insalate di cereali

Fresche, appetitose e sazianti, le insalate di cereali sono una validissima alternativa al classico piatto di pasta. Ideali per la stagione estiva – perché comodissime da gustare in spiaggia, al parco ma anche per il pranzo in ufficio – sono anche versatili: basta divertirsi a mescolare o alternare le varietà prescelte, oppure gli ingredienti di condimento, per ottenere una preparazione sempre diversa e originale; unite a ortaggi e verdure, possono essere servite come gustoso primo ma, se si aggiungono anche una o più fonti proteiche, ecco che in un attimo si trasformano in piatti unici bilanciati e appaganti.

Oltre al riso, cereale tra i più "gettonati", ne esistono molti altri, altrettanto validi, con cui è possibile realizzare un'insalata creativa e originale: largo dunque a farro, orzo, bulgur, quinoa e cuscus, da condire con ortaggi freschi e croccanti, verdure grigliate o cotte al forno, pesti avvolgenti, erbe aromatiche fragranti e proteine (tra queste ottimi il pesce in conserva o affumicato, i legumi, le uova rassodate, il pollo grigliato a listerelle e ancora il formaggio fresco o stagionato a dadini) e in un attimo si otterrà una pietanza saporita, leggera e irresistibile. Sì perché questi cereali, oltre ad essere particolarmente gustosi, si dimostrano – grazie all'ottimo contenuto di proteine, fibre, sali minerali e vitamine – anche preziosi alleati per la salute e la linea.

Come ottenere un'insalata di cereali perfetta

Qualunque sia la ricetta e il cereale da voi scelto, esistono delle regole generali da tenere a mente:

  • nel caso in cui decidiate di preparare l'insalata di riso classica, scegliete la varietà più giusta ad assicurare un risultato impeccabile; un riso non vale l'altro e tra i migliori, per questo genere di preparazioni, ci sono sicuramente il parboiled e il carnaroli: queste due varietà si caratterizzano per i chicchi grandi, affusolati, sempre al dente e capaci di assorbire perfettamente condimenti e sughetti;
  • il cereale va sempre sciacquato abbondantemente sotto l'acqua corrente fredda, ben scolato e poi lessato in acqua bollente e leggermente salata; meglio ancora se cotto per assorbimento, in un volume di acqua pari al doppio o al triplo del cereale scelto;
  • se l'insalata è a base di orzo mondo o di altri cerali integrali, è necessario seguire le istruzioni riportate sulla confezione; solitamente questi richiedono un tempo di ammollo in acqua per alcune ore, prima di passare alla cottura. Se acquistate la versione perlata, dunque sottoposta a un processo di raffinazione, i tempi si accorciano e il pre-ammollo non è necessario (andrà solo sciacquata sotto il getto di acqua fredda, per eliminare comunque eventuali impurità);
  • una volta lessato il cereale, si passa immediatamente sotto l'acqua fredda, per bloccarne la cottura: in questo caso, però, si avrà una perdita di amido che potrebbe compromettere il gusto finale del piatto;
  • per ottenere una cottura al dente, ma un risultato sicuramente più soddisfacente, un'altra valida alternativa è quella di scolare il cereale al dente, irrorarlo con un filo di olio e poi versarlo in una teglia larga stendendolo per bene; a questo punto va coperto con un foglio di pellicola trasparente e lasciato raffreddare, mescolandolo di tanto in tanto;
  • è preferibile che il condimento venga aggiunto quando il cereale sarà ben freddo, mescolando delicatamente e con movimenti dal basso verso l'alto. Una volta composta l'insalata, trasferitela immediatamente in frigorifero (non lasciatela a temperatura ambiente) e poi nell'apposita borsa con il ghiaccio refrigerante solo al momento di uscire di casa;
  • nel caso in cui la preparazione sia destinata a un pranzo in spiaggia o in ufficio, evitate di mescolare troppe fonti proteiche differenti per non rallentare o affaticare la digestione.

E dopo tutti questi consigli è ora di mettersi all'opera e sbizzarrirsi con una delle nostre stuzzicanti proposte. Vediamole insieme.

1. Insalata di riso con pesto alla rucola e verdure

insalate di cereali

Si tratta di una versione creativa e originale della classica insalata di riso. In questa ricetta il riso della varietà parboiled – particolarmente adatto a questo genere di preparazioni, grazie ai suoi chicchi sempre al dente e ben sgranati – viene condito con un cremoso pesto alla rucola e poi arricchito con pomodorini, peperoni e tonno sott'olio. Ideale da portare in ufficio, in spiaggia oppure per un picnic al parco, è gustoso, leggero e comodo da preparare anche in anticipo.

2. Insalata di riso con tartare di verdure

Raffinata e molto scenografica, questa insalata di riso è perfetta per stupire gli ospiti in occasione di una cena estiva in terrazza o di un party a bordo piscina. Il riso, lessato e condito con una fragrante salsa a base di menta e fiori di zucchina tritati, viene modellato come fosse una tartare e guarnito in superficie con tante verdurine colorate e croccanti (zucchine novelle, peperoni, cipollotti e pomodorini). Per un risultato impeccabile e molto elegante.

3. Insalata di riso e cozze

L'insalata di riso e cozze è una reinterpretazione al sapore di mare del piatto simbolo dell'estate. In questa ricetta è stata utilizzata la varietà parboiled, condita con un fragrante sughetto a base di cozze, pomodorini e zucchine croccanti. Semplice da realizzare e super veloce, è perfetta per un pranzo leggero e bilanciato oppure come raffinato primo piatto in occasione di una cena tra amici.

4. Riso venere con gamberi e pomodorini

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Un piatto unico fresco, leggero e assolutamente in linea con la stagione estiva. Protagonista è il riso venere: nata da un incrocio tra un riso bianco della zona padana e uno nero di origine asiatica, questa varietà color ebano si caratterizza per un gusto e un aroma straordinari e davvero unici. Come si prepara? Si sciacqua sotto un getto di acqua corrente fresca e poi si lessa in acqua leggermente salata per circa 35-40 minuti di cottura. Nella ricetta qui proposta viene condito con gamberi e pomodorini pachino e dà origine a un'insalata raffinata e molto saporita, perfetta per essere gustata in spiaggia o in ufficio sia tiepida sia fredda.

5. Insalata di quinoa con melanzane e spinaci

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Pseudocereale tra i più conosciuti e apprezzati, la quinoa ha un gusto caratteristico e lievemente terroso e una consistenza ideale per questo genere di preparazioni; priva di glutine, è un'ottima fonte di proteine vegetali, fosforo, potassio, ferro e acido folico. Va sciacquata abbondantemente sotto l’acqua corrente fredda per eliminare ogni traccia di “saponina”, una resina responsabile del retrogusto leggermente amarognolo, e poi cotta in acqua bollente e salata per assorbimento, come si fa con il risotto. Straordinariamente versatile, si presta a dare vita a moltissime ricette sfiziose e creative: proprio come questa, in cui viene condita con melanzane, spinaci e feta greca.

6. Insalata di orzo con pesto e pomodorini

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Buona fonte di proteine e particolarmente ricco di fibre e sali minerali, l'orzo è un cereale completo e versatile. Può essere integrale, decorticato e perlato: nei primi due casi va ammollato per il tempo indicato sulla confezione e poi lessato in acqua bollente e leggermente salata (per diminuire i tempi di cottura si può cuocere anche in pentola a pressione); l'unico vantaggio di quello perlato, meno pregiato e impoverito delle sue sostanze nutritive, è l'eliminazione dei tempi di ammollo. Saporito ed eclettico, è perfetto per dare vita a insalate estive fresche, leggere e semplici. Provatelo con un fragrante condimento a base di pesto e pomodorini, oppure mescolato a salmone affumicato, avocado e spinacini, e il successo è assicurato.

7. Cuscus con pollo e verdure

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Tipico della cucina mediorientale e nordafricana, il cuscus è un piatto antichissimo a base di semola di frumento; in commercio si trova già lavorato e precotto: basta portare a bollore l'acqua salata (e aromatizzata a piacere con delle spezie), versarla sul cuscus e coprire per pochi minuti fino ad assorbimento. Ecco che si otterranno tanti piccoli e deliziosi granelli da arricchire con condimenti di verdure o sughetti di carne e pesce. Versatile e semplice, questo cereale regala sempre grandi soddisfazioni, soprattutto se servito freddo o a temperatura ambiente. Imperdibile nell'abbinamento con pollo e verdure, nella ricetta tipica siciliana, preparata specialmente nella zona del Trapanese.

8. Insalata di bulgur

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Da utilizzare come variante del cuscus, per insalate fredde ricche e gustose, oppure al posto del riso, per minestre o zuppe, il bulgur è un grano duro germogliato, cotto a vapore, essiccato e infine ridotto in pezzettini (per questo ha una forma irregolare e viene chiamato "spezzato"); tipico della cucina mediorientale, è particolarmente digeribile e ricco di fibre, vitamine e sali minerali. Nonché incredibilmente versatile: una volta lessato, può essere condito con verdure e legumi, può dare vita a fragranti taboulé libanesi e stuzzicanti burger e polpettine vegetali.

9. Insalata di farro con gamberi e verdure

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Ricco di fibre, vitamine e sali minerali, il farro è un'ottima alternativa al riso, grazie al suo sapore delicato e alla sua versatilità. Ottimo nelle zuppe e nelle minestre a base di verdure e legumi, superlativo nelle insalate estive, abbinato a carne o pesce. In commercio si trova sia decorticato sia perlato: nel primo caso dovrà essere messo a bagno in acqua fredda per qualche ora prima di procedere alla cottura (ci vorranno circa 60 minuti); per quello perlato, invece, non c'è bisogno di ammollo e anche i tempi di cottura risultano più brevi: 30-40 minuti circa. Per un piatto unico leggero e ugualmente ricco e saporito, provatelo con gamberi e verdurine.