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25 Agosto 2023
12:00

Aperitivo e dieta? Consigli su cosa ordinare per un aperitivo light

Stare a dieta vuole dire rinunciare all’aperitivo? La risposta è no. A rassicurarci è la dietista Arianna Rossoni che ci suggerisce cosa ordinare ed evitare per un aperitivo light e senza sensi di colpa.

A cura di Emanuela Bianconi
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In collaborazione con Dott.ssa Arianna Rossoni
Dietista e docente di nutrizione
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Aperitivo e dieta sono due aspetti delle nostre vite inconciliabili fra di loro? Se si vuole dimagrire, si deve per forza rinunciare all’happy hour? Lo abbiamo chiesto alla nostra nutrizionista di fiducia Arianna Rossoni, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna, che, intanto, ci rassicura sulla questione: "Nulla è proibito, a patto che venga fatto con consapevolezza".

Vero e proprio rito conviviale, l'aperitivo è sicuramente uno dei momenti più attesi della giornata: una pausa da condividere con i colleghi e gli amici più cari, per scaricare le tensioni una volta usciti dall'ufficio  o semplicemente concludere in bellezza una domenica trascorsa al mare, sorseggiando una bevanda fresca e piacevole, e sbocconcellando qualche stuzzichino salato.

Molte persone, tuttavia, per motivi legati a dieta e salute, vivono questo momento con grande ansia e paura, temendo che si possano compromettere i risultati fin lì raggiunti. Le cose stanno proprio così oppure è possibile lasciarsi andare e fare un aperitivo con maggiore spensieratezza?

"Nel momento in cui ci si vieta l'aperitivo perché rigidamente a dieta – afferma Rossoni -, si finisce per essere ancora più frustrati". Si tratta, infatti, di un avvenimento sociale in cui la condivisione del cibo, del vino e della compagnia hanno la priorità e, non partecipandovi attivamente, si finisce per sentirsi esclusi e diversi. "In questo modo aumenta solo lo stato di frustrazione" e, conseguentemente, anche l'aderenza al proprio schema alimentare potrebbe esserne compromessa.

Dare un messaggio di sostenibilità dell'alimentazione è ancora più importante durante una fase di dimagrimento: in questo modo, concedendosi di tanto in tanto qualche piccolo piacere, sarà più semplice rientrare nei ranghi e seguire il proprio protocollo dietetico, senza incorrere nelle classiche abbuffate. Ma quali sono gli accorgimenti da attuare e gli alimenti da evitare? Vediamo tutto nel dettaglio.

Come conciliare dieta e aperitivo: consigli utili

Concedersi saltuariamente un aperitivo – inteso anche come momento di svago, leggerezza e convivialità, in cui si gode anche (e soprattutto) del piacere della compagnia – va più che bene. L'importante è, come sempre, sapersi regolare, non esagerare con drink e stuzzichini di accompagnamento, e soprattutto non arrivare troppo affamati.

Il consiglio è quello di fare una colazione e un pranzo completi e ben bilanciati, in cui siano presenti una fonte di cereali complessi, una di proteine nobili ad alto valore biologico e, infine, una di grassi buoni: in questo modo, fornendo al corpo tutti i macronutrienti di cui ha bisogno, manterremo più stabili i livelli di glicemia nel sangue e ci sentiremo sazi, energici e concentrati per tutto il resto della giornata.

Oltre a godere di maggiori forze e di un buon focus mentale, evitare i picchi glicemici ci consente di non arrivare affamati all'ora dell'aperitivo, evitando così di tuffarci su salatini, patatine e pizzette, stuzzichini sì irresistibili, ma anche ricchissimi di sale, grassi idrogenati e conservanti. Qualche esempio di un pranzo leggero e al tempo stesso altamente nutritivo? Una porzione di farro con pomodorini, rucola e salmone selvaggio, un'insalatona con uova poché, avocado e pane di segale tostato, o ancora del polpo in insalata con patate, da completare con zucchine grigliate.

Se si avverte un buco nello stomaco nel pomeriggio, è opportuno bere abbondante acqua, sorseggiare una bevanda fresca (come un'acqua aromatizzata) e fare un piccolo spuntino per placare l'appetito: andranno bene una manciata di frutta secca (circa 20 grammi), un frutto piccolo e qualche mandorla oppure uno yogurt bianco naturale e un cucchiaio di cereali soffiati senza zuccheri aggiunti.

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Cosa ordinare da bere per un aperitivo light e cosa evitare

L'aperitivo va sicuramente limitato nella frequenza per due motivi essenziali: "il primo – ci spiega Arianna – è il contributo di etanolo dalla porzione di vino". Questa sostanza può provocare problemi a livello epatico e, in soggetti molto giovani, anche celebrali: le linee guida consigliano non più di una unità alcolica al giorno per le donne maggiorenni e non più di due per gli uomini (una unità alcolica equivale a 125 ml di vino, 300 ml di birra o 40 ml di liquore).

Per fare un aperitivo leggero e senza sensi di colpa, è fondamentale scegliere con consapevolezza ciò che si mangerà e berrà. "Nel caso dei drink analcolici – ci spiega la dietista – bisogna stare attenti a eventuali sciroppi aggiunti, veri e propri concentrati di zuccheri; il problema di quelli alcolici, invece, è proprio la presenza dell'alcol".

E quindi cosa fare? Se non ami l'alcol e vuoi dissetarti con una bevanda fresca e piacevole, puoi optare per un succo di ananas o di pompelmo senza zuccheri aggiunti e con tanto ghiaccio, per una spremuta di arancia o di melagrana realizzata al momento oppure per un centrifugato o un estratto di frutta e verdura.

In quest'ultimo caso, per un drink a basso carico glicemico e a ridotto apporto calorico, unisci a uno, due frutti anche delle verdure, come carote, sedano, cetriolo, rapa rossa o spinacini in foglia; ricchi di vitamine e sali minerali, riducono il contenuto di zuccheri – naturali, ma pur sempre di zuccheri parliamo – apportati dalla frutta.

Se non vogliamo rinunciare al piacere di un drink alcolico, invece, è possibile orientarsi su un calice di vino bianco o rosso, una flûte di spumante brut oppure su un bicchiere di prosecco, anche con l'aggiunta di succo di frutta – a patto che si tratti di polpa fresca frullata – come nel caso dei celebri e amatissimi Bellini, Rossini e Mimosa; vanno bene anche la birra, preferibilmente chiara, o una bevanda a bassa gradazione come Campari o Aperol.

Al bando i superalcolici, le bibite molto gassate, ma anche quei cocktail a cui vengono aggiunti succhi concentrati o creme varie: sono sicuramente troppo calorici. Qualunque sia la scelta, il consiglio è di non esagerare, sorseggiare la propria bevanda e gustare soprattutto il momento, le chiacchiere e la piacevole compagnia.

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Dieta e aperitivo, cosa ordinare da mangiare e cosa evitare per un happy hour leggero

Nel caso in cui l'aperitivo preveda degli stuzzichini di accompagnamento, evitiamo i frittini e tutto ciò che sia realizzato con sfoglie già pronte o che preveda farciture con maionese o salse varie; stiamo alla larga anche da patatine, salatini e noccioline: "i classici snack da aperitivo sono da limitare il più possibile poiché ricchissimi di sale: il loro apporto di sodio è veramente notevole e per questo sono controproducenti ai fini di una dieta dimagrante", ci spiega Rossoni.

Se disponibili, orientiamoci verso delle crudité di verdure, come sedano, finocchi, carote e pomodorini, da intingere in un po' di hummus di ceci o da gustare in pinzimonio; vanno bene anche le olive, meglio se in salamoia e non condite, dei sottaceti, dei ceci croccanti, delle chips vegetali o dei lupini; puoi optare per una bruschettina, magari farcita semplicemente con pomodorini, olio extravergine di oliva e sale, un cubotto di frittata con verdure, qualche fettina di prosciutto crudo, una, due scagliette di parmigiano o una piccola porzione di formaggio, meglio se fresco e magro (tipo ricotta, caprino o quartirolo).

Se, invece, si tratta di un'apericena, allora cerchiamo delle soluzioni il più sane possibili: scegliamo insalate di cereali, verdure grigliate o gratinate, cuscus colorati, legumi, pesce crudo o affumicato, spiedini di carne o vegetali. Evitiamo focacce, pizzette, tramezzini, paninetti vari e paste troppo condite e "pasticciate".

Quante volte ci si può concedere l'aperitivo? "Il consiglio è sempre quello di agire con consapevolezza: se si beve un drink, tipo il prosecco, rientrando sempre nelle unità alcoliche quotidiane consigliate, e lo si accompagna a una manciata di arachidi, qualche oliva o un pezzetto di parmigiano, direi che si può fare anche due, tre volte alla settimana, soprattutto in estate; non è equilibrato, ma fattibile all'interno di un'alimentazione sostenibile".

"Va fatto con un occhio di riguardo, evitando quei drink troppo zuccherini e senza esagerare con le porzioni. Bisogna trovare il giusto equilibrio tra la salute fisica e quella mentale, intesa come come socialità e fattore edonico". E quindi: prosit a tutti.

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A cura di
Emanuela Bianconi
Giornalista professionista dal 2013, sono una grande appassionata di tematiche legate al benessere e promotrice di un'alimentazione sana, naturale e "consapevole". Al punto che ne ho fatto un mestiere. Datemi una vellutata di zucca - ma anche un'ottima pizza napoletana - e mi renderete una donna felice.
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