di omega-3, scopriamo, invece, che la realtà è ben diversa e che i nostri mercati possono offrire un'ampia varietà di opzioni, spesso assai più economiche e sostenibili, ma altrettanto ricche di questi preziosi grassi. La scelta migliore, come sempre, resta quella di seguire la stagionalità delle specie e nell'indirizzarsi verso pesci di piccola taglia, possibilmente locali, che accumulano una quantità nettamente inferiore di metalli pesanti lungo la catena alimentare.
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Con l'aiuto del biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, abbiamo stilato una classifica dettagliata e completa delle principali specie ittiche ricche di omega-3, ordinate dalla presenza più elevata a quella più contenuta.
Cosa sono gli omega-3 e a cosa servono?
Gli omega-3 sono acidi grassi cosiddetti "essenziali", sostanze preziosissime che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e che vanno per forza introdotti con il cibo (o tramite integrazione). Tre sono le forme principali: l'acido alfa-linolenico (ALA), che contribuisce al mantenimento dei livelli normali di colesterolo nel sangue; l'acido eicosapentaneoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA): quest'ultimi contribuiscono al normale funzionamento del cuore.
"Tutti e tre aiutano ad abbassare il colesterolo LDL, il cosiddetto ‘colesterolo cattivo', che, se in eccesso, tende ad aumentare il rischio cardiovascolare, mentre alzano il colesterolo HDL, quello ‘buono', che invece lo riduce", ci spiega il dottor Gabrielli.
Nel pesce troviamo l'EPA e l'DHA, le due forme più potenti e biologicamente attive. Il primo è presente principalmente nel pesce grasso e in quello azzurro (salmone, sgombro, sarde, aringhe) e svolge un'importante azione antinfiammatoria e antiossidante; il secondo, contenuto in pesce e microalghe, contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.
Questi svolgono ruoli biologici fondamentali in quasi tutti gli apparati del corpo:
- protezione del sistema cardiovascolare; puliscono le arterie e aiutano ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e a tenere sotto controllo la pressione arteriosa;
- potente effetto antinfiammatorio naturale: riducono la produzione di molecole pro-infiammatorie e per questo motivo sono preziosi contro patologie croniche, dolori articolari o malattie autoimmuni;
- funzione cognitiva: il DHA è uno dei mattoni fondamentali del nostro cervello e della retina; mantenerne buoni livelli favorisce la memoria e la concentrazione, aiuta a prevenire il decadimento cognitivo legato all'età e protegge la vista.
"Gli omega-3 sono sulla bocca di tutti, ma quando si tratta di fare la spesa spesso ci si confonde su quale pesce scegliere per farne davvero il pieno", spiega Gabrielli. Insomma, inutile girarci intorno: non tutte le specie ittiche sono uguali. Se il merluzzo o la sogliola sono ottimi per la loro leggerezza, pesce azzurro e pesce grasso si contraddistinguono per il loro quantitativo di grassi "buoni".
Gli acidi grassi omega-3 sono contenuti nel pesce pescato e selvaggio, in particolare in quello che nuota nei mari freddi e nel Mediterraneo: quindi salmone, tonno, alici, acciughe, sarde, sardine, suri, pesce lama e sgombro; il pesce azzurro, inoltre, rispetto alle altre tipologie, è anche più economico. Il pesce pescato si nutre di plancton, alghe e altri pesciolini, alimenti a loro volta ricchi di questi omega; al contrario, quello d'allevamento viene nutrito con sfarinati contenenti omega-6, altamente pro-infiammatori.
La classifica dei pesci più ricchi di Omega-3 (per 100 grammi)
Ecco la lista delle specie che ne contengono di più, ordinate da quella più ricca a scendere. I valori rappresentano una media stimata per 100 grammi di prodotto fresco crudo.
1. Sgombro (circa 2,5 – 3 grammi)
È il re indiscusso della classifica. Spesso messo in secondo piano rispetto a tonno o salmone, si rivela uno dei pesci più preziosi della dieta mediterranea. Conosciuto anche con il nome di maccarello, è un pesce azzurro di piccole-medie dimensioni, dal gusto deciso e dalle carni sode e compatte. Oltre agli omega-3, è una fonte eccezionale di proteine dall'elevato valore biologico, di vitamine, in particolare la vitamina D, e sali minerali come fosforo, ferro e iodio.
Dal ciclo vitale rapido, è un pesce ecologico, poco soggetto al sovrasfruttamento e generalmente economico; inoltre, grazie alle sue dimensioni, accumula molti meno metalli pesanti rispetto ai grandi predatori come il tonno o il pesce spada.
"Avendo una carne già molto ricca e saporita, il modo migliore per prepararlo è al forno, al cartoccio con erbe aromatiche (origano, timo) e limone, oppure scottato alla griglia", suggerisce Gabrielli. Poiché le sue carni sono generalmente più grasse rispetto ai pesci a polpa bianca, è preferibile evitare condimenti troppo pesanti.
Il periodo migliore per consumarlo fresco va da marzo fino a ottobre, quando è più facilmente reperibile e ricco di sostanze nutritive. In ogni caso è possibile consumarlo tutto l’anno anche in forma conservata (in scatola o in olio extravergine di oliva), con valori nutrizionali comunque interessanti.
2. Salmone (circa 2,0 – 2,5 grammi)
È sicuramente il pesce più famoso del gruppo. Che sia selvaggio o d'allevamento, purché di buona qualità e proveniente da allevamenti estensivi, il salmone garantisce una quota altissima di grassi buoni. È preferibile limitare le versioni affumicate, spesso abbondanti di sale, e prediligere le versioni a trancio o a filetto fresche, ma anche surgelate in mancanza di tempo o se non si ha molta voglia di pulirlo.
Oltre all'elevato apporto di acidi grassi essenziali EPA e DHA, fornisce proteine ad alto valore biologico, ideali per il mantenimento della massa muscolare, vitamina D, fondamentale per le ossa e il sistema immunitario, vitamine del gruppo B, in particolare B12, e minerali come selenio, fosforo e potassio. Il colore rosa/arancione della sua polpa è dovuto all'astaxantina, un potente antiossidante che il salmone assume nutrendosi di piccoli crostacei.
La naturale grassezza delle carni lo rende perfetto per cotture veloci. "È ottimo scottato in padella dal lato della pelle (fino a renderla croccante), senza aggiungere ulteriori grassi, oppure cotto al vapore se si cerca la massima leggerezza", consiglia Gabrielli. D'estate è possibile accompagnarlo a zucchine grigliate o una fresca insalatina di rucola e pomodori, mentre in inverno può essere completato da una sfiziosa insalata di finocchi e arance, che ben si sposa con il suo sapore deciso.
3. Aringa (circa 1,8 – 2,0 grammi)
Pesce d'acqua salata appartenente alla famiglia dei Clupeidi, la stessa di sardine e acciughe, è una delle specie più conosciute e usate nel Nord Europa, dove ha svolto un ruolo economico e sociale fondamentale per secoli. Pesce azzurro nutriente ed economico, è ricco di acidi grassi omega-3 e una fonte eccellente di vitamina D, proteine dall'elevato valore biologico, e sali minerali come selenio, fosforo e potassio.
Dalle carni tenere e decisamente saporite, spesso si trova affumicata o marinata, ma consumata fresca è un vero toccasana. Se reperita fresca, è ottima grigliata o cotta al forno su un letto di patate e cipolle. Nella sua versione marinata o sotto sale, è popolarissima nei paesi scandinavi e in Olanda, ed è perfetta per arricchire insalate o crostini di pane di segale."Come per il salmone, vale l'invito alla moderazione per la versione affumicata", conclude il nutrizionista.
4. Sarde o sardine (circa 1,5 – 1,8 grammi)
Chiamate anche sardine, le sarde sono piccoli pesci d'acqua salata appartenenti alla famiglia dei Clupeidi. Piccole, economiche e sicurissime, popolano abbondantemente il Mar Mediterraneo e l'Oceano Atlantico orientale e rappresentano una risorsa fondamentale sia per l'ecosistema marino sia per la tradizione culinaria mediterranea.
Vero elisir di benessere, sono un'ottima fonte di omega-3, ma anche di proteine nobili, calcio, se consumate con la lisca morbida, vitamina D e vitamine del gruppo B12. "Essendo pesci di piccola taglia e posizionati all'inizio della catena alimentare – spiega Gabrielli – le sarde hanno il vantaggio enorme di non accumulare metalli pesanti (o comunque ne accumulano molto meno rispetto ai grandi predatori)".
Grazie al loro sapore ricco e caratteristico, queste sono protagoniste di ricette tipiche della nostra gastronomia. Se fresche, possono essere cotte al forno con un ripieno di pangrattato, pinoli e uvetta (come nelle celebri sarde "a beccafico" siciliane), oppure aperte a libro, leggermente impanate con una panatura a base di pangrattato ed erbe aromatiche, e infine scottate in padella o sulla piastra per pochissimi minuti.
Ottime sott'olio o al naturale in scatola, sono pratiche e ci consentono di arricchire in grande velocità un'insalata, un panino o realizzare un delizioso condimento espresso per la pasta.
5. Acciughe o alici (circa 1,3 – 1,5 grammi)
Chiamate anche alici, le acciughe sono piccolissimi pesci d'acqua salata appartenenti alla famiglia degli Engraulididi. Insieme a sarde e sgombro, fanno parte della grande famiglia del pesce azzurro e rappresentano un pilastro fondamentale della cucina mediterranea. "Per le acciughe vale lo stesso discorso fatto per le sardine: sono perfette per mantenere elevato l'apporto di Omega-3 con un budget contenuto", spiega l'esperto.
Ricche di acidi grassi polinsaturi, preziosi per la salute del cuore e del cervello, sono sicurissime e sostenibili. Essendo pesci di piccolissima taglia, che vivono in banchi e si nutrono di plancton, non accumulano metalli pesanti e hanno un impatto ambientale molto basso. L'ottimo contenuto di calcio, fosforo, ferro, iodio, vitamina D e vitamine del gruppo B le rende preziose alleate di benessere.
Grazie alla loro versatilità e al loro spiccato gusto umami, le acciughe si prestano a mille usi differenti: se fresche, sono squisite marinate a crudo con limone e olio extravergine di oliva (sempre previo abbattimento termico), scottate in padella con pomodorini, capperi e olive oppure cotte al forno con un filo d'olio, aglio e prezzemolo.
In conserva, sott'olio o sotto sale, sono degli ottimi "insaporitori" naturali: si sciolgono letteralmente in padella regalando una base aromatica a sughetti per la pasta, pizze, bruschette o salse iconiche caratteristiche della tradizione.
6. Pesce spada (circa 0,8 – 1,0 grammi)
A differenza di altri pesci, lo spada presenta una carne molto soda, compatta e priva di lische, vicina per consistenza alle carni bianche, dettaglio che lo rende molto apprezzato anche da chi non ama il sapore troppo marcato del pesce. Dal momento che si tratta di un grande predatore, è bene non abusarne a causa dell'accumulo di mercurio: consumiamolo al massimo una volta a settimana ed evitiamolo in gravidanza.
Considerato un pesce semi-grasso, offre un buon apporto di acidi grassi omega-3 e contiene buone quantità di vitamina A, vitamina D, vitamine del gruppo B e sali minerali essenziali come selenio, fosforo e potassio. Grazie alla consistenza delle sue carni, si presta benissimo a preparazioni simili a quelle della carne rossa o bianca: a tranci o a fette, può essere cotto sulla piastra o alla griglia, quindi condito semplicemente con un salmoriglio (un'emulsione di olio, limone, origano e aglio) per non asciugarlo troppo.
Può essere ridotto a cubetti e saltato in padella con melanzane, pomodorini, capperi e olive taggiasche, per un grande classico della tradizione siciliana, o ancora tagliato a fette sottilissime, farcito con pangrattato, uvetta, pinoli e caciocavallo, e infine arrotolato a mo' di involtino per una ricetta tipica della cucina del Sud Italia.
Menzione speciale: dentice, orata e spigola
Meritano una nota a parte specie come il dentice, l'orata e la spigola (o branzino). Pur essendo considerati pesci magri, contengono una discreta percentuale di omega-3, arrivando a sfiorare 1 grammo per 100 grammi. Se provenienti da allevamenti controllati e di alta qualità, la loro quota lipidica può risultare leggermente superiore, aumentando di conseguenza anche il quantitativo totale di acidi grassi benefici.
Un consiglio pratico per la cucina
È fondamentale ricordare che gli omega-3 sono grassi termolabili e delicati: soffrono le temperature molto elevate e prolungate. "Se si frigge un filetto di salmone o delle sarde nell'olio bollente, si rischia di distruggere gran parte delle loro proprietà benefiche, oltre ad appesantire il piatto dal punto di vista calorico", spiega Gabrielli. Per beneficiare appieno di queste preziose sostanze benefiche, dunque, è sempre consigliabile preferire cotture dolci: al cartoccio, al vapore e veloci scottature sulla piastra.
A completare il tutto sempre un bel contorno di verdure di stagione, cotte o crude a seconda dei propri gusti personali, e una fonte di carboidrati complessi come patate al vapore, cereali lessati o del pane integrale.
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